向上一步

欢科姐
  • 4.0 (190)
  • 休闲
  • 两周一更

一步向上，步步为赢！每一步，都在朝向更好的自己。 你好啊，我是欢科姐。这是一档专注于自我成长、职场向上、表达沟通、社交关系与情绪觉察的播客节目。 我曾有 10 年腾讯大厂管理经验，也长期在综艺娱乐行业与不同领域的名人和行业前辈深度合作。比起高高在上的成功学，我更想和你分享那些真实、具体，普通人也可以用起来的方法。 “向上”不是永远满血、永远优秀，也不是逼自己变成别人期待的样子。 它是迷茫时多一点清醒，低谷时多一点稳定，想改变时先迈出一个具体的小步骤。 所有伟大都曾渺小，所有高光也都有不被看到的时刻。 那些看着没有水花的半透明的日子里，每一步积极的向上心态，都是你在积蓄自己的力量。 虽然未来藏在迷雾中，叫人看来胆怯。但当你踏足其中，就会云开雾散。 欢迎你和我一起：走远路，见微光，向上出发！ 合作信箱：huankejie@163.com -《从事艺人统筹，挺好的》作者 - 15年资深爆款综艺制片人 - 10年腾讯视频艺人合作总监 - 福布斯环球领军人物 - APEA亚太青年领袖 - 全网70w粉丝

  1. 1天前

    Vol.33 真正爱自己，要先读懂自己：从身体、情绪、边界到内核，写下你的专属“个人说明书”！

    很多人认识《向上一步》，是从 Vol.06《这才是真正的爱自己》开始的。那期理我们聊到，如何把自己培养成心目中的理想型。这一期，是它的 2.0 升级版。 不是再讲一遍“要对自己好”，而是把爱自己更具体化推进一步：从奖励自己、鼓励自己，走向真正地读懂自己。 因为当一个人不够了解自己，就很容易把身体的波动误解成不自律，把情绪失控误解成脾气差，把拖延误解成执行力差，把讨好、过度付出和过度独立误解成天生的性格，甚至把一次次在关系里上头、失望和内耗，误解成自己的命运。很多看似毫无关联的问题，背后可能都藏着一套你没有看见的身体节律、情绪触发、关系模式和生存策略。所以这期节目，我会像剥洋葱一样，从外到内，陪你建立一本专属于自己的「个人说明书」。 第一页是身体说明书：读懂生理周期、睡眠、食欲、精力和运动状态，不再把身体的波动理解成不自律。 第二页是情绪说明书：看见暴食、刷手机、过度忙碌和情绪内耗背后，那些没有被说出口的真实感受。 第三页是边界说明书：从讨好、过度付出、不会拒绝和关系里的怨恨中，找到自己的边界和底线。 第四页是内核说明书：看清那些反复让你心动、羡慕或排斥的人，究竟照见了怎样的理想自我、核心渴望和价值排序。 也许，你以为的“命定困境”，只是你在同一种模式里不断重复的条件反射。所以，先停止对自己的审判和定义，试着把自己当成一本值得耐心阅读、不断更新的说明书，去观察那些反复出现的身体反应、情绪开关、行为惯性和关系模式。 ✨ 本期合作伙伴｜OPPO Watch X3 Mini作为一款懂女性的智能手表，OPPO Watch X3 Mini 是专为女性周期减脂定制的超美小金表，就像一份具象化的“戴在手腕上的身体说明书”。 ⌚️ 它的生理周期运动指导，会结合生理周期、睡眠质量和身心状态，评估当天的运动准备度，并提供 28 天全周期专属运动建议，让“今天适不适合动、适合怎么动”变得更具体。 🏃‍♀️ 表内还有由 OPPO 与北京体育大学联合研发的女性专属全周期燃脂塑形课，会根据不同周期阶段给出更适合女性身体状态的运动方案；同时提供生理周期情绪守护，帮助女生更及时地看见周期变化对情绪和压力状态的影响。 跟着身体节奏科学运动，不再把减脂变成一场和身体的对抗。状态好的时候高效动起来，电量低的时候安心休息：该跑跑，该歇歇；懂周期，爱自己。再加上精致的小金表外观，它不仅能融入日常穿搭，也是一份兼顾颜值和实用性的礼物，无论送给自己还是闺蜜都很合适。超美小金表，懂周期，更懂我。 🎁 小宇宙听友专属福利我给听友申请了【加赠】价值 149 元晴空蓝氟橡胶表带的专属福利。 📝 领取方式——在天猫平台下单，并在订单备注栏留言：「动起来就有好状态 + 向上一步」，即可领取加赠福利。 ⏰ 活动时间：8 月 3 日—8 月 15 日淘短链：https://s.tb.cn/c.0xHdLL淘口令：19🗝JzmCgvDx4K6₴ https://s.tb.cn/h.83T2rN0 CZ007 「动起来就有好状态」小宇宙福利 🎧 本期你会听到Part 1｜真正爱自己之前，先学会认识自己00:39｜《这才是真正的爱自己》2.0：为什么奖励自己、买礼物、旅行，依然无法解决内心的不稳定？ 01:30｜爱自己不是消费和取悦自己：短暂快乐之后，为什么焦虑感依然会回来？ 03:32｜减肥反复失败、情绪容易失控、总在同一个问题里循环：你面对的可能不是新问题，而是重复出现的旧模式。 05:04｜真正的自我认知，不是给自己贴标签：从身体、情绪、边界和内核，建立一本专属于自己的“个人说明书”。 Part 2｜身体说明书：暴食、失眠和情绪波动，可能不是你不够自律07:07｜为什么很多女生会羞耻自己的身体？从生理反应到身体信号，重新认识真实的自己。 08:18｜戈夫曼“前台与后台”：为什么我们努力维持体面，身体却一直在暴露真实状态？ 09:58｜为什么有些人见一次面就觉得舒服，有些关系却让你不断消耗？身体其实比大脑更早知道答案。 12:12｜怎么区分“我不想见这个人”和“我只是状态不好”？判断身体是真实抗拒，还是暂时疲惫。 19:21｜经期前想吃甜食、想吃碳水、睡不好、情绪烦躁：可能不是你意志力差，而是身体正在经历激素变化。 23:35｜一个平时极度自律的人，为什么到了经期前会突然暴食？女性生理周期如何影响食欲和情绪？ 27:00｜为什么我一直无法理解跑步的快乐？也许不是你不喜欢运动，而是你一直在错误的时间逼自己坚持。 28:23｜一块戴在手腕上的“身体说明书”：OPPO Watch X3 Mini 如何帮助女生了解生理周期、运动准备度和身体状态。 33:37｜身体记录不是为了控制自己：为什么要连续观察一个完整生理周期？ 35:13｜建立你的身体数据库：四个标签记录法——周期坐标、睡眠电量、食欲肠胃、皮肤痛感。 37:57｜如何用 AI 分析身体规律？从一个月的数据里，找到睡眠、食欲、疼痛和情绪之间隐藏的关联。 42:48｜如何摆脱休息羞耻和内耗？把生理期看作身体提醒，而不是自我否定的理由。 Part 3｜情绪说明书：暴食、刷手机和忙碌背后，可能藏着没有被看见的情绪45:22｜明明不饿，却控制不住地点外卖：情绪性进食背后，到底在满足什么？ 46:24｜为什么一焦虑就想马上做点什么？“行动模式”和“存在模式”解释你的内耗来源。 48:03｜刷手机、购物、疯狂工作：这些看似不同的行为，可能都在帮助你逃避一种感受。 48:53｜停止自我攻击的方法：动作暂停与情绪命名法，先找到“我到底在感受什么”。 50:39｜为什么给情绪命名以后，焦虑和冲动会慢慢降低？ Part 4｜边界说明书：讨好、拖延和过度独立，可能都是过去保护自己的方式52:32｜了解自己的喜好，不等于真正认识自己：真正的自我认知，需要看见重复出现的模式。 56:05｜“我有拖延症”可能不是答案：你是真的懒，还是害怕失败、害怕做不好？ 58:12｜为什么你总在同一种问题里卡住？拖延、敏感、紧张背后的心理模式。 59:12｜为什么总是在关系里过度付出？讨好型人格背后，可能藏着“不被需要就不值得被爱”的恐惧。 01:00:04｜过度独立也是一种防御：不是不需要别人，而是不敢再次失望。 01:01:41｜曾经保护你的习惯，也可能正在限制你：理解自己的防御机制，而不是继续责怪自己。 01:03:30｜不知道自己的边界在哪里？先观察那个让你冒出“凭什么”的瞬间。 01:07:47｜边界感不是拒绝别人，而是知道什么样的关系不会消耗自己。 Part 5｜内核说明书：为什么你总会被某一类人吸引？01:08:50｜为什么你总会被某一种人吸引？你的偏好里，可能藏着还没有活出来的自己。 01:09:24｜为什么我总会被某类声音、气质和表达吸引？心动背后，是你对某种人生状态的向往。 01:11:17｜荣格“金色阴影”：你欣赏别人的那些特质，也许正是你内在拥有却没有发展的部分。 01:14:42｜真正的去魅，不是发现对方没那么好，而是把投向别人身上的期待收回自己。 01:16:59｜为什么有些人让你本能排斥？有时候不是投射，而是价值观和关系底线不同。 01:18:29｜心动收集法：记录让你心动的瞬间，找到自己的核心渴望和人生方向。 01:20:19｜关系底线觉察法：你真正无法接受的，是对方触碰了你的哪条原则？ 01:23:30｜写清自己的关系底线：从触发点、真实感受和价值排序，看见真正适合你的关系。 01:27:14｜个人说明书不是一次写完的答案：它是一份随着人生不断更新的自我成长记录。 📚 本期推荐阅读🌟🌟🌟🌟🌟《看不见的女性》｜卡罗琳·克里亚多·佩雷斯这本书重新解释了一个很多女性都会经历的问题：为什么很多我们习以为常的标准，看起来“适用于所有人”，但真正执行起来，却总让女性觉得疲惫？作者通过大量数据指出，很多社会规则、产品设计和评价体系，长期以来默认参考的是男性样本。 读这本书，你会重新理解：为什么女性不能简单套用“每天一样努力”的自律标准；为什么身体周期、激素变化和女性经验，本来就应该被纳入我们的生活方式。 关键词：女性身体、生理周期、性别数据缺口、自律标准 🌟🌟🌟🌟🌟《女性的大脑》｜劳安·布里曾丹如果你经常觉得：“为什么我的状态每天不一样？”“为什么有时候特别有动力，有时候却什么都不想做？”这本书会帮助你理解女性身体和大脑中的激素变化，以及它们如何影响情绪、精力、睡眠、食欲和行为模式。 它提醒我们：很多时候，我们以为是自己的意志力出了问题，其实可能只是身体正在经历正常变化。 关键词：女性大脑、激素周期、情绪变化、精力管理 🌟🌟🌟🌟《日常生活中的自我呈现》｜欧文·戈夫曼为什么我们在人前总想表现得体、稳定、成熟？戈夫曼提出的“拟剧论”，把人的社会生活比作一场表演：我们在别人面前维持的是“前台”，而

