又是心的一周

Yizhou
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情绪如何影响生活？精神疾病究竟存在吗？谈话何以起到疗愈的作用？ 在这档播客中，我们将谈论关于心理健康的事实与迷思，讲解心理疾病的缘由和治疗。我们将陪伴你更好地理解自己，带着温情审视症状与痛苦， 走向更轻松、自在、快乐的生活。 主播： 一洲 生活、工作在德国的心理治疗师， 毕业于中山大学，德国海德堡大学。

  1. JAN 24

    放松冥想训练·第四期：身体扫描 （Body Scan)

    🎧 欢迎来到冥想放松系列的第四期。 这一期，我们将一起练习一种温柔、简短而经典的放松方式——身体扫描（Body Scan）。 身体扫描最初由美国麻省大学医学院的乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在 1970–80 年代发展出来，作为正念减压（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction）课程的核心练习之一。 它起源于东方禅修传统，但以现代科学方式加以实践，被广泛用于缓解焦虑、失眠、慢性疼痛与压力相关问题。 这个练习的方式非常简单：我们会将注意力温柔地、一步步地从头到脚扫描整个身体。不做改变、不作判断，只是觉察每个部位此刻的感受——紧绷、轻微的刺痛、沉重、放松、麻木，或什么都没有，都可以。每一处身体，都只是被看见，被允许存在。身体扫描不是要我们“控制”身体，而是重新“联系”身体。 它教会我们如何不评判地、全然地活在此刻，也让我们在最疲惫的时候，能找到一份内在的安全感和支持。 这一版是快速练习版，全长不到20分钟，你可以在午休前、入睡前、或情绪起伏时播放它，为自己留一段小小的“安歇时刻”。 🌿 科学研究发现，规律的身体扫描练习能帮助我们： 降低压力荷尔蒙水平，缓解焦虑与神经系统过度激活；改善睡眠质量与注意力集中；让大脑从“高警觉状态”切换回平静、修复的状态。🕊️ 建议你在安静、安全、不被打扰的环境中进行，不要在开车或操作机械时收听。 愿这段简短的练习，成为你在疲惫日常中的一方柔软之地，重新找回与身体的连接，也找回内在的平静与温柔。 —🎙️原创翻译与录制：一洲版权归「又是心的一周」所有，仅限个人聆听，禁止商用。 参考文献 Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delta. 2. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. doi.org 3. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605. doi.org 4. Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2012). Mindfulness‐ and acceptance‐based interventions for anxiety disorders: A systematic review and meta‐analysis. British Journal of Clinical Psychology, 51(3), 239–260. doi.org

