Ben Laufer – Wissenschaft, die im Alltag funktioniert

Ben Laufer

Wissenschaft, die im Alltag funktioniert. Ich bin Ben – Sport- und Ernährungswissenschaftler (M.Sc. Klinische Sportphysiologie) und Dozent für Gesundheitspsychologie. Ich übersetze den Forschungsstand zu Gesundheit in Strategien für deinen Alltag – und erkläre, warum sie wirken. Grundlage sind gesicherte Erkenntnisse, keine Trends. Wo die Evidenz endet, sage ich es. In Staffeln: Schlaf, Stress, Bewegung, Ernährung. Jede Folge ist für sich verständlich, alle Studien stehen in der Beschreibung. Auch als Video auf YouTube: @BenLauferEvidenz

  1. 1d ago

    Kopf abschalten zum Schlafen: Warum ein Zettel hilft.

    Kopf abschalten zum Schlafen: Nach einem stressigen Tag bist du todmüde, und trotzdem rattert dein Kopf. Wach hält dich dann meistens nicht dein Körper, sondern das, was in deinem Kopf noch offen ist. Hier: warum der Alarm im Kopf deine Müdigkeit überstimmen kann, warum Wollen nicht hilft und womit du ihn heute Abend leiser bekommst. ══════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Todmüde, und trotzdem rattert dein Kopf 00:51 Warum hält dich Stress wach, obwohl du müde bist? 03:01 Ist es das Cortisol, das dich wach hält? 07:04 Schaltet dein Kopf den Alarm ein oder dein Körper? 10:35 Warum wirst du wacher, je mehr du einschlafen willst? 15:13 Wie bekommst du die Gedanken vor dem Schlafen aus dem Kopf? 19:30 Was hilft dir im Bett, wenn dein Kopf weiterläuft? ══════ 📋 DEIN ABEND IN DREI SCHRITTEN 1. Eine Stunde vor dem Bett: keine Arbeitsmails mehr, nicht mehr durch Nachrichtenseiten scrollen. 2. Der wichtigste Schritt, nach dem Zähneputzen: fünf Minuten lang so konkret wie möglich aufschreiben, wann und wie du morgen erledigst, was noch offen ist. 3. Im Bett: den Schlaf kommen lassen statt ihn zu erzwingen, und dem Kopf etwas geben, das fesselt und beruhigt: ein Bild im Kopf, eine bekannte Wanderung oder ein ruhiges Hörbuch. Dazu eine Viertelstunde langsam atmen, etwa vier Sekunden ein und sechs bis acht aus. Schläfst du schon seit Wochen schlecht, ersetzen diese Schritte keine Behandlung. ══════ 📚 QUELLEN Ackermann S et al. (2019). Psychosocial stress before a nap increases sleep latency and decreases early slow-wave activity. Front Psychol, 10, 20. Born J et al. (1989). Influences of corticotropin-releasing hormone, adrenocorticotropin, and cortisol on sleep in normal man. J Clin Endocrinol Metab, 68(5), 904–911. Hall M et al. (2004). Acute stress affects heart rate variability during sleep. Psychosom Med, 66(1), 56–62. Gross RT, Borkovec TD (1982). Effects of a cognitive intrusion manipulation on the sleep-onset latency of good sleepers. Behav Ther, 13(1), 112–116. Kalmbach DA et al. (2020). Nocturnal cognitive arousal is associated with objective sleep disturbance and indicators of physiologic hyperarousal in good sleepers and individuals with insomnia disorder. Sleep Med, 71, 151–160. Ansfield ME et al. (1996). Ironic effects of sleep urgency. Behav Res Ther, 34(7), 523–531. Tang NKY, Harvey AG (2004). Effects of cognitive arousal and physiological arousal on sleep perception. Sleep, 27(1), 69–78. Scullin MK et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen, 147(1), 139–146. Masicampo EJ, Baumeister RF (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. J Pers Soc Psychol, 101(4), 667–683. Harvey AG, Payne S (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behav Res Ther, 40(3), 267–277. Berglund K et al. (2026). Bedtime audiobook listening motives and insomnia status: survey study. JMIR Form Res, 10, e95064. Eide EM et al. (2026). Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: a systematic review. Sleep Med Rev, 87, 102284. Zum Weiterlesen (Hörbuch in Versuchen über Wochen nicht besser als eine Vergleichsgruppe): Harmat L et al. (2008). Music improves sleep quality in students. J Adv Nurs, 62(3), 327–335. Vazzaz J et al. (2026). USleep: efficacy of app-based audio interventions. Sleep, 49(9), zsag154. ══════ 🔗 MEHR VON MIR ► YouTube: https://www.youtube.com/@BenLauferEvidenz ► Alle Folgen zum Nachlesen, mit Quellen und Transkript: https://benlaufer.de/folgen/?mtm_campaign=spotify&mtm_kwd=schlaf ► Website: https://benlaufer.de ► Vorträge und Workshops für Unternehmen und Einrichtungen: https://benlaufer.de/vortraege/?mtm_campaign=spotify&mtm_kwd=schlaf ► Instagram: https://www.instagram.com/benlaufer.evidenz/ ► LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/benjaminlaufer/

  2. 3d ago

    Nicht geschlafen? So kommst du durch den Tag.

