Dzień Dobry Długowieczność

Michał Wilk
  • 5.0 (6)
  • Health & Fitness
  • Fortnightly

Dzień Dobry Długowieczność to miejsce, w którym zabieram Cię w podróż po świecie longevity – długowieczności w zdrowiu. W każdym odcinku znajdziesz rzetelne, oparte na naukowych dowodach informacje dotyczące zdrowego stylu życia, diety, aktywności fizycznej, profilaktyki oraz najnowszych trendów. Posłuchasz inspirujących rozmów z czołowymi ekspertami – lekarzami, dietetykami, naukowcami, psychologami i trenerami personalnymi. Nazywam się Michał Wilk. Sam nie jestem lekarzem ani dietetykiem, ale lubię się uczyć, drążyć temat i przekazywać wiedzę innym.

  1. 5 hr ago

    Jak lepiej SPAĆ, żeby dłużej żyć w zdrowiu? Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska, psychoterapeutka

    [WSPÓŁPRACA REKLAMOWA] Sponsorem odcinka jest wydawnictwo MUZA, wydawca książki prof. Łukasza Małka „Kardio. Instrukcja obsługi Twojego zdrowego serca”. Link do książki: https://www.empik.com/kardio-instrukcja-obslugi-twojego-zdrowego-serca-lukasz-malek,p1747556946,ksiazka-p Sen jest, zdaniem mojej gościni, jedną z lepszych kuracji, jakie możesz sobie zafundować. W tym odcinku podcastu psychoterapeutka dr Małgorzata Fornal-Pawłowska tłumaczy, ile snu potrzebujesz i jak spać lepiej, żeby dłużej żyć w zdrowiu: po czym poznać, że się wysypiasz, dlaczego regularna pora wstawania liczy się bardziej niż pora zasypiania, co zrobić, gdy obudzisz się w nocy, i kiedy przy bezsenności sama higiena snu przestaje wystarczać. Małgorzata szkoli specjalistów w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) i jest autorką poradników o tej metodzie. W tej rozmowie usłyszysz między innymi: – czy regularne spanie ponad 9 godzin też powinno dać do myślenia? – o ile możesz pospać dłużej w weekend, żeby nie rozregulować rytmu? – czy niebieskie światło z ekranu to największy wróg snu? – jak wieczorny alkohol zmienia sen, nawet w małej dawce? – co robi z tobą jedno spojrzenie na zegarek o 5 rano? – na czym polega terapia bezsenności, skoro, jak mówi Małgorzata, nie jest rozmową? Link do strony mojego gościa: https://www.gabinetterapiibezsennosci.pl Więcej o terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności i higienie snu usłyszysz w mojej rozmowie z dr Klaudią Tabałą: https://youtu.be/f0jIbnbpV-s DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI „DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ" Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie „7-dniowy Reset Snu" i zacznij lepiej spać: https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/ Przy okazji dostaniesz praktyczne wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach, w ramach mojego newslettera. Subskrybuj kanał na YouTube, żeby nie przegapić kolejnych rozmów. Znajdziesz DDD także w mediach społecznościowych: LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznosc Instagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/ Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc ROZDZIAŁY [00:00] Wstęp [01:48] Dlaczego warto dbać o sen [06:03] Ile snu potrzebujesz? [10:43] Pora wstawania i światło dzienne [20:15] Skąd biorą się problemy ze snem [23:20] Współpraca reklamowa: MUZA [24:16] Od czego zacząć poprawę snu [35:01] Wieczór przed snem [47:53] Gdy budzisz się w nocy [57:24] Kiedy szukać pomocy [1:05:48] Na czym polega terapia bezsenności

    Jak lepiej SPAĆ, żeby dłużej żyć w zdrowiu? Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska, psychoterapeutka

  2. 22 Oct

    BIAŁKO po 40: ile potrzebujesz i na co nie dać się nabrać? Dr Hanna Stolińska, dietetyk

