步可思议

叮叮 & Jerry
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一档轻松有趣，有料有笑的泛运动养生播客 🎙Jerry：又土又洋气的运动养生达人 🎙叮叮 ：爱笑又搞笑的健康鼓励大师 从运动潮流到自然探索， 从健康科普到养生哲学， 我们关心你的每一次呼吸、每一次步伐， 陪你一起找到更适合自己的健康生活方式。 Let's City Walk! Let's City Talk!

  1. -2 J

    Vol.13 气血不通？焦虑内耗？职场牛马的终极解药来了｜八段锦第一式精讲

    快来边听边练！这次不墨迹，直接拆解八段锦第一式——“双手托天理三焦”！ 先看视频： 双手托天理三焦的拆解动作 动作要领如图： 4 步解锁 “双手托天理三焦”（新手版）1. 起势：先搭 “身体地基”双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微弯别锁死（别硬撑站直！）；双手自然垂腿侧，再慢慢捧成 “抱气球” 状放腹前 —— 记住这个 “轻松抱球” 的感觉～ 2. 吸气向上：手指别全扣死！双手落髋关节前，食指交叉 “插一半”（全插太僵，气血会堵！）；慢慢吸气，提肛 + 双手从腰侧往上托，掌心朝上托到胸口，翻掌继续举，眼随手动；举到最高处时，头回正，双目平视（别仰头！脖子会酸！）。 3. 屏息对拉：发力点在这！掌根往上顶（不是手掌！是掌根硬的地方），大臂贴双耳；脚跟往下踩实，小腿绷直 —— 这两下对拉，脊柱会 “被轻轻拉开”，三焦瞬间通畅！闭气数 3 秒：1-2-3，感受后背发热～ 4. 呼气下落：别着急！呼气时双手轻轻外拨（像拨开水流），松腰、松胯、松肛门；双手力掌向下落，到肩高时屈膝，回到 “抱气球” 的起势 —— 一紧一松，气血才会 “脉冲”！ 视频不会告诉你！这些 “隐藏细节”，比动作本身更重要！ 舌抵上颚 = 搭鹊桥：别小看这个动作！能联通任督二脉，还能生 “津液”（含免疫蛋白，咽下去超养人），练的时候别忘啦～ 收腹找命门：命门在肚脐正后方（摸一摸！），收腹时腰会挺起来，命门穴就 “开门通风” 了，气血才顺； 不用练全套！ Jerry 的一个朋友是私企老板，焦虑又亚健康，每天只练这招 20 分钟，1 个月后气色超棒 —— 单练这节，比瞎练全套管用！最后送达摩祖师 16 字心法：外息诸缘，内心无喘，心如墙壁，可以入道 —— 练动作时心无杂念，跟着呼吸走，就是最好的 “修心”～总结： 动作+呼吸+搭鹊桥+心法=舒筋理气，缓解焦躁 下期先预习动作： 八段锦第二式：左右开弓似射雕 动作要领如图：

    42 min

  2. 24 SEPT.