  2. 7月13日

    Vol.32 为什么我们总为还没发生的事提前焦虑、忍不住往坏处想？｜如何提高对不确定的耐受力

    很多时候，事情根本还没发生，你已经在脑子里把最坏的结果内耗了很多遍。现实还没有给出答案，我们的情绪和精力却已经提前被消耗掉了；而最折磨人的不是已经确定的坏结果，而是事情悬而未决的状态：你不知道它会不会发生，也不知道自己到时候能不能应付。 这期会从大脑为什么天生更容易注意坏消息讲起，聊到为什么想象中的危险也会让身体真实地紧张；为什么越想做好万全准备，反而越容易掉进内耗；怎么分清真正未雨绸缪和内耗拖延。更重要的是，当最担心的情况真的发生，如何在一次次真实的应对里，提升自己解决问题的能力，锻炼对不确定的耐受力。 🎁【欢科姐的朋友圈】开放申请 这是一个小范围付费交流圈。回到自己的生活里，我们面对的往往是更具体、更复杂的处境：这句话到底该不该说？这份工作还要不要继续？对方的态度是真的有问题，还是我又在脑补？明明不想答应，为什么还是不敢拒绝？ 我会分享日常思考、认知，围绕群里提问，用语音和文字把关系、利益、风险和真实诉求层层拆开。群里的朋友也会结合自己的行业、经历和真实实践，提供你在原有生活圈里未必能听到的角度。 申请方式：→ 📲 添加小助理微信【SupremeBX78】→ 💬 发送暗号「欢科姐朋友圈」→ 📋 填写申请问卷 早鸟价 239 元 / 年，限前 100 人；之后恢复 299 元 / 年。 ⏳审核通过后付款，付款后不支持退款。 （它更适合听过多期《向上一步》，认同我的做事方式，也愿意把这些判断真正用回自己生活里的听友。原播客听友群依然欢迎你加入，二维码在最新一期或最新几期 Show Notes 最底部） 🎧【本期你会听到】 Part 1｜事情还没发生，我们为什么已经开始焦虑？ 00:00｜消息没回、反复检查行李：为什么一件事还没发生，我们已经开始寻找蛛丝马迹、预演最坏结果？ 02:28｜隔壁只是通知要装修，我却立刻开始规划整个月：提前焦虑是怎样一点点占满生活的？ 04:00｜越焦虑越准备，越准备越觉得事情严重：为什么准备没有停止点，就会变成新的焦虑？ 06:54｜总是控制不住往坏处想，不代表你悲观、脆弱或心理素质差。 07:23｜“草丛里可能有老虎”：大脑为什么天生会把排查危险放在第一位？ 08:57｜20 个人夸你，为什么抵不过一句负面评价？《思考，快与慢》里的“损失厌恶”。 10:50｜《会好的》：为什么一个坏消息，能够盖过很多已经发生的好事？ Part 2｜悬而未决为什么最磨人：身体会把想象的危险当真 14:14｜“不怕一万，就怕万一”：我们为什么会把多想、多虑，当成认真负责？ 15:20｜《为什么斑马不得胃溃疡》：斑马只在狮子出现时逃命，人却会为想象中的危险长期紧绷。 17:32｜明明一天什么都没干，为什么还是特别累？因为身体可能一直处在低水平的“逃命模式”里。 18:22｜等回复、等结果、等事情落地：为什么不确定，比一个明确的坏结果更消耗人？ 20:55｜提前焦虑的六步闭环：触发事件 → 自动脑补 → 身体应激 → 反刍或回避 → 没有真实反馈 → 焦虑被不断强化。 23:13｜提前规划都会变成内耗吗？真正的问题，是我们把反复瞎想误认成了认真准备。 Part 3｜有效准备还是无效内耗：什么时候该继续，什么时候必须停手？ 24:08｜真正的准备追求“够用就行”，无效内耗追求“万无一失”。 25:04｜70 分准备法：守住自己能控制的核心底线，把剩下的 30 分留给现实变化。 26:28｜朋友态度冷淡，她在脑子里演了无数遍，却一直不敢问出真正的问题。 29:26｜真实答案完全出乎意料：很多猜了很久的事，可能只需要几句话就能说开。 30:35｜什么情况确实值得重点准备？高代价、明确时间节点，以及现在做一个小动作就能避免后续麻烦。 32:05｜准备可以停手的三个信号：核心已经完成、有一个能落地的 B 方案、答案只能交给现实。 33:34｜把混沌的焦虑写成清晰待办：现在能做的立刻做，现在说了不算的，标上“以后再想”。 34:55｜《我焦虑得头发都掉了》再版为《不焦虑的活法》：我们为什么误以为提前演练最坏结果，就能保护自己？ 39:18｜担忧验证日志：绝大多数让人辗转反侧的担心，最后并没有真正发生。 41:32｜AI 如何成为“焦虑放大器”：你提出一个“万一”，它就能继续生成更多方案和新问题。 45:00｜使用 AI 做规划时的刹车问题：我现在追加的需求，真的还在解决最开始的核心问题吗？ 46:19｜为什么会为相差 25 分钟的航班反复纠结？越控制不了大事，越容易抓住小事反复用力。 Part 4｜让焦虑有边界：把“万一”变成可以执行的动作 47:44｜有用的担忧盯着真实风险，没用的担忧往往都以“万一”开头。 49:01｜两步判断法：这是我今天就能解决的问题吗？我现在能做的第一个具体动作是什么？ 49:41｜参加陌生人聚会，什么叫真正有效的准备？目标不是保证绝不尴尬，而是尴尬了也知道怎么接住。 53:24｜预案封顶规则：任何一件事最多准备三套方案，超过以后不再继续延伸。 56:16｜三个填空句：顺利的话怎么做？出点问题有什么平替？彻底搞砸了，大不了会怎样？ 58:48｜概率核对法：左边写已经发生的事实，右边写脑补出来的恐惧，别让一次汇报决定整个人生。 Part 5｜最坏的时刻真的来了：原来解决问题不需要很从容 01:00:21｜生理期、重感冒和装修声同时出现：之前最害怕的时刻，真的来了。 01:01:29｜没有搬去酒店，也没有启动复杂预案：我们经常高估风险，也低估自己当场处理问题的能力。 01:02:38｜解决问题的本质首先是不回避：哪怕一边哭、一边骂、一边手忙脚乱，你依然是在面对问题。 01:03:31｜建立一份“过关清单”：别只记得未来有多难，也要记得自己曾经收拾过多少烂摊子。 01:04:49｜每周安排一次“不带预案的微小失控”，在无伤大雅的小事里练习临场解决问题。 01:05:33｜不需要等到刀枪不入才敢面对生活：你可以带着惶恐、不完美和难看的姿态继续往前。 01:06:05｜把悬念交还给时间，把力量留给具体的当下。 📚【本期推荐阅读书籍】 《思考，快与慢》｜[美] 丹尼尔·卡尼曼 评分：豆瓣 8.8 / 微信读书 9.5 为什么失去 100 元带来的难受，常常大于得到 100 元的快乐？这本书提出的“损失厌恶”，解释了为什么大脑会对负面信息、失败风险和可能的损失格外敏感。关键词：损失厌恶｜风险判断｜直觉思维 《会好的：悲观者往往正确，乐观者往往成功》｜[美] 罗伊·鲍迈斯特、约翰·蒂尔尼 评分：豆瓣 7.8 / 微信读书 8.6 为什么一个负面评价，能够盖过很多正面反馈？这本书从“负面偏好”和“负面支配”出发，解释坏消息为什么在我们的注意力、记忆和关系里拥有更大的权重。关键词：负面偏好｜负面支配｜人际关系 《为什么斑马不得胃溃疡》｜[美] 罗伯特·萨波尔斯基 豆瓣 8.4 / 微信读书 9.0 斑马只在狮子真的出现时启动应激反应，人却会为还没发生的面试、冲突、评价和风险长期紧张。这本书帮助我们理解：想象出来的压力，为什么也会被身体当真。关键词：压力反应｜慢性焦虑｜身心健康 《不焦虑的活法》｜[美] 罗伯特·莱希 豆瓣 7.7 / 微信读书 8.4 本书旧版中文名为《我焦虑得头发都掉了》。书中重点拆解了“担忧错觉”：为什么我们会误以为，提前想遍最坏结果，能够让自己更安全、更负责、更不容易受伤。关键词：担忧错觉｜提前焦虑｜认知行为 🧡【本期提到部分工具 / 模型】 1. 准备与停手的判断标准 下面三种情况，值得认真准备：一旦出错，代价确实很高；有明确的时间节点；现在做一个很小的动作，就能避免后面的大麻烦。 出现下面三个信号，就可以停手：最核心的东西已经完成；手里已经有一个能落地的 B 方案；你想知道的答案，只能由别人、时间或现实给出。 2. 两步判断法 当脑子里出现一大堆担心时，问自己： 第一，这件事是我今天、现在、立刻就能解决的吗？第二，如果可以，我能采取的第一个具体动作是什么？ 3. 预案封顶规则 任何一件事，最多只准备三套方案： 第一套：最优方案——顺利的话正常怎么做？第二套：备选方案——出现小问题，有什么平替？第三套：兜底方案——最担心的结果出现，大不了会怎样？ 4. 概率核对法 把纸或备忘录分成两栏： 左边写已经发生的客观事实； 右边写自己脑补出来的所有担忧。 例如，事实可能只是“明天下午有一次常规汇报”；脑补却可能变成“同事会看我出丑、领导会否定我、这会毁掉我的职业发展”。提醒自己：这次汇报只决定明天下午的半个小时，决定不了我的整个人生。 5. 过关清单 在手机备忘录里，记录过去两三年中，那些你当时觉得自己肯定扛不过去，最后却依然处理完的事情。 写下：当时发生了什么；你有多害怕；你是怎么补救、怎么熬过来的；最后的结果是否真的像想象中那么严重...... 下次再觉得“这件事