    Nicht geschlafen und trotzdem halbwegs wach? Wacher fühlen ist nicht wach sein: Nach einer kurzen Nacht hast du bei allem, wo du lange aufpassen musst, deutlich mehr Aussetzer. Hier: was hilft, was du heute besser lässt, wie du sicher nach Hause kommst und heute Nacht wieder normal schläfst. ══════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Nicht geschlafen: Wie kommst du durch den Tag? 00:41 Wie schlimm ist eine schlechte Nacht wirklich? 06:11 Was hilft dir am Morgen nach einer schlechten Nacht? 15:24 Was lässt du nach einer schlechten Nacht besser bleiben? 20:25 Wie kommst du durch den Nachmittag und nach Hause? 26:01 Wie schläfst du nach einer schlechten Nacht wieder normal? 31:03 Was hilft, wenn aus einer schlechten Nacht mehrere werden? ══════ 📋 DEIN PLAN FÜR HEUTE 1. Morgens: spätestens eine Stunde nach der gewohnten Zeit aufstehen, ein paar Minuten ins Helle, Kaffee zum Frühstück, zügig zu Fuß zur Arbeit. 2. Über den Tag: Streit, große Entscheidungen und schwierige Technik verschieben; fährst du beruflich oder bedienst Maschinen, vorher der Führungskraft Bescheid sagen. Wichtigster Schritt: lange Aufmerksamkeitsaufgaben auf morgen legen, sonst angehen, wenn der Kaffee wirkt (vormittags oder ab etwa eins). 3. Nachmittags: nach dem Mittag etwa anderthalb Tassen Kaffee, danach höchstens eine Viertelstunde schlafen. 4. Unterwegs: nach fast durchwachter Nacht nicht selbst fahren; sonst vorher Kaffee und Nickerchen, müde danach: nicht fahren, schwere Augen: Parkplatz. 5. Abends: kein Feierabendbier, frühestens eine halbe Stunde vor der gewohnten Zeit ins Bett, nachts nicht auf die Uhr schauen. Mehrere kurze Nächte: Kaffee trägt dich ein paar Tage, danach hilft nur mehr Zeit im Bett, ab dem ersten Abend. ══════ 📚 QUELLEN Lim J, Dinges DF (2010). Psychol Bull, 136(3), 375–389. Palmer CA et al. (2024). Psychol Bull, 150(4), 440–463. Gavriloff D et al. (2018). J Sleep Res, 27(6), e12726. Souman JL et al. (2018). Behav Brain Res, 337, 228–239. Williams TB et al. (2024). Physiol Behav, 274, 114409. Slutsky AB et al. (2017). Physiol Behav, 180, 25–30. Irwin C et al. (2020). Neurosci Biobehav Rev, 108, 877–888. Gordji-Nejad A et al. (2024). Sci Rep, 14(1), 4937. Gordji-Nejad A et al. (2026). Nutrients, 18(8), 1192. Pratt et al. (2026). J Nutr Physiol, 5, 100017. Machado M (2026). Creatine and cognitive function: why has physiological plausibility not translated into convincing clinical evidence? Exp Physiol, online vorab. Ostojic SM, Ahmetovic Z (2008). Res Sports Med, 16(1), 15–22. Gordon AM, Chen S (2014). Soc Psychol Personal Sci, 5(2), 168–175. Harrison Y, Horne JA (2000). J Exp Psychol Appl, 6(3), 236–249. Craven J et al. (2022). Sports Med, 52(11), 2669–2690. Reyner LA, Horne JA (1997). Psychophysiology, 34(6), 721–725. Anderson C, Horne JA (2006). Hum Psychopharmacol, 21(5), 299–303. Reyner LA, Horne JA (1998). Int J Legal Med, 111(3), 120–123. Reyner LA, Horne JA (1998). Sleep, 21(1), 46–50. Gardiner C et al. (2025). Sleep Med Rev, 80, 102030. Tang NKY et al. (2007). J Behav Ther Exp Psychiatry, 38(1), 40–55. Doty TJ et al. (2017). Sleep, 40(12), zsx171. Perlis ML et al. (2020). Sleep, 43(6), zsz299. ══════ 🔗 MEHR VON MIR ► YouTube: https://www.youtube.com/@BenLauferEvidenz ► Alle Folgen zum Nachlesen, mit Quellen und Transkript: https://benlaufer.de/folgen/?mtm_campaign=spotify&mtm_kwd=schlaf ► Website: https://benlaufer.de ► Vorträge und Workshops für Unternehmen und Einrichtungen: https://benlaufer.de/vortraege/?mtm_campaign=spotify&mtm_kwd=schlaf ► Instagram: https://www.instagram.com/benlaufer.evidenz/ ► LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/benjaminlaufer/ ══════ ⚠️ HINWEIS Schläfst du trotz genug Zeit im Bett seit drei Monaten mindestens drei Nächte pro Woche schlecht und merkst das am Tag, geh zum Arzt. Sofort, wenn du stark schnarchst, jemand Atemaussetzer bemerkt hat, du tagsüber ungewollt einschläfst oder seit Wochen niedergeschlagen bist. Verordnete Schlafmittel nicht allein absetzen.

