睡教｜失眠自救小组

CodieWeng

拜睡教 睡好觉 我们是谁？ 现代神农尝百草🌿，各路助眠方法“买家秀” 在💊之外，寻找治愈失眠的良方 Maggie 睡教1号成员 常年被焦虑围绕的姐，失眠20年，确诊神经衰弱 半夜一醒就睡不着 工作需要酒局难逃，更难睡 每日靠酸枣仁续命，一有重大应酬🍷和出差✈️，就失效 Codie 睡教2号成员 30年偏头痛😖史，比起失眠更怕失眠带来的头痛！ 睡意很浅，一旦错过就彻夜无眠...... 遵医嘱吃过一年半盐酸文法拉辛，效果不大，副作用很大，又用半年停药 大婷 睡教3号成员 一到晚上🌛只想玩，不想睡，兴奋起来两天只睡一觉 作息乱七八糟的主动失眠型选手🙋 年纪轻轻各种病的脆皮青年 小兰 睡教4号成员 睡眠界爽文女帝，珍稀实验对照组 无视环境嘈杂、灯光晃眼、伴侣打呼、工作压力、日夜颠倒，倒头就睡 参考她，找到我们失眠人的共同问题 三个睡障一个睡神，一边聊闲天，一边治睡眠 如果你也有睡眠困扰👂 总有一两招对你管用～ 欢迎你加入睡教 互助自救 祝我们每天睡好🎉

  1. 失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单推荐！睡前1小时熄屏试试音疗助眠

    12/24/2025

    失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单推荐！睡前1小时熄屏试试音疗助眠

    早醒人延长深睡眠？纠正作息紊乱？焦虑人及时冷却大脑？易惊恐如何增加安全感？这份“音乐处方”请收好👏 歌单使用tips 1.本期推荐歌单按照失眠类型分类推荐，歌单名称就是直达链接，可戳👇99.99%的歌都在网易云音乐哈...2.使用歌单时请尽量控制在30分贝以下（也就是耳语时的音量）3.不能彻夜戴耳机听歌，容易损伤听力推荐我自用的骨传导枕下音响蓝牙连接手机，可以定时90分钟关，我会塞着耳塞用4.睡前1小时漆黑环境中一边听音频，一边用100%真实薰衣草鼻吸口呼 本期进度条 夜间易醒多梦、早醒失眠人的歌单推荐4:12 关键点：诱导大脑进入delta波 无法维持睡眠可能是大脑部分区域“关机失败”导致，如果你多梦建议回听这两期节目： 3/6讲了中医角度中梦的内容与身体状态的联系《一晚上都在做梦，白天累到不行？中医说这其实是身体在救你！》 3/11从西方心理学的角度讲了“塑造自己的梦”，并让心理创伤得到治愈的方式《失眠多梦到底是哪里出了问题，又要怎么解决？》 6:17 啥是Delta波？ 大脑清醒状态发出14-40Hz的脑波，称为Beta波；放松镇静进入心流状态或处于冥想时，大脑发出7.8-14Hz脑波，Alpha波；继续放松进入浅睡眠状态，大脑发出4-7.8Hz脑波，Theta波；最后，进入深睡眠，大脑发出0.5-4Hz脑波，这就是Delta波 8:08 什么音乐可以诱导大脑进入Delta波状态？双耳拍频技术，左右耳接受不同频率声音，让大脑自动做减法，在脑中生成0.5-4Hz的波...！ 你可以搜这些关键词：双耳节拍、双耳拍频、Binaural Beats 10:18 双耳节拍0.5-4Hz深度睡眠放空休息 0.5-4Hz的双耳拍频很不好找，有些曲子整体音频太高有点“吵”，但是这张就没有这些问题～很推荐 你也可以自建歌单，入睡时准备30-60分钟自己喜欢的音乐，然后用这张歌单反复填充8小时，在你整个睡眠时间里用双耳拍频促进深睡眠 12:48 Spotify-[Deep Sleep] 深度睡眠 非常舒心的音乐，虽然没有标注，但我单方面宣布它是我的深睡曲目了 进不到Delta波那么深，至少进Alpha波没有问题～ 13:26 一个专注睡眠疗愈的IP，推荐关注 耳界Earmersion 也推荐搜索他的专辑《Delta脑波音乐减压深度睡眠》邀请了上海交大医学院心理学教授、上海音乐学院音乐治疗团队导致、作曲家共同参与研发 昼夜节律紊乱型失眠 14:38 睡前催眠+晚上深度睡眠+早上无痛唤醒，三个歌单建立新的条件反射适合睡前没有太多焦虑情绪，仅仅是因为长期作息不规律导致的失眠 16:30 入睡歌单推荐 睡前治愈丨关上月亮 睡个好觉～ 偏大众流行的安静放松的音乐，曲目比较跳跃，连续听1个小时也不会无聊 17:43 熟睡阶段歌单推荐，参考第一部分Delta波深睡眠助眠音乐 10:18 18:06 唤醒时刻歌单推荐 氛围疗愈所｜暮色清澄时 见万物温柔 听着听着眼前会逐渐明亮起来，心情愉悦积极，轻松被唤醒的感觉，毫无痛苦，温柔的升皮质醇的方式 可以把歌单设置成起床闹钟哦，应评论区朋友的邀请把设置方式放在这里啦，大家可以康康👀👇歌单闹钟设置笔记攻略 19:36 低血压人需要的炸脑子的起床歌单 KPOP随舞｜这谁能忍住不跟跳 一旦听到就会浑身痒，手和脚就想跟着动起来，我自己作为一个非KPOP粉，都依赖这个歌单大冬天在家跳hiit，能量值都不一样了！ 21:21 老二次元人的叫早歌单 动感新势力（3-140全合集歌曲） 这份歌单的含金量，我只能说DDDD，哪一首歌听着不是老泪纵横？情绪跌宕！赶紧起床！ 21:51 调节昼夜节律还需要养成好的睡眠习惯 中午以后不喝奶茶、咖啡、浓茶；太阳落山以后不做剧烈运动；睡前不刷手机也不看书无论睡的怎么样，第二天不补觉；午睡不超过30分钟；一周七天都坚持同一个作息 除了睡觉，床上不能用来做任何事 晚饭最好在睡前4小时吃完 白天规律运动+足够的日晒，视网膜自然暴露在阳光中，不要全天候带防蓝光眼镜；或者全天候遮盖皮肤涂上防晒，容易维生素D缺乏 容易惊恐、缺乏安全感、无法独自入睡 23:07 极具安全感的歌单，人声陪伴 花园宝宝！！！ 胆子小的时候听花园宝宝入睡特别安心，谁懂？！ 24:22 英文儿歌&睡眠故事 80后90后耳熟能详的儿歌，而且是英文版的，治好了我的母语羞耻！给孩子听太幼稚，给成年人刚刚好 25:12【Holly high】Jazz&Blues 中医认为心和小肠互为表里，有个词儿就说热心肠，容易受到惊吓的人，把心肠捂热，可能有用。而爵士的音乐和歌唱总是自带暖色调，听着就像身边起了一个火炉 25:56 High heel blue Halie Loren 一首值得细细玩味的即兴歌曲～太有画面感了，而且女生专属！ 放倒焦虑人的4大歌单 27:34 睡前思绪乱飞，用什么牵引走脑子里的杂念？ （1）白噪音、绿噪音、粉噪音、棕噪音 （2）正念冥想引导 （3）刺激迷走神经 （4）东方禅意古风——聊聊中医中的“五音疗法” 29:34 除了白噪音，为什么还有那么多颜色的噪音？ 31:48 粉噪音｜让耳朵先睡着 好听得不像是噪音！树林里的手碟演绎、鲸鱼的声音、蝉鸣版本的卡农......太值得一玩了～ 它的缺点是没什么遮盖力...遮盖力这方面还得是真正的噪音👇 32:42 粉红噪音-改善睡眠的声音 比较“吵耳朵”的，遮盖力也比较好，看自己喜好吧，可以挑挑看 33:29 白噪音+绿噪音：绿野仙踪 一份非常养眼的歌单！舒缓治愈，山谷里的鸟鸣，小溪，吉他声，太美了，音乐的存在感刚刚好，没有太喧宾夺主。总体来说也不能算是“噪音”，这也太好听了吧！ 34:08 棕噪音：棕噪音 失眠 精神衰弱患者专用 非常丝滑柔顺的噪音...嗯？有种巧克力的感觉，还是油脂丰富的那种？？棕噪音甚至被称为声音界的巴比妥，真的可以试试看 34:44 正念冥想音乐 闭上眼睛从外部世界走入自己的内心世界；整张歌单曲目众多，开启随机模式以后不容易听到重复的音乐，更不容易“疲倦” 喜欢听人声冥想跟练音频的欢迎回听《躺下去30分钟还没睡着？试试这份失眠人自用的播客列表》 36:13 什么是刺激迷走神经？ 上期推荐失眠人书单中提到过一本《迷走神经的疗愈力》 这本书专注于复苏你身体内在的感知力。安排了一整套激活迷走神经的训练方案，激活额叶、前庭、嗅觉味觉、身体两边的侧线、呼吸训练、舌头训练、口腔、咽喉、温度感觉、压力感知、声音定位和区分...... 37:31 *迷走、回环、神经疗愈 承载了各种音质的声音，非常适合用来激活关于声音的内在感知。每一个音符都和身体形成了有意思的互动，甚至创造了各种“触觉” 38:24 聊聊中医里的五音疗法 中医的目标就是调常，将人体中的失衡通过补泄开阖升降重新调理到平衡的常态。而除了药物、推拿、针灸之外，音乐也可以调理人体气机。就叫五音疗法。Do Re  Mi Sol  La 对应宫商角徵羽；还有五行和五脏 Do-宫-土-脾 Re-商-金-肺 Mi-角-木-肝 Sol-徵-火-心 La-羽-水-肾 43:32 在中国医药信息查询平台，可以清晰地查到五音疗法的推荐曲目： 宫音：如《秋湖月夜》《十面埋伏》《平湖秋月》《二泉映月》等 宫音属土入脾 商音：如《阳春白雪》《高山流水》《阳关三叠》《潇湘水云》等 中医五音疗愈——商音（肺 金 音） 角音：如《胡笳十八拍》《春江花月夜》《姑苏行》《江南丝竹乐》《春风得意》等 五音疗法·养肝晚上7~11·木音(角) 徽音：如《百鸟朝凤》《花好月圆》《金蛇狂舞》《喜洋洋》《紫竹调》等 徽音火乐 羽音:如《昭君怨》《塞上曲》《梅花三弄》《梁山伯与祝英台》等 五音疗愈-羽调·水(7-11点养肾） 48:09 432赫兹助眠音乐真的假的？人类版本的“猫咪呼噜频率”～ 432Hz助眠 试试看，或许可以让心率下降，降低血压，呼吸变缓，脑电波由Beta波向Alpha波转换～ 51:31 古典钢琴曲里特定的秩序感和丰富情感让人沉浸 /巴赫与肖邦/抗焦躁助眠【古典】 不要被名字骗啦，不只是巴赫和肖邦！甚至还有Moon River，还有言叶之庭的钢琴曲...hh 53:32 NSDR代替午睡能量补给 non-sleep-deep-rest一种不需要睡着，就可以诱导大脑进入Theta波和Alpha波的休息方式～ NSDR中文男声跟练 其他版本的NSDR：Dr.Andrew Huberman原版 10 Minute Non-Sleep Deep Rest（NSDR） 顺便还有一个30分钟版本的单曲，我也贴一下 30分钟版本 55:52 白天开车提高专注（音乐盲盒） 提神醒脑//写作业防止犯困 歌曲之间的跨度和跳跃性足够，连续遇到同款的可能性不高，不容易困。曲目够多，开随机模式也听不厌～ 称为“音乐盲盒”没毛病 57:28 适合白天工作时听的音乐，快速进入心流 51:31 刚刚推荐过的古典音乐也很适合 57:42 推荐一个我很喜欢的公众号作者：利维坦，ta给自己的文章配了BGM～还在网易云音乐上搭建了歌单！太地道了～每一首都很适合作为工作BGM 利维坦歌曲 59:26 圣诞节快乐🎄～ 圣诞节一定要听的歌单 最后安利一下 网易云音乐现在有一个活动 你在首页的搜索栏搜索“心意唱片”会触发一套自动程序，集合当天的9首歌曲，可以打包送人。比如我现在打包就是9首适