  3. 6月17日

    Vol.31 总是下意识答应别人，事后又疯狂后悔？｜学会心安理得地说"不"，停止过度付出！

    为什么你明明不想答应，嘴上却已经说了“好的”？为什么别人只是说“顺手帮我***”，自己就不好意思拒绝？我后来复盘发现，这种让人不好意思拒绝的压力，或者下意识答应别人事后又后悔的内耗，叫做“被审视”。只要我们意识到自己正处在一个被打量、被评价的场域里，大脑就会自动切换成监控模式，让人不自觉地陷入配合他人或者过度解释中。 也许听完这期你会发现，这种“讨好式”的妥协并不是性格软弱、不懂拒绝，也不是主体性不够，而是你可能从未意识到有一种隐形的权力规则，也从未尝试过用成人的谈判方式去沟通。 希望这期节目，能帮你建立起清晰的边界感，学会不内疚地说“不”，做到真正的课题分离，把精力拿来喂养自己！ 📹【本期合作品牌：OBSBOT 寻影】感谢全球影像智能品牌「OBSBOT 寻影」对本期节目的支持 寻影专注 AI 影像自动化已经 10 年，设备被全球 150 多个国家和地区的内容创作者使用。我之前在腾讯视频做制片人和艺人统筹时，参与过不少综艺项目，很多需要自动跟拍、稳定构图的现场，也会用到寻影的 AI 相机。 寻影用技术降低了“被看见”的门槛。把自动构图、跟踪、画质、声音这些复杂的出场准备交给工具之后，人就可以少一点慌乱，多一点从容，把注意力放回真正重要的表达和沟通本身。 本期我想强烈安利给大家的是 寻影 Meet Flip AI 会议摄像头。一眼让我心动的是它的“翻折设计”——它不仅仅是一个物理开关，更像是给了人一种“我可以决定什么时候被看见”的心理边界感。机身内置 4K 画质、美颜功能和双麦 AI 降噪，基本把“准备出镜”这件事里那些消耗人的琐事都接管掉了。 💡专属听友福利： 6月18号到7月14号，在京东购买这款寻影 Meet Flip 摄像头，可以领取满 500 减 30 的专属优惠券。👉点击链接领取：https://coupon.m.jd.com/coupons/show.action?key=cc6c397756e040b6bf4b34733b6b1a77&roleId=2951760506&to=obsbot.jd.com ⏱️ 【时间轴 / 高能知识地图】Part 1｜为什么开镜头，会让我们突然紧张？00:19｜一次视频会议邀请带给我的思考：为什么听到“不用开镜头”的瞬间，会彻底送了口气？ 01:15｜开镜头带来的不只是露脸：表情反馈、外形整理、背景管理，都会变成额外的出场成本。 03:20｜被凝视的压力：当我们意识到自己正在被打量，大脑就会自动进入自我监控模式。 04:17｜情绪劳动：真正消耗人的，可能不是工作本身，而是维持“我很配合、我很得体”的形象。 05:37｜听友留言里的卑微感：明明是对方理亏，为什么自己却先道歉、先答应、先复盘？ 07:39｜从镜头前的自洽，到职场里的主动权：我们需要一个属于自己的“边界开关”。 Part 2｜“眼里有活儿”，为什么会把你变成默认兜底的人？09:58｜“眼里有活儿”本来是优点，但没有边界，就很容易变成过度付出。 10:48｜那些看不见的协调、补位和兜底：为什么对团队重要，却未必能转化成你的个人价值？ 11:37｜职场不只奖励好人：真正被看见的，往往是核心业绩和不可替代性。 13:19｜有些问题需要真的掉到地上，团队才会看见流程本身的问题。 13:51｜社群真实案例：前期一直热情帮忙，后来开始建立边界，为什么反而被对方评价？ 15:33｜看透单向价值：别把别人喜欢占便宜，误以为是一段很好的同事关系。 16:14｜听到闲话之后怎么办：不是急着解释，而是判断它有没有影响你的核心利益。 19:51｜额外事情三问：对主线有帮助吗？是偶然救急还是长期习惯？自己的本职工作做好了吗？ Part 3｜那些披着商量外衣的职场试探22:52｜边界被侵犯，不一定发生在激烈冲突里，更多时候藏在温和、日常的话里。 23:41｜“你现在方便开个会吗？”“顺手帮我看一下”：为什么这些话听起来客气，却很难拒绝？ 25:24｜权力不是只看职位高低，它也会在一次次微小互动里被确认。 26:49｜不是所有沟通都是试探，但我们要学会区分：真正的商量，和包装成商量的越界。 27:10｜“顺手”和“大家”：两个常见词，如何悄悄抽走你拒绝的正当性？ 29:28｜边界判断三问：有没有真实拒绝余地？我的答应是判断还是条件反射？半年后会发生什么？ Part 4｜先管理出场状态，再管理职场沟通32:46｜为什么有人站在背后看你打字，你反而突然不会打了？ 33:32｜《窒息》里的高尔夫球实验：被审视会让熟练动作退化成笨拙动作。 36:16｜视频面试、述职、绩效汇报：越想表现完美，越容易陷入僵硬和变形。 37:41｜切断凝视感：不是逼自己别紧张，而是让自己在出场前就处于准备好的状态。 40:40｜真正的问题不是要不要出场，而是能不能决定自己什么时候、以什么状态出场。 41:24｜Meet Flip 的翻折设计：让“关得安心、开得体面”变成一种实际的边界感。 43:38｜寻影的 AI 影像能力：用工具降低出场消耗，把注意力放回表达本身。 Part 5｜具体怎么说：延迟回应、谈判词汇和文字去讨好化45:40｜为什么明明想好了要拒绝，临场还是会脱口而出“没问题”？ 46:44｜《思考，快与慢》里的系统一和系统二：为什么压力下，我们更容易被本能反应接管？ 48:57｜延迟回应：在对方的要求和你的答复之间，强行塞进一个缓冲带。 50:46｜成熟职场人的第一反应，不是盲目接单，而是先评估风险和优先级。 52:08｜成年人的谈判词汇：不委屈自己，也不把关系搞僵。 54:37｜三步沟通公式：表示理解，给出客观理由，留出决策空间。 58:00｜文字沟通里的讨好：波浪号、表情包、小作文，如何一点点稀释专业气场。 59:10｜合理要求不要自我降级：明明是对方的问题，为什么你表现得像自己犯了错？ 01:03:46｜边界建立后的负罪感：为什么保护自己时，反而会觉得自己做错了？ 01:05:28｜真正的课题分离：相信对方是成年人，有能力处理被拒绝后的失落。 01:07:22｜边界感最大的迷思：清晰的边界不会破坏关系，反而会降低沟通的猜测成本。 01:08:21｜如果你不替自己把守注意力的边界，别人就会替你安排它。 ✨ 【高能金句】·  很多时候，真正榨干我们的不是工作本身，而是那种被审视的内耗。 ·  权力不一定来自职位高低，它也会在无数个微小的互动里被确立。 ·  当你没有停顿就配合时，你等于默认：我的时间和状态可以被随时调用。 ·  没有被说清楚的额外付出，时间长了就会变成别人眼里的理所当然。 ·  职场不奖励你“看起来很好说话”，职场最终奖励的是核心价值和不可替代性。 ·  有时候不是对方在命令你，而是你自己先放弃了商量的权利。 ·  延迟回应不是冷漠，而是给自己的理性脑争取重新上线的时间。 ·  成熟职场人面对临时需求，第一反应本来就应该是评估风险和优先级。 ·  成年人的边界感，不是靠发脾气建立的，而是靠谈判建立的。 ·  如果你不替自己把守注意力的边界，别人就会替你安排它。 📚 【推荐阅读】《心灵的整饰》｜阿莉·霍克希尔德 本书提出了“情绪劳动”的概念。我们在职场里累，很多时候不只是因为要完成工作，还因为要管理表情、语气、姿态，维持一个“我很配合、我很得体”的形象。这也是为什么这一期会从视频会议、开镜头、被看见的压力聊起：很多消耗，发生在工作还没真正开始之前。 《窒息》｜西恩·贝洛克这本书解释了“过度关注效应”：当一个人被审视、被摄像头记录、被要求表现得很好时，原本熟练的动作反而容易变形。放到视频会议、远程面试、述职沟通里，就是我们越在意自己看起来怎么样，越容易分心、紧张、失去表达的流动感。也正因为如此，能帮我们降低出场准备成本的工具，会变得很重要。 《思考，快与慢》｜丹尼尔·卡尼曼书里讲到大脑中靠直觉运作的“系统一”和靠理性分析的“系统二”。这能解释为什么我们面对临时需求时，常常还没判断清楚，就已经脱口而出“好的、没问题”。想拿回主动权，第一步不是立刻变强硬，而是先给自己一点缓冲，让理性重新上线。 《精要主义》｜格雷戈·麦吉沃恩如果你不替自己安排生活，别人就会代劳。放在职场里也是一样：如果你不替自己把守注意力、时间和出场状态，别人就会默认它们可以被随时调用。这本书适合和本期一起听：把精力从“别人怎么看我”，收回到“我真正要做什么”。 📍【本期模型 / 方法】1. 过滤额外需求的“三个问题”当你面对不在自己职责范围内的事情，不知道该不该接时，先问自己： 这件事对我的主线有帮助吗？这是一次偶然救急，还是对方长期以来的不良习惯？我自己手上的核心工作，有没有先做漂亮？ 不是所有额外的事都不能做。真正值得做的，是能让你的能力被看见、主线被推进、专业价值被放大的事。纯粹消耗你、让你变成默认兜底的人，就要谨慎。 2. 建立自己的“边界开关”边界感不只是心理上的“我不要”，也包括行动上能不能真