  3. 5d ago

    Macht Schichtarbeit krank? Und was dir in der Nachtschicht wirklich hilft.

    Macht Schichtarbeit krank? Deine innere Uhr stellt sich fast nie ganz auf die Nacht um. Dir fehlt deshalb Schlaf, und über die Jahre steigt im Schnitt dein Risiko für Herz und Stoffwechsel ein Stück. Hier: was die Nachtschicht mit Schlaf und Heimweg macht, welcher Plan dich schont und wie du gut in die Nacht und zurück in den Tag kommst. ══════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Was macht die Nachtschicht mit dir? 01:13 Stellt sich deine innere Uhr auf die Nachtschicht um? 03:58 Was macht die Nachtschicht mit deinem Schlaf im Alltag? 07:24 Macht Schichtarbeit dich auf Dauer krank? 13:32 Welcher Schichtplan schont dich am meisten? 19:48 Wie kommst du gut in die Nacht und durch sie hindurch? 24:13 Wie kommst du aus der Nacht zurück in den Tag? ══════ 📋 SECHS SCHRITTE FÜR DEINE SCHICHTEN 1. Plan, wo du mitreden kannst: vorwärts drehend (früh, spät, nacht), höchstens drei Nächte am Stück, elf Stunden Ruhe. Klar Lerche oder Eule: Schichten nach Chronotyp, wenn du wählen kannst. 2. Vor der ersten Nacht: am späten Nachmittag ein, zwei Stunden hinlegen. 3. In der Nacht: hell machen, Kaffee nur in der ersten Hälfte der Schicht. 4. Heimweg: am sichersten Bahn oder Bus. Müde am Steuer: vorher Kaffee und eine Viertelstunde schlafen, anhalten, wenn die Augen schwer werden. Daheim gleich schlafen, dunkel und leise. 5. Nach der letzten Nacht: nur ein paar Stunden schlafen, dann ins Tageslicht; mindestens zwei freie Tage. 6. Vor der ersten Frühschicht: an den freien Tagen täglich bis zu eine Stunde früher auf und ins Bett, morgens ins Licht. Dauernacht oder lange Blöcke: Im Labor rückte die innere Uhr halb in die Nacht (nachts kurz helles Licht, tagsüber sehr dunkle Sonnenbrille, feste Schlafzeiten im Dunkeln); dafür auch an freien Tagen etwa von drei bis mittags schlafen. Nur an jungen Freiwilligen getestet; sehr dunkle Brillen (Kategorie 4) nicht am Steuer. ══════ 📚 QUELLEN Folkard S (2008). Chronobiol Int, 25(2–3), 215–224. Midwinter MJ, Arendt J (1991). Neurosci Lett, 122(2), 195–198. Fischer D et al. (2017). Chronobiol Int, 34(10), 1423–1438. Lee ML et al. (2016). PNAS, 113(1), 176–181. Torquati L et al. (2018). Scand J Work Environ Health, 44(3), 229–238. Vetter C et al. (2016). JAMA, 315(16), 1726–1734. Xie F et al. (2024). BMC Endocr Disord, 24, 268. Scheer FAJL et al. (2009). PNAS, 106(11), 4453–4458. IARC Monographs Vol 124 group (2019). Lancet Oncol, 20(8), 1058–1059. Travis RC et al. (2016). J Natl Cancer Inst, 108(12), djw169. Hulsegge G et al. (2023). Cochrane Database Syst Rev, (9), CD010639. Djupedal ILR et al. (2024). Sleep, 47(7), zsae086. Vetter C et al. (2015). Curr Biol, 25, 907–911. Chellappa SL et al. (2021). Sci Adv, 7(49), eabg9910. Koh JYJ et al. (2025). Nutrients, 17(10), 1689. Smith MR et al. (2009). J Biol Rhythms, 24(2), 161–172. Backhaus N et al. (2023). Zusammenstellung aktueller gesicherter arbeitswissenschaftlicher Erkenntnisse zu Nachtarbeit und Dauernachtarbeit. baua: Fokus. ══════ 🔗 MEHR VON MIR ► YouTube: https://www.youtube.com/@BenLauferEvidenz ► Alle Folgen zum Nachlesen, mit Quellen und Transkript: https://benlaufer.de/folgen/?mtm_campaign=spotify&mtm_kwd=schlaf ► Website: https://benlaufer.de ► Vorträge und Workshops für Unternehmen und Einrichtungen: https://benlaufer.de/vortraege/?mtm_campaign=spotify&mtm_kwd=schlaf ► Instagram: https://www.instagram.com/benlaufer.evidenz/ ► LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/benjaminlaufer/ ══════ ⚠️ HINWEIS Nachtarbeiter dürfen sich nach § 6 Arbeitszeitgesetz alle drei Jahre arbeitsmedizinisch untersuchen lassen, ab 50 jedes Jahr.