    W tym odcinku podcastu dietetyk kliniczny dr Hanna Stolińska tłumaczy, ile białka potrzebujesz po 40: od czego zależy twoja norma, kiedy przed zwiększeniem białka warto zbadać nerki, jak podbić białko produktami roślinnymi i dlaczego bez treningu siłowego samo białko mięśni nie zbuduje. W tej rozmowie usłyszysz między innymi: – ile białka na kilogram masy ciała potrzebujesz po 40, gdy mało się ruszasz, a ile przy odchudzaniu? – od jakiej masy ciała liczyć białko, jeśli ważysz 100 kg? – czy w 8-godzinnym oknie postu przerywanego da się zjeść 2 g białka na kilogram? – czy soja rzeczywiście feminizuje mężczyzn? – co mają w składzie wysokobiałkowe batoniki i lody, po których boli brzuch? – jak wprowadzać strączki, żeby nie skończyło się wzdęciami? – czy białko trzeba jeść tuż przed treningiem albo zaraz po nim? Link do strony gościa: https://drhannastolinska.pl Link do IG: https://www.instagram.com/drhannastolinska/ DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI „DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ" Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie „7-dniowy Reset Snu" i zacznij lepiej spać: https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/ Przy okazji dostaniesz praktyczne wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach, w ramach mojego newslettera. Subskrybuj kanał na YouTube, żeby nie przegapić kolejnych rozmów. Znajdziesz DDD także w mediach społecznościowych: LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznosc Instagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/ Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc [00:00] Wstęp [03:24] Po co nam białko [14:16] Ile białka po 40 [22:59] Błonnik i strączki [35:35] Odżywki białkowe i batoniki [42:16] Czy dużo białka skraca życie?

    BIAŁKO po 40: ile potrzebujesz i na co nie dać się nabrać? Dr Hanna Stolińska, dietetyk

  3. 8 Oct

    Dobre GENY nie gwarantują zdrowia. Ile zależy od stylu życia? Dr Paula Dobosz, genetyczka

    Nawet „piękne geny” można, zdaniem mojej gościni, zmarnować stylem życia. W tym odcinku podcastu genetyczka dr Paula Dobosz tłumaczy, co geny mówią o naszym zdrowiu i długowieczności, jak działa epigenetyka oraz kiedy badania genetyczne mogą pomóc w podejmowaniu decyzji. W tej rozmowie usłyszysz między innymi: – co znaleziono w DNA stulatków i co łączyło ich codzienne życie? – dlaczego ktoś, kto dba o zdrowie, może zachorować, a palacz dożyć setki? – które zmiany epigenetyczne można odwrócić i jaki związek ma z tym styl życia? – kiedy badać cały genom, a kiedy zacząć od konsultacji z genetykiem? – czego można dowiedzieć się z własnego DNA o reakcji na leki i dlaczego część osób woli nie znać wszystkich wyników? – czy poprawa wyniku testu wieku biologicznego oznacza, że będziemy żyć dłużej? – co potrafią już terapie genowe i gdzie Paula stawia granicę między leczeniem a „ulepszaniem” człowieka? Link do bloga gościni „Fakty i Mity Genetyki”: https://www.facebook.com/FaktyMityGenetyki WSPÓŁPRACA REKLAMOWA Sponsorem odcinka jest Wydawnictwo Filia, wydawca książki Erica Topola „Superdługowieczni”. Link do książki: https://tiny.pl/zpmnkq34c DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI „DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ" Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie „7-dniowy Reset Snu" i zacznij lepiej spać: https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/ Przy okazji dostaniesz praktyczne wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach, w ramach mojego newslettera. Subskrybenci newslettera mogą wziąć udział w konkursie, w którym do wygrania jest 5 egzemplarzy książki „Superdługowieczni”. Subskrybuj kanał na YouTube, żeby nie przegapić kolejnych rozmów. DDD znajdziesz także w mediach społecznościowych: LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznosc Instagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc ROZDZIAŁY [00:00] Wstęp [02:50] Geny a zdrowie i długowieczność [11:42] Epigenetyka i styl życia [15:42] Współpraca reklamowa z Wydawnictwem Filia [16:30] Badania genetyczne i ich zastosowania [31:17] Co dziedziczymy po rodzicach [37:57] Wiek biologiczny i obietnice długowieczności [43:23] Edycja genów i przyszłość leczenia

    Dobre GENY nie gwarantują zdrowia. Ile zależy od stylu życia? Dr Paula Dobosz, genetyczka

  4. 17 Sept

    Trenujesz, a SIŁA nie rośnie? Jak ćwiczyć skutecznie po 40. Krzysztof Bajera, trener personalny

