步可思议

叮叮 & Jerry
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一档轻松有趣，有料有笑的泛运动健康播客 🎙Jerry：又土又洋气的运动养生达人 🎙叮叮 ：爱笑又搞笑的健康鼓励大师 从运动潮流到自然探索， 从健康科普到养生哲学， 我们关心你的每一次呼吸、每一次步伐， 陪你一起找到更适合自己的健康生活方式。 Let's City Walk! Let's City Talk! 节目更新时间：每周三（风雨无阻） 欢迎加入步可思议活力班：26431713 节目历程： 2025年8月6日上线第一期 2025年9月26日 入选《播客寻宝》第166期 2026年5月15日 《Vol.49 2026火马年，在冈仁波齐遇见神山的温柔安排》入选首页“编辑精选”

  1. 3h ago

    Vol.74 蟑螂粉进健身圈了，蛋白粉平替还是流量骗局？

    4.99 元一包、卖了 48 万件、还被算法推给减脂人——蟑螂粉到底怎么混进健身圈的？ 这期节目，我们从一包“蟑螂粉”的拼多多搜索暴击聊起：本来想买蟑螂药，结果联想词第一条是“蟑螂粉食用蛋白健身”。小强不仅进了健身圈，还差点成了蛋白粉平替。它到底是高蛋白新大陆，还是流量镰刀的新皮肤？ 本期节目我们就要好好聊聊： 高蛋白焦虑怎么来的、蛋白棒贵在哪、蛋白粉该不该喝、海参花胶燕窝是不是智商税、普通人到底每天该吃多少蛋白。 ⚠️ 本期含轻微恶心描写，建议别在吃饭时收听。 本期你会听到为什么“蟑螂粉”能被算法推给减脂人？ 4.99 元一包的蟑螂粉，科学上到底行不行？ 蛋白粉、蛋白棒、高蛋白零食，谁在收“高蛋白税”？ 鸡蛋每克蛋白约一毛钱，蛋白棒为什么能贵十倍？ 中国人蛋白摄入的真正问题：不是总量差一点，是质量差 + 三餐分配不均 蛋白粉不是“更高级”，它只是补缺口的工具 “练完半小时不喝蛋白粉就白练”是不是营销话术？ 蛋白吃多了为什么会放“蛋白屁”？ 海参、花胶、燕窝的胶原蛋白，真能补到脸上吗？ 普通人每天到底吃多少蛋白？一个直观食物组合帮你达标 老人、减脂期、素食人群为什么要特别小心蛋白不够 时间轴00:00 丑话说在前头：本期有点恶心，别配饭听02:03 蟑螂留下的终生阴影04:09 拼多多搜索暴击：蟑螂粉、食用蛋白、健身平替06:14 4.99 元一包卖 48 万件：买的人蠢，还是卖的人坏？07:47 高蛋白焦虑三重奏：健身圈、容貌焦虑、健康养生10:20 中国居民优质蛋白占比 41.1%，问题出在“质量”和“分配”12:15 早餐没蛋白、中午糊弄、晚上报复性吃肉，肌肉合成率亏在哪14:26 鸡蛋 vs 蛋白棒算账：每克蛋白成本差十倍15:39 蛋白棒到底是什么？补剂界“临时工”，不是天然食物平替17:45 高蛋白谷物杯、高蛋白午餐肉：印上三个字就健康了？20:18 蟑螂粉科学上行不行：营养不行 + 安全没保障21:25 蟑螂奶、康复新液、搞笑诺奖：别把研究当营养通行证23:33 蛋白粉的正确打开方式：补缺口，不是替代吃饭26:19 “练完半小时窗口期”是营销？蛋白均匀分配更重要27:29 高蛋白脱离剂量和场景就是耍流氓30:38 海参花胶燕窝：贵不等于优质，胶原蛋白缺色氨酸33:46 每天该吃多少蛋白：官方标准 + 按体重估算34:49 一个直观组合：300g 主食 + 鸡蛋 + 500ml 牛奶 + 75g 瘦肉 + 100g 嫩豆腐 ≈ 73g 蛋白35:57 老人、减脂期、素食人群：三类人尤其要花心思37:43 总结：算目标、匀三餐、选天然食物、特殊人群认真规划 本期避坑清单别把“高蛋白”三个字自动等于健康。 蛋白棒只适合应急，不适合天天替代正餐。 蛋白粉是补缺口工具，不是更高级的营养品。 蟑螂粉不是蛋白粉平替：氨基酸不均衡，安全标准也不匹配人食。 海参花胶燕窝贵在价格，不一定贵在蛋白质量。 普通人优先鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品。 蛋白要匀到三餐，每餐 20—30 克左右，别全堆晚饭。 老人、减脂期、素食人群要特别规划蛋白摄入。 互动话题你买过燕窝、花胶、海参这类高蛋白补品吗？交过“智商税”吗？ 欢迎在评论区跟我们交流，也可以加入我们的听友群“活力班”，一起探讨。记住：好好吃饭，好好睡觉，养好身体，一切都在饭里。 在小宇宙查看该单集文稿