    1h 4m
  2. 熬夜、失眠、长期睡眠质量差，身体会积累哪些损伤，又该如何补救？

    12/17/2025

    熬夜、失眠、长期睡眠质量差，身体会积累哪些损伤，又该如何补救？

    心悸胸闷、掉发眼干、神经性耳鸣、免疫力下降、气血不足、代谢能力下降、慢性疲劳？走出失眠后的我，正努力让身体机能回到正轨上，奇妙的是我竟然越睡越好了！ 戳9月4日《长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️》回顾～为什么长期失眠不用担心☠️问题！ 本期重点身体损伤补救办法：1.心血管问题，血管+心脏2.免疫力下降，从长计议+短期突击3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法4.掉发😠5.神经病变和代谢异常👈👈关心的人不多，但其实很重要！6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？ 本期进度条 1.血管和心脏问题1:27 10年以上的失眠导致患心血管疾病的风险升高29% 2:31 不到十年的通宵、熬夜、昼夜颠倒、失眠让Codie在30岁那年查出颈动脉斑块 3:44 鱼油如何选择？一看Omega3占比，低于90%不要。二看EPA与DHA比值，至少大于1.5，预算以内比值越高越好！ 5:21 为什么要吃鱼油？你可能听过需要维持体内Omega6和Omega3的平衡，Omega6是什么坏东西吗？为什么它太多了对健康无益？人体美妙的平衡艺术再次显现！ 9:37 失眠人为什么需要高EPA鱼油？三大原因👇 原因一：EPA能带来心血管收益，DHA不仅无用还会削弱EPA的效果 需要注意：Omega3在治疗心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死方面还需要进一步研究（也可以认为暂时没有证据支持💔） 原因二：EPA对改善情绪问题有效 原因三：高EPA提升睡眠效率和睡眠质量，醒后感觉良好，即便睡眠时长并不长 12:43 如果已经感到心悸胸闷，怎么办？——赶紧去医院，别耽搁！ 13:32 缺镁也会导致心律失常和心动过速，长期失眠或者服用情绪类药物会让镁丢失；此时补镁+注意力转移不观测心脏的感受，会有帮助 14:35 警惕睡眠惊跳⚠️即将入睡时，身体抽动或心惊，彻夜反复无法入睡，怎么办？ 16:21 浓茶和咖啡里的咖啡因也会导致心悸，补点茶氨酸可以抵消 17:12 感觉心肺功能明显下降，力不从心，全天候的疲惫？是时候补充辅酶Q10了。啥是辅酶Q10？一个极端的例子：给你的汽车引擎加一个“外挂”，突然间，引擎轰鸣马力十足，并且汽车尾气全变成了纯净的空气？？？ 20:07 65岁时，体内辅酶Q10的量只有年轻时的一半，断崖式衰老来啦 2.免疫力下降，从长计议+短期突击21:55 怎么知道自己的免疫力正在下降？ 身体能量明显不足、伤口愈合变慢、肠胃更敏感or排泄物异常、🌼瘙痒或其他局部地区不适（局部地区菌群不平衡）、不明原因的虚汗和手脚冰凉或者睡眠时盗汗 27:56 从长计议提升免疫？ 原型食物Yes！精加工食物？尽量少吃吧🥺；每天尽可能多吃不同颜色的食物～红色+橙黄色+绿色+紫黑色；中等强度规律运动，重点是规律和坚持，冬天和已知免疫力下降时期，避免剧烈运动；多喝热水；死磕肠道 32:43 短期突击怎么做？ 营养突击：酸奶+鱼+肉，蛋白质管够；补锌；主动升温；超量VC 35:42 超量VC大法的优劣势？ 方法：在感冒初期，尤其是前24-48小时，每天2g VC 优势：缩短病程（确实有效） 劣势：会不稳定的水泻，并且绝对不可以擅自长期过量服用，增加肾结石风险；维生素B9和B12流失；停用后短暂败血症风险（吓不吓人！）；感冒后几天用没什么效果 3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法 37:53 Codie因为超时配戴隐形眼镜导致角膜破了个洞，剧痛！还被医生狠狠警告干眼症，必须卫生用眼，曾看到过抑郁症患者因为重度干眼症太痛苦熬不过去轻生 ⚠️隐形眼镜属于二级医疗器械，使用前请阅读你的隐形眼镜说明书 42:32 Tips1：蒸汽雾化护眼仪 家用版会结合按摩功能，推荐妙界Y7pro的蒸汽雾化护眼仪，一机五效 蒸汽雾化+三档热敷（含冷敷）+眼眶按摩+太阳穴按摩+蓝牙音响；想象一下失眠第二天眼睛又酸又干又痒，太阳穴发胀，眉骨额头一阵一阵的疼，戴上这个蒸汽雾化仪睡个午觉 pro版还有冷敷效果，蒸汽雾化的水箱可拆卸自带紫外线杀菌，充电一次可用10次 每天午休或者睡前抽出一会儿雾化按摩热敷一下，摘下来明显感觉眼睛润了很多，看东西都更清晰了。专业级的眼保健操穴位按的很准，大脑和眼睛同时放松一下，能更好的入睡 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、戳专属购买链接淘宝戳这里京东戳这里 2、复制淘口令：99￥VsQBfvOh1jE￥CZ009 3、在淘宝搜索：“妙界”找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“睡教Y7pro”即可获得专属链接 47:16 Tips2：多吃胡萝卜🥕 胡萝卜中的Beta胡萝卜素是维生素A的前体，维A维持角膜湿润并且调节泪膜稳定（泪膜就是眼珠子自带的保湿霜）；胡萝卜当中的叶黄素和玉米黄质可以预防视网膜上的黄斑病变，对视物模糊有好处，还是“天然防蓝光镜”～ 4.掉发😠 51:02 掉发？一场瞄准年轻人的恐吓营销？ 54:08 怎么知道自己是不是真脱发？试试拉发测试... 54:58 脱发一般不会孤立发生，你还有甲状腺激素、性激素问题吗？你的指甲还好吗？ 56:11 考虑去皮肤科、内分泌科、营养科就诊。缺铁缺锌、维生素D还有维生素B7都会导致脱发 5.神经病变和代谢异常 58:42 缺6和B12都会导致神经病变，Codie近两年陆陆续续补充了B6、甲钴胺（B12），更是几乎每天补充B2。可是11月体检依然B9赤字，其他都不足，为什么？ 1:01:11 水溶性维生素会随尿液排出，身体留不住，每天都要摄入，失眠会导致流失 1:02:02 神经性耳鸣和夜尿频繁（但又尿不出什么）都可以考虑试试看补充维生素B族 1:03:37 缺维生素B会有哪些现象？缺B1脚气病，缺B2口角炎、口腔溃疡、唇炎、脂溢性皮炎、头痛发作更频繁，缺B3食欲减退，缺B6、B9、 B12 都会导致贫血，缺 B7 会导致毛发稀疏、指甲变薄、变脆，缺 B3 和 B6 都会导致失眠 1:04:18 为什么补B一定要补整个B族，不能单独补？B族协同参与糖、蛋白质、脂肪代谢，一条流水线上的蚂蚱，缺谁都不行！单个量拔高还会导致其他缺乏，为啥？因为B族代谢中，它们经常要相互竞争同一个材料 1:06:28 为什么有些医生建议维生素B不要天天补？“首过效应”再次出现～非活性形式B进入人体先去肝脏活化，每个人肝脏代谢能力参差，吾之蜜糖彼之砒霜，假如囤积在肝脏可能会引发一些问题 1:07:29 选择已经是活性形式的B族是一个解决方法，更安全，更有效，更少“因人而异” 拿我的B族补剂举例：其中B1、B2、B5是标准形式；B6是活性形式P5 P，B9和B12都是甲基化形式，也就是活性形式。B3用的是烟酰胺，相较于盐酸更趋向于活性形式，并且不会引发潮红或者皮肤瘙痒。其中B7生物素本来就是活性形式 6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？ 1:09:09 中医中的“肝”并不只是肝脏，而是一整套能量代谢系统，还和情绪息息相关。中医认为的伤肝体现在：生活中较多情绪起伏，暴怒、抑郁；疲劳，眼干、畏光，指甲薄脆易断，结缔组织损伤，容易扭伤关节 1:11:40 《2025失眠诊断与治疗指南》中 提到了两种和肝相关的失眠： 肝气郁结和肝郁化火，狠狠捏一下腋下2-3厘米的位置，什么感觉？ 如果已经心有不快，发出去比咽下去好。最好的方式是，在矛盾还非常小的时候，就面对它。用“你这样说，让我很伤心”这样最基础的方式先把自己对于当下的感受说出来。 下载链接附在笔记最后👉《2025失眠诊断与治疗指南》 1:15:54 中国中医科学院广安门医院，心身医学门诊，情绪性多发结节防治，推荐给北京的情绪问题失眠人 1:16:32 “熬夜伤肝”如何补救？晚上11点前上床睡觉；睡前1小时联系冥想、渐进式肌肉放松、NSDR、站桩，屏蔽负面情绪。再次推荐《迷走神经的疗愈力》用各种招数激活副交感神经 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

