MOVEmaker - Dein Audio-Coach

heiMOVE - Daniel Kraft & Mirko Spohn
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Du möchtest Sport machen, aber Dein innerer Schweinehund hat was dagegen? Du wächst über Dich hinaus, wenn Dich jemand von außen motiviert? Dann freu` Dich auf MOVEmaker – Dein Audio Coach! Mirko Spohn präsentiert Dir jedem Dienstag das neue wöchentliche Audio-Workout. Du brauchst kein Display vor Dir und kein mobiles Datenvolumen. Schlüpf` in Dein Sportoutfit, setz` Deine Kopfhörer auf und los geht´s! Lass Dich durch die Stimme in Deinem Kopf motivieren! Jeden Dienstag auf´s Neue! Geht ins Ohr. Macht Dich fit! Also direkt abonnieren!

  1. 12/27/2022

    Dezember-Mix #4 - HIIT - Ganzer Körper

    Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell um Deinen ganzen Körper zu trainieren.  Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Sportunterlage (z.B. ein Handtuch) und etwas zu trinken. Das Aufwärmen machst Du für Dich und ohne Anleitung.  Empfehlung:  Mindestens 3 Minuten.  Mögliche Übungen: Laufen auf der Stelle, kleine Schlusssprünge, Arme  und Schultern kreisen (vorwärts / rückwärts).  Heutiges Ganzkörper-Workout: Übungen: 01: Jumping Jacks / Hampelmänner 02: Squat Jumps 03: Burpees 04: Low Plank / Low Plank in-and-out Jumps Was ist ein Tabata? Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

    Dezember-Mix #4 - HIIT - Ganzer Körper

  2. 12/20/2022

    Dezember-Mix #3 - HIIT - Ganzer Körper

    Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell um Deinen ganzen Körper zu trainieren.  Du benötigst ein Sportoutfit und etwas zu trinken.  Das Aufwärmen machst Du für Dich und ohne Anleitung.  Empfehlung:  Mindestens 3 Minuten.  Mögliche Übungen: Jumping Jacke / Hampelmänner, Arme kreisen (vorwärts / rückwärts), kontrollierte Kniebeuge. Heutiges Ganzkörper-Workout: Übungen: 01: Lunges / Ausfallschritte 02: High Jumps 03: High-Plank 04: Bicycle Crunches Was ist ein Tabata? Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

    Dezember-Mix #3 - HIIT - Ganzer Körper

  3. 12/13/2022

    Dezember-Mix #2 - Runout mit Tabata

    Um Deine Laufpower zu trainieren, heißt es für Dich im heutigen Runout fast mit Maximalgeschwindigkeit zu laufen. Dazu nutzen wir zwei Tabata, in denen Du kurze intensive Intervalle durchläufst. Voraussetzung für das heutige Runout sind ein Durchhaltevermögen von circa 20 Minuten am Stück im zügigen Dauerlauf laufen zu können und ein Laufoutfit mit guten Laufschuhen. Das ist schon alles. Das Runout kannst Du auf jeder Laufstrecke durchführen. Der Ablauf: Warm-Up - Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 6 Minuten) Training - Zügiger Dauerlauf, Tabata 01 (Belastung mit 60-70% Deiner Maximalgeschwindigkeit), Erholsamer Dauerlauf (Lohnende Pause), Tabata 02 (Belastung mit 70-80% Deiner Maximalgeschwindigkeit) - Dauer insgesamt 11 Minuten Cool-Down (ca. 5 Minuten) Was ist ein Tabata? Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

    Dezember-Mix #2 - Runout mit Tabata

  4. 12/06/2022

    Dezember-Mix #1 - Workout zum Auspowern

    In dem heutigen Workout kannst Du Dich so richtig auspowern, um im Alltag ausgeglichener zu sein.  Mirko, Dein Audiocoach geht in einer Erklärungsrunde vorab mit Dir alle Übungen einmal durch, so dass Du bestens auf die Powerrunden vorbereitet bist. Du kannst dieses Workout drinnen sowie draußen durchführen und brauchst dafür eine weiche Unterlage und einen Gegenstand (Buch oder 15 Zentimeter Stock).  Schmeiss Dich in Dein Sportoutfit. Setz die Kopfhörer auf und stell Dir was zu trinken bereit. Geht ins Ohr, macht Dich fit!

