《吃出一點小知識》｜#2 乳清蛋白怎麼選？植物性 vs 動物性蛋白誰勝出？

乳清蛋白怎麼選？植物性 vs 動物性蛋白誰勝出？

乳清蛋白怎麼挑？市面上常見的有三種：
👉 濃縮乳清（WPC）
👉 分離乳清（WPI）
👉 水解乳清（WPH）

這三種乳清的主要差別在於：
1.乳糖與脂肪含量
2.蛋白質純度
3.吸收速度與效率

🥛WPC（濃縮乳清）：保留較多乳糖與脂肪，價格親民，適合日常保健，乳糖不耐症民眾要小心。
🥛WPI（分離乳清）：乳糖含量幾乎趨近於零，適合乳糖不耐者，也適合一般運動後補給。
🥛WPH（水解乳清）：預先用酵素處理成小分子，吸收最快，適合訓練後立即補給，但非常昂貴。

這三種乳清都屬於完整蛋白質，也就是含有所有胺基酸種類，這點是植物性蛋白通常比較難達成的。

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🌱 植物性蛋白真的比較弱嗎？

市售的植物性蛋白粉中，只有大豆蛋白能被歸類為「完整蛋白」。
🫛豌豆蛋白常缺乏甲硫胺酸（Methionine）
🌾米蛋白則可能缺乏離胺酸（Lysine）

因此，若使用植物性蛋白，建議搭配不同蛋白質來源來互補胺基酸缺口。這樣才能補足身體真正需要的完整胺基酸組合喔！

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❓ 為什麼我們需要「完整蛋白質」？

補充完整蛋白，不只是為了肌肉合成那麼簡單！
1.必需胺基酸（EAA）足量攝取，才能讓身體順利合成非必需胺基酸。
2.其中的支鏈胺基酸（BCAA）——白胺酸、異白胺酸、纈胺酸——更是刺激肌肉蛋白質合成的關鍵角色！

💡 想練肌？想不易疲勞？那我們更不能忽視完整蛋白質的攝取！

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🎙️ 更多關於蛋白質的吸收、補充時機與實用技巧，我們在節目中說得更清楚！
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參考文獻
Mann G, Mora S, Madu G, Adegoke OAJ. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. Front Physiol. 2021 Jul 20;12:702826. doi: 10.3389/fphys.2021.702826. PMID: 34354601; PMCID: PMC8329528.

VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018 Oct 1;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.
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