    1h 27m
  3. 失眠人专用读书清单，钻在牛角尖里出不来？你需要一些新灵感

    12/10/2025

    失眠人专用读书清单，钻在牛角尖里出不来？你需要一些新灵感

    40种工具训练抗焦虑？0帧起手冥想攻略？邪修原生家庭？家庭版功能医学？中医心理学？甚至研究生命的进化？这份失眠人贡献的专属读书清单请收好❤️ 失眠人正确看书方式：1.睡前1小时不看 2.不在床上看书 广告插播：神气小鹿趴睡枕推荐 颈椎曲度变化的人在挑选趴睡枕时尤其需要注意：趴睡姿势下脊椎曲度和颈椎曲度是不是贴合，能不能长时间放松没有不适感；除了趴睡姿势、平躺、坐姿时用它拖住脖子，甚至平躺时用它舒展后颈，是不是都足够放松舒适 为什么推荐神气小鹿这款趴睡枕pro呢？ 德国巴斯夫高密度记忆棉+软硬双区设计，趴睡区强支撑，睡眠区够柔软，不管是坐着时候背靠它、平躺时候枕着它还是趴着时候用它拉伸腰背，都能完美贴合我们的脊椎、腰椎曲度；一物多用，平时我喜欢靠着它看书，累了就翻过来趴在上面，一边看书一边拉伸腰背，看累了直接下滑一键入睡，怎么用都方便；7天内试用退换包运费，还可以试睡33天，而且品牌承诺旗舰店发货全部为新枕头，绝不会是二手枕，所以一定要认准旗舰店。枕套是7A抗菌+A类面料，敏感肌也可以放心枕 有需要的听友可以戳专属优惠链接 或者复制淘口令：48￥TvuXfIQFy8V￥ /  CZ001 或者在淘宝搜索：“神气小鹿〞 找到【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“睡教趴睡枕”即可获得专属链接 本期进度条 《精神健康讲记》5:12 从李辛老师的《精神健康讲记》第一次知道“心身病”，理解心和身的相互影响 5:46 什么是“神-气-形”，什么是中医所谓的“神”？“神”如何影响“气”如何影响“形” 9:33 什么是中医认为的失眠？为什么李辛老师认为早醒失眠会和“体内空间不足”有关？ 11:57 现代人最简明扼要的保健思路：神定不定？气机流通是不是通畅？换言之，心情是不是舒畅？运动是不是适当？ 12:21 中医历来建议不要过度运动？这个观点是不是不够“与时俱进”？ 13:39 《精神健康讲记》通过李辛老师的坐诊医案，围绕着心身疾病，将经典中医世界徐徐展开，适合对自己苛刻、长期自我压抑和处于有毒关系当中的人阅读。非常治愈！ 《你值得过更好的生活》15:33 适合摆脱不了负性思维，以及因为某种潜在威胁而不敢追求自己想要的生活的人；本书的核心涉及一个非常玄学的世界观。一个作者严重真正的世界运行法则。只有100%相信这个法则，才能彻底将自己从焦虑中解脱。这个世界观就是...... 21:30 一个姐姐推荐了我这本书，她是电台和电视台的主持人、作者、主播，她叫秋微，我也推荐一下她的播客：秋微的《城市日记》？她在读完这本书后立刻发生了奇遇，而我在读完之后的那个月，也发生了几乎相似的事件！ 23:54 一连串奇妙的事情开始接连发生，只要是我发自内心的愿望都会一一实现 28:17 如何理解这些奇遇？从理性的角度上可以说......但我相信更浪漫的解释，即这个作者说的70%就是真相 《我可能错了》29:37 作者比约恩用一生验证了一个想法，仅仅靠信念支撑我们活下去，就足够了。他甚至可以身无分文17年，17年后在人生低谷遭遇经历经济危机，家人和自身健康的崩溃......这不是心灵鸡汤，而是一个有血有肉的故事，读起来轻松愉快，仅有1%的时间会让你落下一两滴眼泪。书里蕴藏着巨大的能量，真的能让人转变想法，不再焦虑 在播客里我概述了故事的开头，序幕刚刚拉开，只有你翻开这本书，才能领悟到信念所拥有的强大能量 《伯恩斯焦虑自助疗法》35:06 作者伯恩斯，作为一个精神领域医学博士和研究员，在药物治疗和心理治疗中最终倒向了后者，并把心理治疗视为终身事业。通过扭转负性思维方式，铲除根植在内心的荒谬的想法，帮助人们走出焦虑的阴影。 36:11 从无败诉记录的律师，其实是一个习惯性保有「自我攻击信念」的人，所有的自尊都建立在自己的成就和别人的赞赏之上。完美主义、赞赏上瘾、成就上瘾。他执着于胜利的原因，竟然是......最终作者让他尝试了......的方法，一下子改变了他对世界的看法 40:12 有自杀倾向的抑郁者，戴安，执念于，“只要我死了，所有人都会好过”。而这次，作者则使用......发放，让戴安的“信念”动摇，直到彻底瓦解，她不再相信自己原有的想法 41:03 相当一部分的失眠人拥有心跳过速，心悸胸闷的问题。担心自己会猝死，因此每晚失眠时都异常焦虑，焦虑程度越高激发身体的警觉，甚至到了应激的程度，心跳过速、心悸胸闷、冷汗直流。又该怎么办呢？ 每日情绪量表、挖掘自己内心深处让自己焦虑的念头、应用书中40种工具为这个念头“松土”，重新填写每日情绪量表，直到这个念头彻底瓦解 《能量》45:08 生理情况能不能影响心理状态呢？有没有体验过在某一次睡醒后突然感觉自己精力充沛，觉得自己活力无限，周遭的一切都是那么美好，恭喜你！你体验过由良好的生理状态激活积极心理状态的感觉。 46:25 整本书分为三个部分，哪些情况会导致能量流失？从哪些角度改善生活？以及详细的4周清单，生活方式改变计划 第一部分包含了大量的自测量表，测试肠胃道情况、慢性药物服用情况、食物不耐受、肾上腺疲劳和皮质醇过高 印象最深刻的三点： 1. 即便营养均衡，但只要长期服用过抗生素、雌激素、止痛药、精神类药物等等，都会导致营养物质流失，镁，各类维生素和矿物质，Omega3，辅酶Q10等 2. 现代人的肠胃问题可能来源于思虑过多导致的胃酸过少，食物未能充分消化就进小肠，甚至部分有害菌未能及时消杀 3. 人的肠道内部，其实是人体的外部环境！ 如果你正处在每天提不起精神，没力气，没动力的状态下，总是自称“低精力人士”可以考虑把这本书作为自己的健康指南 《菌群大脑》50:03 这本书我就不在此赘述了，可以回听上一期节目：《已经在吃益生菌了，可是抑郁、焦虑、失眠丝毫没有改变？为什么？》更完整详细 《迷走神经的疗愈力》51:30 在心和身之间有一个桥梁，那就是迷走神经。向上联系大脑，不仅向大脑汇报身体各器官的状态，还经由大脑中的岛叶，参与认知、情绪和决策。向下联系咽喉、舌、心肺、肠胃、食管、肝胆脾、肾、膀胱 52:52 分为三个部分，第一部分是理论，讲解了迷走神经和中枢神经、周围神经、植物神经之间的层级关系；讲了和大脑之间的关系。第二部分是各项身体测试，用来设置基线水平。第三部分则是各式各样的训练方法，用来逐渐激活身体的各个区域 如果你对“正念”一窍不通，这本书里任意一个训练方式，只要你在做其中的任何一个，你就已经在“正念”当中了！ 《当下的力量》56:33 你脑中的念头并不代表你，并非是你产生了这些念头，你相信吗？你能不能随心所欲地关掉大脑。让脑中一片空白没有任何念头？ 58:18 在《当下的力量》中，我得到了这样一个建议：想想你的大脑是一个漆黑的屋子，屋子的正中间有一个“老鼠洞”，紧紧地盯着这个老鼠洞，想象你的下一个念头会从这个老鼠洞里钻出来 如果你专注于练习观想你脑中的“老鼠洞”，那么只会有两个结果，你的失眠不治而愈了；或者你成为了一个了不起的冥想大师 1:00:06 当下的力量，比我所介绍的要深远的多，很多时候他激发了我的某种感觉或者说意识，脑子里模模糊糊的东西一点点被整理得清晰起来，但我仍然没办法组织成很好的语言来表述，它依然是一朵意识的云团 非常推荐你们亲自翻开这本好书，可能不同的人脑中会有一朵完全不同的云 《中医心理治疗》1:00:48 猜猜谁给这个本书写了序言？ 1:01:21 本书分为三部分，第一部分，中医心理学是个啥，简单介绍了中医的基本体系。对中医几乎是0认知的朋友，也可以0帧起手看这本 1:01:33 第二部分开始讲述了情绪是以何种形式残留在体内？身体的各个部位对应着什么样的生命阶段？八大体型，对应着不同的性格，分别适合什么样的治疗方法？——这部分绝对别开生面，最为推荐 第三部分，是针对治疗师的培训手册了，但依然值得一读 本期书单整理 《精神健康讲记》 《你值得过更好的生活》 《我可能错了》 《伯恩斯焦虑自助疗法》 《能量》 《菌群大脑》 《迷走神经的疗愈力》 《当下的力量》 《中医心理治疗》 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

