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マラソンのこと、山のこと、みなさんのトレーニングのモチベーションアップにつながることを話していきます

  1. 7h ago

    【トレーニング設計 #8】速くするより、長くする。マラソンの特異性

    マラソンに一番効く練習は何か。答えは単純で、練習は本番に似ているほど本番に効きます。トレーニング設計の第8回は、ファンネルの一番細いところ、特異性の話です。イタリアのコーチ、カノーヴァはレースペースの95から105%を特異的な強さと呼びます。キロ4分なら3分48秒から4分12秒、サブスリーのキロ4分15秒なら4分3秒から4分28秒。思ったより細い帯です。ジョグよりはっきり速く、インターバルよりは遅い、練習の中でぽっかり抜けやすい強さでもあります。そこまで来たら、速くするより長くする。質の拡張の考え方と、上げて下げて止まらない変化走。ロング走はフィッツィンジャーの32km派か、ハンソンの26km派か。そしてカノーヴァの特異性の一番濃い形、スペシャルブロックとダブル閾値の違いまで。ノルウェー式の閾値の柱はそのままに、ファンネルの底では味付けがレースペースになっていく流れも整理しました。私自身の16kmの変化走、5000m×3本、合宿の1日2回の練習も紹介します。最後の1kmを上げて終える前に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした本 ・Advanced Marathoning 第4版（ピート・フィッツィンジャー、スコット・ダグラス 著） ・Hansons Marathon Method（ルーク・ハンフリー 著） ・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン 著） https://link.amazon/B03RVUM4k ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 01:09 特異性とは 01:42 95から105 03:06 速くするより長くする 03:58 変化走 05:22 ロング走は32か26か 07:59 スペシャルブロック 09:58 長いインターバル 10:38 ファンネルに並べる 11:44 落とし穴 12:58 私の場合 14:31 今日からできること 15:31 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱） ・ランニングコーチ・ディープダイブ ・トレーニング設計（RUN DESIGN） ・ランニングデータサイエンス ・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #特異性 #カノーヴァ #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

  2. 1d ago

    「陸上未経験です」と言いたくなる理由について陸上未経験の私が考えてみた

    「陸上未経験、30歳から走り始めてサブスリー達成」。市民ランナーのプロフィールで、よく見かける言葉です。実は私も、中学や高校で陸上部に入っていたわけではありません。でも、マラソンはもう20年くらい走っています。20年走っていて、まだ未経験と言っていいのか。そもそも、なぜ私たちは未経験と言いたくなるのか。久しぶりのラジオは、そんな話です。言いたくなる3つの理由、部活の6年で残るもの、大人の20年で重ねていけるもの。そして、なかなか重ねられない速さと、スプリントを鍛えるべきかのジレンマ。10秒の坂ダッシュと流しで、速さにずっと触れておく方法も紹介します。高校のスポーツテストで100mが11秒台だったという、少し怪しい自慢話も出てきます。サブスリーまでは経験より継続、その先で速さの天井が効いてくるという私の感覚や、フォームのかっこいい経験者たちへのあこがれも話しました。マラソンはトラックの逃げ場ではなく、大人が本気で集まる大きな舞台です。未経験という言葉に隠れずに、かっこよく走りたい。朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 02:51 言いたくなる理由 04:21 経験者が持っているもの 05:45 大人の20年 07:17 速さのジレンマ 09:45 サブスリーまでは継続 10:50 かっこいい人たち 11:58 逃げ場ではない 13:33 まとめ #ランニング #マラソン #市民ランナー #陸上未経験 #ジョンの山RUNラジオ