    Możesz spędzać na siłowni po dwie godziny i nadal, jak zauważa mój gość, ćwiczyć ze zbyt małym obciążeniem, żeby zwiększać siłę. W tym odcinku podcastu trener personalny Krzysztof Bajera tłumaczy, dlaczego trening siłowy nie zawsze przynosi efekty i jak podejść do dźwigania po czterdziestce, żeby robić postępy. [Współpraca reklamowa] Partnerem tego odcinka jest Biowen, producent Omega-3 Forte. Z kodem dziendobry masz 20% zniżki na ten suplement i pozostałe produkty marki: https://tiny.pl/5t5m1kj-k W tej rozmowie usłyszysz między innymi: po czym poznać, że ciężar, którym ćwiczysz, jest za mały?czy większe mięśnie zawsze oznaczają większą siłę?dlaczego pięć serii jednego ćwiczenia może dać więcej niż rozbudowany plan treningowy?co zdaniem Krzyśka jest problemem w nauce podciągania z gumą?jak zacząć dźwigać, jeśli obawiasz się kontuzji, i czy potrzebujesz do tego trenera?po co budować siłę, jeśli zależy ci przede wszystkim na sprawności w codziennym życiu? Link do IG gościa: https://www.instagram.com/krzysztof.bajera/ DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI „DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ" Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie „7-dniowy Reset Snu" i zacznij lepiej spać: https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/ Przy okazji dostaniesz praktyczne wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach, w ramach mojego newslettera. Subskrybuj kanał na YouTube, żeby nie przegapić kolejnych rozmów. Znajdziesz DDD także w mediach społecznościowych:LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznoscInstagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc ROZDZIAŁY [00:00] Wstęp[02:43] Siła a masa mięśniowa[10:48] Ile treningu i siły wystarczy?[21:40] Współpraca reklamowa: Biowen[22:41] Jak dobierać obciążenie?[29:15] Dobór ćwiczeń i podciąganie[34:51] Kontuzje, ból i regeneracja[47:50] Dlaczego trening nie daje efektów?[58:10] Siła i samodzielność na starość

    Trenujesz, a SIŁA nie rośnie? Jak ćwiczyć skutecznie po 40. Krzysztof Bajera, trener personalny

  5. 3 Sept

    Jak obniżyć ryzyko RAKA po 40: badania, dieta, alkohol, ruch. Prof. Dawid Murawa, chirurg onkolog

    Bez sprawnego układu odpornościowego nowotwór miałby dziś, jak mówi mój gość, każdy z nas. W tym odcinku podcastu chirurg onkolog prof. Dawid Murawa tłumaczy, co realnie obniża ryzyko raka po 40: które badania przesiewowe mają sens, co zmienia dieta, ile alkoholu jest bezpieczne i po co w profilaktyce nowotworów jest ruch. W tej rozmowie usłyszysz między innymi: – ile badań przesiewowych realnie finansuje państwo? – dlaczego markery nowotworowe potrafią wyjść w normie u kogoś, kto ma guza; – dlaczego USG, badanie tanie i zupełnie nieszkodliwe, nie występuje w żadnym programie przesiewowym? – ile kosztuje wlew witaminy C i czym różni się od tabletki za 50 zł z apteki? – jaki jest jeden czynnik, który zdaniem Dawida odpowiada za wzrost liczby nowotworów u ludzi młodych? – ile alkoholu jest bezpieczne z onkologicznego punktu widzenia? Link do IG gościa: https://www.instagram.com/murawa_onkolog/ DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI „DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ" Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie „7-dniowy Reset Snu" i zacznij lepiej spać: https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/ Przy okazji dostaniesz praktyczne wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach, w ramach mojego newslettera. Subskrybuj kanał na YouTube, żeby nie przegapić kolejnych rozmów. Znajdziesz DDD także w mediach społecznościowych: LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznosc Instagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/ Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc [00:00] Wstęp[02:54] Rak żołądka u 29-latki[07:33] Ile czasu daje nowotwór[17:31] Genetyka i AI w onkologii[28:35] Medycyna alternatywna i marketing strachu[39:45] Badania przesiewowe: co ci przysługuje[49:11] Szczepionka na HPV[56:43] Objawy, których nie wolno przeczekać[1:01:49] Badanie bez objawów: prywatnie czy na NFZ[1:15:03] Rak wykryty na białej sobocie[1:21:43] Dieta i chemizacja żywności[1:30:30] Papierosy i alkohol[1:33:15] Ruch, sauna i odporność[1:41:34] Czego brakuje polskiej onkologii