    Vol.12 当始祖鸟变成“炸山鸟”，我们该如何真正守护山野？

    本期为临时加餐节目，因始祖鸟喜马拉雅烟花事件引发的户外环保讨论，步可思议特紧急录制，深聊 “无痕山林” 与自然保护的底层逻辑。 一、事件还原：始祖鸟 “向上至美” 烟花秀始末 基本信息 时间：2025 年 9 月 19 日地点：喜马拉雅山脉江孜热隆地区（海拔 4690-5500 米，高山草甸地貌，距水源仅 30米，距冰川 6 公里）参与方：户外品牌始祖鸟 + 艺术家蔡国强（曾担任北京 08 奥运、22 冬奥开闭幕式烟花总设计）活动内容：名为 “向上至美” 的烟花秀《升龙》，全程燃放 1050 盆烟花，覆盖山脊长度超 3000 米，燃放时长 52 秒。 现场遗留问题 央视探访发现：地面堆积烟花纸筒、金属碎片，草甸被挖大量孔洞（用于埋烟花），疑似对土壤、水源造成潜在影响。二、争议焦点：品牌 “环保承诺” 为何经不起推敲？始祖鸟声称的 “全链条环保方案”，与实际生态影响存在明显矛盾。 三、核心科普：什么是 LNT（无痕山林）准则？ 起源与核心起源：20 世纪 80 年代美国（应对户外活动对自然的破坏），2011 年引入中国大陆，现为户外行业 “黄金法则”。核心口号：“除了照片、回忆，什么也不取；除了足迹，什么也不留”。 七大核心原则 提前计划与准备：了解目的地生态（如高原禁大规模爆破），避免临时破坏；在耐受地面行进 / 露营：选岩石、沙地（如沙漠），远离脆弱植被（如高寒草甸）；妥善处理废弃物：液体也需带走；高海拔排泄物需带下山；保持自然原貌：不采摘、不移动岩石；减少用火影响：优先用炉具，禁在生态敏感区生火；尊重野生动物：不投喂、保持安全距离；考虑其他访客：保持安静，共享自然。四、正面参照：环保与品牌 / 活动如何共生？播客中提到的 “无痕实践” 案例，对比反思始祖鸟事件： 猛犸象 “灯光火龙”（2015 年）：在阿尔卑斯山脊用无污染头灯组成 “火龙”，无残留、无破坏，既传递品牌精神，又守护自然； 2025 阿尼玛卿极限挑战赛（青藏高原）：雪山契约：122 名选手承诺禁用一次性物品，避让牧区与动物栖息地；双轨积分制：成绩 = 竞技积分（完赛时间）+ 环保积分（赛前答环保题 + 赛后捡垃圾）； 汉拿山户外管理：全程无垃圾桶，游客自觉带垃圾下山，山下设空瓶回收机（积分奖励），形成 “无痕闭环”。五、行动指南：普通人如何践行 “无痕户外”？ 行前准备：带可重复水瓶、足量环保垃圾袋，精简食物包装（减少塑料垃圾）； 行进中：沿成熟步道走，不抄近道（避免踩苔藓 / 草甸），团队分散活动（减少集中踩踏）； 露营时：用现有营地，远离水源（防污染），禁随意生火，离开前检查并捡走他人遗留垃圾； 尊重自然：不投喂野生动物，选环保装备（如可降解餐具、无氟防水帐篷）； 将本期节目转发给热爱户外的朋友，让 “无痕” 成为共识。

    43 min

  3. 22 SEPT.