  4. Nov 5

    Zeitumstellung und Jetlag: Warum eine Stunde so lange nachwirkt.

    Warum wirkt die Zeitumstellung im Frühjahr so lange nach, und was hilft gegen Jetlag? Deine innere Uhr richtet sich nach der Sonne, nicht nach der Uhr an der Wand, und sie lässt sich leicht später, aber schwer früher stellen. Für die eine Stunde braucht sie deshalb etwa zwei Wochen, als Eule womöglich länger. In dieser Folge: was die Schlagzeilen über mehr Unfälle und Herzinfarkte hergeben, wie du dich mit einem kleinen Plan schneller umstellst und was nach einem Langstreckenflug hilft – Licht zur richtigen Zeit und, nach Osten, Melatonin. ══════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Wie lange wirkt die Zeitumstellung nach? 01:22 Warum braucht deine innere Uhr für eine Stunde so lange? 04:55 Bist du nach der Zeitumstellung wirklich unaufmerksamer? 08:12 Geht die Zeitumstellung aufs Herz? 11:59 Was kannst du bei der Zeitumstellung im Frühjahr tun? 16:15 Warum dauert ein Jetlag Tage, nach Osten noch länger? 19:12 Wie stellst du deine innere Uhr nach einem Flug schneller um? 22:54 Hilft Melatonin gegen Jetlag? ══════ 📋 FÜNF SCHRITTE FÜR UMSTELLUNG UND REISE 1. Vor der Zeitumstellung im Frühjahr: ab dem Mittwoch davor jeden Abend eine Viertelstunde früher ins Bett und morgens genauso früher auf. In der Woche danach morgens ins Helle, sobald es hell ist, und abends das Licht dimmen. 2. Nur ein, zwei Tage unterwegs: so gut es geht bei deiner Heimatzeit bleiben. So rät es auch die US-Gesundheitsbehörde CDC. 3. Vor einem großen Sprung nach Osten: drei Tage vorher jeden Tag eine Stunde früher ins Bett und früher auf, morgens viel helles Licht. Als Eule halb so große Schritte. 4. Am Ziel nach einem großen Sprung nach Osten (ab etwa 6 h Zeitunterschied): die ersten Tage vormittags drinnen oder mit sehr dunkler Sonnenbrille, ab Mittag ins Licht, jeden Tag etwa eine Stunde früher. Als Eule ein, zwei Stunden später. Melatonin abends zur neuen Schlafenszeit, wenn du es nehmen willst. 5. Am Ziel nach Westen: Licht am Nachmittag und am Abend. Die Regeln für Licht und Schlafzeit sind gut begründet, an echten Reisenden aber kaum belegt; den Plan für die Zeitumstellung hat niemand direkt getestet. ══════ 📚 QUELLEN Kantermann T et al. (2007). Curr Biol, 17(22), 1996–2000. Rea MS et al. (2026). Sleep Sci, 19(2), s00461824546. Barnes CM, Wagner DT (2009). J Appl Psychol, 94(5), 1305–1317. Fritz J et al. (2020). Curr Biol, 30(4), 729–735. Singh R et al. (2022). BMJ Open, 12, e054678. Hurst A et al. (2024). Dtsch Arztebl Int, 121(15), 490–496. Rymer JA et al. (2025). JAMA Netw Open, 8(9), e2530442. Sandhu A et al. (2014). Open Heart, 1(1), e000019. Scheer FAJL, Shea SA (2014). Blood, 123(4), 590–593. Revell VL et al. (2006). J Clin Endocrinol Metab, 91(1), 54–59. Aschoff J et al. (1975). Chronobiologia, 2(1), 23–78. Eastman CI, Burgess HJ (2009). Sleep Med Clin, 4(2), 241–255. Bin YS et al. (2019). Sleep Med Rev, 43, 47–59. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Cochrane Database Syst Rev, (2), CD001520. Riedy SM, Williams SG (2025). Jet Lag Disorder. CDC Yellow Book 2026. ══════ 🔗 MEHR VON MIR ► YouTube: https://www.youtube.com/@BenLauferEvidenz ► Website: https://benlaufer.de ► Instagram: https://www.instagram.com/benlaufer.evidenz/ ► LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/benjaminlaufer/ ══════ ⚠️ HINWEIS Melatonin aus der Apotheke (3 mg) gibt es seit 2026 ohne Rezept gegen Jetlag: nur für Erwachsene, ab der Ankunft höchstens vier Tage. Es kann müde machen, danach nicht mehr ans Steuer. Nicht empfohlen in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Leber-, schwerer Nieren- oder Autoimmunerkrankung. Bei Epilepsie oder Medikamenten wie Blutverdünnern vorher mit deiner Ärztin oder in der Apotheke sprechen.