    Jak obniżyć ryzyko RAKA po 40: badania, dieta, alkohol, ruch. Prof. Dawid Murawa, chirurg onkolog

  6. 20 Aug

    MENOPAUZA: jak odzyskać energię i libido po 45. Monika Łukasiewicz, ginekolog-endokrynolog

    Receptory estrogenowe znajdują się w mózgu, sercu, kościach, mięśniach i skórze. To oznacza, że gdy estrogenów brakuje, kobieta odczuwa to w każdym z tych miejsc. W tym odcinku podcastu ginekolożka i endokrynolożka Monika Łukasiewicz tłumaczy, dlaczego spadek energii, snu i ochoty po 45 rzadko jest kwestią samego wieku i co realnie z tym zrobić.Monika jest specjalistką położnictwa i ginekologii, seksuologii oraz endokrynologii ginekologicznej i na co dzień prowadzi kobiety w perimenopauzie i menopauzie.W tej rozmowie usłyszysz między innymi:– dlaczego u części kobiet antydepresanty nie działają, choć diagnoza brzmi „depresja";– co robić, gdy pierwszym objawem jest pieczenie języka albo szumy w uszach;– ile naprawdę wynosi ryzyko raka piersi przy terapii hormonalnej i jak wypada przy alkoholu oraz otyłości;– kiedy otwiera się okno na włączenie terapii i co się dzieje, gdy się je przegapi;– po czym poznać, że spadek libido to sprawa hormonów, a nie relacji;– dlaczego lekarka włącza testosteron także wtedy, gdy wynik badania mieści się w normie;– co zmienia się w metabolizmie i profilu lipidowym w miesiącach wokół ostatniej miesiączki.Monika Łukasiewicz w sieci:Instagram: https://www.instagram.com/monikaginekolog/Podcast „Meno Żadna Pauza": https://open.spotify.com/show/3x69m3uKTQ83wtkrlUg7QeKsiążka „Teraz ja! Ginekolożka z psycholożką o menopauzie": https://wydawnictwoagora.pl/teraz-ja-ginekolozka-z-psycholozka-o-menopauzie/DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI „DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ"Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie „7-dniowy Reset Snu" i zacznij lepiej spać: https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/Przy okazji dostaniesz praktyczne wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach, w ramach mojego newslettera.Subskrybuj kanał na YouTube, żeby nie przegapić kolejnych rozmów.Znajdziesz DDD także w mediach społecznościowych:LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznoscInstagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc [00:00] Wstęp [04:49] Objawy menopauzy [16:01] Hormonalna terapia menopauzalna [27:01] Kiedy zacząć terapię hormonalną? [33:19] Dlaczego rośnie masa ciała i ile jeść białka [45:34] Trening oporowy i suplementy [56:24] Testosteron u kobiet: kiedy poprawia libido [1:02:48] Od czego zacząć?

    MENOPAUZA: jak odzyskać energię i libido po 45. Monika Łukasiewicz, ginekolog-endokrynolog

  7. 6 Aug

    Czy jedzenie UZALEŻNIA jak alkohol? Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk

    Odcinek zawiera materiał reklamowy marki Biowen. Są pacjenci, którzy w tym samym cyklu diet tkwią latami. W tym odcinku podcastu psychodietetyk Mikołaj Choroszyński tłumaczy, skąd bierze się kompulsywne i emocjonalne jedzenie oraz dlaczego silna wola rzadko wystarcza do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Mikołaj jest założycielem i prezesem Fundacji FitMIND, od ponad dziesięciu lat pracuje z osobami, które zmagają się z nadmiarowym jedzeniem. W tej rozmowie usłyszysz między innymi: – jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego, kiedy wieczorem nakładają się na siebie; – czym jest „moment wolności" między impulsem a sięgnięciem po jedzenie; – dlaczego silna wola świetnie działa w pracy, a rozsypuje się przed lodówką; – skąd bierze się wstyd, przez który ludzie jedzą w garażu i chowają papierki na dnie kosza; – na czym polega samoobserwacja, od której zaczyna się zmiana; – kiedy przejadanie się przestaje być okazjonalne i powinno zapalić czerwoną lampkę. [Współpraca reklamowa] Partnerem tego odcinka jest Biowen, producent Omega-3 Forte. Z kodem dziendobry masz 20% zniżki na ten suplement i pozostałe produkty marki: https://tiny.pl/vkbfgkm27 Linki gościa: Facebook: https://www.facebook.com/Choroszynski Instagram: https://www.instagram.com/choroszynski Fundacja FitMIND na YouTube: https://www.youtube.com/@FundacjaFitMIND DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI „DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ" Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie „7-dniowy Reset Snu" i zacznij lepiej spać: https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/ Przy okazji dostaniesz praktyczne wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach, w ramach mojego newslettera. Subskrybuj kanał na YouTube, żeby nie przegapić kolejnych rozmów. Znajdziesz DDD także w mediach społecznościowych: LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznosc Instagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/ Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc 00:00 Wstęp02:04 Jak emocje sterują tym, co jemy?10:05 Impuls czy nawyk?20:00 Głód fizjologiczny a emocjonalny apetyt24:59 Silna wola to za mało31:53 Współpraca reklamowa: Omega-333:10 Pięć etapów zmiany nawyków żywieniowych48:26 Sen i cztery poziomy samoregulacji55:59 Leki GLP-1 a zmiana nawyków1:00:13 Sygnały ostrzegawcze i gdzie szukać pomocy