    Vol.11 即刻跟练：八段锦终极心法｜口传心授「十六锭金」呼吸秘术

    【警告：这期节目慎在公共场合收听！怕你憋笑憋出内伤。】本期揭秘：八段锦的 “内功根基” 是呼吸 ——「十六锭金」呼吸秘术，0 基础就能跟练，练会就能调身体“水火平衡”，甚至帮你放慢呼吸、延长 “气数”～一、先搞懂：为什么呼吸是八段锦 “终极心法”？呼吸藏着 “寿命密码”：《黄帝内经》记载人一昼夜呼吸 13500 次，道教认为 “气数 = 呼吸次数”，想延长寿命？关键是降低呼吸频率（比如格陵兰鲨鱼每分钟心跳 5 次，寿命能达 270-500 年！）； 普通人都在 “瞎呼吸”：我们日常的胸式呼吸（浅、快、应急用），气体交换效率低；而八段锦要练的 “腹式呼吸”（尤其是逆腹式），靠横膈肌发力，每下降 1 厘米就能多吸 200 毫升氧气，血氧量直接拉满； 「十六锭金」是 “呼吸天花板”：16 字口诀（一吸便提、气气归脐、一提便咽、水火相见），把呼吸和提肛、调身心结合，能让 “心火往下走、肾水往上收”，解决当代人常见的 “心火旺盛”（口干、失眠、长痘）和 “肾水流失”（漏尿、腰酸、手脚凉）。 二、即刻跟练：3 步做好「逆腹式呼吸」准备不用复杂工具，坐着 / 站着都能练，先摆好 “心法姿势”： 站姿要求：双脚分开与肩同宽、平行站立，头正颈直，膝盖 “直非直”（不锁死），重心均匀落在双脚； 手部动作：两手虎口交叉（男生左手在下、女生右手在下），掌心轻贴肚脐； 关键细节：轻轻闭眼、舒展眉心，舌头往上贴在上颚（道家叫 “搭鹊桥”，能连任督二脉，回到 “先天呼吸状态”）。 三、逐句拆解「十六锭金」实操步骤（边听边练！）跟着主播指令，每一步都有 “身体感受” 提示： 第一步：一吸便提 动作：吸气时，腹部慢慢往里收（感觉肚脐贴向 “命门”），同时悄悄提肛（肛门 + 会阴往上收，别用劲过猛）；原理：这是 “锁下焦” 的关键，不让身体里的 “精微物质” 流失，对应 “地户常闭”（中医说 “百会为天门、会阴为地户”，健康要 “天门常开、地户常闭”）。 第二步：气气归脐 动作：吸气时，想象两股气汇到肚脐（一股是鼻子吸的气往下走，一股是提肛时往上顶的气），就是武打书里的 “气沉丹田”；感受：肚子收的时候，能感觉到胸腔和腹腔在 “协同扩张”，比普通腹式呼吸更有 “气感”。 第三步：一提便咽 动作：提肛吸气时，口腔会慢慢分泌津液（道家叫 “精华”），别吐掉，慢慢咽下去；注意：不用刻意攒津液，跟着呼吸节奏来，自然产生自然咽。 第四步：水火相见 动作：呼气时，腹部慢慢往前扩张，双肩和双脚轻轻下沉，头顶 “百会穴” 往上顶；原理：此时 “心火（上半身）” 和 “肾水（下半身）” 在肚脐处交融，身体会有 “放松又挺拔” 的感觉，像个 “开合的风箱”（《道德经》里叫 “橐龠”）。 四、你可能关心的问题Q：运动时心跳快，会不会耗 “气数”？ A：适量运动（比如练八段锦）反而能增强心肺功能，让静息时呼吸更慢；但像专业运动员那样 “超量运动”，才会提前耗 “气数”～ Q：怎么判断自己是胸式还是腹式呼吸？ A：手测法！左手放胸部（肋骨中间）、右手放腹部（肚脐上），自然呼吸 3 次：右手起伏明显 = 腹式，左手起伏明显 = 胸式。 下期预告这次练会了「十六锭金」呼吸秘术，下次终于能正式开练八段锦招式啦！想知道呼吸怎么跟招式配合？记得蹲下期～

    44 min

  4. 17 SEPT.

    Vol.10 乾隆和帕梅拉都在练？八段锦究竟强在哪｜它是 “身体操作系统” 升级指南

    本期引子你敢信吗？从北宋流传至今的八段锦，既能让乾隆靠它活到 89 岁、杨绛百岁仍做早课，连德国健身博主帕梅拉都忍不住拍视频打卡！明明常被误以为是 “老年慢动作操”，却藏着能给身体 “升级系统” 的大玄机 —— 这期就带你扒透八段锦的 “硬核实力”，搞懂它为啥能跨越千年圈粉中外！ 本期亮点速览 破除误区：八段锦不是 “老年专属”！很多人觉得它 “不流汗、没强度”，不如跑步燃脂、瑜伽塑形？其实它是融合千年中医智慧的 “炼气功法”，重点在 “内练一口气”，帮你调理脏腑功能，比单纯练 “筋骨皮” 更养根基。Jerry 分享亲身经历：从 “模仿动作” 到 “呼吸配合”，再到领悟中医理念，才发现八段锦能帮当代人（尤其是上班族）缓解疲劳、稳心神，各年龄层都适配。 核心拆解：为啥说它是 “身体操作系统”？关键在中医里的 “三焦”！它不是实体器官，而是串起心、肺、脾胃、肾等 “脏腑应用” 的 “隐形管道”—— 负责运行气和水液，就像身体的 “操作系统”，一旦堵了，消化、呼吸、代谢都可能出问题。八段锦第一节 “双手托天理三焦”，就是帮你 “清理系统垃圾”：通过动作引导气息顺畅，让三焦的 “运行通道” 变通畅，相当于给身体做 “深层维护”。再补个冷知识：八段锦的 “锦” 字超有讲究！古人为了形容它 “结构精巧、动作连贯、功效珍贵”，才用丝绸（锦）命名，连名字都藏着 “宝藏属性”～ 名人都爱练：八段锦的 “圈粉史” 太顶了！ 古代组：乾隆凌晨 5 点练它，御医曾用它帮他缓解眩晕，还被编入《寿世传真》；慈禧 74 岁高寿，每天寅时（凌晨 3-5 点）必练；张学良活过百岁，清晨八段锦从不落下。现代组：帕梅拉 2023 年在 B 站发 “练八段锦” 视频，虽还在 “模仿动作” 阶段，但足以看出它的国际吸引力；杨绛先生百岁后仍以它为早课，用它养气安神。你可能会好奇的知识点 中医里的 “气” 到底是啥？不是 “看不见的玄乎东西”！它是维持生命的 “物质 + 能量 + 功能”：先天靠父母遗传，后天靠饮食、呼吸获取，能推动心脏跳动、肠胃蠕动，还决定你的气色、精力（比如 “肾气足” 的人精力旺，“中气足” 的人声音亮）。 八段锦和跑步、瑜伽的根本区别？跑步练心肺（有氧）、瑜伽练柔韧（外修），而八段锦是 “内外兼修”：既靠动作 “引体令柔”（练肢体），又靠呼吸 “导气令和”（调内脏），帮你从里到外养状态，还不用拼体力。下期预告光知道 “好” 还不够！下期教你关键技能： 八段锦的 “灵魂操作”—— 逆腹式呼吸怎么练？ 如何把呼吸和动作完美结合，真正练到 “气” 上？想让 “身体操作系统” 高效升级，记得订阅蹲下期！