  5. Oct 29

    Kann man Schlaf nachholen? Was Ausschlafen, Vorschlafen und ein Nickerchen bringen.

    Kann man Schlaf nachholen? Eine einzelne Nacht, selbst eine ganz ohne Schlaf, holst du gut nach. Eine ganze Woche mit zu wenig Schlaf holst du an einem Wochenende aber nur zum Teil nach: Im Schlaflabor fehlten jungen Erwachsenen nach vier kurzen Nächten mehr als zwölf Stunden Schlaf, übers freie Wochenende kam gut eine zurück. Tückisch ist, dass dein Gefühl schneller zurück ist als deine Leistung. ══════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Wie viel Schlaf holst du am Wochenende zurück? 01:05 Kann man Schlaf nachholen? 06:26 Merkst du, wie viel Schlaf dir fehlt? 10:43 Darfst du am Wochenende ausschlafen? 15:36 Kannst du Schlaf vorschlafen? 18:52 Was bringt dir ein Nickerchen, wenn dir Schlaf fehlt? ══════ 📋 SCHLAF NACHHOLEN IM ALLTAG Am Wochenende: zur gewohnten Zeit ins Bett und morgens etwa eine Stunde länger liegen bleiben. Klingelt dein Wecker unter der Woche um halb sieben, heißt das: am Samstag bis ungefähr halb acht. Die Stunde ist eine Faustregel, direkt getestet hat sie niemand. Warum nicht länger: Späte Abende und langes Liegenbleiben schieben beide deine innere Uhr nach hinten. Junge Erwachsene, die am Wochenende rund drei Stunden später aufstanden, hatten danach eine knapp halbe Stunde spätere innere Uhr und waren Montag und Dienstag müder. Fehlt dir jede Woche Schlaf, reicht kein Wochenende. Der Hebel ist dann die Woche selbst: früher ins Bett, in kleinen Schritten. Wie viel früher, zeigt dir ein freier Tag: Schläfst du dort kaum noch länger als unter der Woche, bist du ungefähr da. Vorschlafen: Schläfst du sonst nur sechs bis sieben Stunden, kann es sich vor einer harten Woche lohnen, in der Woche davor früher ins Bett zu gehen. Du gleichst damit vor allem alte Schlafschuld aus, auf Vorrat schläfst du nicht. Nickerchen: kurz und früh, am besten vor 15 Uhr und höchstens 20 Minuten (Faustregel). Zehn Minuten wirken sofort, dreißig Minuten halfen im Versuch beim Merken, machten aber erst bis zu einer halben Stunde benommen. Ein Nickerchen ersetzt keine Nacht. Die Versuche waren meist klein und liefen im Labor, teils unter harten Bedingungen. ══════ 📚 QUELLEN Yamazaki EM et al. (2021). Sleep, 44(4), zsaa224. Pejovic S et al. (2013). Am J Physiol Endocrinol Metab, 305(7), E890–E896. Van Dongen HPA et al. (2003). Sleep, 26(2), 117–126. Belenky G et al. (2003). J Sleep Res, 12(1), 1–12. Kitamura S et al. (2016). Sci Rep, 6, 35812. Depner CM et al. (2019). Curr Biol, 29(6), 957–967. Crowley SJ, Carskadon MA (2010). Chronobiol Int, 27(7), 1469–1492. Taylor A et al. (2008). Sleep Biol Rhythms, 6(3), 172–179. Rupp TL et al. (2009). Sleep, 32(3), 311–321. Brooks A, Lack L (2006). Sleep, 29(6), 831–840. Lovato N, Lack L (2010). Prog Brain Res, 185, 155–166. Leong RLF et al. (2023). Sleep, 46(4), zsad025. Dutheil F et al. (2021). Int J Environ Res Public Health, 18(19), 10212. Zum Weiterlesen: Banks S et al. (2010). Sleep, 33(8), 1013–1026. – Nach fünf kurzen Nächten reichte auch eine Nacht mit 10 h im Bett nicht ganz, nicht einmal fürs Gefühl. ══════ 🔗 MEHR VON MIR ► YouTube: https://www.youtube.com/@BenLauferEvidenz ► Website: https://benlaufer.de ► Instagram: https://www.instagram.com/benlaufer.evidenz/ ► LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/benjaminlaufer/ ══════

  6. Oct 26

    Macht Kaffee dich wirklich wach? Was Koffein mit deiner Müdigkeit macht.