  4. 6月4日

    Vol.30 沉没成本不计入决策｜对话希亚：奥德赛时期的迷茫与痛苦，用排除法找到自己的热情和天赋！

    本期嘉宾：希亚，喜剧厂牌 趣听喜剧 的创始人。 她从宝洁辞职去北大办脱口秀社团，一次次放弃稳定去换可能性，最后成了一家喜剧公司的一号位。希亚身上有一种很稀缺的状态：她知道自己想要什么，也愿意坦荡地使用自己的能力、洞察、谈判和行动，去争取结果。 她把打扮好看当成势能，把洞察对方需求当成手段，把假装生气当成谈判策略。——不需要事先找正当理由，也不需要事后向自己解释"我不是那种人"。用她的话说，创业者就是会"无所不用其极地使用自己"。 如果你也常卡在"我想要"和"我不好意思要"之间，相信这期会给到你很大的启发： 怎么达成目标，不把时间浪费在内耗和焦虑中。怎么建立真正的主体性，直面冲突、利益和结果。当你决定为自己的人生全责到底时，才是建立起为所有结果兜底的第一性。 🎁【欢科姐的朋友圈】上一期提到过，我新建了一个小范围付费群：我会把生活里真实发生的事、最近的思考、选题背后的判断，以及一些具体问题——当场拆解成可以马上用上的人情世故和自我成长方法的地方。 比如一次送礼、一次社交分寸、一次资源往来，背后到底在发生什么；怎么表达才不让对方有负担；普通人怎么在关系里积累信任和机会。这个群更适合听过多期节目、在底层价值观上认同我、也想和我有更近距离交流的听友。 播客听友群继续保留，进群播客群二维码拉到shownotes最底部。 如果你刚接触《向上一步》不久，也可以先加入听友大群，多听几期、先在大群里互动。 申请方式：👇添加小助理微信【SupremeBX78】→ 发送暗号「欢科姐朋友圈」→ 填写申请问卷。 🎭【本期福利｜趣听喜剧《喜剧入门》课程】 本期节目里，我和希亚聊到了她从北大脱口秀社团一路走到喜剧创业的过程：怎么做社团、怎么去笑果、怎么搭业务、怎么把喜剧这件事从兴趣变成一套可以运转的机制。 如果你听完这期，对脱口秀、喜剧表达、喜剧写作，或者 “把生活里的困难变成素材” 这件事产生了兴趣，也可以了解一下希亚在节目里提到的课程。（建议先领取八折券，再进入课程页面） 《喜剧入门》课程：https://6er5k.xetlk.com/s/1rjzuy 播客专属优惠券：https://6er5k.xetlk.com/s/9MXGX ⏱️【时间轴 / 高能知识地图】 Part 1｜什么是“能力洁癖”：为什么我们总在“想要”和“不好意思要”之间内耗 06:45｜两个打架的声音：很会洞察却不敢用，想要资源却不敢提，明明很想赢却包装成“我只是试试看”——什么是“能力洁癖”？ 07:27｜希亚身上最稀缺的状态：把打扮当势能，把洞察当手段，把假装生气当谈判策略，不需要事后解释“我不是那种人”。 10:26｜从“第二性”到“一号位”：打工时可以把锅推给环境，当一号位时，你的决策会决定公司生死。 13:09｜一次重要谈话前，希亚如何把外在状态、情绪准备和对方需求，全部变成推进结果的工具。 14:01｜坦然承认“我就是目标导向、利益导向”：这曾经是她最羞于承认的部分。 Part 2｜补上攻击性：女性在商业战场上如何直面冲突与利益 15:15｜“创业者就是无所不用其极地使用自己”：独立创业后，为什么不能有短板？ 15:43｜雌雄同体：女性珍贵的洞察、同理心和细腻之外，也必须补上被规训掉的那部分攻击性。 16:24｜该是你的利益就要争取，该直面的冲突就要面对，甚至要主动创造冲突。 17:00｜为艺人谈合同的真实案例：假装强硬、假装生气，但“其实我并不生气，这些都是手段”。 18:15｜从害怕冲突到把冲突当工具：一个人是怎么在真实职场里被训练出来的？ Part 3｜从宝洁到北大：用排除法找到自己，给感知留时间 19:51｜23 岁在宝洁“过上退休生活”，为什么反而让希亚觉得可怕？ 21:06｜做过一次“放弃稳定换可能性”的决策后，后面的人生就会反复长出这种勇气。 22:46｜去北大的一半原因：为什么北大没有一个脱口秀社团？ 23:48｜“硬去”笑果：怎么用一份 deck，把自己过去的品牌经验讲成“我懂这个行业”。 28:30｜排除法找到自己：通过实习和试错，一项项排除不喜欢的工作和生活状态。 30:43｜“给你的感知留时间”：不确定时先继续做、积累反馈；一旦确定不适合，就立刻离开。 35:51｜沉没成本不参与决策：如果已经知道这件事不对，任何时候离开都是最小代价。 Part 4｜创业者 vs 创作者：迁移能力、杠杆思维与从 0 到 80 分 37:04｜换个角度看离开：过去那段经历不是白费，它证明了“我是一个做什么都能成的人”。 43:14｜开剧场像开一家有主厨的饭店：真正的难点不是开店，而是持续提供稳定的内容。 43:56｜创业早期怎么跑业务：每个环节自己先做一遍，SOP 化，再交给别人。 48:10｜希亚擅长的不是把 80 分做到 100 分，而是把很多事从 0 做到 80 分。 50:20｜迁移能力：把消费品、营销、VC、付费课的逻辑，迁移到喜剧行业里。 51:50｜查理·芒格、段永平、纳瓦尔：抓事情要抓本质，抓到本质之后，能力就可以迁移。 Part 5｜自由是有代价的：喜剧精神与主体性觉醒 56:02｜段永平那句话：“任何时候承认错误都是最小代价。”它怎么从一句金句变成希亚自己的信念？ 57:20｜“我本质上是一个创业者，而不是创作者”：创业者要在洞察的基础上去建造。 58:38｜你建造的是一个生态和机制，让每个人在里面成长，哪怕这个东西最后跟你关系没那么大。 01:04:52｜喜剧是一种精神：“Yes, and”——遇到困难，先接受它，再把它变成素材。 01:07:36｜奥德赛时期：18 到 28 岁这十年的迷茫与痛苦，为什么“必要且充满希望”？ 01:13:41｜主体性的本质是没有退路、承担全责。自由是有代价的，不逃避才是主体性觉醒的开始。 01:15:15｜真正的热爱不是供在神坛上，而是拆解成能活下去的资源、组织和机制。 01:15:47｜听别人的故事不是为了复制他的人生，而是从他身上拿走一种更开放的思维方式。 ✨【高能金句】 明明很想赢，却要把它包装成“其实我只是想试试看，输了也没关系”。 创业者就是一个无所不用其极地使用自己的状态。 我坦然接受，我就是要做成这件事，其他都不重要。 你的决策会决定这家公司的生死，你没有别的选择，但你也会得到更直接的反馈。 你必须要补那部分攻击性——该是你的利益你要争取，该直面甚至创造冲突的时候，你要去做。 我一旦确定这事儿我干不了，就会立刻走；但在确定之前，要给你的感知留时间。 我就是竭尽全力，可能也得不到一些东西，但我也认可我自己，这个阶段就是这样了。 不要逆着自己的天性来——如果做这件事已经让你很痛苦了，不要坚持。 你抓事情要抓本质，抓到本质之后你就可以迁移了。 任何时候你承认错误都要付出代价，而任何时候你付出的代价都是最小代价。 我本质上是一个创业者，而不是一个创作者。创业者是要在洞察的基础之上去建造。 喜剧是一种精神：你在遇到巨大困难的时候依然会转念——Yes, and，先接受它，它就变成了一段素材。 📚【推荐阅读 / 延伸阅读】本期节目里，希亚提到自己长期受到查理·芒格、段永平、纳瓦尔这类思想来源影响。节目里没有展开具体书名，这里补三本适合延伸阅读的代表作。 《穷查理宝典》｜查理·芒格豆瓣评分约 8.9。如果你对“抓事情本质”“多元思维模型”“把复杂问题拆成底层规律”感兴趣，这本书很适合接着读。它不是一本轻松的励志书，而是一套更底层的判断系统。 《段永平投资问答录（投资逻辑篇）》豆瓣评分约 9.0，发布前可再复核。这本书最值得看的地方，是它反复讲“做对的事”“承认错误”“买股票就是买公司”。希亚在节目里提到的“任何时候承认错误都是最小代价”，也很接近这套思维方式。 《纳瓦尔宝典》｜埃里克·乔根森 编豆瓣评分约 8.3。纳瓦尔最重要的价值，是把“财富、幸福、杠杆、长期主义、自由”这些词讲得非常清楚。节目里提到的人力、资本、代码三种杠杆，也可以从这本书里继续理解。 🔷【本期重点概念】能力洁癖明明有能力、有洞察、有想要的东西，却因为怕显得算计、功利、不体面，而不敢坦荡使用，结果永远只出七分力，剩下三分都耗在自我说服上。 沉没成本不参与决策已经付出去的时间、精力和钱，不该绑架你未来的判断。如果当下已经知道这条路不对，继续留下去，才是更大的代价。 迁移能力不是“我以前做过什么”，而是“我能不能抓住一件事的本质，再把它迁移到新的行业和场景里”。 杠杆思维纳瓦尔讲过几种典型杠杆：人力、资本、代码。它们本质上都是在放大一个人的判断、能力和产出。 Yes, and喜剧里的接话原则，也是一种看待生活的方式：事情已经发生了，先接受它，再看能不能把它变成新的素材。 开放麦脱口秀演员打磨新段子的开放演出场，也是很多新人第一次真正面对观众反馈的地方