    42 min

  5. 10 SEPT.

    Vol.9 十一国庆徒步路线推荐｜汉拿山「男保姆级」攻略，越野大神亲测全记录

    听前必读： 本期节目，我们邀请了刚从济州岛归来的越野跑大神「华哥」，为你带来一份全网最真实、最硬核的济州岛汉拿山徒步全纪实。 你以为这是一次普通的徒步？那就错了。这是一场全程无补给、差点在山里渴到“舔树叶” 的荒野求生体验！从遭遇野猪一家的惊魂瞬间，到发现蛇类警示牌的步步惊心，再到最后捡到半瓶“救命水” 的复杂心情...所有你想不到的经历，都在这里。 当然，作为一份「男保姆级攻略」，所有的血泪教训都已转化为你的实用秘籍。预约网址、装备清单、证书领取、交通贴士等信息一应俱全，助你完美避开我们踩过的所有坑，安全享受韩国最高峰的壮丽景色。 ▷ 本期亮点 韩国最高峰汉拿山徒步实录：20 公里路线 / 1600 米爬升，普通人也能挑战的小众路线 越野大神亲测装备清单：从护膝到越野鞋，避坑指南全公开 隐藏彩蛋：全程无补给的 “硬核” 体验？看完再也不敢少带水！▷ 路线核心信息 路线选择：环勃朗峰系列赛资格赛同款路段，上山 9.6km + 下山 8.7km，含 1 个火山湖观景岔路（往返约 2km） 难度参考：中等，适合有基础徒步经验者，全程耗时约 7 小时（含休息） 独特体验：韩国最高火山口 “白鹿潭”、火珊瑚地貌，天气好时可远眺海景。森林里经常云雾缭绕，很有森林古堡的神秘！ 登顶时需要借助绳子： ▷ 男保姆级实用指南 行前准备 预约：官网提前 1-2 个月抢名额（周末约 800 人 / 天，平日余票较多） 交通：济州岛公交可支付宝扫码（1200 韩元 / 次≈6 元），登山口首班车 6:00 发车 时差：韩国比中国快 1 小时，建议提前调表避免错过登山时间 装备清单（大神亲测版） 必带：越野鞋（防滑优先，旧鞋易打滑！）、速干衣裤 + 压缩裤（防磨腿）、护膝（下山刚需）有些山路没有栈道，非常湿滑，所以鞋子防滑很重要： 防护：防晒帽 + 魔术头巾（擦汗 / 防晒两用）、保温毯（山顶温差大）、雨衣（山区天气多变） 补给：全程无商店！建议多带几瓶瓶水 + 能量胶 + 盐丸（大神实测 4瓶不够喝…）感受一下华哥捡到半瓶水，想喝不敢喝的心酸： 登山注意事项 时间管理：不开放夜爬，登山口最晚进山时间严格限制（避免天黑滞留），4 个检查点有时间截点 环保规则：无垃圾桶，所有垃圾需自行带回；偶遇野生动物（如野猪群）保持距离不挑衅 证书攻略：山顶拍带定位的自拍上传官网，下山后可在机器打印纸质版（1000 韩元，仅支持信用卡）📝 实用信息: 汉拿山徒步官网预约网址：https://visithalla.jeju.go.kr/main/main.do🎧 订阅「步可思议」，和我们一起探索更多不可思议的徒步路线。

    45 min

  6. 3 SEPT.