    Macht Kaffee dich wirklich wach, oder holt er dich morgens nur aus deinem eigenen kleinen Entzug? Kaffee gibt dir keine Energie: Koffein setzt sich auf die Andockstellen von Adenosin, einem der Signale, die dich müde machen, und dämpft so, wie stark deine Müdigkeit bei dir ankommt. Wie lange das anhält, ist bei jedem anders. Für deine Nacht zählt nach den bisherigen Versuchen vor allem, wie viel Koffein du auf einmal trinkst, mehr als die Uhrzeit. Und wer jeden Tag Kaffee trinkt, holt sich morgens zu einem guten Teil nur den eigenen Entzug zurück. Ich trinke selbst leidenschaftlich gern Kaffee: Ich will dir nicht sagen, was du tun sollst, sondern dass du weißt, was du tust. ══════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Macht Kaffee dich wirklich wach? 01:11 Wie macht dich Kaffee wach? 06:00 Warum hält Kaffee manche bis in die Nacht wach? 10:49 Warum zählt beim Kaffee die Menge mehr als die Uhrzeit? 17:24 Macht dich Kaffee wacher, oder nur wieder normal? 25:40 Wie viel Koffein ist zu viel? ══════ 📋 DEIN KAFFEE IM ALLTAG 1. Große Mengen (großer Becher, große Tasse, großer Energydrink) vor dem Mittag. 2. Eine normale Tasse höchstens bis zum frühen Nachmittag. 3. Soll es später noch Koffein sein: lieber eine Tasse Tee. Das gilt für eine Bettzeit um 22 bis 23 Uhr; gehst du später oder früher ins Bett, verschiebt sich alles mit. Der Plan ist aus den Versuchen und dem Rechenmodell abgeleitet, so getestet hat ihn noch niemand. Koffein je Portion, ungefähr: Tasse Kaffee (250 ml) 100 mg · Espresso (60 ml) 80 mg · Dose Energydrink (250 ml) 80 mg, große Dose (500 ml) 160 mg · Tasse Schwarztee (220 ml) 50 mg · Dose Cola (330 ml) 35 mg. Für gesunde Erwachsene, die nicht schwanger sind, gelten bis 400 mg am Tag und bis 200 mg auf einmal als unbedenklich, für Schwangere die Hälfte. Für deinen Schlaf liegt die Grenze tiefer: Schon 100 mg direkt vor dem Schlafengehen können bei manchen den Schlaf stören. Koffeinentzug: Er beginnt meist 12 bis 24 Stunden nach der letzten Tasse, ist nach ein bis zwei Tagen am stärksten und dauert Tage, nicht Wochen (in den Versuchen 2 bis 9 Tage). Typisch sind Müdigkeit, weniger Energie, ein benebelter Kopf und bei ungefähr jedem Zweiten Kopfschmerzen. Die beiden Versuche aus Basel liefen mit jungen Männern, der Versuch aus Zürich ebenfalls. ══════ 📚 QUELLEN Lovallo WR et al. (2005). Psychosom Med, 67(5), 734–739. Abernethy DR, Todd EL (1985). Eur J Clin Pharmacol, 28(4), 425–428. Faber MS, Fuhr U (2004). Clin Pharmacol Ther, 76(2), 178–184. Gardiner CL et al. (2025). Sleep, 48(4), zsae230. Landolt HP et al. (2004). Neuropsychopharmacology, 29(10), 1933–1939. Weibel J et al. (2021). Sci Rep, 11, 4668. Gardiner C et al. (2023). Sleep Med Rev, 69, 101764. Weibel J et al. (2020). Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry, 99, 109851. Rogers PJ et al. (2013). Psychopharmacology, 226(2), 229–240. Kløve K, Petersen A (2025). Psychopharmacology, 242, 1909–1930. Juliano LM, Griffiths RR (2004). Psychopharmacology, 176(1), 1–29. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). EFSA J, 13(5), 4102. Zum Weiterlesen: Landolt HP et al. (1995). Brain Res, 675(1–2), 67–74. – Auch Kaffee am Morgen: Nach mehreren Tagen ohne Koffein war die Nacht danach gut zehn Minuten kürzer (9 junge Männer). ══════ 🔗 MEHR VON MIR ► YouTube: https://www.youtube.com/@BenLauferEvidenz ► Website: https://benlaufer.de ► Instagram: https://www.instagram.com/benlaufer.evidenz/ ► LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/benjaminlaufer/ ══════

  7. Oct 22

    Darum wirst du müde: Was im Kopf passiert, wenn du lange wach bist.