  2. Oct 28

    Vol.73 高血压盯上年轻人：三人行必有一高，靠墙蹲5分钟真能救场吗？

    三人行，必有高血压？每3个成年人就有1个高血压，20—39岁患病率30多年翻了1倍还不止。更扎心的是：知晓率不到一半，控制率只有16.8%。很多人浓眉大眼、能跑能跳，血压却像某界汽车一样横冲直撞。 但别慌，这期不卖药、不贩卖焦虑，只安利一个不跑不跳、耗时少、强度低的降压大法——等长运动。说白了就是：摆好姿势，肌肉发力，一动不动，hold住。靠墙静蹲、平板支撑、扎马步、捏握力器、提踵……都是它。 研究表明它降血压的效果，比常规有氧运动高出整整两倍。靠墙静蹲一个动作，高压平均能降 11.44 mmHg，心血管事件风险大约往下掉 20%。 这期我们就用最不正经的方式，讲最正经的“木头人降压法”。听完你会忍不住靠墙蹲一会儿，顺便下意识提个肛。 本期你将听到高血压为什么是“三高刺客”里的终极大BOSS：每3秒就有1人因它死亡 20—39岁患病率升高 144%，高血压早就不是老年病 什么是“等长运动”？为什么叫“木头人运动”更贴切 靠墙静蹲、平板支撑、扎马步、握力器、提踵，动作要领和常见错误 为什么“一动不动”反而能给血管做按摩 等长运动最容易踩的坑：憋气、骤起骤停、练越久越好、拿它替代降压药 最佳运动时间窗口：为什么建议下午4—6点，而不是清晨5—10点 膝盖不好的人，用什么“高级平替” 时间轴00:12 三高人群越来越多，叮叮“被三高” 01:32 高血压才是三高里的头号杀手：全球数据吓人 03:38 高血压年轻化：20—39岁患病率升高144% 05:38 最小患者才10岁？知晓率、控制率低得离谱 08:46 本期正题：不器械、耗时少、强度低，降压效果还有氧两倍 09:31 2023年英国运动医学杂志研究：等长运动排第一 10:52 靠墙静蹲：高压降11.44，风险降20% 13:22 到底啥是等长运动？推墙、拎重物、水平十字 16:16 普通人能做的等长运动清单：平板、马步、握力器、提肛、提踵 17:55 降压原理：血管按摩、一氧化氮、神经系统调平衡 20:35 有氧、HIIT、抗阻训练的门槛和风险 23:22 动作教学：靠墙静蹲、仰卧直腿抬高、平板支撑、扎马步、握力器、提踵 43:21 共同注意点：不憋气、不骤起骤停、热身拉伸、合理排序 44:51 误区：不是越久越好，不能替代药物 45:34 时间窗口：清晨5—10点是魔鬼窗口，建议下午4—6点 46:02 总结：动的多不如动的巧，等长运动是给血管做按摩 温馨提示等长运动是辅助降压手段，不能替代药物、饮食控制和定期监测。 训练中禁止憋气，保持匀速呼吸；结束后慢慢起身，别骤起骤停。 每组不建议超过5分钟，时间太长容易乳酸堆积、血压反跳。 膝盖不好的朋友，避免靠墙静蹲，可尝试仰卧直腿抬高。 高血压患者参加马拉松、越野跑前，请先看赛事规程和医生建议。 听完可以做的事找面墙，靠墙静蹲 1分钟 × 4组，组间休息1—2分钟。 把握力器翻出来，用 30%的力 捏住2分钟，别咬牙死捏。 把这条shownotes转给那个“看着很健康、从来不量血压”的朋友。 顺手提个肛，坚持到节目结束再放松。 血压稳稳降，健康步步高。 如果喜欢我们每一期都120%用心准备和制作的节目，欢迎订阅《步可思议》，下期不见不散。 在小宇宙查看该单集文稿

  3. Oct 21

    Vol.72 羊年转梅里雪山是一种什么体验|对话户外大神TOM

    步可思议每期节目都会Cue到的户外大神TOM，终于又再次天降录制现场，分享他11年前在羊年一个人请藏族向导转梅里雪山外转的经历。 如果你正在考虑明年羊年去转梅里雪山，或者单纯好奇藏地转山是什么体验，这期可以听听。但先说好：别轻易一个人去。 （以下照片摄影：TOM） 本期你会听到梅里雪山内转和外转到底有什么区别 200公里的外转线路为什么是C字形 “羊年转梅里，马年转冈仁波齐”的说法 本命年转一圈功德12倍，当地人怎么看 一个人花4800元请藏族向导，向导为什么还愿意走 康巴向导有多淳朴：拖拉机接机、松茸炒黑猪肉 外转路上的艰苦：睡袋上爬满虫子、旱厕都没有 路上吃什么：酥油茶、糌粑、老板娘自煮酒和“无知者无畏” 最后悔：疯狂的野摩托和悬崖边倒着的摩托车 普通人能不能走完外转？为什么建议团队+向导 五台山、贡嘎、转湖、青海湖等其他转山/转湖线路 温馨提示梅里雪山外转不是普通景区徒步：路线长、海拔起伏大、住宿补给条件差，非本命年/淡季很多小店不开，风险明显更高。不建议一个人贸然去走。 如果要去，尽量团队出行、请熟悉路线的向导，装备和保险别省。 在小宇宙查看该单集文稿