  5. 5月21日

    Vol.29 你这一世的功课，是在爱里成为自己｜停止亲密关系里的讨好、依附和情绪内耗，建立稳定内核！

    弗洛姆在《爱的艺术》里说：不成熟的爱是"因为我需要你，所以我爱你"；大多数亲密关系里的内耗，从这里开始。我们把内心的空缺交给另一个人填，把情绪开关交给对方接管，然后在等待、猜测、压抑和委屈里，一点一点把自己弄丢了。 这期想聊的：为什么高敏感、共情能力强的人，在亲密关系里更容易内耗、更难建立边界？那些讨好、压抑、不敢提需求的行为背后，根源是什么？以及，一个在关系里真正有安全感的人，和原生家庭、自我成长之间，到底有什么关系。 推荐收听： Vol.02 高敏感才是真正的强者人格：利用天赋，把自己养的明媚又大方！https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/66d2f4204a0f950f8482c2cf 🟣「欢科姐的朋友圈」开放申请一个小范围付费交流群，适合想和我有更近距离交流、了解我的日常思考、提问被我解答到的朋友。播客听友群继续保留。进群二维码在最新一期或最新几期 Show Notes 最底部，直接扫码进群。 申请方式：→📲添加小助理微信【SupremeBX78】→💬发送暗号 「欢科姐的朋友圈」→ 📋填写申请问卷 第一期早鸟价 239 元 / 年，限前 100 人；之后恢复 299 元 / 年。 ⏳审核通过后付款，付款后不支持退款。 🎧【本期你会听到】Part 1｜亲密关系里的空缺感：你需要的是爱，还是确认感？00:08｜为什么共情越强、越努力经营关系的人，反而越容易在亲密关系里内耗？ 01:57｜秒回焦虑、语气焦虑、玩笑焦虑：当情绪开始被对方反应牵着走 02:58｜《爱的艺术》：弗洛姆如何区分“不成熟的爱”和“成熟的爱” 03:40｜情绪外包：把孤独、焦虑、自我怀疑交给另一个人兜底，会发生什么？ 04:48｜从“没有你我不行”到“有你更好”：成熟关系里的选择感和松弛感 06:37｜核心秩序感：关系里的底气，不是对方的承诺给的 07:27｜听友群与「欢科姐的朋友圈」说明：免费群保留，新群采用问卷审核和年费制 Part 2｜理智化防御：你以为自己想通了，其实只是把感受压下去了12:08｜受了委屈却说不出口：为什么身体比大脑更早知道你不舒服？ 14:01｜当脆弱没有被接住：为什么一句理性回应，会让人更失望？ 14:58｜MBTI、星盘、原生家庭：当分析工具变成替对方合理化的理由 15:40｜临时爽约场景：你不舒服的不是对方忙，而是自己的时间没有被尊重 17:24｜生日、纪念日、礼物：为什么小需求会滚成关系里的大内耗？ 18:36｜暧昧期最难问出口的一句话：我们现在到底算什么？ 19:52｜理智化防御：用逻辑分析逃避真实情绪——来自《自我与防御机制》的概念 21:30｜一个自查方法：你是在处理问题，还是在分析“为什么我不该痛”？ 24:12｜动机和影响分离：理解对方的理由，不等于取消自己的受伤 27:41｜关系退场不需要等到“重大错误”发生：持续消耗本身就值得被看见 29:08｜《煤气灯效应》：温和、理性、体面的人，也可能持续否定你的感受 31:41｜判断一段关系是否消耗你：不只看对方有没有错，也要看你在里面变成了谁 Part 3｜高敏感与过度卷入：为什么你总在替别人兜底？34:14｜高敏感、高共情的人，为什么更容易在关系里被消耗？ 34:36｜《高敏感是种天赋》：“透明薄纱”比喻——心理边界太薄会怎样？ 35:22｜过度卷入：别人已经轻松了，你还在替别人难受 36:56｜判断过度卷入的 2 个信号：身体紧绷 + 对别人的情绪产生负罪感 38:42｜“我有用，才值得被爱”：关系里的工具化自我是怎么形成的？ 39:10｜明明自己也很难过，却先去照顾对方：高共情者最常见的自我压缩 41:12｜《被忽视的孩子》：童年情感忽视如何影响成年后的亲密关系 42:09｜情感忽视不是“发生了坏事”，而是该发生的回应没有发生 43:43｜冷淡和沉默为什么会触发强烈恐慌：冷暴力背后的真实心理反应 45:26｜提需求像道歉：为什么我们会先替对方准备好所有拒绝理由？ 46:55｜情感忽视长大后的 3 个表现：空虚感、情绪陌生、过度独立 Part 4｜真实表达：把情绪开关从别人手里拿回来48:04｜不靠别人兜底，怎么重新建立自我亲密感？ 48:40｜恋爱话术和推拉技巧，为什么解决不了关系内耗？ 49:21｜“你忙你的”和“那就别联系了”：两种最常见的关系表演 51:01｜很多狠话，其实是在等挽留：用表达控制对方反应的心理结构 52:24｜喜欢一个人为什么这么累：安全感建立在不可控变量上 52:47｜一个即时判断方法：真实表达之后是轻盈，表演之后是更焦虑 54:26｜建立核心秩序感的 3 层练习：命名感受 → 允许失望 → 先确认自己 55:15｜练习一：命名感受，而不是立刻分析对方 56:04｜练习二：允许失望，把“我的感受”和“他的错”分开处理 57:30｜练习三：在对方回应之前，先确认自己的表达 58:00｜空缺感的真实来源：不是没人陪，而是身后没有自己的生活 01:00:55｜从小事恢复主控权：身体、饮食、穿衣和日常选择 01:01:58｜发完消息后的黄金几秒：先做一件具体的事，把自己拉回生活现场 01:03:06｜睡前三问：每天 3 分钟确认一次“真实的我” 01:05:12｜允许反复：能更快觉察旧模式，就是进步 Part 5｜核心秩序感：真正吸引人的，是一个没有放弃自己世界的人01:07:17｜《爱得太多的女人》：特蕾娜的故事——为了等一个人，慢慢退掉自己的生活 01:09:01｜百分百配合对方，为什么不一定能换来更稳定的爱？ 01:10:00｜生活锚点练习：找出 2–3 件不能轻易让步的小事 01:12:47｜守住边界后，对方后撤怎么办：边界的真正作用是筛选，不是推开 01:15:35｜《亲密陷阱》：人们觉得伴侣最迷人的两个瞬间 01:17:07｜吸引力需要独立性：亲密关系不是百分百融合，而是保有自己的世界 01:19:13｜稳定的亲密感不是脱单给的：它来自你先拥有自己的生活、判断和节奏 01:19:43｜勇气不是突然出现的，是一次次微小练习累积出来的 📚 【本期书籍】《爱的艺术》｜[美] 艾里希·弗洛姆豆瓣评分：8.8 弗洛姆把“不成熟的爱”和“成熟的爱”区分开来：前者更像依赖、抓取和填补空缺，后者则建立在一个人相对完整、丰盈、能爱自己的基础上。适合想重新理解“爱到底是什么”的人读。关键词：成熟的爱｜自我完整｜亲密关系 《自我与防御机制》｜[奥] 安娜·弗洛伊德豆瓣评分：8.4 这本书解释了很多人在关系里明明很痛，却不先承认“我受伤了”，而是立刻开始分析对方的性格、原生家庭、MBTI、星盘和依恋类型。关键词：理智化防御｜自我保护｜情绪回避 《煤气灯效应》｜[美] 罗宾·斯特恩豆瓣评分：7.4 一种更隐蔽的关系消耗：对方未必大吼大叫，也未必犯下显而易见的大错，但他可能持续否定你的感受，让你越来越怀疑自己、越来越不像自己。关键词：情感操控｜自我怀疑｜关系消耗 《高敏感是种天赋》｜[丹] 伊尔斯·桑德豆瓣评分：7.4 高敏感人群为什么容易在关系中过度卷入：别人只是情绪不好，你却像把对方的低气压吸进了身体里，开始替别人痛苦、替别人兜底。关键词：高敏感｜过度共情｜情绪边界 《被忽视的孩子：如何克服童年的情感忽视》｜[美] 乔尼丝·韦布、克里斯蒂娜·穆塞洛豆瓣评分：8.4 “情感忽视”对成年关系的影响：不是小时候发生了多大的创伤，而是很多本该发生的回应没有发生。长大以后，一个人可能会变得很独立、很懂事、很会照顾别人，却不太会感受自己。关键词：情感忽视｜空虚感｜自我感受 《爱得太多的女人》｜[美] 罗宾·诺伍德豆瓣评分：8.6 一种常见关系模式：当爱变成等待、牺牲、痛苦和反复自我消耗，我们可能不是爱得更深，而是爱到失去了自己的生活轨道。关键词：关系依赖｜自我牺牲｜女性成长 《亲密陷阱：爱、欲望与平衡艺术》｜[美] 埃丝特·佩瑞尔豆瓣评分：8.1 亲密关系里很重要的一点：吸引力并不来自百分百融合，而来自一个人仍然拥有自己的世界、热爱、节奏和生命力。关键词：亲密关系｜独立性｜欲望与距离 🧩 【本期工具 / 模型 / 练习】1. 关系状态评估法不要只问：“他有没有错？”“他是不是坏人？”“我有没有证据证明他伤害我？” 更要问：“我在这段关系里变得更自信、更舒展了吗？”“还是变得更自卑、更焦虑、更不像自己了？”“我喜不喜欢现在这个自己？” 2. 共情 vs 过度卷入判断标准真正的共情：身体是松弛的；你能陪着对方，但不会把对方的情绪当成自己的责任；你知道“我可以陪你，但我不能替你活”。 过度卷入：身体紧绷，心跳加速，肩颈发紧；对方没有变好，你会觉得是自己没做好；你开始把别人的痛苦变成自己的任务。 3. 表演还是表达：一个身体判断法每次发完消息、说完话后，感受一下身体： 如果你开始死死盯着手机、心跳加速、脑子里疯狂推演对方怎么回，说明你可能是在表演，是在索要一个特定回应。 如果你说完以后是踏实、轻盈、平静的，哪怕对方不按你期待回应，你也不后悔说出这句话，那更