    Warum wirst du müde, je länger du wach bist? Mit jeder Stunde wach baut sich dein Schlafdruck auf, wie Wasser in einer Badewanne. Tagsüber hält deine innere Uhr dagegen, deshalb merkst du lange kaum etwas davon. Ein Teil des Schlafdrucks ist vermutlich Adenosin, ein Stoff, der entsteht, während deine Hirnzellen arbeiten. Ab etwa 17 Stunden wach haben Menschen im Labor bei manchen Aufgaben so schlecht abgeschnitten wie mit einem halben Promille. Abbauen kann den Schlafdruck nur Schlaf. Und musst du trotzdem noch heimfahren, hat im Versuch Kaffee mit einem kurzen Nickerchen deutlich mehr geholfen als Kaffee allein. ══════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Warum wirst du müde? 00:59 Warum wirst du müder, je länger du wach bist? 05:43 Was sammelt sich in deinem Kopf an, während du wach bist? 11:43 Was macht langes Wachsein mit deinem Kopf? 15:46 Wie wird dein Kopf über Nacht wieder frisch? 18:26 Was hilft, wenn du trotzdem noch heimfahren musst? ══════ 📋 WENN NACH EINEM LANGEN TAG NOCH ETWAS ANSTEHT 1. Nach deiner gewohnten Schlafenszeit nichts mehr, bei dem es auf Tempo und Aufmerksamkeit ankommt (Auto fahren, Rad fahren im Straßenverkehr, an einer Maschine arbeiten): auf den nächsten Morgen verschieben. Schreib dir auf, was bei dir dazugehört. 2. Geht das nicht, vor allem bei der Heimfahrt: fahren lassen, Bus, Bahn oder Taxi. 3. Musst du selbst fahren: vorher einen Kaffee, ungefähr anderthalb normale Tassen (≈ 150 mg Koffein), direkt danach auf einem Parkplatz im Fahrersitz ein Nickerchen, höchstens eine Viertelstunde. Koffein wirkt erst nach ungefähr einer halben Stunde. Auch Dösen hat im Versuch geholfen. 4. Fenster auf und Musik an: Mit Musik fühlst du dich wacher, fährst aber kaum besser; kalte Luft bringt kaum etwas. Das reicht höchstens bis zum nächsten Parkplatz. Der Plan ist aus den Versuchen abgeleitet, nicht selbst getestet (Fahrsimulator: 12 junge Fahrer, nachmittags, 2 Stunden). Er bringt dich nach Hause, die Nacht Schlaf ersetzt er nicht. Und der Kaffee kann dir danach das Einschlafen schwerer machen. Zum Promille-Vergleich: im Schnitt über alle Aufgaben rund 18 Stunden; je nach Aufgabe kamen zwei bis gut vier von fünf Teilnehmern so weit. Mit einer strengeren Auswertung fand eine andere Arbeitsgruppe bei einer einfachen Reaktionsaufgabe selbst nach 24 Stunden nur ein halbes Promille. In der Probezeit oder unter 21 gilt am Steuer null Promille. ══════ 📚 QUELLEN Dijk DJ et al. (1992). J Sleep Res, 1(2), 112–117. Porkka-Heiskanen T et al. (1997). Science, 276(5316), 1265–1268. Zeitzer JM et al. (2006). Sleep, 29(4), 455–461. Elmenhorst D et al. (2017). PNAS, 114(16), 4243–4248. Reichert CF et al. (2022). J Sleep Res, 31(4), e13597. Williamson AM, Feyer AM (2000). Occup Environ Med, 57(10), 649–655. Maruff P et al. (2005). J Sleep Res, 14(1), 21–27. – Die strengere Auswertung; nur am Abstract geprüft. Dijk DJ et al. (1990). Sleep, 13(5), 430–440. Reyner LA, Horne JA (1997). Psychophysiology, 34(6), 721–725. Reyner LA, Horne JA (1998). Sleep, 21(1), 46–50. ══════ 🔗 MEHR VON MIR ► Vorige Folge: Hellwach im Bett? Warum du abends nicht einschlafen kannst: https://open.spotify.com/episode/4CXdtJfftrf4Wifv3e7MFC ► YouTube: https://www.youtube.com/@BenLauferEvidenz ► Website: https://benlaufer.de ► Instagram: https://www.instagram.com/benlaufer.evidenz/ ► LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/benjaminlaufer/ ══════

  8. Oct 19

    Hellwach im Bett? Warum du abends nicht einschlafen kannst.