  4. Oct 14

    Vol.71 时间都去哪了｜小时候一天像一年，长大后一年像一天

    小时候，一节课 40 分钟像一辈子；长大后，一回头，怎么又过年了。时间真的变快了吗？还是我们把日子过重复了？ 这期节目，叮叮和 Jerry 从春晚那首《时间都去哪儿了》聊起，一路聊到童年、记忆、大脑和时间感知。为什么小时候一天那么长？为什么长大后一年像一天？这不是玄学，也不只是错觉，背后有心理学和神经科学的解释。更重要的是——我们到底能不能让时间重新慢下来？ 时间轴02:15 成长带来的时间体感反差：小时候日子很慢，长大之后总觉得时光飞逝 05:04 现象拆解｜物理时间恒定，但主观时间会加速。结合《匆匆》，引出背后心理学与神经科学原理 06:51为什么童年记忆格外鲜活｜大量新鲜输入造就高密度记忆（本段穿插多个主播回忆的童年蠢事，必听！） 15:24 两大核心科学解释   ・新鲜感机制：成年生活大量重复，大脑会压缩打包重复日常   ・比例效应 + 大脑记录模式变化：年龄越大，一年在人生占比变小，大脑更少记录细碎细节 21:44 成年人的记忆困境｜童年记忆如同高清画面，成年记忆频繁 “掉帧”；碎片化生活，缺少记忆锚点 25:53 现实困境｜机械重复的日常，很难活在当下，《摩登时代》反思工具人状态，抛出问题：我们能否调慢主观时间？ 30:22 5个实操方法，拉长主观时间   ①主动制造新鲜感：学习新东西、改变固有路线，遇到矛盾主动沟通，跳出生活麻木   ②打造记忆锚点：设立个人仪式感，重视深度真实体验，不要只流于打卡拍照   ③训练专注沉浸：全身心投入当下，提升时间的质感   ④主动记录与复盘：日记、影像、播客等形式，给自己留下生活痕迹   ⑤接纳全部情绪：不回避喜怒哀乐，主动拥抱多元的人生体验 41:44 结尾｜我们改变不了物理时间，但可以靠丰富体验拓宽人生记忆的宽度 本期金句时钟的速度从未改变，改变的是我们大脑记录生活的方式。 童年之所以显得漫长，是每一天都在接收全新的信息。 重复的日常会压缩记忆，新鲜感撑开我们的主观时间。 我们无法延长生命的长度，但可以拓宽记忆的密度。 互动话题哪一段童年回忆让你记忆犹新？评论区里分享一下！ 在小宇宙查看该单集文稿