  6. 5月4日

    Vol.28 用“择偶标准”筛选领导：撕掉学生思维，学校没教的职场向上管理与贵人法则！

    职场最大的错觉之一，就是以为：“只要活儿干得漂亮，好机会自然会轮到我。” 真实情况往往是：出了学校以后，世界不再按“你有没有努力”“你做得对不对”来分配机会。 这期内容，表面上是职场话题，但同样适合上学、做项目、自由职业…只要你需要和人合作、争取机会、判断资源，都会很有用。 我邀请了两位曾经一起熬项目、扛 deadline 的职场伙伴——弟弟和妹妹。当年他们还是会因为发错邮件、搞不定客户、不会处理协同问题来向我求助的职场新人；现在都已经在各自非常卷的行业里，长成了能独当一面的人。 刘润说过一句话：普通人改变结果，优秀的人改变原因，顶级高手改变模型。一个人真正进入社会，不是从拿到第一份工作开始的，而是从你意识到：做事很重要，但懂人、懂关系、懂选择，同样重要。 🎁【欢科姐的朋友圈】我新建了一个小范围付费群：我会把生活里真实发生的事、最近的思考、选题背后的判断，以及一些具体问题——当场拆解成可以马上用上的人情世故和自我成长方法的地方。 比如一次送礼、一次社交分寸、一次资源往来，背后到底在发生什么；怎么表达才不让对方有负担；普通人怎么在关系里积累信任和机会。这个群更适合听过多期节目、在底层价值观上认同我、也想和我有更近距离交流的听友。 申请方式：👇添加小助理微信【SupremeBX78】→ 发送暗号「欢科姐朋友圈」→ 填写申请问卷。 （注意：之后进群二维码只放在最新一期节目的 Show Notes 里，老节目链接不再更新。过期在评论区提醒我哦。shownotes 拉到最底部，扫二维码加入听友群大家庭。) 🎁感谢【妙界R9捶揉一体肩颈按摩仪】对本期节目的支持。点击优惠直达，立享专属全年最低机制：https://mo.m.tmall.com/page/37162938?shop_id=227373533&item_id=978505252045 这期我们聊了很多职场里的消耗：向上管理、边界感、领导选择、被看见，以及那些只有真正工作几年后才会懂的职场规则。但职场里的消耗不只发生在情绪里，也会落到身体上。长期久坐伏案、低头看手机、对着电脑改方案，很容易让肩颈酸痛、斜方肌紧绷。 如果你也有类似困扰，可以试试我最近在用的妙界R9捶揉一体肩颈按摩仪。 √揉捏+捶打双重按摩，上侧揉捏脖颈、下侧边揉捏边捶打肩背，更加还原人手按摩手法的揉捶体验，按完肩背都松了很多。 √五种模式+三档力度，适配大部分人的按摩需求，操作简单好上手。 √艾灸碳热敷，加速肩颈血液循环，软化肌肉，放松效果更佳。 √穿戴式设计，解放双手，干活按摩两不误。 √无线设计，平时按完肩颈还能顺带揉捏久坐酸痛腰背，久站或运动后还能捶打放松一下腿部，用处很多。 √小巧轻便，续航持久，携带方便，外出旅游出差带着也不用担心有电量焦虑。 【向上一步】听友专属福利，请通过以下任一方式领取： 1. 点击专属购买链接： 淘宝【https://mo.m.tmall.com/page/37162938?shop_id=227373533&item_id=978505252045】 京东【https://pro.m.jd.com/mall/active/3uaW1eBzbtrKHc65HeTx53XqSFSu/index.html】 2. 复制听众专属淘口令后打开淘宝跳转：【98￥ZQzU5OiDy1k￥/  CZ009 】 3. 打开淘宝搜索“妙界”，找到【妙界旗舰店】，向客服报暗号【向上一步】即可领取。 品牌方承诺：附赠运费险，两年质保，一年以换代修，价保一年买贵退差价。 店内还有礼盒包装及贺卡代写服务，有需要的朋友可以直接找客服。 🎧本期你会听到（高能知识地图）Part 1｜认知破局：跳出做题家思维，看懂职场底层真相01:15｜活干到了80分、90分，为什么核心项目和晋升提拔还是轮不到你？ 02:03｜职场不是学校：专业能力只是入场券，真正影响上限的是杠杆率和交换价值 02:36｜职场贵人不只是赏识你的前辈，也可能是你职业生涯里的“天使投资人” 02:58｜想获得提携，先想清楚：你手里有什么值得被选择、被投入的“货币”？ 03:26｜“业务好就天下无敌”为什么会失效？别把自己变成一个只会干活的机器 04:00｜看透规则之后，如何不变成油腻老油条？成熟不是圆滑，而是长出商业感 Part 2｜贵人不是玄学：从社交货币到被看见08:31｜贵人为什么稀缺？想被看见，先找到自己能提供的“社交货币” 08:44｜从拆快递、认真返图到整理周报：边缘小事里，藏着你被看见的第一张牌 10:12｜贵人到底是“无所求的善意”，还是建立在可能性之上的投入？ 12:31｜一个顶级艺人饭局里的故事：为什么真正的诚意，会被贵人一眼看见 14:40｜周报里为什么暗藏玄机？新人最容易忽略的琐事，可能刚好让你看见全局 17:02｜价值是前提，态度是本色：贵人为什么会把有限资源投入到你身上 19:56｜本期特别鸣谢妙界R9：职场里的消耗不只在脑子里，也会落到肩颈和斜方肌上 Part 3｜机会破局：从边缘工作到被托付，机会是怎么一点点长出来的23:50｜为什么要往“靠近钱”的地方走？从执行层到决策层，一个职场人怎么靠近价值创造 24:42｜拆快递、订餐、做团建预算：这些边缘工作，为什么可能比你想象中更有价值 27:14｜名校毕业也要先认清现实：刚进职场，很多时候你真的做不了核心工作 27:58｜新人最大的杠杆：把leader最耗时间的事情，先替他安排好 29:03｜一份OA操作册传了五六代实习生：能把小事做成系统，就是很稀缺的能力 32:37｜别人凭什么心甘情愿叫你“姐/哥”？职场里的尊重，很多时候来自解决问题的能力 36:11｜团队里真正稀缺的理解力：你能不能站在对方位置，看见他真正需要什么 Part 4｜选人破局：用择偶标准找领导，避开毒性职场消耗38:58｜向上管理的第一课：不要接一个模糊的brief，要学会把问题追问清楚 40:47｜业务能力解决不了所有问题：为什么好项目和晋升，总是先给了别人？ 44:13｜为什么要用“择偶标准”找领导？每天相处八到十小时，稳定性真的很重要 45:08｜为什么不要跟“吃苦上来”的领导硬耗？他可能会把自己受过的苦继续转嫁给你 46:23｜跟错领导的判断标尺：如果已经学不到东西，就要准备离开 47:47｜狂风暴雨式领导身上，仍然可以学到什么？表达要准确，brief要专业 50:45｜遇到持续打压、抢功甩锅型领导，为什么要尽快逃离？ 53:56｜告别过度反思：一件事没做好，先搞清楚是你的问题，还是系统本身就不成立 Part 5｜实操与成长破局：向上管理不是讨好，要好配合，也要拿回主动权01:02:54｜向上管理不是跪舔：业务能力打底，再提供一点恰到好处的情绪价值 01:04:00｜职场关系里的低成本高回报：止痛药、胃药、解酒药和伴手礼，为什么都不是小事 01:07:38｜向上管理的第一步：先观察，再行动，别急着盲目讨好 01:11:36｜三明治拒绝法：先给情绪价值，再表达拒绝，最后给一个解决方案 01:14:06｜领导当众抬你时，一定要接得住：别让过度谦虚毁掉一次背书 01:27:31｜职场人通用的两大能力：要么能把东西做出来，要么能把东西卖出去 01:37:07｜拆解老板的“直觉”：高手的经验，往往藏在他下意识的判断里 01:45:38｜表达能力真的是天赋吗？很多会表达的人，都是长期说出来、练出来的 01:55:04｜分清办公室政治和真正的商业感：前者是内耗，后者是把能力转化成价值 01:57:40｜成长不是铺满鲜花的路：打碎重组之后，选择权和自由才会一步步回来 ✨ 【本期高能金句】 一切行动皆成本。 职场里的贵人，也许更像你职业生涯里的“天使投资人”。 想要获得提携，就要去想：我手上能够用来交换的货币究竟是什么？ 职场是个小社会，你绝对不能成为一个纯粹的干活机器。 不要总是想贵人在哪里，你得先给自己增值。 价值是前提，态度是本色。 信任来自于最早可能是拆快递这件事情，也可能是其他更细节的事情。 你越能解决一个痛点，其实这就越变成了你的能力。 一个吃苦上来的人做领导，他会觉得你现在吃的苦还没有他当年吃的苦多。 📚【书单推荐】【职场心法｜行动指南】✨ 欢迎加入《向上一步》听友群注意：进群二维码只放在最新一期节目的 Show Notes 里，老节目链接不再更新。过期在评论区提醒我哦。 如果这期有哪句话让你想到自己的某个瞬间，或者引发你的共鸣，希望在在评论区看到你的留言。欢迎把这期内容分享到社交平台和朋友圈，我们一起朝向更好的自己。 在小宇宙查看该单集文稿