    Müde, aber hellwach im Bett? Einschlafen kannst du erst, wenn zwei Signale zusammenkommen: genug Schlafdruck und eine innere Uhr, die auf Nacht schaltet und dein Schlaftor öffnet. Gehst du früher ins Bett als gewohnt, ist beides oft noch nicht so weit. An beiden drehst du den ganzen Tag mit – beim Aufstehen, beim Kaffee, beim Nickerchen, beim Sport und vor allem mit dem Licht am Abend. Wir gehen einen Tag Schritt für Schritt durch. ══════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Warum kannst du abends nicht einschlafen, obwohl du müde bist? 01:00 Warum reicht müde sein nicht zum Einschlafen? 07:02 Was hat dein Morgen mit dem Einschlafen am Abend zu tun? 08:40 Wie lange hält dich dein Kaffee wach? 14:22 Was machst du mit dem Tief am Nachmittag? 16:49 Was kannst du am Feierabend für deinen Schlaf tun? 19:54 Wie hält dich Licht am Abend wach? 26:03 Ist es beim Handy das Licht oder etwas anderes? 28:33 Hilft dir Wärme vor dem Schlafen? ══════ 📋 DEIN TAG IN FÜNF SCHRITTEN 1. Morgens: jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufstehen (am Wochenende höchstens etwa eine Stunde später) und raus ins Licht. 2. Kaffee: je mehr, desto früher – bei 22 Uhr Bettzeit eine normale Tasse (≈ 100 mg) bis etwa 13 Uhr, große Mengen (Energydrink 0,5 l, Pre-Workout-Booster, mehrere Tassen auf einmal) nur am Vormittag. 3. Nachmittag und Feierabend: Nickerchen, wenn überhaupt, kurz und früh (etwa 10 bis 20 Minuten, Faustregel). Tageslicht mitnehmen, Sport gern – je härter, desto mehr Abstand: hartes Training lieber vier, mindestens zwei Stunden vor dem Bett beenden (Sicherheitsabstand, nicht getestet). 4. Abends: ab etwa drei Stunden vor dem Schlafen Deckenlicht aus, eine kleine, warme Lampe an. In der letzten Stunde nichts Aufwühlendes, Bildschirm dunkel, Handy bleibt draußen. 5. Vor dem Bett: ein bis zwei Stunden vorher warm duschen oder baden (etwa 40–42 °C; eine Viertelstunde in der Wanne wirkt etwas stärker) oder ein warmes Fußbad; Schlafzimmer nicht zu warm, Bett warm. Ins Bett, wenn du müde wirst. ══════ 📚 QUELLEN Borbély AA (1982). Hum Neurobiol, 1(3), 195–204. Edgar DM et al. (1993). J Neurosci, 13(3), 1065–1079. Lavie P (1986). Electroencephalogr Clin Neurophysiol, 63(5), 414–425. – Woher der Begriff Schlaftor kommt. Gardiner C et al. (2023). Sleep Med Rev, 69, 101764. Gardiner C et al. (2025). Sleep, 48(4), zsae230. Brooks A, Lack L (2006). Sleep, 29(6), 831–840. Hébert M et al. (2002). J Pineal Res, 33(4), 198–203. Stutz J et al. (2019). Sports Med, 49(2), 269–287. Leota J et al. (2025). Nat Commun, 16, 3297. Phillips AJK et al. (2019). PNAS, 116(24), 12019–12024. Schöllhorn I et al. (2023). Commun Biol, 6, 228. Singh S et al. (2023). Cochrane Database Syst Rev, 8, CD013244. Brown TM et al. (2022). PLoS Biol, 20(3), e3001571. Chang AM et al. (2015). PNAS, 112(4), 1232–1237. Haghayegh S et al. (2019). Sleep Med Rev, 46, 124–135. Maeda T et al. (2023). J Physiol Anthropol, 42, 20. Whitworth-Turner C et al. (2017). Eur J Sport Sci, 17(9), 1119–1128. ══════ 🔗 MEHR VON MIR ► Vorige Folge: Morgens immer müde, obwohl du genug schläfst?: https://open.spotify.com/episode/09MTO4TL7x40xsp3tLYTrZ ► YouTube: https://www.youtube.com/@BenLauferEvidenz ► Website: https://benlaufer.de ► Instagram: https://www.instagram.com/benlaufer.evidenz/ ► LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/benjaminlaufer/ ══════

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Wissenschaft, die im Alltag funktioniert. Ich bin Ben – Sport- und Ernährungswissenschaftler (M.Sc. Klinische Sportphysiologie) und Dozent für Gesundheitspsychologie. Ich übersetze den Forschungsstand zu Gesundheit in Strategien für deinen Alltag – und erkläre, warum sie wirken. Grundlage sind gesicherte Erkenntnisse, keine Trends. Wo die Evidenz endet, sage ich es. In Staffeln: Schlaf, Stress, Bewegung, Ernährung. Jede Folge ist für sich verständlich, alle Studien stehen in der Beschreibung. Auch als Video auf YouTube: @BenLauferEvidenz

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