    23 min

  2. JAN 3

    EP11： “生病之后谁来帮我？”—心理治疗之外，社工助你重返生活

    “如果你生病了，不只是需要治疗，更需要有人陪你重新回归生活。” 本期我们聊聊在心理健康领域中，一个常常被忽视但至关重要的角色——社会工作者（简称社工）。 精神疾病不只是一个人的事，它牵涉到家庭、教育、职场和整个社会系统。当一个人因为疾病脱轨后，他该靠什么重新连接社会？心理治疗可以提供疗愈，但生活中的现实问题——工作、住房、福利、照护——谁来帮忙？ 我邀请到好友小鱼，一起聊聊我们眼中的“托住你的那张网”：社工在德国的医院中扮演怎样的角色？国内的社工现状又是什么样？你将听到真实的案例，也会看到社会之间的不同，更重要的，我们一起问了一个问题： “如果社会没有一张大网来接住不小心掉下去的人，我们是否还有勇气“生病”？ 听完这集，你会更了解国内的社会工作，看到新的求助可能。 本期嘉宾：小鱼，本科社会学，东亚研究硕士，中级社会工作师，具有多年妇女儿童工作和社会组织工作经验。 时间线： 00:00 本期内容简介：什么是社工，社工在心理健康领域扮演着什么角色 02:24 《要有光》中的真实故事引发共鸣：这个社会如何对待“脱轨的人”？ 03:23 不敢看病，看不起病：精神疾病患者困在系统之外，面对职场歧视、贫困、照护缺失等“二次困境”。 10:00 如果没有一张大网能接住从主流社会掉下去的人，会发生什么？ 15:00 心理治疗的局限：系统性难题由谁处理？ 15:51 社会工作做什么：赋能个体，提供包裹性的服务，链接资源 19:30 德国医院的社会工作：法律强制的社会支持是如何进行的 24:32 德国驻院社工的一天：团队合作，患者咨询，资源链接 29:50 妇联的工作与职能简介 32:58 社区-妇联-社会工作组织：一个完整的社会支持链 36:20 社区网格员：信任是开展群众工作的大前提 38:20 匿名化处理：让求助者不再有后顾之忧 39:20 国内社工项目案例一：帮助自闭症儿童及家庭 44:09 国内社工项目案例二：支持精神障碍青年 45:40 国内社工项目案例三：农村妇女的心理健康与育儿支持 50:40 国内社工项目案例四：驻院社工提供的哀伤辅导 52:09 国内社工项目案例五：驻校社工：链接孩子-老师-家长 57:00 国内社工项目案例六：外来妇女儿童帮扶计划 01:02:00 大社会工作：让社会工作能调动更多政府资源 01:04:00 社会工作在国内的发展历程 01:07:10 社工行业面临的困境：缺钱是根本问题，文化观念也有待提高 01:11:05 个人如何向社工求助？12338 妇联求助热线 01:12:30 如果没有社工，精神疾病患者会失去什么？ 01:14:22 在不被看见的角落，社工群体默默地工作着 听了之后不过瘾？这些书我们在播客中提到/你可能感兴趣： 《地下》 [日] 村上春树 《要有光》 梁鸿 《生育制度》费孝通 《岂不怀归》 田丰 / 林凯玄 《世上为什么要有图书馆》 杨素秋 《像我们一样疯狂》[美] 亿森·沃特斯 / 伊森·沃特斯

    1h 16m

  3. 10/25/2025

    放松冥想训练·第三期：渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation PMR)

    欢迎来到冥想放松系列的第三期。 这一期，我们将一起走进一种非常经典的放松训练——渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation，简称 PMR）。 这是由美国医生 Edmund Jacobson 在上世纪提出的一种身心调节方法。他发现，当我们有意识地收紧、再放松身体的肌肉群时，不仅身体的紧张会慢慢释放，连同内在的焦虑、烦躁和压力，也会一并得到舒缓。通过这种训练，我们学习去觉察身体——去感受“紧绷”与“放松”之间那细微而真实的差异。 这项练习被广泛应用于焦虑、失眠、慢性压力、高血压等问题的辅助调节中。当你感到思绪纷乱、身体紧张、胸口发紧、甚至只是轻微的不安时，都可以通过这样一段放松练习，让身体重新获得平衡与安全的感觉。 在科学研究中，渐进式肌肉放松已被证明能有效降低焦虑水平、改善睡眠、缓解肌肉疼痛，并帮助大脑的应激系统逐步平息。它的原理在于让身体的副交感神经系统被激活——心率放缓、呼吸变得深沉、肌肉逐渐松弛。你的身体会告诉你，它正在一点点地放下。 练习的方式很简单：从身体的一个部位开始，有意识地收紧肌肉 5 秒钟，然后在呼气时，缓缓放松 15 秒。你可以在听引导音的同时自己同步进行，在一次次紧张与放松的对比中，更清晰地感受到身体的变化。如果在某个部位有急性疼痛、外伤或不适，请略过那一区域，不要强行练习。 需要提醒的是，这类放松练习不适合在开车或通勤时进行，因为它会让身体逐渐进入松弛、反应迟缓的状态。选择一个安全、安静、你可以安稳待着的空间，让这段练习成为你和自己重新连接的时间。 渐进式肌肉放松是一种可以练习的能力——你练得越多，身体就越能自动地识别紧张，越能在察觉的那一刻，轻轻地放下。它让我们在生活的缝隙里，重新学会与身体对话，也学会让心安静下来。 愿这段温柔的练习，在你需要的时候，带来片刻的平静与放松。 原创翻译与录制：一洲版权归「又是心的一周」所有，仅限个人聆听，禁止商用。

