Vol.12 三个月瘦22斤发现：执行力与自律无关，而是构建你的人生系统！

你们认为减肥大忌top1是什么？

什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？

这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！

本期分为五大结构：

Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了

“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。

Part 2｜方法论：不是不吃，把所有热量缺口用来吃自己想吃的。

我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。

Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了

不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。

Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了

放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。

Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强

这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。

这期播客，送给：

• 反复暴食又自责、吃完后悔的人
• 一焦虑就报复性饮食的人
• 容易吃撑，复胖或者长胖的人
• 拖延、容易内耗、自控力不足的人

如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你：

重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！

「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！

经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。
所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。

参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享

总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。

参与方式（重要！）

发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！）

每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一：

一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！

表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。

这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！

（我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~）

「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」

我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，
毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？
但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。

因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。

主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒

每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒

温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙

搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系

瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍不返黄

PEG-8针对性软化溶解烟渍残留

泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用

清新苍兰香型，16小时保持口气清新

但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在：

“留白刚刚好，才有余地照顾自己。”

参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”——
它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；
不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；
不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。
有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。

• 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。

大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利：

不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，
在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！

「本期你会听到」

00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠
不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统

03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律
我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持

06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了
健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？

10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质
控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量

14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的
吃对时间、吃对结构、吃进掌控感

18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降
计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分

22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳
很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了

26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的
不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶

31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”
低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃

36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了
真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪

40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动
刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了

45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮
味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多

50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住
我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统

54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷
刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成

58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”
你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统

01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃
做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路

01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容
方法是通的，只要它是适配你生活本身的

01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地
弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走

01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式
哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的

01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己

「本期书单与延伸阅读推荐」

如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。

本期播客中提到的书籍

《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2）
作者：贾森·冯
推荐理由：​提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。
关键词：​反弹机制、胰岛素调控、饮食节律​

《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1）
作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆
推荐理由：​深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，