  5. Oct 7

    Vol.70 爱好，是成年人最后的精神避难所

    国庆七天，Jerry 爬山、越野、做饭、聚会、开策划会，排得满满当当。叮叮值班一天，本想刷会儿短剧，结果从天亮刷到天黑，中间连饭都没吃。放下手机那一刻，大脑一片空白，唯一感受是：这一天没了。 同样是沉迷，为什么有人越玩越充实，有人越刷越空虚？这期我们认真聊了聊“爱好”这件事：它和打发时间到底差在哪？运动型、沉浸型、表达型三种爱好，你缺哪一种？表达型爱好为什么既幸福又有压力？爱好该不该变现？ ⏱ 时间轴00:00 开场：同一个假期，两种状态Jerry 分享充实到飞起的国庆：爬山、越野、做饭、家人聚会、开策划会。叮叮分享值班一天刷短剧的经历：从天亮到天黑，连饭都没吃，最后大脑空白、自我厌恶，怒卸 APP。 03:30 刷短剧为什么越刷越空虚？“度日如秒”“上一秒天还亮，下一秒天就黑了”“唯一的感受是这一天没有了”。对比弹尤克里里一整天：累但充实。区别到底在哪？ 06:00 爱好 vs 打发时间：四个判断标准 主动选择还是被动填充？ 滋养感还是消耗感？ 有没有想变得更好的念头？ 能不能成为你愿意认领的身份标签？ 总结：“爱好是你主动选择、能滋养你、让你想变好、并且你愿意认领的事；打发时间是你被动填充、消耗你、无积累、你也不愿承认的事。” 12:00 抽烟喝酒算爱好吗？Jerry 提出：抽烟喝酒是不良嗜好，不是爱好。区分关键：你能不能主动停下来，控制权在不在你手上。“任何事情过了度都是不好的。” 15:00 运动型爱好跑步、爬山、游泳、打球、健身房、撸铁，还包括棋牌类脑力运动。好处：强身健体、补充能量、稳定情绪，是成年人排解负面情绪最好的发泄方式。案例：听众一年前抑郁，爱上跑步后精神抖擞，10 公里成绩进步，还报了比赛。村上春树：“肉体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，我们都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。” 19:00 沉浸/输入型爱好读书、画画、书法、拼乐高、拼图、钓鱼。特点：让你非常沉浸，缓解内耗，提供精神避难所。心理学概念“心流”：完全沉浸在某种活动中，忘记时间流逝，高度关注且愉悦。研究：疫情封锁期间，花更多时间在园艺、木工、手工上的人，抑郁和焦虑症状更低；而看电视、刷手机的人没有类似效应。如何提高输入质量：带着问题去吸收、做简单记录、留白沉淀。 24:00 表达/输出型爱好写作、演讲、做播客、拍短视频。把内在想法、情感、经历、审美向外呈现和传递，获得价值感、影响力和连接。三大好处：情感出口、自我认知、建立连接。研究：创造力越高的人，主观幸福感越高。 28:00 输出型爱好的压力：又想被看见，又怕被看见输出必然面对外部反馈：点赞、评论、反对、无视。会忍不住看数据，压力可能变成负担，甚至导致停播。但和工作不同：爱好的压力是你主动选择的，你随时可以退出。正因为可以退出，还选择继续，压力就变成动力和自我确认。“是我主动选择痛苦，主动选择承受这些。” 33:00 爱好能不能变成副业？网络氛围：干什么都问“能赚钱吗？”Jerry：很多爱好很烧钱，摄影、音响、跑步、钓鱼、自行车，投入无上限。爱好带个“爱”字，意味着付出，不求回报才叫爱。刘欢大学学法语，音乐是爱好，最后做成一生事业；饺子大学读药学，动画是业余爱好，最后拍出《哪吒》；赵家驹跑越野，把爱好做成专业。但这是凤毛麟角。结论：但行爱好，莫问前程。变现只能随缘，不能当目标。 38:00 如何培养运动型爱好？ 选择真正喜欢的项目，不要硬撑。 主动降低启动门槛：先跑 1 公里、2 公里，跑起来就是完美开始。 固定时间和场景，形成心理和肌肉记忆。 3+1 打卡：工作日完成 3 天，周末完成 1 天。 40:00 如何培养沉浸型爱好？ 把手机拿走，不要干扰注意力。 选一个本来就有兴趣、但一直没做的事：打开买了很久的拼图，翻开没撕膜的书。 给自己定时间、限场景，比如睡前或通勤路上。 最需要培养的是耐心，而耐心的真正出处是兴趣。 42:00 如何开始输出型爱好？ 不要一上来就追求完美作品。 先做一期，不管好赖。 边写边发表，反而能撑下去。 有人一直想一鸣惊人，结果一年过去还没启动；越启动不了，越容易放弃。 44:00 结尾：爱好是人生的精神支柱工作会退休，亲人会离去，最后只剩一个人时，陪伴你的可能就是爱好。“人生有没有爱好，怎么会活的一样？”“身体有寄托，精神有归宿，灵魂有滋养。”愿我们都能找到那件不赚钱也愿意干的事。 💬 互动话题你的爱好属于哪一种？运动型、沉浸型，还是表达型？有没有人问过你“搞这个有什么用，能赚钱吗”？欢迎在评论区聊聊，也可以说说你最近想开始、但一直没开始的那件事。 在小宇宙查看该单集文稿