  7. 4月23日

    Vol.27 阅读仍然是普通人成本最低的成长方式？｜对谈博集天卷主编张微微，碎片时代如何让阅读滋养自己！

    你不是不想读书——你只是太累了，没有余力再给阅读一个「郑重的开始」。 本期读书日特别篇，欢科姐对谈博集天卷资深主编张微微。深耕出版近20年，策划过无数现象级畅销书，她每天的工作就是在一线判断一本书的真实价值。但她说：读完就忘不是白读，只喜欢10%不是浪费，进不去的书放下就好——书和人是有缘分的。 我们不聊「怎么读才有用」，只聊：一个长期低电量运行的成年人，怎么在碎片时间里不费力地让阅读真正发生。从榜单里哪些书是投流投出来的，到AI时代为什么越来越需要慢下来；从一本书只吸收20%算不算成熟读法，到阅读悄悄改变一个人的，到底是什么。 适合正在经历认知升级焦虑、反内耗、职场破局困惑的你，也适合每一个想重新和书建立关系的人。听完这期，你能以更轻、更顺、更可持续的方式，让阅读慢慢长成你的底气。（注意：之后进群二维码只放在最新一期节目的 Show Notes 里，老节目链接不再更新。过期在评论区提醒我哦。shownotes 拉到最底部，扫二维码加入听友群大家庭。) 🎧品牌赞助鸣谢 本期节目由 OPPO Pad Mini 独家定制呈现 🟣OPPO 这次带来的品牌主张是——越轻盈，越丰盈。 这句话放在今天特别准：我们不是不想读，是开始阅读的门槛已经高到疲惫的人没有勇气迈出去。一个更顺手的工具，有时候真的能让阅读重新发生。 · ☁️更轻薄：8.8 英寸轻薄小尺寸平板，是目前最轻薄的mini小平板，比一台苹果Air手机更轻薄，单手久握没有负担，随手放进包里不占空间——它不会让你「专门找时间读书」，而是让阅读自然嵌进你的日常间隙。· 💡更护眼：OLED 明眸柔光屏，白天强光下清晰通透，夜间关灯后光线柔和不刺眼，长时间阅读不容易疲惫，感官体验非常接近纸质书，更适合长时间看文字。· ✍️更顺手：搭配 AI 手写笔，支持随手批注，读到有感觉的句子，或者突然冒出来的想法，可以当场记下来，不容易转眼就忘。 📖困住我们的从来不是「不想读」，而是阅读太容易被打断、太容易变成任务。OPPO Pad Mini 想做的，是帮你把这道门槛降到最低——轻盈地开始，才有可能真正丰盈下去。 🔗点击：👉 链接地址，查看详情，获取超轻薄OPPO Pad Mini ！希望每一个想重新把阅读带回生活的人，都能找到最轻盈的开始方式。 🗺️本期你会听到（高能知识地图） ▌Part 1｜别让阅读，成为你下班后的"第二份 KPI" 00:17 毛姆说阅读是避难所，我们却把它变成了内卷竞技场——太想有用，反而不敢翻书 03:48 家里上千本书、床底衣柜全是书：一个真正"被书养大"的人，生活会是什么样子？ 07:29 做了快 20 年出版，为什么中途犹豫过，却反而更想把这件事做一辈子？ 08:01 《暮色将近》：76岁才开始写作的老出版人——你会感受到那种生命的热烈 11:35 因为一本书一句话，那些过得很艰难的人，被轻轻"捞上来" 13:07 三毛、余秋雨、周国平……每个阶段都有一本书在接住自己 ▌Part 2｜阅读为什么会从"我喜欢"，慢慢变成"我做不到"？ 15:46 "改命三件套"里阅读排第一——但它正在变成下班后的另一份KPI 16:38 把阅读变成任务的压力，不只来自外部——是我们太不满意自己了 17:15 给阅读一点生活感，是仪式感，还是一种自救？ 18:52 信息过载以后，人为什么越来越难真正安静下来？ 19:29 我们到底是在给阅读制造美感，还是把它弄得越来越郑重、越来越难开始？ 24:17 《思考，快与慢》《反脆弱》这类大部头，为什么总在等一个"郑重的时机"？ 26:40 有些书不一定要从头啃到尾：封面、封底、目录和重点页，也可能已经够用了 ▌Part 3｜在碎片时代，怎样降低阅读的阻力？ 27:39 书和人是有缘分的——读不进去，不代表你有阅读障碍 28:35 最小阻力定律：「开始阅读」的门槛设太高，才是最大的阅读杀手 29:18 真正难的不是时间不够，而是我们的情绪带宽早就被透支了 30:26 不是不自律，而是开始阅读的门槛，已经高到疲惫的人没有勇气开始 35:53 一个非常好用的阅读判断标准：今天我是"应该读"，还是"想读"？ 37:10 《后院观鸟》：选择一本书就是「选择你向往的生活方式」 39:27 读完就忘就算白读？你吃了一块胡萝卜，你知道它给你补了多少维生素吗 ▌Part 4｜经典、榜单、AI：怎么建立自己的阅读判断力？ 40:34 榜单和投流时代，我们到底该怎么判断一本书到底值不值得买？ 44:20 AI永远起不好名字：我们怎么辨认一段内容里到底有没有"活人感"？ 48:37 AI 越厉害，人越应该慢下来：它能给流程和概括，给不了体感、创造力和判断 50:27 大家都说好，但我就是进不去：不是书的问题，是价值观的问题 54:44 经典也会"水土不服"：不是所有好书，都适合你当下这个人生阶段 56:32 一本书不会帮助所有人，但它种下的种子你不知道什么时候发芽 57:40 《飞鸟集》：同一本书，在人生三个阶段给了自己三种不同的滋养 01:03:50 读了那么多书，依然会迷茫——但看一段文字，就觉得生活好美好，我焦虑个啥劲 01:04:50 《等一切风平浪静》：本来想传递一种心态，却意外成为很多人的"情绪止痛药" 01:05:37 拿到一本书，主编的三步快速判断法：封面核心句 → 封底推荐语 → 目录结构 01:08:47 一本书只喜欢10%，拥有它还有意义吗？ 01:11:29 "一分钟讲透一本书"到底会不会伤害阅读？ 01:14:22 年龄越小越要读经典，年龄越大越要读新书 01:16:41 读的时候津津有味，合上书却什么都说不出来，为什么会这样？ ▌Part 5｜当阅读真的起作用之后，它到底改变了一个人什么？ 01:17:39 推荐一本书时，只会说一句"特别好"——表达匮乏的解法，也许就是记录感受 01:19:55 摘抄作者原话，算不算真正在读书？跟着作者走，直到有一天你开始不认同他 01:21:00 38岁辞职，是一句「人生是场马拉松，慢一点也没关系」给了她勇气 01:25:06 不是因为准备好了才上台，而是过去所有走过的害怕，已经长在你身上了，这才是真正的底气 01:28:03 突然有一天你觉得他的观点跟你有差异，那就证明你要遇到下一个更能丰富你精神世界的人了 01:30:37 表达能力不是天赋：新闻、朗读、复述，都是最笨但最有效的训练 01:34:49 听友把播客写成 6000 字长文：真正长在你身上的内容，一定会自己往外长 01:36:11 读《林门郑氏》：所有错综复杂说不清的感受，有人已经帮你说清楚了 01:43:21 《早上好，岛上好》：把挡在你前面不好的东西挪开，让自己照光 01:52:01 别怕人生停电，你只要在黑暗里等一会儿，就渐渐能看清楚室内的东西了 ▌Part 6｜读书日书单：四种处境，把书重新带回生活 01:54:20 情绪很低、很需要被接住时：刘同《等一切风平浪静》《早上好，岛上好》 01:55:41 关系里总在内耗、不会拒绝时：杨天真《通透》 01:56:37 活得太功利太干，想找回感受力和活人感：《后院观鸟》谭恩美 01:58:12 当你害怕年龄、害怕衰老、害怕失去时：《暮色将近》《哲学家的最后一课》会给你力量 01:59:51 评论区送书：10 位听友随机收到"微微书架盲盒" 02:00:39 《飞鸟集》名家译作系列，为什么会让人忍不住想整套收藏？ 02:01:29 阅读最公平、最没有门槛：此刻拿起来，从开始就好了，不用等某个纪念日 02:02:26 真正的自我提升，发生在你卸下防备、轻易翻开一本书的瞬间 📚【本期粉丝限定福利｜“微微书架”盲盒送书计划】 欢迎你在评论区留言，分享你听完这期节目后的任何感受。我们会在评论区选出 10 位走心听友，送出 10 份“微微书架盲盒” ，希望这些书，能在一个刚刚好的时刻，刚好落到真正需要它的人手里。 （这些都是微微自己的珍藏版，不送的哦哈哈哈~） ✨ 本期高能金句 阅读本身，就是最好的状态。 很多时候，不是我们不想读，而是我们把“开始”想得太重了。 如果一本到让你更不焦虑了，它就是这个阶段你该读的书。 不是每一本经典，都要在今天被你完整读完。 不认同一个作者，不影响这个作者对你有价值。 摘抄不是低级动作，你会摘，是因为它真的触动了你。 一本书卖了一万册，能帮到一百个人都算数——它不会帮助所有人，但种下的种子，你不知道什么时候会发芽。 把不好的东西挪开，让自己照光。你里外都养清楚了，你才会在夜里发光。 停电了，你什么都看不见。但只要在黑暗里等一会儿，你就渐渐能看清楚室内的东西了。这是你的家，你怕什么。 真正的丰盈，从来与厚重无关。阅读给我们的，是心里那块别人永远夺不走的自留地。 人生是场马拉松，慢一点也没关系。 📚本期主推书单 �� 《暮色将近》 戴安娜·阿希尔76岁开始写作的老出版人，用俏皮和幽默告诉你：生命可以一直鲜活下去。豆瓣评分：8.5 ｜ �� 《等一切风平浪静》 刘同不是心理学，不讲大道理，是一个人真实经历的随笔——意外帮助了大量重度抑郁的读者。豆瓣评分：8.2 ｜ �� 《早上好，岛上好》 刘同一本小