    26 min

  4. 10/15/2025

    放松冥想训练·第二期：呼吸练习

    欢迎来到本期冥想放松系列。 这一期，我们一起走进呼吸练习——一种最简单，却也是起效最快的自我调节方式。呼吸，是我们身体与心灵之间最直接的桥梁。当我们感到紧张、焦虑、疲惫时，呼吸往往变得浅而急；而当我们有意识地放慢、觉察呼吸时，身体的副交感神经系统就会被激活——心率放缓，肌肉松弛，大脑的应激反应逐渐平息。正念训练、冥想、自生放松等几乎所有方法，都以呼吸为根基。因为呼吸是我们回到当下、回到身体最自然的途径。它让我们学会停顿，学会看见自己。 在这期节目中，你将体验到三个简短而完整的迷你呼吸练习： 3:27 — 第一节《觉察呼吸》重新关注呼吸的自然节奏，觉察身心随着呼吸而变化。10:00 — 第二节《节奏呼吸》以温柔的数拍，帮助呼吸变得平衡与流畅，让神经系统进入协调与稳定的状态。17:49 — 第三节《接触呼吸》通过双手与身体的接触，感受身体的温度与律动，体验更深层的放松与自我连接。 每一节都可以单独练习，也可以连贯地聆听，作为一次二十分钟的完整放松旅程。这套练习适合在坐姿中进行——你可以在午休时、工作间隙、或是在感到紧张、焦虑、心绪不安的任何时刻练习。 它不需要特别的环境，也不需要准备，只需要几分钟。不过，请记得：在需要保持警觉的情境下——例如驾驶时——并不建议进行这种内在专注的练习。 除此之外，你几乎可以在任何地方、任何时候，通过几次深长的呼吸，让自己重新安定下来。 愿这段温柔的练习，帮助你在生活的每个缝隙里，找到一个可以自由呼吸的空间。 原创翻译，版权归“又是心的一周”所有。仅限私用，禁止商用。

    26 min

  5. 10/12/2025

    放松冥想训练·第一期：自生训练（Autogenes Training）

    欢迎来到《又是心的一周》的冥想放松训练系列。今天是我们系列的第一期——自生训练。自生训练是一种经典的放松方法，由德国医生约翰内斯·海因里希·舒尔茨（Johannes Heinrich Schultz）在二十世纪初发展出来。 它最早源于对自我催眠的研究，后来被广泛用于心理治疗、压力管理和身心放松训练中。在自生训练的过程中，我们通过有意识的语言暗示与想象，让身体逐渐进入放松状态。 这项练习需要你运用想象力与注意力的集中力，让身心在练习中逐步协调、安定。你可以坐着练习，也可以躺着练习。 更推荐你选择一个舒适的平躺姿势，让身体完全放松，练习时间大约三十分钟，请确保自己在一个安静、不被打扰的空间中，手机调为静音，留出这段属于自己的时间。 在练习中会包含不同的阶段与想象：在沉重练习中，你可以想象自己正在爬山或走上楼梯，感受双腿逐渐变得沉稳、厚重；在温暖练习中，你可以想象身体被阳光照耀，或坐在温暖的火炉旁；在呼吸与心跳练习中，你可以觉察呼吸像海浪一样轻轻起伏；在结束放松阶段，你可以想象自己坐在水边，吹着清新的海风，让身体慢慢恢复清醒和能量。自生训练适合大多数人，尤其是那些容易紧张、焦虑、入睡困难，或长期处于压力和疲惫状态的人。它能帮助你平稳神经系统，缓解身体紧张，改善睡眠质量，让你更容易在日常生活中找回内在的平衡。 需要注意的是，如果你现在正在开车、骑车或通勤途中，请不要进行这项练习。请在一个安全、安静、不被打扰的地方，给自己留出大约三十分钟的时间，让疲惫的身心都能真正地休息。 原创翻译，版权归“又是心的一周”所有。仅限私用，禁止商用。

