Idratazione in maratona e triathlon: perché bere solo acqua non basta Chilometro 32. Il sole picchia, la bocca è impastata. Arrivi al ristoro, bevi un bicchiere d'acqua e pensi: "Ok, sono a posto". Cinque chilometri dopo, gambe pesanti, testa confusa e un crampo che ti blocca. E ti chiedi: "Ma come? Ho bevuto!". In questa puntata smontiamo una delle convinzioni più diffuse dell'endurance: che basti "bere acqua, e solo quando si ha sete". Attenzione: nelle uscite brevi o in condizioni miti, bere secondo lo stimolo della sete è spesso una strategia adeguata, anzi, aiuta a non esagerare con i liquidi. Ma nelle gare lunghe, nel caldo o se sudi molto, affidarsi solo alla sete e solo all'acqua può non bastare. Scoprirai perché: quando sudi non perdi solo acqua, ma anche elettroliti, e il sodio è il principale. Capirai cos'è la disidratazione e perché oltre circa il 2% del peso corporeo il rischio di un calo della performance aumenta in modo più marcato (soprattutto con caldo e umidità elevata). E parleremo del rovescio della medaglia, spesso ignorato: bere troppo, e solo acqua, in una prova lunga può portare all'iponatriemia da sforzo, una condizione potenzialmente pericolosa. Una precisazione onesta, perché qui le semplificazioni abbondano: i crampi da esercizio sono multifattoriali, entrano in gioco fatica neuromuscolare, intensità, caldo e, in alcuni casi, grandi perdite di liquidi e sodio. Non sono la prova automatica di una "carenza di sali". Quindi il sodio è importante, ma non è l'unico interruttore. In questa puntata conoscerai la storia di Marzia, ritirata alla sua prima maratona convinta di non essere allenata, quando il punto era un altro, non le gambe, ma la borraccia. E avrai 3 consigli pratici per personalizzare la tua idratazione: iniziare già idratati, fare il test del sudore (pesarsi prima e dopo, nelle stesse condizioni della gara) e prepararti una bevanda efficace anche in casa. Perché l'idratazione non è "bere a caso", ma nemmeno "bere il più possibile": è bere in modo proporzionato alle perdite, alle condizioni e alla durata della prova. Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance. 🌐 www.martamolin.it 📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398 Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio: McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. – La guida di riferimento sull'idratazione sportiva. Sottolinea due rischi opposti — bere troppo poco (disidratazione) e bere troppo (iponatriemia) — e raccomanda piani di idratazione individualizzati, basati sul proprio tasso di sudorazione, invece di regole uguali per tutti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985128/Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. – La position di riferimento sulla nutrizione per la performance. Inquadra il ruolo di liquidi, sodio e carboidrati prima, durante e dopo lo sforzo, e ribadisce che le strategie vanno adattate al contesto, alla durata e all'intensità. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