  8. 4月9日

    Vol.26 人生快撑不住的时候，先去睡觉！｜对话刘同：允许自己低电量地活着，才是成年人最了不起的生命力

    不用“畅销书作家”“光线传媒高管”等外界熟悉的标签，刘同现在更愿意称自己为“一个好笑的人”。 当外界环境充满不确定性，很多成年人正深陷精神内耗、职场焦虑与失眠抑郁时，我问他：一个人当下真正了不起的生命力，究竟是什么？我以为作为一个前“卷王”，他会告诉我如何用强者思维穿越周期，结果他说：“不在意别人眼光地苟活着。一直保持低电量，直到遇见下一个充电桩。” 🔹这期节目没有任何喊口号式的成功学，而是一场非常具体的成年人生存讨论。我们会聊到： 为什么“对未来没有期待”，才是扼杀很多人自我价值感的罪魁祸首？ 为什么要在职场和人际交往里，斩断“因被需要而存在的讨好感”？ 想做副业、想转型、想学新东西，为什么不要宏大叙事，而是要先做“10天实验”？ AI时代，人真正不可替代的能力到底是什么？ 无论你此刻是在经历低谷、失眠、迷茫，还是你本来就是一个高敏感、低能量的人，只是单纯地觉得现在活得精疲力尽......面对生活里随时坍塌的情绪废墟，希望这期节目的“低电量生存哲学”，能让你停下来、缓口气。 就像刘同所说：你守护着自己，这件事很重要。未来会成为什么样子，我们都不知道；但只有人活着，才能遇见日复一日的奇迹。 🎁【欢科姐的朋友圈】上一期提到过，我新建了一个小范围付费群：我会把生活里真实发生的事、最近的思考、选题背后的判断，以及一些具体问题——当场拆解成可以马上用上的人情世故和自我成长方法的地方。 比如一次送礼、一次社交分寸、一次资源往来，背后到底在发生什么；怎么表达才不让对方有负担；普通人怎么在关系里积累信任和机会。这个群更适合听过多期节目、在底层价值观上认同我、也想和我有更近距离交流的听友。 播客听友群继续保留，进群播客群二维码拉到shownotes最底部。 如果你刚接触《向上一步》不久，也可以先加入听友大群，多听几期、先在大群里互动。 申请方式：👇添加小助理微信【SupremeBX78】→ 发送暗号「欢科姐朋友圈」→ 填写申请问卷。 （注意：之后进群二维码只放在最新一期节目的 Show Notes 里，老节目链接不再更新。过期在评论区提醒我哦。shownotes 拉到最底部，扫二维码加入听友群大家庭。） 🌊【欢迎“上岛”】 “当世界不再需要你时，你还可以去哪里生活？” 时隔9年，刘同回到了长篇小说领域，带来了他潜心淬炼的2026全新长篇《早上好，岛上好》。这本书的起点，正来自他在播客里提到的那段“逃到海边镇上重新找自己”的真实经历。 如果说这期播客聊的是——人怎么在责任感过载、关系消耗、情绪失衡的时候，不让自己彻底沉下去；那么《早上好，岛上好》更像是把这种“自我破碎后的重建”，写成了一座岛，也写成了一段重新安顿自己的旅程。 它最打动我的地方，不是一种激烈的、自我鼓舞式的勇气，反而是：一个人离开原本熟悉的生活系统之后，终于允许自己慢下来，重新面对自己，重新理解关系，也重新长出继续生活下去的力气。 所以读这本书时，我会反复感受到：天会亮，风会吹，日子还能一天天过下去；意义不一定在远方，也可能藏在一日一日的细节里，藏在具体的劳动、真诚的交流和人与人微小的联结里。 🔵【本期你会听到】 Part 1｜低电量生存与价值观重建：先稳住自己，再谈翻盘 （如果你最近总觉得焦虑、迷茫，这一段讲的不是“打鸡血逆风翻盘”，而是成年人怎么先把自己稳住。） 00:00｜什么是真正的生命力？不是永远满血复活，而是允许自己“低电量苟活”。 04:39｜当你特别害怕失去现在拥有的一切时，不如提醒自己一句——“大不了回到原点”。 05:25｜面对中年危机和至暗时刻：项目赔钱、责任压身、心态崩塌、觉得自己被淘汰、甚至不配见人时，一个人到底是怎么一点点熬出来的？ 06:17｜关掉朋友圈，切断外界的凝视和比较。为什么人在真正的独处里，反而能重新长出表达欲和创作欲？ 22:16｜当代人的核心疲惫：真正耗人的，不只是累，而是对未来失去期待。 23:39｜制造“具体期待感”的微习惯：每天找一件重复的小事去做，至少先稳住基本盘。 24:46｜认知重塑：很多人误把“被别人需要”当成“自我价值”。 26:24｜答案不在远方，藏在具体的生活里。 Part 2｜社交边界、拒绝练习：把自己放回最重要的位置 （如果你一边高敏、一边心软，一边怕受伤、一边又不会拒绝，这段会特别有共鸣。） 29:41｜成年后的朋友观：能随时发消息，不必预设，不必表演。 31:21｜成熟之后的人际简化术：把自己放回中心，善意的就靠近，消耗你的就躲开。 43:23｜当人生快失控时，先把觉睡好：睡眠是成年人最后的救生圈。 46:49｜坚持发内容、写文案、录视频，不是为了爆款和流量，而是让自己每天保持一个“微小输出闭环”。 50:27｜极度坦诚的前提：你得先长出筛选人的能力。 55:54｜今天很多人真正缺的，不是机会，而是“给自己试错的成本”。 01:08:57｜建立一份“不要清单”：不再重复那些已经让你吃过亏的关系模式。 01:11:14｜拒绝真正卡住你的，往往不是别人，而是你自己张不开口。 01:13:01｜把自己放在重要位置，你才敢争取，也敢拒绝。 01:17:30｜情绪崩塌时，“给过去的自己写信”是一种很有效的自救练习。 Part 3｜行动力、表达训练，与“先做再说”的现实主义 （如果你总在想转型、想做内容、想换人生，但一直卡在“没准备好”，这段很实用。） 56:26｜Plan B不是一整套完整人生，而是先迈一下，看看你到底行不行。 56:53｜想转型、做副业、换活法？先做一个最小可行性实验。 58:16｜45岁重新开始练控笔、学画画。热爱不一定从擅长开始，也可以从笨拙开始。 59:43｜现在所有信息都在诱惑你快速见效，但长期的事，本来就只能一点点做。 01:00:24｜长期主义不是“我相信未来会好”，而是“我不指望运气，只能靠今天多做一点点”。 01:01:29｜表达能力从来不是天赋，是长期写出来、练出来的。 01:05:55｜人真正缺的不是正确答案，而是适合自己性格的答案。 01:06:29｜为什么“绝对不要撒谎”会成为人生原则？ 01:19:40｜睡前别再想那些你此刻根本解决不了的大问题。去想一个你明天可以解决的小问题，反而更容易睡着。 01:20:05｜底气到底是什么？不是钱、地位和靠山，而是你摔倒过，也知道自己还能无数次爬起来。 01:21:37｜别总想靠一个视频、一本书、一个现成答案解决整个人生。 01:42:13｜想换一种人生，最稳妥也最诚实的方式，是一边养活自己，一边认真把另一只脚迈出去。 01:43:08｜很多问题，不是没有答案，而是你一直站在岸上看，从来没有真正下水去做。 💠【本期高能金句】 ✦ 当痛苦被你说出名字的时候，它就减少了50%。 ✦ 人的时间不是不够，而是被手机一点一点吃掉了。 ✦ 现在大家缺的不是正确的答案，而是符合自己的答案。 ✦ 自我价值不是被需要，而是你先把自己哄开心。 ✦ 答案不在远方，它藏在日复一日的细节里。 ✦ 大家缺的不是机会，而是给自己试错的成本。 ✦ Plan B从来不是完整方案，它只是你先迈出去的那一小步。 ✦ 拒绝的难点，不是怕别人不高兴，而是你自己说不出口。 ✦ 只要你能够表里如一，你的人生就会轻松很多。 ✦ 睡眠是我们在汪洋大海里唯一的救生圈。 ✦ AI能帮你头脑风暴，但代替不了你判断自己真正想要什么。 ✦ 如果你选择不去做，你只是选择了一种慢慢死去的方式。 📘延伸阅读｜刘同重要作品推荐 • 《等一切风平浪静》（2024）：把职业低谷、关系起伏和生活里的失重感都摊开来写，是刘同比较赤裸、也更贴近当下成年人处境的一本。 • 《想为你的深夜放一束烟火》（2022）：写的是一个个深夜时刻里的狼狈、安慰和回弹，整体气质更温柔，也更适合情绪低潮期阅读。 • 《一个人就一个人》（2020）：重点不在“孤单”，而在“独立”——一个人怎么站稳、怎么回望自己、怎么不再把自己活成别人的附属。 • 《别做那只迷途的候鸟》（2018）：偏职场和方向感，讲的是很多人在关键十年里一路赶路、一路焦躁，却慢慢弄丢了自己要去哪里。 • 《我在未来等你》（2017）：用“36岁的自己重新遇见17岁的自己”这个设定，去讲遗憾、选择和重新理解青春这件事。 • 《谁的青春不迷茫》（2012）：从北漂和成长切进去，写的是年轻人怎么在迷茫、碰壁和自我怀疑里，一点点长出自己的路。 🌀延伸聆听｜刘同作词歌曲聆听 • 《不说再见》｜好妹妹乐队（中间bgm） • 《我在未来等你》｜好妹妹（中间bgm） • 《嘿，你还好吗》｜钟汉良（开场bgm） • 《你的样子》｜周深 • 《友谊旅馆》｜杨炅翰（中间bgm） • 《人生是一场仓促的逃亡》｜杨炅翰（结束bgm） 🔷 本期方法论 / 思维模型提炼 1. 【

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关于

一步向上，步步为赢！每一步，都在朝向更好的自己。 你好啊，我是欢科姐。这是一档专注于自我成长、职场向上、表达沟通、社交关系与情绪觉察的播客节目。 我曾有 10 年腾讯大厂管理经验，也长期在综艺娱乐行业与不同领域的名人和行业前辈深度合作。比起高高在上的成功学，我更想和你分享那些真实、具体，普通人也可以用起来的方法。 “向上”不是永远满血、永远优秀，也不是逼自己变成别人期待的样子。 它是迷茫时多一点清醒，低谷时多一点稳定，想改变时先迈出一个具体的小步骤。 所有伟大都曾渺小，所有高光也都有不被看到的时刻。 那些看着没有水花的半透明的日子里，每一步积极的向上心态，都是你在积蓄自己的力量。 虽然未来藏在迷雾中，叫人看来胆怯。但当你踏足其中，就会云开雾散。 欢迎你和我一起：走远路，见微光，向上出发！ 合作信箱：huankejie@163.com -《从事艺人统筹，挺好的》作者 - 15年资深爆款综艺制片人 - 10年腾讯视频艺人合作总监 - 福布斯环球领军人物 - APEA亚太青年领袖 - 全网70w粉丝

信息

  • 创作者
    欢科姐
  • 活跃年份
    2024年 - 2026年
  • 单集
    33
  • 分级
    儿童适宜
  • 版权
    © 欢科姐@小宇宙App
  • 节目网站
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