  3. 1d ago

    【トレーニング設計 #7】魔法のメニューはない。インターバルの設計図

    1000mを5本、400mを10本。インターバルというと、まずメニューの名前が浮かびます。でも、魔法のメニューはありません。トレーニング設計の第7回は、インターバルの設計図の話です。1本の長さ、強さ、休みの長さと形、本数、セット、頻度。この7つのつまみをどう回すかで、同じ名前の練習でも体の中で起きることはまったく変わります。心肺を狙うなら立ち上がりの2分を考えて3分から5分、乳酸を片付ける力なら閾値の少し下で長く、脚と神経なら短く速くたっぷり休む。セイラーの8分を4本の実験、30/30やカットダウンも。そして、同じ300mを5本でも、休み1分の全力なら解糖系の練習に変わる話から、解糖系は鍛えるべきかを、リディアード、ピーター・コー、バッケンの3人の答えで比べます。解糖系はなくてはならないエンジン。でも、それを大きくしに行く練習は、マラソンランナーにはほとんど要らない、というのが私の結論です。最後の1本を上げない理由、設計図の描き方、やりがちな落とし穴まで。次のポイント練習の前に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした本 ・中長距離ランナーの科学的トレーニング（デビッド・マーティン、ピーター・コー 著） https://link.amazon/B0a268C2q ・リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード 著） https://link.amazon/B05297J7D ・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン 著） https://link.amazon/B03RVUM4k ・ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版（ジャック・ダニエルズ 著） https://link.amazon/B08uwVFMj ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 01:12 7つのつまみ 02:32 心肺を狙う 04:41 乳酸を片付ける 06:07 脚と神経を狙う 06:53 同じ300mでも 09:21 3人のコーチの答え 13:11 マラソンの解糖系 14:10 最後の1本 14:59 設計図の描き方 16:15 落とし穴 17:10 今日からできること 17:49 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱） ・ランニングコーチ・ディープダイブ ・トレーニング設計（RUN DESIGN） ・ランニングデータサイエンス ・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #インターバル #ノルウェー式 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

  4. 1d ago

    【トレーニング設計 #6】スピードは心肺ではなく脚で決まる。流し、坂、スプリント

    トレーニング設計の第6回は、ファンネルの速い側の端、流しとスプリントと坂の話です。心臓や肺をエンジンとすれば、脚はその力を地面に伝えるタイヤと駆動系。ゆっくり長く走るとエンジンは育ちますが、速く強く働く線維や腱のバネは眠ったまま。だからスピードは、心肺ではなく脚で決まります。なぜ坂ダッシュは10秒なのか、なぜたっぷり休むのか。リディアードのヒルトレーニングの4つの動き、ヒルスプリンギング、スティープヒルランニング、ヒルバウンディング、ヒルストライディングを、本の記述に沿ってひとつずつ。続いて、バッケンが坂をXセッションの基本に置く理由と、坂の長さを周期で回すやり方。リディアード、バッケン、カノーヴァの3人を坂で重ねると、このセミナーの骨組みも見えてきます。ファンネルの中で速い側をどう変えていくか、坂ダッシュを長くしすぎる、休みを短くしすぎるといったやりがちな落とし穴、そして田んぼのそばの土手で跳ねる私の5月の話も。近くに坂がなければ、階段のジャンプや縄跳びでも始められます。朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ リディアードのヒルトレーニング（Nobbyさんの動画。とてもきれいな動きです） ・ヒル・バウンディング https://youtu.be/YCi-b_S2y3A ・ヒル・スプリンギング https://youtu.be/vgcY7MTeEBQ ・スティープ・ヒル・ランニング https://youtu.be/qmHx4eD39YU ・スティープ・ヒル・ランニング[2] https://youtu.be/iirwe-6XH7c ・リディアード・ヒルの実演 https://youtu.be/8VgxsEfeDqk ▼ 今回の話のもとにした本 ・リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也 著） https://link.amazon/B06tjX2z3 ・リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード 著） https://link.amazon/B01DQCHSb ・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン 著） https://link.amazon/B0hHbQclr ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 01:31 エンジンと駆動系 02:23 脚の中で 03:42 なぜ10秒なのか 04:37 道具は坂から 05:05 リディアードのヒル 10:47 バッケンの坂 13:50 流し 14:23 3人を坂で重ねる 15:39 ファンネルの中で 17:13 落とし穴 18:31 私の場合 21:14 今日からできること 22:16 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱） ・ランニングコーチ・ディープダイブ ・トレーニング設計（RUN DESIGN） ・ランニングデータサイエンス ・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #ヒルトレーニング #坂ダッシュ #リディアード #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