    27 min

  6. 08/23/2025

    EP10：正念冥想，是骗人钱的伪科学还是心理疗愈的万金油？

    今天的这期节目，我想和大家聊聊“正念冥想”，它们到底是什么，有科学依据吗，对于心理疗愈真正有效的正念练习应该是什么样的呢？ “（正念）...就是将一切思维，情绪，感受看成是不具自性的，也就是本身不存在的，将它们当作是河水中的流过的树叶，天空中飘过的云朵，静静地看着他们，来了又走，从而接受他们从自己的这片天空路过，但并不刻意去放大任何一种思维或情绪，而是通过“旁观”来达到和他们保持距离，来接纳他们，但不评判他们。这种“冷眼旁观”的方法就叫做正念。而这种进行正念的练习，就叫做冥想。” 之后我会和朋友合作，为大家录制正念冥想和放松练习的音频上传到播客，敬请期待！ 时间线： 00:50 朋友经验分享：正念冥想训练营，疗愈还是洗脑？ 03:10 我初次接触正念冥想的经历 07:00 正念一词的来历以及佛教中正念的涵义 08:30 佛教故事中的正念 09:10 借鉴佛教的智慧：正念在当代心理治疗中的应用 10:00 行为疗法的三波发展: 聚焦行为，聚焦认知，以及聚焦于“空”与“接纳” 14:00 正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）简介 15:47 Doing and Being: 做事与存在-- 两种大脑模式解释内耗根源 18:50 正念认知疗法开出的处方: 保持距离，不评判与接纳 22:00 正念练习与放松练习的关系 25:24 正念练习真的有效吗？科研数据与结论 28:00 警惕打着正念旗号的伪科学项目，真的正念练习往往简单朴素 29:00 四个经典正念与放松练习简介：自生训练，肌肉渐进式放松练习，身体扫描和想象练习 参考文献： Dunne, J. (2021). Mindfulness. In E. N. Zalta (Ed.), The Stanford Encyclopedia of Philosophy (Fall 2021 Edition). Stanford University. https://plato.stanford.edu/entries/mindfulness Goldstein, J. (2017). Achtsamkeit. Eine praktische Anleitung zum Erwachen. Band 1. Dorfen: KOHA. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 78(2), 169-183. doi:10.1037/a0018555 Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D., . . . Byford, S. (2015). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet, 386, 63-73. doi:10.1016/s0140-6736(14)62222-4 Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., . . . Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA psychiatry, 73(6), 565-574. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076 Segal, Z., & al., e. (2010). Antidepressant monotherapy versus sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylaxis in recurrent depression. Archives of General Psychiatry, 67(1256-1264). Shroevers, M. J., & Brandsma, R. (2010). Is learning mindfulness associated with improved affect after mindfulness-based cognitive therapy? British Journal of Psychology, 101(95-107). Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z. V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 275-287. doi:10.1037/0022-006x.70.2.275 Williams, J. M., Crane, C., Barnhofer, T., Brennan, K., Duggan, D. S., Fennell, M. J., . . . Russell, I. T. (2014). Mindfulness-based cognitive therapy for preventing relapse in recurrent depression: a randomized dismantling trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 275-286. doi:10.1037/a0035036 Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world. London: Piatkus Wikipedia contributors. (2025, August 11). Sati (Buddhism). In Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Sati_(Buddhism) 听完还不过瘾？主播荐书 《正见》 宗萨蒋扬钦哲仁波切 著 Teasdale, Williams, Segal (2014). The Mindful Way: Workbook. London: The Guilford Press. Segal, Williams, Teasdale (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. London: The Guilford Press.