    Vol.8 跑步+乱吃＝白练？抗炎饮食才是真健康｜收藏级干货一次性说透

    你是否也曾为了享受美食而拼命运动？以为流过的汗能抵消吃下的罪？最新研究可能会颠覆你的认知：对于健康来说，“怎么吃”可能比“怎么练”更重要。 本期节目，我们将一次性说透风靡健康圈的「抗炎饮食」，这是一期信息密度极高的收藏级干货，带你用“吃”扑灭身体里的慢性小火苗，真正掌控自己的健康。 本期要点： 🧠 颠覆认知： 一项重磅研究揭示，对于降低死亡风险，“健康饮食但运动不足” vs “胡吃海喝但坚持运动”，前者竟然胜出？我们为你解读这背后的科学。 🔥 认识“沉默杀手”： 什么是慢性炎症？它和让你喉咙痛的急性炎症有何不同？为何它是癌症、糖尿病、心脏病等多种慢病的共同土壤？ 🚦 红绿灯饮食法则：绿灯食物（多吃）： 深入盘点优质抗炎食物清单，从深海鱼到彩色蔬果，告诉你为什么它们是好东西。红灯食物（忌口）： 列出那些“促炎刺客”，比如你爱吃的精制碳水、油炸食品和加工肉类。 🍽️ 实战指南： 不只告诉你吃什么，更教会你怎么吃。黄金餐盘比例： 50%蔬果 + 25%蛋白质 + 25%优质主食，具体怎么搭配？“五色入五脏”： 如何用中医智慧轻松判断饮食是否均衡？吃饭顺序的奥秘： 正确的进餐顺序（蔬菜→蛋白→主食）竟然能稳定血糖？ 💡 懒人早餐模板： 主播丁丁分享如何在10分钟内，做出一份包含8+种食材、色彩缤纷的抗炎早餐，照抄就能赢在起跑线。适合谁听： 坚持运动却看不到健康改善的人 身体总有些“小毛病”（易疲劳、肠胃敏感、皮肤问题）却查不出原因的人 想为父母家人学习科学饮食方法的年轻人 对健康生活有兴趣，希望获得一份实操指南的任何人⏱️ 时间轴： ️00:00 片头&听众反馈：运动是为了更安心地吃？ ️02:43 马拉松快讯：中国首批“七星跑者”诞生！ ️05:20 柏林&伦敦马拉松趣闻：Cosplay盛会和慈善盛宴 ️11:17 正片开始： “好好吃饭”比“疯狂运动”更重要？ ️14:12 什么是慢性炎症？这个“沉默杀手”如何影响全身？ ️21:41 核心干货： 抗炎饮食VS促炎饮食，红绿灯食物清单全解析 ️28:38 为什么说“地中海饮食”是抗炎模板？ ️29:58 实战教学： 餐盘如何搭配？吃饭顺序有何讲究？ ️38:19 主播同款：10分钟搞定彩虹抗炎早餐 ️42:17 结尾：健康是吃和动的完美结合彩蛋：抗炎食品清单——