  6. Sep 30

    Vol.69 听懂阿尔茨海默，留住我们光阴的故事｜4个居家小游戏，测测大脑几岁

    这期节目，差点没做出来策划会上，我们节目组直接分裂成两大门派。 反对派： 以叮叮为首，理由很充分——“我们听众都是跑马跑越野的，年轻健康，谁要听老年痴呆啊？而且真得了这病的人，听了也记不住啊。” 名门正派： 以 Jerry 为首，孤军奋战，但气势不能输——“我国每年新增约30万例，每80秒就有一个新患者。而且这个病在你发病的二三十年前就开始埋雷了。预防的黄金窗口，就是现在。” 叮叮：那我反对。Jerry：我方两百多人。叮叮：你方不就你一个吗？Jerry：反正你方只有你一个。 最后叮叮真香了。 所以这期，我们决定不干聊。准备了4个居家小游戏，你可以和爸妈一起做，也可以自己测。做完你大概就知道：有些忘事是正常，有些忘事，真的要早点去医院。 一句话简介从马冬梅、唐僧和《我脑中的橡皮擦》聊起，把阿尔茨海默病从“老年病”拉回到中青年眼前。预防的黄金窗口，不在退休以后，就是现在。附4个居家小游戏，建议和爸妈一起做。做错了别慌，但别拖。 你会听到老年健忘和阿尔茨海默病，到底怎么区分？（Rose 和 Jack 的案例，比你和前任的区别还大） 为什么说这个病可能在确诊前15～20年就已经开始？ 不会用遥控器、忘关火、说话没逻辑、性格突变……哪些是早期信号？ 在家就能做的4个脑健康小游戏：倒背数字、画钟、连词成句、定向力问答 三高、打鼾憋气、听力下降、社交减少，为什么都在伤大脑？ 中青年现在能做什么，才能留住未来的记忆？ 以及，叮叮的领导到底有没有阿尔茨海默？（不是，他只是一直怀疑叮叮偷懒） 时间轴00:00 - 04:00开场：两大门派江湖纷争。叮叮反对，Jerry 力排众议，最后真香。 04:00 - 07:30《我脑中的橡皮擦》：孙艺珍一哭，叮叮就哭得死去活来。 07:30 - 12:00阿尔茨海默病不是简单“老了记性差”。大脑里的“图书馆”和“索引通路”：早期是找不到书，晚期是书也没了。 12:00 - 19:00健忘 vs 阿尔茨海默病：Rose 和 Jack 的对比。马冬梅、唐僧、反复问同一句话、生活能力下降、性格改变。 19:00 - 27:004个居家小游戏，一起测。倒背数字 / 画钟 11 点 10 分 / 连词成句 / 定向力问答。叮叮当场表演“左右不分”，Jerry 怀疑她需要去医院。 27:00 - 31:00脑萎缩不等于阿尔茨海默病。就像脸上会长皱纹，大脑也会缩，但缩太快就要警惕。 31:00 - 38:00哪些人更容易得？不可干预：年龄、性别、遗传。女性发病率是男性两倍，叮叮表示更要健脑。可干预：三高、听力视力下降、打鼾憋气、社交减少。 38:00 - 43:00居家健脑小游戏：指令反转 / 说颜色 / 一分钟说动物或植物。叮叮背十二生肖被 Jerry 当场抓包：“你这是在背口诀，没走脑！” 43:00 - 48:00预防比治疗更重要：管好三高、戴助听器、治打鼾、动起来、睡好、多社交、少刷短视频。结尾：早一步识别，多一份记忆。别让《光阴的故事》，变成只有一个人记得的故事。 🎮 4个居家脑健康小游戏（建议和爸妈一起做）⚠️ 这些小游戏只是初筛，不能代替医生诊断。如果出现明显异常，请去记忆门诊或神经内科进一步检查。但如果你只是左右不分，那可能只是左右不分。 游戏1：倒背数字怎么玩：主播读一串数字，你倒着说出来。例：13 → 31；825 → 528；4916 → 6194。测什么： 注意力、短时记忆。注意： 偶尔卡壳正常，越往后越说不出来要留意。 游戏2：画钟测试怎么玩：拿出一张纸，画一个钟表，标上1～12，画出11点10分。测什么： 视空间、逻辑、执行能力。观察点： 圆是否闭合、数字位置是否合理、时针分针指向是否正确。叮叮心得： 比倒背数字简单。Jerry：那是因为你背数字已经快不行了。 游戏3：连词成句怎么玩：用“小鸟、星空、桌子”造一个有逻辑的句子。测什么： 语言逻辑、语义理解。注意： 如果无法组成有逻辑的情景，或理解不了词义，要警惕。 游戏4：定向力问答怎么玩：问：今天是几月几号？星期几？你现在在什么地方？测什么： 时间定向力、空间定向力。注意： 退休后对几月几号不敏感可以理解，但分不清季节、早晚，或在熟悉的地方迷路，要高度重视。叮叮答案： 今天是公元2026年9月23号，我在上海宛平南路600号。Jerry： 你是带着月饼跑出来的吧？ 🧠 日常健脑小游戏（附加关）指令反转： 说“举左手”，你举右手；说“摸左耳”，你摸右耳。练执行能力。叮叮当场翻车。 说颜色： 看带颜色的字，说出字的颜色，而不是字义。练注意力、抗干扰。大脑对字义的加工快于颜色，所以你会忍不住念字。 一分钟说动物/植物： 一分钟内说出尽可能多的动物或植物名字。正常约11个以上，少于7个要小心。 ✅ 预防清单：现在就能做的事管好三高：高血压、高血糖、高血脂。别让大脑机房电压不稳。 听力下降尽早配助听器，视力下降及时配镜。别让大脑变成信息孤岛。 重视牙周病，定期口腔检查。没想到吧，牙不好也伤脑。 避免跌倒，保护大脑。不可逆的损伤，摔一次都嫌多。 规律运动，有氧+力量，注意安全。 治疗睡眠呼吸暂停，别长期熬夜失眠。打鼾不是睡得香，可能是大脑在夜里反复缺氧。 保持积极大脑活动，少沉迷短视频。刷一宿短视频，大脑不会谢谢你。 多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白，减少高油高盐。 戒烟限酒。 保持活跃社交，跳广场舞、下棋、打牌、聊天都行。打掼蛋也行，打不过就滚蛋。 关注情绪，抑郁焦虑早求助。 本期金句“早一步识别，多一份记忆。”“预防的黄金窗口，不在退休以后，就是现在。”“别让《光阴的故事》，变成只有一个人记得的故事。”“你这是在背乘法口诀，没走脑！”——Jerry 对叮叮的十二生肖表演的评价 互动你第一次发现父母记性变差，是什么时候？你敢不敢今晚和爸妈做一次画钟测试？你身边有没有那种“马冬梅式”的对话？欢迎在评论区留言，或者把这一期转给那个你不想忘记的人。 制作： 步可思议内容参考： 央视对首都医科大学宣武医院神经内科主任医师唐毅的专访提醒： 本期内容为健康科普，不能替代专业诊断。如有疑虑，请及时就医。特别声明： 叮叮的领导没有阿尔茨海默病，他只是比较擅长怀疑叮叮偷懒。 在小宇宙查看该单集文稿