    1h 7m
  4. 已经在吃益生菌了，可是抑郁、焦虑、失眠丝毫没有改变？为什么？

    11/26/2025

    已经在吃益生菌了，可是抑郁、焦虑、失眠丝毫没有改变？为什么？

    如果你是剖腹产儿、非母乳喂养长大、1岁前使用过抗生素，那么你的失眠和情绪问题更有可能来源于肠道菌群紊乱。本期将基于《菌群大脑》作者的研究分享，聊聊要想改善睡眠和精神健康，该如何有效使用益生菌～ 插播广告 实力国货洗护发品牌：拉芳，邀请失眠人体验他们引以为傲的一款发膜王牌——拉芳小金条发膜。专属购买链接在这里戳 失眠熬夜头发干枯容易断的，速来～拉芳的小金条发膜属于高浓发膜，1分钟修护秀发累积损伤我用下来，确实有蛋白质灌满的感觉，发质变得很好香味也很好闻，山茶晚香玉的香味，舒缓松弛身心，72小时留香。小支装出差旅游也方便 留言区对暗号“我要1分钟修护头发损伤，我要试试拉芳小金条发膜”12月5日，我来统计这条留言的点赞数，点赞数前五位，品牌会给你们寄出一盒拉芳小金条发膜，一盒是10支想要尝试的听友们，也可以通过以下三种方式，获得专属购买福利：1、直接戳专属链接下单2、复制淘口令：29￥ CZ005 BSd3fPOg97D￥https://m.tb.cn/h.SvXpjk0 拉芳小金条发膜3、在淘宝搜索“拉芳”，找到【拉芳旗舰店】向客服报暗号“睡教”，领取优惠券下单 本期重点 1. 睡眠益生菌对睡眠的影响，究竟能有多大呢？2. 失眠人挑益生菌要怎么挑呢？3. 益生菌有效补充攻略 本期进度条 7:15 已经聊过两期肠道菌群对睡眠的影响力，其中一期甚至还请到了天津时安定医院心境障碍三科主任张勇医生做客讲解，为什么还要再聊这个话题，还有遗憾吗？有！ 8:48 树立正确的睡眠观 戳👉青菜睡不醒 麻醉时，只是表面上睡着了，但是大脑和身体没有经历自然睡眠该有的修复过程，睡了个假觉10:01 越是强效的安眠手段，就越快无效 10:45 益生菌如何影响睡眠？特定的肠道益生菌可以影响大脑？从肠道直通大脑的神经高速公路？迷走神经？益生菌通过肠道影响大脑只需要100毫秒？ 迷走神经回收各器官信号，并传输至中间的岛叶部分，岛叶自己也分为前中后，信息由后向前传递，最后岛叶前部与额叶交流，参与情绪和认知👇 《迷走神经的疗愈力》A gut-brain neural circuit for nutrient sensory transductionScience.2018-09-21;361(6408).doi:10.1126/science.aat5236.13:54 肠道里的血清素并不会去往大脑，而是从肠道神经元发出信号，经由迷走神经将信号传递至大脑。但是，褪黑素由大脑中的血清素作为前提，大脑中的血清素又是从哪里来的？ 15:00 我们为什么不能直接补充五羟色胺？大量外源性五羟色胺被投入肠道将会引发一场风暴！一次小小的肠道紊乱竟然涉及HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴、压力轴）、免疫系统、神经系统，最后还会令肠道更加紊乱 17:30 小小的细菌凭什么操控大脑？喔～别小看它，可能连整个地球都受它操控（自信点，把可能去掉） 拓展阅读《复杂生命的起源》所有复杂生命最初可能都来源于细菌们的内共生事件，我们细胞内的线粒体拥有属于自己的独立DNA，线粒体DNA并且只能通过母亲遗传给后代，一个古细菌入侵了另一个古细菌，成为了它的线粒体？？？20:17 细菌可以操控意识：将抑郁症体内的细菌移植给正常小鼠会导致它的消极行为，将正常小鼠放入无菌环境会导致它的焦虑行为，但这俩小鼠再次移植健康志愿者的细菌数周后，就恢复正常 实验分享来自于《菌群大脑》21:09 在西方医学中，细菌被称为“被遗忘的器官”或者“第二大脑”；而在《内证观察笔记》这本书中，作者分享通过打坐内观观察到自己服用小柴胡汤之后腹中出现了一个临时性的器官！ 22:47 一种对睡眠有益的益生菌名为鼠李糖乳杆菌，因为能够分解来源于鼠李科植物的糖分而得名，有一种赫赫有名的植物恰恰就是鼠李科植物——酸枣！（酸枣仁就是它的果仁儿） 这种细菌1983年首次从健康人体中分离，会不会是因为老祖宗吃了酸枣仁汤才在肚子里种下了这种细菌呢？ 25:12 失眠人挑细菌，怎么挑？《菌群大脑》中作者给出了建议： 多样性是关键，将包含多菌株的广谱制剂作为一个测试的起点 27:13 只有特定益生菌菌株才能向大脑发送信号，怎么理解“菌株”两个字？在界门纲目科属种里属于？ 27:46 回顾一下《薰衣草能助眠抗焦虑和抑郁？中西医和精油芳疗都共识？凭什么？》讲到真正能降低焦虑和助眠的薰衣草——真实薰衣草的分类： 界：植物界 ｜门：维管植物门｜纲：木兰纲｜目：唇形目｜科：唇形科｜属：薰衣草属｜种：真实薰衣草（也叫狭叶薰衣草，Lavandula Angustifolia） 焦虑人戳👉👉真实薰衣草精油 29:40 哪一种益生菌对人的睡眠起到作用呢？——目前最能够被反复验证的，对人类大脑和情绪健康最有益的两类细菌就是双歧杆菌属和乳杆菌属的细菌 32:48 提到睡眠和双歧杆菌，就必须讲一讲婴儿双歧杆菌（现更名为长双歧杆菌婴儿亚种）它的作用是阻止色氨酸被某种酶降解为犬尿氨酸，增加向血清素合成的通路 35:27 色氨酸作为人体必需氨基酸需要靠食物补充，在此附上富含色氨酸的食物排行榜 36:57 双歧杆菌属之下还有很多菌种：青春双歧杆菌、动物亚种、动物双歧杆菌乳亚种、两歧双歧杆菌短双歧杆菌长双歧杆菌长亚种、长双歧杆菌婴儿亚种 我国可食用益生菌更名清单37:52 为什么婴儿双歧杆菌更名为了“长双歧杆菌婴儿亚种”？ 38:57 开头提到的鼠李糖乳杆菌就属于乳杆菌属，还有嗜酸乳杆菌可以对抗白色念珠菌，乳杆菌属的细菌就更多了，且此次更名后更复杂了，请大家移步去：我国可食用益生菌更名清单 40:49 重要的不是具体哪一种菌株，而是必须有明确菌株的编号，这是质量保证，虽然每一种菌株确实会有特殊的功效，但不必刻意追求。因为对失眠人而言重要的是多样性，是全面，不同种、不同株都会带来功效和定植成功率上的差异，刻意追求则可能事与愿违 45:27 菌属、菌种、菌株多样性的好处：互补和协同，增加定植成功率，为功能叠buff 48:12 失眠人挑选益生菌时实操手法：先看菌种，短乳杆菌、嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、乳酸双歧杆菌、长双歧杆菌，都是《菌群大脑》的作者认为对大脑健康最值得先去尝试的核心菌种 51:17 要看配料表中每一个菌种后面有没有家菌株编号，这个具体的菌株有没有人体实验？是不是双盲随机对照试验？是不是发表在权威学术期刊上？至少菌株名称在百度学术上要能查到吧...... 53:15 看活菌数量，注意是出厂时活菌数还是抵达结肠时的活菌数（有时也不是越多越好） 53:27 一边补充一边观察，2周内观察肠胃变化，2-4周观察睡眠情况，情绪变化需要数月才能观察得到，益生菌菌株非常讲究“吾之砒霜彼之蜜糖”，一时半会儿遇不到适合的也很正常，如果肠胃、睡眠、情绪都亮红灯，还是需要继续尝试 54:13 条件允许可以直接检验粪便请医生和营养师定制方案，1V1辅导 54:57 如果你正打算停安眠药和情绪类药物的，请认真听这段，如果还在犹豫并且短时间内无法脱离药物的，请跳过这一段 1:00:34 选了益生菌产品，该怎么吃？第一种，简单模式，每天服用一种广谱益生菌制剂，注意增加益生元即可，高膳食纤维的蔬菜、水果、豆类、全谷物；使用抗炎饮食，避免辛辣、高糖、过度加工的食品，选择易于消化的食品：小米粥、鸡蛋羹 1:03:31 回归未成年时的饮食也很重要，这是属于你的专属菌群记忆。因此，假如你是川渝地区人，那么吃辣就没问题 1:04:35 困难模式-1，同时服用两款以上益生菌产品，注意每日活菌数不超过500亿，早餐后补充广谱益生菌，午餐补充另一款益生菌 1:07:33 困难模式-2，长期服用抗生素已经导致水泻，如果还要继续服用抗生素，使用顺序应为，使用抗生素👉2-3小时后👉补充广谱益生菌+布拉氏酵母菌，如果水泻厉害，还可以增加一个蒙脱石散，那就是：使用抗生素👉2-3小时后👉吃蒙脱石散👉1-2小时后👉补充广谱益生菌+布拉氏酵母菌 1:10:06 3-7天建立菌落，2-4周基本稳定，期间如果漏服菌群数量回落，因此尽量不要漏服 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