    Dezember-Mix #1 - Workout zum Auspowern

  5. 11/29/2022

    November-Mix #5 - HIIT - Ganzer Körper

    Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell um Deinen ganzen Körper zu trainieren.  Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Sportunterlage (z.B. ein Handtuch) und etwas zu trinken.  Das Aufwärmen machst Du für Dich und ohne Anleitung.  Empfehlung:  Mindestens 3 Minuten.  Mögliche Übungen: Jumping Jacks / Hampelmänner, kontrollierte Kniebeuge, Arme und Schultern kreisen (vorwärts / rückwärts). Heutiges Ganzkörper-Workout: Übungen: 01: Skater 02: Kniebeuge 03: Reverse Crunch 04: Russian Twist Was ist ein Tabata? Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

    November-Mix #5 - HIIT - Ganzer Körper

  6. 11/22/2022

    November-Mix #4 - HIIT - Ganzer Körper

    Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell um Deinen ganzen Körper zu trainieren.  Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Sportunterlage (z.B. ein Handtuch) und etwas zu trinken.  Das Aufwärmen machst Du für Dich und ohne Anleitung.  Empfehlung:  Mindestens 3 Minuten.  Mögliche Übungen: Jumping Jacks / Hampelmänner, Arme kreisen (vorwärts / rückwärts), kontrollierte Kniebeuge, kontrollierte Squat Jumps. Probier mal was NEUES zum Aufwärmen: Inchworm-Push-Ups (Raupen-Liegestütz) Du startest im hüftbreiten Stand, die Arme hängen locker an der Seite. Dann nimmst Du Dein Kinn auf die Brust und bewegst Dich mit Deinen Händen in Richtung Boden. Du beugst also langsam Deinen Rücken und v.a. Deine Hüfte. Die Beine versuchst Du dabei gestreckt zu lassen. Wenn Deine Hände den Boden berühren, wanderst Du auf den Händen nach vorn in den Liegestütz. In der Liegestützposition angekommen, machst Du jetzt einen Liegestütz. Dann läufst Du, bzw. bewegst Du Dich mit den Händen zurück in Richtung Deiner Füße und richtest Dich quasi so wie Du runter gekommen bist auch wieder auf, um dann wieder von vorn beginnen zu können. Heutiges Ganzkörper-Workout: Übungen: 01: Up-And-Down Planks 02: Sprawls  03: Jumping Lunges / Ausfallschritte gesprungen 04: Wadenheben Was ist ein Tabata? Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

    November-Mix #4 - HIIT - Ganzer Körper

  7. 11/15/2022

    November-Mix #3 - HIIT - Bauch

    Das heutige Workout ist ein kurzes High Intensity Intervall Training, kurz HIIT und besteht aus einem 4-minütigen Tabata, speziell für Deine Bauchmuskulatur.  Du benötigst ein Sportoutfit, eine weiche Bodenunterlage und etwas zu trinken.  Das Aufwärmen übernimmst Du für dieses Workout selbst.  Empfehlung:  Mindestens 3 Minuten.  Mögliche Übungen: Jumping Jacks/ Hampelmänner, leichte Kniebeugen und Seilspringen (auch imaginär ohne Seil). Heutiges Workout - Bauch: Übungen: 01: Flutter Kicks 02: Mini Crunches 03: Reverse Crunch 04: Russian Twist Bonus: 60 Sekunden Plank Was ist ein Tabata? Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training). Diese Trainingsmethode eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren und ihre allgemeine Ausdauer verbessern möchten. Über den kurzen Zeitraum von 4 Minuten, wird ein Belastungszyklus an einer der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Bauch, etc.) ausgeübt. Der Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelte die spezielle Trainingsform, um die japanische Eisschnellauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

    November-Mix #3 - HIIT - Bauch

  8. 11/08/2022

    November-Mix #2 - Runout - Intervalle

    Kannst Du 20 Minuten am Stück im zügigen Dauerlauf absolvieren? Dann bist Du bestens auf das Runout vorbereitet. Nur noch in die Laufschuhe schlüpfen und los geht's! Du kannst dieses Runout auf jeder beliebigen Strecke absolvieren. Insgesamt stehen heute 14 Intervalle auf dem Trainingsplan. Der Ablauf: Warm-Up - Mobilisation, Einlaufen, Koordination (Lauf-ABC)  (ca. 8 Minuten) (Intervall-)Training - 7 Laufintervalle (120 Sekunden), 7 unterschiedliche Kraftausdauer-Übungen (30 Sekunden; Jumping Jacks, Kniebeuge uwm.) (Insgesamt ca. 18 Minuten) Cool-Down (ca. 2 Minuten)

    November-Mix #2 - Runout - Intervalle
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