  7. Sep 23

    Vol.68 赵家驹：我送外卖那几年，带薪练了个世界冠军

    巨人之旅，被称为越野跑界的 “疯人院”。336.1公里赛道、24000米累计爬升，相当于连爬三座珠峰，关门时间长达六天六夜，完赛率不足六成。 中国选手赵家驹用时65小时55分夺冠，成为这项赛事创办16年来第一位亚洲冠军，打破赛道纪录。 “外卖小哥”和“世界冠军”之间，隔着多远？赵家驹的答案是：1500单/月，每天跑四五十公里，和一句“带薪长距离训练”。 很多人看到的是外卖小哥逆袭成世界冠军的爽文故事，但冲线之后他的第一感受却是 “生不如死”。整场比赛他累计睡眠时间仅仅 1 小时，高海拔、严寒、幻觉、肠胃崩溃轮番袭来。 巨人之旅没有赛事奖金，奖牌与奖杯之外，所有的收获都来自于自我对抗。 本期我们不鼓吹人人挑战极限，而是聊聊：什么是主动选择的痛苦；低谷的经历如何成为铠甲；普通人如何拥有属于自己的 “耐力意志力”。 每个人不必去跑 336 公里，但每个人都有属于自己的一场巨人之旅。 本期关键信息🔹巨人之旅 Tor des Géants 赛道全长：336.1km，累计爬升 24000m，关门时间 150 小时 名字由来：环绕奥斯塔山谷四座 4000 米级雪峰（勃朗峰、马特洪峰、罗莎峰、大天堂峰）奔跑，群山即是传说里的 “巨人” 补给体系：7 个生命基地 Life Base + 43 个山间小补给站； 生命基地可寄存个人包裹、睡觉、换衣、退赛；小站固体食物仅可现场食用，不可打包，水可自带容器灌装带走，赛事为半自给模式。 🔹赵家驹小档案 1995 年生，草根出身，干过保安、搬运工、花艺师等多份工作 2014‑2017 年在杭州跑步送外卖，戏称这份工作为「带薪长距离训练」，月跑量巅峰接近 3000 公里 2017 年转型全职越野跑运动员，拿下崇礼 168 等国内多项大赛冠军 2025 巨人之旅 203 公里处体力透支遗憾退赛；2026 卷土重来，持 1 号号码簿拿下冠军，赛后表示不再参加 168 公里以上超长距离赛事 本期金句摘录人生的痛苦是不能回避的，但是你是可以去选择的。 意志力才是终极的竞争力。 低谷未必是浪费，那些挣扎拼搏的岁月，都是在为未来蓄力。 人生最难翻越的山，不是阿尔卑斯群山，而是内心害怕艰难、害怕失败的那座山。 时间轴00:00 开场：震惊越野圈的大事件，赵家驹巨人之旅夺冠 03:25 什么是巨人之旅？被叫做越野跑疯人院的地狱赛事 08:20 赛事名字由来：四座守护山谷的巨人雪山 12:15 拆解残酷补给规则：为什么背包里的干粮要自己准备 15:35 去年铩羽而归，今年一号号码簿出发，压力即是靶子 17:40 封神战术：全程只睡 1 小时，碎片化睡眠博弈 19:40 赵家驹的草根过往：初中辍学，辗转多份底层工作 22:10 跑步送外卖：谋生同时，完成 “带薪训练” 26:00 夺冠不是躺赢，超长距离拼的不是天赋，是耐受痛苦 29:00 比赛真实体验：流鼻血、起水泡、出现幻觉，赛后直言生不如死 33:00 没有奖金的冠军，荣誉背后的商业价值 34:40 本期核心思考：被动受苦 vs 主动选择的痛苦 38:40 如何看待人生低谷：难熬的经历，也可以是蓄力 41:20 结尾：每个人心中，都有一场自己的巨人之旅 💬本期互动话题你的人生有没有经历过一段漫长煎熬、看不到即时回报的阶段？像一场属于自己的 “巨人之旅”？欢迎在评论区聊聊。 结尾如果你喜欢本期内容，欢迎点赞、转发，也期待你的订阅。 下周三，我们继续《步可思议》。 在小宇宙查看该单集文稿