    1h 12m
  5. 酸枣仁对失眠有没有用？选中式补剂，需关注哪些“鉴定点”？

    11/19/2025

    酸枣仁对失眠有没有用？选中式补剂，需关注哪些“鉴定点”？

    酸枣仁价格炒到飞起？膏方里全是糖？中医起效慢？盘点中式药食同源里的猫腻骚操作～ 感谢🙏本期节目嘉宾 本期重点 1. 中医（外治法）、中药、中式药食同源究竟对失眠有用吗？2. 没有了辩证的环节，失眠人居家自用，中式药食同源还有用吗？3. 中式保健行业那叫一个乱～业内人士怎么分辨谁家靠谱？关键“鉴定点”是什么？ 本期进度条 1. 中医（外治法）、中药、中式药食同源究竟对失眠有用吗？ 3:15 睡教：围绕酸枣仁的临床研究看似很多，但没有一个是符合RCT标准的临床试验。怎么证明酸枣仁，或者酸枣仁汤对失眠人的价值和可信度？ 4:22 袁老师：RCT是金标准，但不是唯一标准，“真实世界研究”不容忽略。酸枣仁汤从东汉张仲景的《金匮要略》就有了，至今快2000年了 7:55 睡教：没有了药物上市的三期临床研究，怎么知道酸枣仁和酸枣仁汤的使用期限？同服禁忌呢？那么多活性物质对受体作用，几十年如一日，真的可以吗？ 9:56 袁老师：酸枣仁汤不等于酸枣仁，整个方剂需要协同作用。完整的方剂中就有为了防止长期使用造成副作用而增加的成分。并且无论是什么方子都应该“按需调理”几十年不变的吃，本就不应该存在。中西方对激活受体的方式也不尽相同。西方的化学制剂高度提纯，强受体激动，我们使用天然成分，虽然激活受体但是更温和 13:40 睡教：为什么那么多人吐槽中药吃了没效果，是哪一步出问题？医生不行？方子不行？药材不行？熬煮方式不对？ 14:22 袁老师：这个问题戳中了很多人看中医的困惑，中医看病特别讲究 “辨证施治”，失眠只是人体阴阳失衡、阳不入阴或者气机异常等出现的症状表现，失眠属于结果，而阴阳失衡是根本原因，想要治好失眠，必须针对体质失衡的这个根本原因去调。现在确实有医生开得是中药，临床思维却脱离了中医辨证，失眠就用安神药，出血就用各种炭类药止血，感冒发烧就用各种清热解毒药，这些都是西医治病的思维。 16:01 药材质量也有问题，提前采摘、受潮发霉、掺假、人工种植的年限环境不同都会导致有效成分含量不同。好的酸枣仁饱满、皂苷含量高，差的可能是空壳多、有效成分少。熬煮方式更容易出错，哪怕出错一点儿都会影响 2. 没有了辩证的环节，失眠人居家自用，中式药食同源还有用吗？ 18:34 睡教：这么复杂，那么中式药食同源放到老百姓家自用，还可行吗？ 22:46 白老师：第一，中药材2000多种，其中被选为中式药食同源的只有150种。这几个成分有效性、安全性、普适性已经得到检验。酸枣仁作为药食同源，它的功效一直很明确 24:11 第二，我们试图找到当代失眠人问题中的“最大公约数”。工作压力、焦虑情绪、不良生活习惯，这些失眠就适合以酸枣仁汤作为基础来调理。找到经方转化专家，用药食同源的材料替换药材。让安全性和功效进一步平衡 26:04 然后才是原料品质、含量、提取技术。最终的产品就是一个打开即食的超级浓缩的复合浓浆饮品。这就是我们的品牌对方做的酸枣仁产品，梦蝶 26:23白老师：以上是1.0时代，一个最大公约数的产品。2.0时代，分化出4种不同类型的睡眠问题，搭配养生茶包。3.0时代，增加1V1的睡眠训练营，基于CBTi，从饮食、运动、生活习惯上调整 32:33 睡教：那梦蝶对失眠而言，属于“标”还是“本”呢？ 32:45 袁老师：中医眼中失眠的原理是什么？这一段非常精彩大家一定不要错过～！至于这个问题的答案么，相信听完心中有数。酸枣仁尤其适合虚性失眠，简而言之：不但睡不着、还觉得累没精神、白天乏力心慌、晚上勉强入睡也容易醒，醒后再难入睡，觉得烦躁，又没力气发火。 40:34 睡教：市面上不少主打酸枣仁的产品里，其实添加了其他镇静成分？ 41:49 白老师：如果一款产品你用的特别好，反而需要怀疑里面是不是加了西药成分。这种行为本质上还是对咱们中医药不够自信。 3. 中式保健行业那叫一个乱～业内人士怎么分辨谁家靠谱？关键“鉴定点”是什么？ 47:03 睡教：中药调养就是慢，那更何况是中式药食同源？这一点会成为这个行业的遮羞布吗？要挑选中式药食同源，哪些注意点？ 49:10 白老师：首先，对方做了斑马鱼实验，在咖啡因和强光照刺激下观察对照组和产品组鱼的活跃程度。 51:51 其次看剂型，粉类茶类就不看，丸散膏丹，膏方就是含量高的浓缩物。膏的配料表就值得一看，一堆添加物的不看，比如Gaba、茶氨酸、褪黑素全有的不行。再看顺序，酸枣仁排第几。对方梦蝶的酸枣仁添加量是40%，是需要通过审核才可以标在包装上的。 56:25 睡教：对方梦蝶的酸枣仁，一盒里大概有几粒酸枣仁？ 56:39 白老师：一盒，7支，2000粒 58:47 这一段讲什么是酸枣仁，酸枣仁是如何采摘的，也一定要听，太让人肃然起敬了～ 顺便再来猜猜，录制当天对方带来的小道具，这仨都是啥呀？ 1:11:21 睡教：完整的给大家介绍一下梦蝶这支产品里的成分吧 白老师：对方有一个研发公式——功效等于配方原料和技术。以酸枣仁汤打底，知母用百合做替换，川穹用当归做替换；在这个基础上针对现代人，疏肝解郁，加了玫瑰花；补气，再加了一点龙眼和红枣，这样形成了梦蝶的配方 1:12:24 白老师：来源于传统经方，但做了创新；在原料上花精力，在98货的基础上再精选两遍，挑选颗粒饱满度最好、杂质最少的，这部分用户看不到，但药师佛能看到。再就是提取技术，要做混合提取，模拟传统方熬煮的过程，让有效成分相互反应 1:17:29 同时保留植物本身的风味，把植物的芳香物质保留下来。有前中后调，有淡淡的果仁焦香，入口不苦 1:18:39 睡教：梦蝶好吃到有点不像话... 1:20:07 白老师：专门做过糖分检测，每一支只有 1/ 10 个苹果，所以一般的糖尿病患者都可以安全食用 1:41:06 睡教：再来介绍一下品牌，对方吧 白老师：中医它是一种对立统一、相辅相成的一种哲学。突然有一天，想到了“对方”。对的方子、对的方式、对的人；对方意味着一种关系。 1:47:08白老师：现代人的健康养生观，保健品观念的迭代。生命质量才是马斯洛需求的第一位，决定了我们如何看待生死 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

    1h 57m
  6. 补充外源性的褪黑素会不会让自身褪黑素分泌减少？有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？（下）