  5. 1d ago

    【トレーニング設計 #5】閾値は1年中。期分けするのは、そのまわり

    トレーニング設計の第5回は、前回のファンネルにノルウェー式を重ねてみます。少し抑えた閾値を、1日に2回に分けて、週に何回も積む。形を作ったマリウス・バッケンの1週間のリズム、なぜギリギリではなく少し下なのか、なぜ2回に分けるのか。そして、バッケン自身がイタリアでカノーヴァと語り合った経験をもとにまとめたマラソン版の100日プラン、速いのに閾値と呼ぶ45/15のマイクロインターバル、閾値をハブにして味付けを変えるXセッションとドリップロード、体の中の2頭の馬の話も。たどり着くのは、閾値は時期を選ばず1年中続け、期分けするのはそのまわりのXセッションとレースだ、という見方です。市民ランナーがはまりやすい落とし穴、朝は140台、夕方は150台という私の心拍の目安、マラソンを前にした今のメニューもお話しします。朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした本 The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン 著） ノルウェー式を作ったバッケン本人が、ダブル閾値の考え方から、45/15、Xセッション、ドリップロード、市民ランナー向けの組み立て、マラソン版の100日プランまでを書いた本です。 https://link.amazon/B0axppjyh ▼ 参考にした論文（トップの1500m・5000mランナーの練習のまとめ。著者にバッケン本人も入っています） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/ ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:09 はじめに 01:04 ノルウェー式とは 03:25 1日2回に分ける理由 04:34 ノルウェー式の1週間 05:47 バッケンのマラソン版 08:09 速いのに閾値？ 08:54 45/15 11:37 閾値はハブ 14:45 期分けするのは、閾値ではない 16:32 市民ランナーの落とし穴 18:39 私の場合 20:35 今日からできること 21:10 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱） ・ランニングコーチ・ディープダイブ ・トレーニング設計（RUN DESIGN） ・ランニングデータサイエンス ・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #ノルウェー式 #ダブル閾値 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

  6. 2d ago

    【トレーニング設計 #4】ペースは絞って、長さは伸ばす。ファンネルという設計図

    ゆっくり走るのが大事なのか、レースペースで走るのが大事なのか。トップ選手は練習の8割をゆっくり走っていると聞く一方で、マラソンはマラソンのペースで走らないと速くならない、とも言われます。どっちなんだと、私も長いこと迷っていました。トレーニング設計の第4回は、その矛盾を一枚の図で解くファンネルの話です。レースから遠い時期は口を広く、ゆっくりのジョグと短いダッシュで両端を広げ、レースが近づくほど細く絞ってレースペースに集めていく。一般から特異へ。カノーヴァとハドソンの考え方、リディアードの期分けとの違い、ちょっと深掘りの特異性の原則、そしてペースは絞って長さは伸ばすという絞り方のルールを見ていきます。ラスト上げますがいらない理由、カレンダーではなく体のサインで決める移り時。そして、山と沢で過ごす春、坂とスプリントの初夏、800mと1500mに取り組む夏、合宿で一番細いところに入る秋と、ファンネルに沿った私の1年もお話しします。次のレースを決めたら、ファンネルの底から描いてみてください。週末のロング走のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 01:11 ファンネルとは 02:49 どこから来た考えか 05:11 3つの時期 07:24 ちょっと深掘り：特異性 08:52 ペースは絞って長さは伸ばす 09:58 絞るときの3つのルール 11:59 決めるのは体のサイン 13:22 ファンネルの底はレースで決まる 14:42 私の場合 19:25 よくある落とし穴 20:30 今日からできること 21:13 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱） ・ランニングコーチ・ディープダイブ ・トレーニング設計（RUN DESIGN） ・ランニングデータサイエンス ・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #ファンネル #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