  8. Sep 16

    Vol.67 最强冈仁波齐路书｜沉浸式体验11小时转山全纪实

    这是一期“用耳朵转山”的沉浸式路书。 今年5月，我们第一次去冈仁波齐转山，走到一半遭遇暴雪，被迫原路返回。详细请听：Vol.49 2026火马年，在冈仁波齐遇见神山的温柔安排。但 Jerry 心里一直有个执念：要把经幡亲手挂到卓玛拉垭口。于是，只隔了四个月，他一个人再次奔赴冈仁波齐。 这一次，他凌晨2点从塔尔钦出发，一天之内完成转山，最终用时 11小时49分，走完约 49公里，翻过 5669米的卓玛拉垭口，完成了一个完整的闭环。 本期有大量现场录音：凌晨的脚步声、峡谷里的河流声、藏族诵经声、大巴上的呼噜声、服务区里的狗叫和放屁声……也有大量真实到“有味道”的细节：40元土豆自助、包浆毯子、10万块旱厕、往生石上的黑框遗照、通威股份蛇皮袋大神、73岁上海老爷爷、回程大巴上的站票狗狗。 这不是一篇标准攻略，而是一份带着体温、缺氧、信仰和笑点的冈仁波齐路书。 🕒时间轴00:00‑02:46｜开篇回顾：5 月转山半途遭遇暴雪，留下铩羽而归的遗憾 02:47‑07:50｜Jerry 二刷动因：为什么要再次奔赴冈仁波齐 07:51‑09:43｜整体 9 天行程总览 上海→拉萨（休整 1 天）→大巴 2 天抵达塔尔钦｜塔尔钦预留 2 天（转山容错 / 备选内转）→返回拉萨→飞回上海 （提示：拉萨到塔尔钦距离 1200km，路程遥远） 09:44‑16:01｜前往塔尔钦的三种交通方式对比 拼 / 租越野车：拼车约 600‑650 元 / 人，单程 17h+；租车人均约 500 元，高海拔长途驾驶疲劳，有安全隐患 国营大巴（Jerry 本次选择）：双司机轮换，凌晨 2‑5 点强制停车休息；全程约 24 小时，性价比高，耗时久 飞机飞阿里昆莎机场：票价约 3000 元几乎不打折；落地后仍需 3h 大巴到塔尔钦，缺少海拔缓冲 16:02‑30:32｜24 小时大巴漫漫路途，路上遇见的人与奇遇 同车驴友：三顾神山的苏州大哥、那曲适应力极强的藏族大哥 拉孜县 40 元 8 菜自助餐：土豆主题大餐；旱厕 “社死” 现场；女驴友吃坏肚子 沿途层层检查站：人脸识别、边防证核查 ⚠️重要教训：同车游客边防证未勾选阿里地区，全车耽误半小时。去阿里，边防证务必勾选：日喀则、林芝、山南、阿里 凌晨强制住宿小旅馆：环境艰苦，50 元床位，Jerry惨遭虫咬；同车大哥梦见狼群 远远望见冈仁波齐金字塔式雪峰，抵达塔尔钦 30:33‑40:23｜塔尔钦青旅见闻 & 本地实用 Tips 住宿小妙招：线上预订到店询问老板底价，平台订单可退，能省下十几元 老板口述真实事故：5月暴雪硬闯山4人遇难，景区封山一定要服从安排，切勿硬闯 造价近10万的双坑冲水厕所，高原的奢侈配置 门票信息：马年 6‑7 月限流每日 1500 张，大量门票给到境外信徒，内地票源紧张；8 月底之后门票充足，无需抢票 青旅遇见的转山众生：血氧 60 靠意志力硬撑、最后搭车出山的小姐姐；计划一日转山的甘肃张掖姐妹 40:24‑43:30｜冈仁波齐外转路线科普，为什么绝大多数人选两天转山 全程约 50km，海拔区间 4656‑5669m，累计爬升约 1100m D1 常规：塔尔钦→止热寺，20km，爬升 400m；北壁观景，住宿止热寺（新龙门客栈） D2 常规：止热寺→天葬台→卓玛拉垭口（5669m 最高点）→不动地钉→塔尔钦，30km；真正硬核挑战集中在第二天 43:31‑48:30｜转山前准备，凌晨 2 点出发 身体状态：一路很少吃正餐，靠坚果、牛肉饼干、泡面 + 鸡蛋维持，规避路上肠胃风险 出发环境：凌晨 2 点，气温 0‑5℃，多云阴天，无风 装备清单 ✅穿戴：速干内层、排骨羽绒服、冲锋衣；冷帽 + 渔夫帽两顶、厚防寒手套 ✅照明：双头灯（充电款 + 电池款互为备份） ✅其他：保温毯、充电宝、部分现金、身份证 ✅补给：牛肉饼干、蛋白棒、可乐、少量饮用水 48:31‑01:08:05｜凌晨暗夜独行，一路遇到的人和惊险插曲 凌晨两点售票处空无一人 偶遇：60 岁本命年来转山的重庆兄妹；打算一日转山的藏族夫妻 重大失误：黑暗中误闯入经幡广场，多走 30‑45 分钟冤枉路，还带偏 2 位上海松江大哥 峡谷路段：拉曲河雨季水量暴涨，山壁压迫感极强，也是 5 月遭遇暴风雪的地段 神秘诵经声：5000 米海拔奔跑追寻，遇上背着通威饲料蛇皮袋的藏族大神，降维打击 