    11/12/2025

    补充外源性的褪黑素会不会让自身褪黑素分泌减少？有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？（下）

    补充外源性的褪黑素就会导致自身褪黑素缺乏？用进废退是真的吗？补充外源性褪黑素都有哪些风险？ 本期重点外源性褪黑素有没有害？外源性褪黑素有没有用？褪黑素补充攻略，注意事项～ 本期进度条 开头请允许我做一个纠正 00:17 上期节目《有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？怎么维持自身褪黑素的分泌》13分15秒，提到季节性情感障碍SAD，由于秋冬季日照时间变少，血清素水平下降，导致的情绪低落emo。有人提问有没有可以代替日照的大灯，在室内使用。我就质疑了这一点，“日光是无可取代的！” 1:09 被打脸了，“SAD光疗灯”真实存在！靠模拟太阳光的强度和光谱，补充日常日照不足。 2:50 来打脸的朋友在英国留学期间，被阴雨天搞得非常emo，当地人用“光疗灯”不在少数，她尝试每天早上照灯后，状态真的就好了不少。回国后，和闺蜜一起创业做了SAD光疗灯，名为“〇一太阳灯”品牌名也叫〇一 〇一太阳灯 3:40 〇一太阳灯给睡教粉丝带来一份见面礼 如果你被确诊过情绪相关的问题，入秋后状态欠佳，那么作为〇一太阳灯的重点关照对象，品牌为你免费提供一份产品～速去留言去参加活动～ 4:49 凭什么〇一太阳灯就可以代替太阳光，但是普通的灯就不行呢？ 一句话概括：〇一太阳灯在可见光范围内，尽量做到接近阳光 5:15 〇一太阳灯并没有紫外线！好消息是不会把你晒伤晒丑晒老，坏消息是不会帮你合成维生素D！缺维生素D的还是得补～ 5:58 〇一太阳灯的光照强度最高可以达到10000lux，达到晴天背阴处光强，满足Humberman教授的光疗法需求，办公室灯火通明的环境下，最多也只能到1100lux 7:15 什么是全光谱？全光谱有啥好处？更能适应人体的生物节律。尤其是〇一太阳灯有3种色温的光，白光、暖白光、黄光，使用方法： 提前设定好时间，早上用白光唤醒，秋冬季无痛起床 白天用白光或者暖白光，10000lux开足马力，工作更高效 睡前2小时，黄光模式屏蔽蓝光让褪黑素顺利分泌回顾完上一期的遗留问题，来聊外源性褪黑素摄入的问题： 10:56 褪黑素不能长期摄入，否则有害，是真的吗？依据是什么？ 14:05 理论上来说确实如此，激素存在“负反馈调节”机制。咦？“负反馈调节”怎么那么耳熟？来复习一下高中生物...... 15:12 外源性褪黑素摄入多少才算“大量”？国标允许的成人每日褪黑素摄入量是3mg 15:27 《睡眠医学》中的关键论述： “普遍认为白天服用0.3mg~80mg的褪黑激素能促进睡眠。然而，由于褪黑激素药代动力学的个体差异显著，对特定个体而言，很难确定上述哪个具体的剂量可以诱导生理水平或高出生理水平的睡眠。” 18:36 啥是药代动力学？吸收 absorption、分布 distribution、 代谢 metabolism、排泄 excretion。四合一叫ADME 19:25 代谢是指药物在体内发生了化学结构的变化，往往就是要么活化了，要么就失活了。而排泄仅仅指药和药代谢完的产物排出体外 19:52 止痛药，洛芬待因片，其中的可待因在肝脏转化为更具有药理活性的形式，也就是吗啡！！！ 20:08 维生素D补充剂也是进入人体后在肝脏经过一步活化反应，变成我们正真可以利用的有活性的25羟基维生素D～ 20:28 药还没起作用呢？肝脏代谢怎么先让药失活了？——肝脏的「首过效应」 药物经胃肠道吸收后，会通过肝门静脉首先进入肝脏。肝脏中酶会对药物进行初步的化学处理，导致一部分药物在进入全身血液循环前就被代谢掉了，这使得最终进入体循环发挥药效的药量减少，也是为什么很多药物口服剂量远高于注射剂量的原因 21:34 国标把褪黑素上限设定在3mg。把首过效应考虑进去，最终可能只有15%的褪黑素能“活下来”，也就是0.45mg。而对于代谢能力不太好的朋友，在3mg之内确保基本的安全性。但假如肝功能有问题，则完全不能使用外源性褪黑素。因为肝脏无法代谢意味着褪黑素将被囤积在肝脏中... 22:34 现在市面上有丰富的褪黑素剂型：口崩片就是在舌下快速溶解，通过舌下粘膜吸收；舌下口喷；或者经皮吸收的褪黑素贴 直接从毛细血管吸收，绕开“首过效应”，让剂量变得更稳定，不会因为每个人代谢的差异，让实际起效的剂量变成难题 24:19 避开肝脏的首过效应仍然滥用褪黑素？不可儿戏！ 24:52 为什么实验数据证明褪黑素的效果，但用过的人真的很难都说好，是什么造成了其中的矛盾？ 25:44 实验结论怎么说的？有非常多的研究指向了同一个结论：褪黑素越吃越有效且没有依赖，没有抗药性 再次引用《睡眠医学》 “与短期（1周）服用褪黑激素相比，长期（2 个月）服用更能显著提高睡眠质量，缩短人眠时间。甚至停用褪黑激素数日至数周后，睡眠质量仍有提高，说明褪黑激素具有延续效应。此外，这些数据也说明夜间反复服用褪黑激素不但不会出现其他安眠药（如苯二氮卓类）常有的耐药性，反而会随着服用的次数增加而取得更佳的疗效。” 27:10 褪黑素对焦虑、压力、抑郁等心理因素或身体疾病引起的失眠，效果有限甚至无效，为什么？ 29:40 用褪黑素来干预早醒失眠，恐怕也不行。实验数据也论证了这一点...... 32:12 总结一下：要让褪黑素发挥作用，应该短期（这个短期是指3个月内）、微小剂量使用，避免长期依赖；并非治疗药物，而是辅助调节手段 无论如何外源性褪黑素不能完全替代自身的褪黑素分泌，补充的褪黑素更像是一唱歌时起调儿的那个领头者，用微小剂量拉开一整晚自身褪黑素分泌的序幕，维持一整晚的睡眠 33:04 入睡时自然的核心体温下滑是一个可以人为制造的干预褪黑素分泌的方法。推荐将泡脚作为睡前仪式，泡脚助眠的原理是什么？一个字概括就是：通。中医认为泡脚泡到什么程度为好？泡到额头微微出汗就好 33:54 一场好的睡眠需要“水火既济”，在中医里五脏六腑对应了五行，心属火，肾属水。夜晚降临，在上半身的火要往下走，直到足底，脚丫子要暖。下半身的水要往上走，人才会安静下来，不烦躁。这就需要体内的能量是「通」的。现代人用脑子很多，能量大多聚集在头上，下不去。上面的火下不去，下面的水上不来。造成上热下寒的体质，说白了就是不「通」。能量不能顺利输送。泡脚是为了用热能疏通，为什么要在泡脚桶里放中药材，一来有些中药材本身就有「通」的能量，比如艾草。二来有些药材的能量可以顺着水的热能输布到全身 34:58 吴清忠老师的《人体使用手册》分享过，日本老人很少有夜尿的困扰，日本老人有泡澡的习惯，白天站或坐，腿脚的水份不能全身循环，会有一定程度水肿，晚上平躺以后，水份循环，多余的就去膀胱了。日本人坐着泡澡，腿脚血液循环变快，马上会排尿，而且量还不少，相当于“提前排夜尿” 日式泡澡的原理和泡脚其实是一样的。所以失眠人睡前泡脚，可以说是一本万利的 35:56 我发现居然有泡脚桶把「通」这件事做的很到位，就是妙界Z7泡脚桶，艾灸坐垫+泡脚按摩功能的泡脚桶。屁股和腿脚同时暖起来，引气下行 妙界艾灸坐垫泡脚桶 或复制淘口令到淘宝跳转领取🔽 37￥E1mSfSTyAe1￥ /  CA381 36:30 平时不泡脚的时候它是一个沙发凳，不会像一般泡脚桶一样，不用的时候很大一个放在家里很占位子。有盖36cm，无盖30cm。盖子拿下来，就是一个可热敷的艾灸垫，哪里不通敷哪里，腰背酸痛、膝盖受凉、生理期容易肚子痛，调节气血，疏通经络，都🉑 37:35 盖子下面就是一个恒温按摩泡脚桶，35-48度恒温是基操，底下是古法按摩盘，材质是软胶按摩垫，没有噪音和摩擦感，像足浴店人手揉捏。上方喷出热的活水冲刷腿脚。做了隐藏式管路杀菌，杀掉99%的细菌，全家人一起用也不担心交叉感染。用完直接一拉伸缩拉带到卫生间，把排水口一开就能排的干干净净。可视化的面板和触摸按键，60+老母亲上手就会 39:10 艾灸坐垫和泡脚桶都是插电的，泡脚桶可以到冷水进去加热，恒温。恒温桶+艾灸垫差不多20分钟额头就微微出汗了。用传统的热水需要30-40分钟 泡个脚，艾灸完，身上微微发热出汗的状态进被窝，随着体温下滑，入睡更快 40:13 外源性褪黑素补充攻略，注意事项～ 判断失眠原因 生活习惯导致的节律紊乱、随年龄增长褪黑素水平下降，以CBTi为主，固定作息，白天尽量不补觉，调整生活方式。三班倒或出差倒时差导致的节律紊乱，后者接触当地阳光，视网膜暴露在阳光下，不直视太阳，不带防蓝光眼镜和墨镜。如果是三班倒必须白天睡觉的，本期开头的〇一太阳灯也是很好的选择，靠它校准新的时间情绪问题、焦虑emo、早醒问题，或睡眠呼吸暂停导致的失眠，不推荐使用褪黑素 42:03 微小剂量开始尝试，短期使用 先从最小剂量开始，0.1mg、0.3mg、0.5mg，连续使用不要超过3个月。如果是体内缺少褪黑素的中老年人，可以和医生商量使用方式，但至少也应是间歇性使用，用5天，停2天 43:12 使

