“我知道我应该去看心理咨询。可我连出门的力气都没有。还有别的办法吗？” 很多时候，我们不是不知道自己状态不好。 而是没有力气。 去看心理咨询，需要一次次讲述自己的故事；吃药，需要面对副作用和病耻感；就连努力调整心态，都需要消耗很多很多能量。 于是很多人都会问： 有没有一种方法，不需要一直和自己较劲，就能让我舒服一点？ 比如针灸、运动、改变饮食、按摩、精油、泡澡、八段锦、益生菌……这些看起来更"身体"的方法，到底是真有科学依据，还是只是心理安慰？ 这一期，我们决定认真查一查。 为了录制这期节目，我们翻阅了近年来国际指南、系统综述和高质量临床研究，一起讨论那些真正有证据支持的"身体解法"，也聊聊哪些方法只是让人舒服、哪些方法可能只是安慰剂，又有哪些仍然值得继续研究。 我们也想借这一期节目分享一个越来越被现代医学接受的观点： 很多心理问题，从来都不仅仅是心理问题。 情绪会影响身体，身体也会反过来影响情绪。也许，当我们学会照顾身体的时候，也是在照顾那个已经很累很累的自己。 【当值主播】 牧阳 北京大学临床心理学博士，心理咨询师，小红书 @心理的小阳 赤赤 协和医学博士，北大心理学学士，小红书@赤赤_问题不大NBD 【你将听到】 00:06 为什么我们想聊"心理问题的身体解法"？ 05:04 身体解法，到底包括哪些？ 06:00 《JAMA Psychiatry》研究：针灸真的能改善 PTSD？ 13:00 为什么有些穴位有效，而扎别的地方却没用？ 16:32 EFT 敲击疗法，到底是不是智商税？ 20:16 哪些穴位，真的有研究支持？ 24:38 按摩很舒服，但能治心理问题吗？ 26:48 抑郁，其实可能也是一种"炎症"？ 32:06 为什么运动会被国际指南推荐？ 41:36 鱼油、饮食，真的能改善情绪吗？ 46:12 肠脑轴：你的肠道，可能真的会影响心情 51:16 精油、芳香疗法，到底有没有证据？ 54:05 拍打、广场舞、水晶疗愈……哪些值得尝试？ 58:30 什么是躯体体验疗法（Somatic Experiencing）？ 1:01:15 一个不用说话，也能安抚自己的练习 【相关资料】 针灸治疗PTSD的证据以及采用的穴位 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10187757/ 正面治疗：11根针 双侧取穴： LR3 (太冲) PC6 (内关) HT7 (神门) ST36 (足三里) SP6 (三阴交) 单点取穴： Yintang (印堂) 背面治疗：14根针 双侧取穴： GB20 (风池) BL14 (厥阴俞) BL15 (心俞) BL18 (肝俞) BL20 (脾俞) BL21 (胃俞) BL23 (肾俞) 注：目前针灸治疗PTSD尚缺乏长期追踪的数据 没有被临床指南采纳 针灸为什么有用？针灸生物学基础的一部分证据： Liu, S., Wang, Z., Su, Y.et al.A neuroanatomical basis for electroacupuncture to drive the vagal–adrenal axis.Nature598, 641–645 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-04001-4 一些其他相关的文献： Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., Van Den Hoek, D., ... & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.bmj,384. Choi, K. W., Chen, C. Y., Stein, M. B., Klimentidis, Y. C., Wang, M. J., Koenen, K. C., Smoller, J. W., & Major Depressive Disorder Working Group of the Psychiatric Genomics Consortium (2019). Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study.JAMA psychiatry,76(4), 399–408. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Hollifield M, Hsiao AF, Smith T, Calloway T, Jovanovic T, Smith B, Carrick K, Norrholm SD, Munoz A, Alpert R, Caicedo B, Frousakis N, Cocozza K. Acupuncture for Combat-Related Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2024 Jun 1;81(6):545-554. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2023.5651. PMID: 38381417; PMCID: PMC10882512. 一段想送给大家的话 如果你最近很累，很想休息，却又觉得自己不能停下来； 如果你已经没有力气继续分析自己的情绪，只希望今天能够舒服一点点； 那希望这一期节目，能给你提供一些新的可能。 心理健康，从来都不是只有"想开一点"这一条路。 有时候，照顾好身体，就是照顾好自己。 【幕后英雄】 剪辑：小朱 制作：赤赤、苏澜 音乐：轻轻-肖斯塔 「问题不大 NoBigDeal」 是一档由爱出发的心理疗愈播客。 来听「问题不大」，问题就会不大。 加入听友群：添加微信 xh18701168525，备注「加入听友群」。 倾诉信箱：nobigdeal525@163.com（请注明昵称，以及是否愿意在节目中公开。信件回复不可替代医疗或心理治疗。） 商务合作 邮箱：nobigdeal525@163.com 微信：xh18701168525