    Czy jedzenie UZALEŻNIA jak alkohol? Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk

  8. 25 Jul

    Alzheimer NISZCZY pamięć 15 lat przed objawami - prof. Adam Broncel

    Białka, które prowadzą do choroby Alzheimera, odkładają się w mózgu na 10 do 15 lat przed pierwszym objawem. W tym odcinku neurolog prof. Adam Broncel tłumaczy, jak wcześnie zaczyna się choroba Alzheimera i co realnie obniża ryzyko otępienia. Prof. Broncel specjalizuje się w neuromodulacji i zaburzeniach poznawczych, a od ponad dekady prowadzi zespół pracujący nad nową metodą leczenia choroby Alzheimera, jest dyrektorem medycznym w Cogniguard i założycielem Instytutu Zdrowego Mózgu. W tej rozmowie usłyszysz między innymi: – kiedy zwykłe zapominanie to jeszcze nie powód do niepokoju, a kiedy sygnał ostrzegawczy;– dlaczego jedni z ogromną ilością złogów w mózgu zostają sprawni do końca, a inni nie;– co potrafi nowy test z krwi na chorobę Alzheimera, dostępny od niedawna;– które czynniki ryzyka otępienia naprawdę da się zmienić;– dlaczego wczesny ubytek bywa niewidoczny nawet dla neurologa;– na czym polega metoda leczenia oparta na stymulacji nerwu błędnego;– od czego zacząć, jeśli masz 45 czy 50 lat i chcesz zadbać o mózg. DOŁĄCZ DO SPOŁECZNOŚCI „DZIEŃ DOBRY DŁUGOWIECZNOŚĆ" Zapisz się na bezpłatne mailowe wyzwanie „7-dniowy Reset Snu" i zacznij lepiej spać: https://dziendobrydlugowiecznosc.pl/reset-snu/ Przy okazji dostaniesz praktyczne wskazówki o zdrowym starzeniu się oraz powiadomienia o nowych odcinkach, w ramach mojego newslettera. Subskrybuj kanał na YouTube, żeby nie przegapić kolejnych rozmów. Znajdziesz DDD także w mediach społecznościowych: LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/dzien-dobry-dlugowiecznoscInstagram: https://www.instagram.com/dziendobrydlugowiecznosc/Facebook: https://www.facebook.com/dziendobrydlugowiecznosc

    Alzheimer NISZCZY pamięć 15 lat przed objawami - prof. Adam Broncel
See All (36)

Trailers

Ratings & Reviews

5
out of 5
6 Ratings

About

Dzień Dobry Długowieczność to miejsce, w którym zabieram Cię w podróż po świecie longevity – długowieczności w zdrowiu. W każdym odcinku znajdziesz rzetelne, oparte na naukowych dowodach informacje dotyczące zdrowego stylu życia, diety, aktywności fizycznej, profilaktyki oraz najnowszych trendów. Posłuchasz inspirujących rozmów z czołowymi ekspertami – lekarzami, dietetykami, naukowcami, psychologami i trenerami personalnymi. Nazywam się Michał Wilk. Sam nie jestem lekarzem ani dietetykiem, ale lubię się uczyć, drążyć temat i przekazywać wiedzę innym.

Information

You Might Also Like