偶遇忘带补给、没有头灯的一对情侣，Jerry 分出一半补给；⚠️警示：不要无准备进山，会把风险转嫁给其他路人 01:08:06‑01:22:00｜止热寺→天葬台→往生石，向着卓玛拉垭口攀登 抵达止热寺，19.67km，耗时 4h09min，天未亮 止热寺望向垭口：之字形蜿蜒向上的头灯灯带，无数朝圣者在暗夜爬坡 抵达天葬台，21.84km，4h55min；全程仅休息 5 分钟，可乐现场 “爆炸” 攀登卓玛拉垭口策略：跟随藏族朝圣者，阶梯式借力节奏 往生石惊魂：黑夜头灯扫到身后巨大黑框遗照；往生石习俗：带逝去亲人照片到此，纸币祈福 中途回望冈仁波齐：本次转山全程唯一清晰看见神山的时刻。第一次是仰望神山，第二次更像归来与长者对话 01:22:01‑01:36:40｜卓玛拉垭口最高点，下撤不动地钉，最后的枯燥 20km 抵达卓玛拉垭口海拔 5669m｜26km ✅挂上 5 月没机会挂上的经幡，为家人、朋友、节目听众祈福 提示：垭口高于珠峰大本营（5200m），氧气稀薄，不宜久留，尽快下撤 垭口见闻：磕长头 12 天抵达垭口的藏族小伙 下撤难点：垭口至不动地钉 3km，速降 400m，大块乱石，极度伤膝盖；止热寺‑不动地钉段无车辆救援，只能骡子转运，风险极高 下撤途中看到的慈悲湖 到达不动地钉 29km，7h54min；不动地钉可搭乘景区大巴回到塔尔钦 不动地钉之后 20km 枯燥路段：无神山景观，持续起伏山路，正午暴晒 惊险意外：记录轨迹的旧手机仅剩 30% 电量，忘记携带充电宝数据线，被迫加速赶路；👉Tips：轨迹记录可以开飞行模式，大幅节省耗电 01:36:41‑01:42:30｜闭环完成！11 小时 49 分，回到塔尔钦 完成完整闭环，实际轨迹 49km，并非网传 52km；平均心率 124，配速 14 分 30 秒 / 公里 青旅老板表示这是店里接待游客中最快记录（藏族住客记录 13 小时 +） 关于证书 & 奖牌：路边空白证书可自行填写；部分青旅住两晚即赠送奖牌，没有官方完赛凭证，GPS 轨迹才是最真实证明 遗憾：当地明令禁止内转，路况危险，硬闯会拉入黑名单，放弃内转计划 转山后第一顿正餐：青椒肉丝盖饭 + 番茄炒蛋，立刻水土不服肠胃反应 01:42:31‑01:53:40｜返程大巴，路上的众生相 青旅偶遇 73 岁上海徒步老爷爷，11 年前来过转山；本次雇背夫、自备氧气，花两天完成转山 返程大巴趣事：大巴上的狗狗；藏族大妈敬天敬地，格瓦斯洒满身；高速服务区大巴过夜，车厢众生百态，险些手机怼进打呼噜大妈嘴里；清晨车厢集体诵经 01:53:41‑01:55:10｜结尾感悟 “春风若有怜花意，可否许我再少年” 再少年不是求来的，是修出来、走出来的。每一次出发，人便回到少年。把功夫放在寻常日子，把勇气留给每一次上路。 ⚠️本期重要安全提醒（划重点）边防证一定要勾选阿里地区，只勾选日喀则，到阿里检查站会被拦下耽误全车时间。支付宝线上即可办理。 景区发布封山、管控通知，务必服从。暴雪天气硬闯有生命危险，不要赌运气。5 月就发生游客硬闯山遇难事故。 止热寺到不动地钉（卓玛拉垭口）没有机动车救援，发生状况仅能依靠骡子转运，风险极高。 不建议无充足装备、补给、体能盲目尝试一日转山。绝大多数普通人推荐标准两天转山。 内转属于未开发路线，官方严禁前往，硬闯黑名单，不要冒险。 高原装备细节：厚手套保护肢体末端；头灯是凌晨出发刚需；带上现金，部分山上无信号。 不要把希望寄托路上补给站，凌晨、深夜补给点全部关门，一定要自备食物饮水。 在小宇宙查看该单集文稿

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一档轻松有趣，有料有笑的泛运动健康播客 🎙Jerry：又土又洋气的运动养生达人 🎙叮叮 ：爱笑又搞笑的健康鼓励大师 从运动潮流到自然探索， 从健康科普到养生哲学， 我们关心你的每一次呼吸、每一次步伐， 陪你一起找到更适合自己的健康生活方式。 Let's City Walk! Let's City Talk! 节目更新时间：每周三（风雨无阻） 欢迎加入步可思议活力班：26431713 节目历程： 2025年8月6日上线第一期 2025年9月26日 入选《播客寻宝》第166期 2026年5月15日 《Vol.49 2026火马年，在冈仁波齐遇见神山的温柔安排》入选首页“编辑精选”

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