    51 min
  7. 有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？（上）怎么维持自身褪黑素的分泌？

    11/05/2025

    有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？（上）怎么维持自身褪黑素的分泌？

    什么是褪黑素？在人体中扮演了什么角色？ 本期重点褪黑素究竟是个啥？怎么助眠呢？为什么自己的褪黑素会出问题，怎么纠正？外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？（下期开聊）感谢神气小鹿对本期节目的支持🎉 优惠直达链接 本期进度条00:19 有关外源性褪黑素补充的部分，由于时间关系，我们留到下期继续 01:02 褪黑素由大脑中的松果体分泌，白天分泌少，夜晚大量分泌 01:32 褪黑素本身不催眠，它是生物钟指挥家，通过指挥大脑中的神经递质轮番登台来掌控人的清醒和沉睡。假如神经递质间出了问题，褪黑素只能干瞪眼 4:35 作息紊乱的生活方式导致褪黑素分泌问题：晚上熬夜刷手、白天睡懒觉或者补觉、工作日和节假日作息不同 褪黑素需要通过视网膜捕捉太阳信息，校准“走时” 手机防蓝光不仅对眼睛好，对校准昼夜节律竟然也很好！ 08:12 人体90%的维生素D需要通过皮肤接受紫外线照射来合成。缺少维生素D影响五羟色胺，也就是血清素水平。情绪会出问题，就会莫名其妙开心不起来，没有做事的动力，焦虑emo都来了，而且睡眠维持会有障碍，容易早醒，醒后睡不着，也容易夜里多醒 季节性情绪障碍SAD，和维生素D缺乏相关 09:22 缺维生素D为什么也会导致褪黑素分泌异常呢？褪黑素的合成需要五个步骤 10:27 同时有早醒或者夜里多醒、焦虑emo、平时不太去户外晒太阳，皮肤暴露度不够，甚至连肠道也不舒服。查一下脂溶性维生素，25-羟基-维生素D 查出来偏低，优先增加晒太阳的时长～每天中午晒1-2个小时 16:34 哪些生活方式有助于褪黑素的分泌呢？第一，严格管理光线：这是最有效的方法之一 睡前1小时保持卧室漆黑，不让视网膜被光照射，甚至不能看书 22:17 确定睡觉时间和起床时间。一周7天都如此，节假日也如此。如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟 24:33 为自己的睡眠找到合适的温度、湿度、通风，并且使用舒适的被褥 26:53 秋冬季被子，做到两点：钻入被窝时，能有一个核心体温下滑的过程，刺激褪黑素分泌整个被窝里温度均匀，中间不至于升温太快，四周能锁住温度，防止冻醒 28:29 今年Codie终于拥有一条完美的秋冬被！而且还有一段奇妙的缘分！👉小鹿泡芙被pro 🔗复制淘口令到淘宝跳转领取：89￥17MBfgzTtpV￥ /  HU591🔗或者到淘宝搜“神气小鹿旗舰店”，找客服报暗号“睡教”，也可领取专属优惠三种方式任选，可叠加平台活动到手全年最低，价保一年！ 太轻太蓬松了，刚睡下去，被子和人是虚接触的，透气不透风。体温会有一个自然下滑，慢慢的被子会往下沉，和人贴紧，越睡越舒服 29:32 奇妙的缘分来了！作为100%纯种汉人，每天早上被子都要翻个面放阳台晒。但是这个被子睡一晚上竟然一点点潮气也没有！散潮不散热！ 竟然发现这个被子的面料是我母校东华大学联合研发的😳😳被子面料是吸湿纤维和莱赛尔纤维的混合，是专利技术 32:52 高档的床上四件套用的天丝面料，也属于莱赛尔纤维。它不是化纤，具体是什么，感兴趣可以听 33:50 面料还是7A级抗菌，狂出汗的敏感肌也可直接睡，不用套被套，脏了，直接扔进洗衣机机洗。三层保暖设计：外层是远红外发热面料，所以刚钻进去的时候不会太冷。中间层是超细纤维，很保温。还专门用了技术让被子更蓬松。所有我刁钻的需求全部满足。不知道有没有同好能理解我对被子的审美！ 35:13 睡前四小时避免饮酒，不要吸烟。避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、苏打水、巧克力。睡前四小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物，不过睡前吃点小吃是可以接受的 有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼 排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线 把床留着睡觉，不要将床用作办公室工作间或娱乐室 35:55 擦除有关时间的念头 不必纠结于睡满八小时，或要求自己必须在几点前入睡，在几点后醒来。将卧室中的时钟和闹钟连同电子设备一起移除 每次醒来就检查时间对早醒人尤其不友好。类似三体里提到的“思想钢印”，只有让大脑完全搞不清身体睡了多久，强制将一切人为的念头根除，身体才会顺利的驶入正轨 37:45 需要闹钟早起，可以用光照闹钟代替普通显示时间的闹钟 日出灯光闹钟 39:25 刷手机非但不助眠，绝对害人失眠。手机必须赶出卧室 42:18 褪黑素作为身体的时钟，大脑开阖的指挥家，肯定不会只跟睡眠相关。一天中的体温变化、血压心率、食欲、性欲，都受影响。 45:09 褪黑素和皮质醇，一个掌管沉睡的夜晚，一个管理白天的精力。相互拮抗，皮质醇可以快速激活人的“战逃反应”。短期内提高专注度，心率、血糖和血压。正常情况下，危机一解除，人就会逐渐松弛下来，副交感神经活跃起来，心跳减慢、呼吸变缓、血液回流到消化系统。但现代人几乎时时刻刻都处在警铃大作的状态里，皮质醇则可能过高 可以测测看自己是不是有皮质醇过高的倾向： 皮质醇水平过高会引发以下症状，你中招了几项？ 一阵阵地感到疲劳 情绪波动大(如突然感到烦躁、愤怒) 情绪低落和焦虑 注意力不集中，记忆力下降，学习能力下降 极度渴望某些食物(如糖果) 身体脂肪的储存(尤其是腹部脂肪)增加 出现经前期综合征(PMS)的症状，如特别想吃甜食、烦躁、身体浮肿潮热、大量出汗 这个测试来源于我最近在读的一本书《能量！》 作者是一个预防医学和营养学以及风湿免疫科的专家，这本书就是一个家用的健康指南，及时发现人经常疲惫，低精力，能量不足的原因，趁早把问题找到，改变生活方式 49:57 皮质醇过高也可以导致早醒失眠，规律的户外日照、规律的运动，每次30分钟中等强度的运动之后皮质醇就会回落到正常范围，练习正念冥想和放松，严格规律作息 50:20 推荐拓展阅读：《生物钟与健康》 50:52 年龄是影响褪黑素分泌的最关键因素之一。从大约35岁开始，人体褪黑素的分泌水平就会显著下降，平均每10年减少10%-15%松果体随年龄增长逐渐钙化、萎缩；女性更年期雌激素水平下降，也可能加剧褪黑素分泌不足（甚至有可能骤降） 53:13 一些疾病会直接或间接影响褪黑素。例如，松果体本身的病变（如肿瘤、外伤）会直接损害其分泌功能。一些内分泌系统疾病，如甲状腺功能亢进、糖尿病等，会干扰褪黑素的合成。 54:06 睡前吃东西可以提升血清褪黑素水平？不过付出的代价是，患二型糖尿病的风险增强？ 来自中国疾控中心的文献系统： 《太晚吃饭增加糖尿病风险！迄今最大规模随机交叉试验证明，太晚吃饭会影响糖耐量及降低胰岛素水平，该影响或许与褪黑素水平升高相关》 篇幅原因（SN字数上限5000字😭）关于外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？下期接着唠～ 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

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  8. 薰衣草精油能助眠抗焦虑和抑郁？中西医和精油芳疗都共识？凭什么？