  7. 3d ago

    【トレーニング設計 #3】土台なきスピードは崩れる。ゆっくり走ると体の中で何が起きているか

    朝のジョグ、キロ8分。歩いている人に抜かれそうになりながら、こんなので本当に速くなるのかなと思ったことはありませんか。速くなりたいなら速く走ればいい。私も走り始めたころは、ずっとそう思っていました。トレーニング設計の第3回は、すべての始まり、有酸素の土台の話です。土台を、運ぶ、燃やす、燃料、支えるの4つに分けて、ゆっくり走っているとき体の中で何が起きているのかを見ていきます。筋肉に酸素を届ける毛細血管という細い路地、前回の料金所のゲートを増やすミトコンドリア生合成、脂肪を燃やせる体と30キロの壁、そして心臓や肺より慣れるのが遅い腱と骨。ちょっと深掘りでは、ミトコンドリアを増やすスイッチPGC-1αが強い練習でも入るのに、なぜゆっくりが大事なのかをお話しします。世界のトップ選手の練習の約8割が低い強度だったという調査、どのくらいゆっくり走ればいいのか、ジョグを距離ではなく時間で数える理由、土台とスピードの4象限、私の毎朝のジョグ、よくある落とし穴まで。土台なきスピードは崩れます。明日の朝ジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 01:01 土台とは 01:42 土台の4つの要素 02:32 運ぶ：毛細血管 04:04 燃やす：ミトコンドリア 05:03 ちょっと深掘り：スイッチの入り方 06:39 燃料：脂肪を使える体 08:08 支える：脚と腱と骨 09:12 なぜゆっくりなのか 10:33 どのくらいゆっくりか 11:48 土台なきスピードは崩れる 13:13 私の土台 14:47 よくある落とし穴 16:10 今日からできること 16:55 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱） ・ランニングコーチ・ディープダイブ ・トレーニング設計（RUN DESIGN） ・ランニングデータサイエンス ・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #ジョグ #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

  8. 4d ago

    【トレーニング設計 #2】2つが合って1つがずれたら、ずれた方を疑う。三点測量のすすめ

    ジョグなのに心拍が130、ベルトを締め直したら103。いつも通りのペースなのに、なぜか脚が重い。時計の数字と自分の感覚が合わない日、どちらを信じればいいのか迷ったことはありませんか。前回、乳酸を強度の基準にしようとお話ししましたが、私は乳酸を測っていません。理由は単純で、痛いからです。トレーニング設計の第2回は、乳酸を測らずに今の強度を知る方法、三点測量の話です。マリウス・バッケンが紹介している考え方で、心拍、ペース、きつさの感覚という乳酸以外の3つの手がかりを突き合わせて、重なるところを見ます。冒頭では、乳酸が解糖系とミトコンドリアの料金所からどうやってできるのかも少しだけ深掘りします。3つの得意と苦手、2つが合って1つがずれたらずれた方を疑うという基本のルール、そして心拍と感覚がずれた日を4つに分けた読み方まで。COROSのきつさの顔5段階の使い方や、時計が出す閾値の推定との付き合い方もお話しします。答えは時計ではなく、自分の中にあります。次のポイント練習のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 00:53 乳酸ができるまで 02:22 なぜ測らないのか 03:54 三点測量とは 08:27 3つは見ているものが違う 09:15 心拍の得意と苦手 11:49 ペースの得意と苦手 12:30 きつさの得意と苦手 13:50 ずれたときの読み方 16:26 LT1とLT2を見つける 18:12 私のダブル閾値の日 19:34 時計の閾値との付き合い方 20:13 感覚を鍛える 20:52 今日からできること 22:08 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱） ・ランニングコーチ・ディープダイブ ・トレーニング設計（RUN DESIGN） ・ランニングデータサイエンス ・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #心拍数 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

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