    45 min

  7. 27 AOÛT

    Vol.7 别人跑步烧钱，他们跑步赚钱：陪跑经济正当时！

    谁懂啊！别人跑马拉松要掏报名费、交通费，有人却靠 “陪跑” 月入 6 万？ 先搞懂：陪跑圈的 “兔子”，居然分 “公办” 和 “私立”？ 官兔（公办选手）：看似免费，实则福利拉满想当官兔可没那么容易！得满足 20-50 岁、近两年 2 次马拉松完赛（成绩要比目标配速快 15 分钟以上）、配速误差控制在 1 分钟内… 虽然没薪水，但胜在 “零成本参赛”：免报名费、包食宿交通，还能拿定制装备（印专属 logo 的跑鞋、服装），赛后有专属证书 + 合影，跑圈履历直接镀一层金！（PS：官兔像 “公交”—— 准时但不管人，背后气球写着 “300”“400”，跟着跑就稳了～） 私兔（私立管家）：陪跑 = 赚钱，服务卷到 “保姆级”私兔可不是简单领跑！人家是 “一站式马拉松管家”：赛前帮你制定训练计划，赛中递水擦汗喊加油，赛后陪康复… 收费还不便宜：破 3 小时要 3000-6000 元（不含食宿），据说上海有私兔旺季月入 6 万！（但也有离谱的：有私兔跑一半去劝架、拉肚子，最后直接 “跑崩” 甩下雇主，导致雇主破 4 的梦碎了… 这钱花得也太冤了！）笑到打鸣！陪跑圈的 “离谱名场面” 大赏 有私兔跑嗨了忘了雇主，自己冲 PB 拿奖金去了； 有人雇私兔保成绩，结果私兔穿竞品服装，跟官兔吵起来，跑者都看懵了； 纽约马拉松曾有流浪狗混进赛道，跑了 13 公里还超了不少人，最后被观众收养（这算 “野生陪跑员” 吧！）； 最绝的是 “夸夸陪跑师”：边跑边喊 “哥你呼吸太完美了！天赋型选手啊！”，社恐跑者直接被夸到想冲奥运… 还有 “代骂陪跑”，边跑边帮你骂老板骂 KPI，比心理咨询还解压！避坑提醒：想当 “兔子” 别被骗！北大高材生都踩过的雷有人为了当官兔，被 “中介” 骗了 699 元押金！记住：官方官兔招募只会走赛事公众号 / 官网，绝不私下收钱！那些晒 “跑圈人脉”“名人合影” 的朋友圈，可能都是 P 的，别被 “情绪价值” 冲昏头～ 陪跑要 “持证上岗” 了？职业化门槛可不低今年初国内出了首个 “职业陪跑员认证体系”！想拿证得满足：① 马拉松国家二级运动员水平（男子全程 3 小时 10 分以内）；② 学完运动生理学课程，懂科学配速和康复…以后陪跑不是 “跑得快就行”，专业度才是硬道理！ 互动时间你跑马会请私兔吗？还是觉得 “自己跑、靠群友互相打气才够爽”？评论区聊聊吧！

    48 min

  8. 20 AOÛT

    Vol.6 300斤胖子的逆袭故事：他减掉半个自己，用汗水熬成勋章

    （本期节目无捷径、无秘籍，只有一个普通人用 140 斤汗水熬出的真实答案。） 【本期嘉宾】子山——【步可思议跑友群】里的 “卷王”，曾因体重飙至 300 斤陷入身体与心理双重困境，如今通过跑步减至 160 斤，坚持每周打卡跑步，即将挑战天津马拉松的励志跑者。 【本期亮点】从 300 斤到 160 斤，他减掉的不只是 140 斤体重，更是困住自己的枷锁。 250斤的子山（300斤时他根本不想拍照）： 160斤时的子山： 为什么说 “镜子” 是他减肥的最初动力？被座椅卡住、浑身散发异味、行动受限……300 斤的身体里，藏着多少不为人知的挣扎？40 天减 44 斤的极端方法背后，藏着怎样的弯路与反思？从 “一天只喝牛奶苹果醋” 到自制科学食谱，他如何走出节食误区？跑步、快走、力量训练…… 胖人运动时最该注意的 “关节保护” 细节，他手把手教你避坑！平台期两个月体重反复？他靠 “抽签选运动” 的奇招顺利破局！减肥后皮肤松弛到能 “擦地”？他为什么说 “拉皮手术” 是最后不得已的选择？ 【他想对你说】“减肥从来不是给别人看的，是为了自己能轻装上阵，过好每一天。”“哪怕体重反弹，只要还在跑，就不算输。” 【互动邀请】如果你也在减肥路上挣扎，或想和子山交流跑步技巧，欢迎加入我们的跑步群 —— 每天打卡、晒早餐、互相打气！添加主播微信，一起成为 “不躺平” 的行动派～

    44 min
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