    10/02/2025

    薰衣草精油能助眠抗焦虑和抑郁？中西医和精油芳疗都共识？凭什么？

    精油的作用不容小觑～从药学机理和临床试验两个角度扒一扒，薰衣草成分到底靠不靠谱？有多大作用？咱普通人想给自己用到底安不安全。 本期重点薰衣草古往今来的作用，在西方传统医学中扮演了什么角色？为了研究薰衣草的作用，竟然剥开了法国一座城市的前世今生？薰衣草在现代药理学研究下展现了啥价值？咱们普通人要助眠（尤其是焦虑人助眠）该怎么选？ 本期进度条 03:40 薰衣草和舒缓助眠到底有什么历史渊源？ 04:48 在格拉斯流传的薰衣草“神话”。从14世纪到16世纪，黑死病肆虐，而制作手套的工人，因为常以薰衣草油浸泡皮革，逃过鼠疫侵袭。18世纪后格拉斯的手工艺人转行研究起了植物精油，成就了香水之城。 6:27 为什么提到薰衣草会想到普罗旺斯？ 07:28 推荐一个搜集资料的网站：《中国大百科全书》 08:20 一篇杂文（但不保真）《深度解读：中世纪医学理论是如何发展的？有哪些医疗手段？ 》 09:37 公元6世纪，《圣本笃规则》影响力很大，该规则要求本笃会修道院种植草药，并接纳生病的俗人。 10:31 西方医学的奠基人是一个叫希波克拉底的古希腊人，生活在公元前460年—前370年。这个人出生的时候，扁鹊已经53岁了。 11:21 西方的传统医学是建立在亚里士多德的思想基础上的。亚里士多德把世界分为四种元素：空气、火、土和水。每种元素都有它们的基本性质。 11:42 推荐一本书：《世界观 · 现代人必须要懂的科学哲学和科学史》里面更加详细的科普了亚里士多德的世界观，其实和我们道家的阴阳五行是有点像的。 12:09 希波克拉底在这个四元素的基础上对应出了人体的四种元素：血液、痰、黄胆汁和黑胆汁。就像宇宙要保持平衡一样，人体的这四种元素需要保持平衡，不平衡了人就会生病。不洁的饮食、湿热的空气、不良的生活习惯都会导致不平衡。给病人使用香料也是为了达到平衡。 15:21 失眠和精神类问题在当时被视作是人体内黑胆汁过多导致，薰衣草的香气可以调和体内黑胆汁过盛。16:37《Psychiatry and Psychology in Medieval Persia》这份文献中提到在治疗抑郁症和躁狂症、偏执狂和一种名叫“狗病”的精神疾病时都可以使用薰衣草来治疗。 19:34 “狗病”写作：Daol-Kalb，داء الكلب，是一个阿拉伯语词汇。就是说这个病人发病的时候一会儿非常暴怒，打砸抢；一瞬间就变脸了很谄媚，低声下气的。 21:28 薰衣草不止一个品种，知网上一篇杂文标题就是《薰衣草:李鬼比李逵还多的芳香世界》hhhhh 22:04 薰衣草有28种，和助眠抗焦虑抑郁最相关的就是狭叶薰衣草，也有叫做真实薰衣草，拉丁语叫Lavandula angustifolia（窄长叶片），或者叫 Lavandula Vera（真实），或者叫 Lavandula officinalis（有药用价值的） 23:28 真实薰衣草这个品种之所以可能稳定情绪安神助眠的根本原因是靠里面独特的芳香油，挥发油，最核心的两大成分芳樟醇和乙酸芳樟酯。 25:10 穗花薰衣草桉油醇和樟脑含量较高，可以提升精神状态。非但不助眠，还会提神醒脑！ 25:38《薰衣草精油干预睡眠障碍的化学成分、 药理作用、 使用方法及临床研 究进展》中提到，真实薰衣草的特征成分首先是芳樟醇、 乙酸芳樟酯， 这俩占到这个品种的所有挥发油里的70%。 薰衣草精油镇静催眠的有效化学成分都已经分离出来，有名有姓，有化学式，特别一目了然。法国普罗旺斯、中国新疆伊犁、日本北海道是世界三大产地。 28:31 1964年，我们国家新疆首次从法国引种薰衣草，新疆伊犁和普罗旺斯地区同处北纬43-44度，气候条件相近，现在是我们中国最大的薰衣草种植基地，全世界三大薰衣草种植基地之一。伊犁薰衣草花期一年两季（6月中旬至7月下旬） 去旅游的话可以去看花海。 29:17 薰衣草精油不管是口服还是闻嗅都有药学机理支持，主要和三条通路有关。神经递质、激素、杏仁核。 29:37 闻嗅时，薰衣草精油的芳樟醇可以调节五羟色胺水平，也就是血清素，让人放松进入睡眠的状态里。研究人员做了小鼠实验，假如给小鼠提前注射五羟色胺受体的阻滞剂，那么薰衣草精油就会失效。可见薰衣草精油和五羟色胺的调节之间确实存在关系。 30:35 闻嗅薰衣草精油可以降低唾液皮质醇（皮质醇是压力激素）、降低肾上腺素。 33:15 闻嗅薰衣草还可以安抚杏仁核。杏仁核是一个掌管了恐惧和焦虑的脑区，五羟色胺水平持续偏低会导致焦虑和抑郁的状态长期无法恢复，维持6个月以上无法恢复就可能被确诊为焦虑症或者抑郁症了。 35:39 在《薰衣草对神经系统药理作用的研究进展》这份文献中，提到薰衣草精油吸入给药两周后的抗焦虑作用，在研究小鼠的焦虑实验中，会用到一个行为学的实验道具叫高架十字迷宫。 研究人员会把小鼠放到这个高架桥上，假如这个小鼠很有安全感那它就会在那些没有护栏的地方去探头张望，但假如它感到紧张或者有威胁的话，那它就会缩在有护栏的角落里不肯出去。统计一段时间里面小鼠的探索行为和低头次数就可以评估这个小鼠的焦虑水平了。 38:24 在薰衣草精油吸入给药两周后小鼠的焦虑水平就下降了，下降到什么程度呢？引用原文“抗焦虑作用与地西泮的功效相当，且药效与用药时间呈正比。”所以如果你家里有真实薰衣草的精油，最好还是连续用，坚持用，抗焦虑才能有用。 也有随机对照双盲实验，研究口服薰衣草精油的作用，连续6周口服80mg/d的薰衣草精油，和0.5 mg/d地西泮的效果相当。 薰衣草精油治疗睡眠障碍的临床研究也很多👇 40:54 薰衣草精油类的该怎么选，该怎么用呢？ 最简单的方法就是买精油滚珠，睡前往人中上涂一涂，戴上眼罩，开始听NSDR或者听播客，让自己完全处于黑暗中，薰衣草精油调节五羟色胺水平，五羟色胺还是褪黑素的前体，在合成过程中视网膜不能照到光。因此涂上就避光是最佳情景，随着五羟色胺和褪黑素水平升高，自然滑入梦乡。 Maygirls薰衣草啤酒花的精油滚珠啤酒花又名蛇麻草也是经典助眠成分这个牌子的薰衣草标注了高地薰衣草，这是特指在海拔800米以上生长的真实薰衣草真实薰衣草是唯一一个能在800米以上高地生长优质的薰衣草品种，这种环境让它的成分更优质 Endota含薰衣草的复方精油滚珠澳洲SPA奢牌，四季酒店和香格里拉用的是他们家的SPA，他们做助眠精油很豪，1999年的时候他们在澳洲种了第一批印度的白檀木。因为印度白檀木品质更高，出得油也更优质。他们用的白檀木精油原料是自家种的。 46:59 如果你不喜欢薰衣草的问题，那么选跟真实薰衣草一样含有高浓度芳樟醇的中式植物，也是一个思路中国玉兰和茉莉花芳樟醇的含量同样很高，主打白花内酯。有一个中国的牌子在做，有睡眠专利，就是为了助眠做的，上海外滩华尔道夫的水疗用的是他们家的产品，很高级的香味。 追芒按摩油比较清透  扩香更快追芒手颈霜比较滋润  留香更久 50:32 睡眠喷雾也可以选，但一定记得是喷枕头的两边，不然一点也闻不到，喷被子边边也可以有一个22年的国货精油品牌推荐，用料扎实，主打晚香玉精油，中调是真实薰衣草。留香9小时，适合早醒失眠的人。汇美舍的晚香玉精油喷雾 51:43 单方精油也可以试试，但千万不要贸然上脸或者口服。这里我又要重申一下中医里对【毒】的解释。毒并不直接等于害，毒是指将能量汇聚于一个点。越是提纯，越是高浓度不含一丁点儿杂质的东西在中医看来毒性越高。所以需要严格按照指导使用，千万不要想当然。买一个扩香石，可以滴1滴在黑碧玺上。 53:45 如果要口服的话可以选专业的口服精油品牌法国药店出售的专业品牌👇薰衣草口服精油高浓度 55:06 再推荐一个英国的薰衣草茶英式薰衣草茶过度觉醒是一个横跨24小时的问题，所以白天喝，喝一整天都是正确的使用方式 下次还用这样的方法讲西番莲、缬草、香蜂草，你还想听吗？想听就去评论区 扣个1，不想听就扣2 听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

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拜睡教 睡好觉 我们是谁？ 现代神农尝百草🌿，各路助眠方法“买家秀” 在💊之外，寻找治愈失眠的良方 Maggie 睡教1号成员 常年被焦虑围绕的姐，失眠20年，确诊神经衰弱 半夜一醒就睡不着 工作需要酒局难逃，更难睡 每日靠酸枣仁续命，一有重大应酬🍷和出差✈️，就失效 Codie 睡教2号成员 30年偏头痛😖史，比起失眠更怕失眠带来的头痛！ 睡意很浅，一旦错过就彻夜无眠...... 遵医嘱吃过一年半盐酸文法拉辛，效果不大，副作用很大，又用半年停药 大婷 睡教3号成员 一到晚上🌛只想玩，不想睡，兴奋起来两天只睡一觉 作息乱七八糟的主动失眠型选手🙋 年纪轻轻各种病的脆皮青年 小兰 睡教4号成员 睡眠界爽文女帝，珍稀实验对照组 无视环境嘈杂、灯光晃眼、伴侣打呼、工作压力、日夜颠倒，倒头就睡 参考她，找到我们失眠人的共同问题 三个睡障一个睡神，一边聊闲天，一边治睡眠 如果你也有睡眠困扰👂 总有一两招对你管用～ 欢迎你加入睡教 互助自救 祝我们每天睡好🎉

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