    38 min

  7. 07/10/2025

    EP09: 一想到学习就抗拒？当学习本身成为创伤，我们应该如何修复

    “我就是不行”“我从小就讨厌数学”——真的只是你不擅长，你不够努力吗？ 这集聊聊我们为何一想到学习就抗拒，那些被羞辱、否定、打压的学习经历，是怎样悄悄影响了我们的动力、自信，让我们患上了‘成人厌学症’。 ‘“我们以为是自己懒，总在逃避努力，其实我们是在逃避曾经被否定的感觉。” 听完这集，你会重新理解“抗拒感”背后的心理机制，也许能温柔地和那个曾经因为学习“被羞辱”的自己和解。 本期嘉宾：Queenie 时间线： 00:47 创伤性学习经验，这到底是什么？ 07:20 挫折教育到底有多伤人 09:30 被羞辱被否定，足以成为一辈子的创伤 13:30 抗拒感产生的心理机制：巴甫洛夫的小狗，逃避作为保护，奖励与惩罚 18:00 当学习只是为了消除恐惧：当外在压力去除，我再也不想学习 19:00 内化的严厉老师如何让你重复体验创伤 20:00 临床心理学如何定义创伤，创伤一定会导致创伤性应激障碍（PTSD）吗？ 22:00 高考，一生的噩梦 25:00 学习创伤可以被修复吗？ 26:30 认知重构：不想学，这不一定是你的问题 30:00 条件反射脱钩：崭新的，正向的替代经验 32:00 如果你的孩子在学校被老师羞辱：给家长的建议 34:00 安全感重建：让学习，重新成为一种安全的体验 36:30 自我接纳只是一句空话吗？关于自我接纳的真相

    42 min

  8. 06/19/2025

    EP08: 终于结束了，却不知道怎么开始休息—为何在重大目标达成后我们反而感到空虚与疲惫？

    本播客终于在断更一年半之后更新啦！ 重启意味着内容更新升级，以后的节目将更注重内容的趣味性和好听性，让大家能在放松之余有所收获。 本期我邀请了好友Queenie，她也是播客“灵光一现”的主播，我们在闲聊的时候谈到了“冲刺完成之后发现自己并没有那么快乐，也不知道该怎么休息”这一现象。这个现象人人都经历过，但似乎一直也没有找到好的应对方法。眼下也是高考结束与毕业季，可能很多朋友都经历了一段非常忙碌的冲刺期，现在有了空闲时间，却不知道如何放松。所以，这期我将从心理学和心理治疗的角度，和大家聊聊这个现象背后的原因，以及怎么办。 第1章｜话题引子：高考结束了，我们却更累了 从真实经历出发，我们聊聊高考结束后的疲惫感——明明终于自由了，为什么心里却空空的，提不起精神也放松不下来？ 第2章｜休息失败的真实样子 我们剖析了那种“不会放松”的状态：起不来床、反复刷手机、看剧没劲。身体停了，但大脑还在转。你是不是也有这种“假放松，真焦虑”的体验？ 第3章｜不是抑郁，但也不是简单的累 我们厘清“无法放松”和真正的抑郁、burnout、疲劳综合征之间的差别。不是所有的疲惫都需要就医，但有些信号不该忽略。 第4章｜为什么我们不会放松？ 我们从神经系统、动机机制、社会文化等角度解释：为什么一到“该休息”的时候，我们反而焦虑、迷茫、自责。原来“放松”这件事，从小就没有人教过我们怎么做。 第5章｜放松是可以学的：来自心理治疗师的建议 真正的休息，是从允许自己“什么都不做”开始。我们分享了一些小方法，帮你找回恢复力，照顾自己，重新感受到“无所事事”的快乐。 时间线： 00:45 高考/项目结束了，我们却更累了 5:30 每个人都会经历的 Post Event/Stress Let-down （压力后耗竭） 6:45 起不来床，我是抑郁了吗？ 10:00 警惕疲劳综合症 15:00 你的身体是真的累了 16:00 多巴胺戒断后的跳楼机体验 18:00 成就上瘾的陷阱: 没有成就，你就没有价值 20:40 放松污名化：不被允许放松的人生 26:00 社交媒体detox，事情如此简单吗？ 28:00 期待你快乐的社会 32:00 你可以感到疲惫，你的感受是衡量好坏的标准 33:00 放松是可以习得的 39:00 一切的起点与终点：自我接纳与自我价值

    46 min
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情绪如何影响生活？精神疾病究竟存在吗？谈话何以起到疗愈的作用？ 在这档播客中，我们将谈论关于心理健康的事实与迷思，讲解心理疾病的缘由和治疗。我们将陪伴你更好地理解自己，带着温情审视症状与痛苦， 走向更轻松、自在、快乐的生活。 主播： 一洲 生活、工作在德国的心理治疗师， 毕业于中山大学，德国海德堡大学。

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