Tréninková Bible

Makej vole!
  • 0.0 (0)
  • Sports
  • Updated Biweekly

🎙️ Tréninková Bible – příběhy a principy, které dávají tréninku smysl. Stejně jako klasická Bible, i Tréninková Bible je poskládaná z „příběhů“ a „situací“ ze světa tréninku a sportu.
Nejde o návody ani univerzální pravdy, ale o osobní pohledy a rozbory dvou lidí, kteří se tréninku dlouhodobě věnují – ultraběžce Zdeňka Hrušky a Honzy Dvořáčka, tvůrce Makej vole! Podcast a Makej vole! Trénink. Otevíráme témata, která sportovci všech úrovní řeší každý den: jak trénovat chytře, co skutečně funguje a kde děláme chyby. Každý si z toho může odnést něco jiného – stejně jako z Bible samotné.

  1. May 25

    Tréninková Bible č. 13: Závodní speciál - LHUT, Zegama-Aizkorri, Cocodona 250

    Plnou verzi Tréninkové Bible (96 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/946362379208367505 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám299 Kč za epizoduPro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda? V této epizodě Tréninkové Bible jsme probrali nabitý víkend plný světového i domácího trailového běhu – závody LHUT - Lysohorský ultratrail a legendu Zegama-Aizkorri, kde si naše Barča Bukovjan doběhla pro fantastické 7. místo. Taky jsme se mrkli na výkon Rachel Entrekin a její vítězství na 250 mil dlouhém závodě Cocodona 250, kde porazila kompletní mužské pole a doběhla si v rekordním čase pro vítězství. LHUT – Lysohorský Ultra TrailLysohorský Ultra Trail v Beskydech – 67 km a 4 100 m převýšení, letos zároveň MČR v Ultra Sky i SkyraceMužský závod ovládl Tomáš Maceček (6:15:19), mezi ženami zvítězila Jana Greplová (7:53:50)Zdeněk Hruška doběhl na 10. místě v čase 7:22:57. Honza běžel trasu Skyrace.Zegama-Aizkorri – jubilejní 25. ročník Horský maraton v baskickém Španělsku, 42 km a 2 736 m převýšení – první závod Golden Trail World Series 2026Muži: Elhousine Elazzaoui obhájil titul, o výsledku rozhodl drtivý závěrečný sjezd před Danielem PattisemŽeny: Tove Alexandersson ovládla závod s přehledem a pokořila čtyři roky starý rekord trasy o více než 8 minutČeská stopa: Barbora Bukovjan obsadila 7. místo (4:39:22) při svém prvním startu na ZegaměRachel Entrekin – Cocodona 250 Americká běžkyně vyhrála 408km závod přes arizonskou poušť v celkovém pořadí včetně mužůPřekonala traťový rekord časem 56 hodin a 9 minut – třetí vítězství v řaděBěhem závodu spala celkem pouze 19 minut, hlavní stravou byla bramborová kašeKlíčem k úspěchu byl podle ní správný postoj a mantra „Proč ne ty?"

    21 min

  2. Apr 29

    Tréninková Bible č. 12: Sacharidy v praxi aneb cukry vole!

    Plnou verzi Tréninkové Bible (104 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/936920893639234343 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám299 Kč za epizoduPro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda V téhle epizodě jsme probrali fungování energie při (před i po) sportu tak, aby principy pochopil úplný začátečník, ale zároveň přinášíme konkrétní benefity i pro pokročilé sportovce. Dozvíte se, proč tělu dochází palivo, jak se vyhnout obávané „běžecké zdi“ a jak nastavit stravu tak, aby váš výkon už nic nelimitovalo. Detailně jsme probrali roli sacharidů a glykogenu, vysvětlili rozdíly mezi glukózou a fruktózou a ukázali jsme si, proč jejich správná kombinace během zátěže dává největší smysl.  Probrali jsme i témata jako metabolická flexibilita nebo „gut training“ – tedy jak naučit tělo efektivně využívat zdroje a trénovat příjem energie i při vysoké intenzitě. Nechybí ani praktické rady pro výživu před a po výkonu, které zásadně ovlivňují nejen regeneraci a kvalitu tréninku, ale i celkovou životní energii. Pokud chcete pochopit, jak z jídla udělat svého největšího spojence, je tato epizoda přesně pro vás. Máte k tomu dotazy nebo vlastní zkušenosti, o které se s námi chcete podělit? Napište nám - do zprávy, komentáře nebo klidně na email info@trailrun.cz. Děkujeme :-) Honza a Zdenda

    22 min

  3. Apr 10

    Tréninková Bible č. 11: Jim Walmsley - zrození legendy

    Plnou verzi Tréninkové Bible (104 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/930061526843396782 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám299 Kč za epizoduPro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda Jim Walmsley je jednou z klíčových postav moderního ultratrailu – běžec, který přenesl rychlost klasické atletiky do extrémně dlouhých závodů a posunul hranici toho, jak rychle se dá běhat 100 mil. Proslavil se agresivním stylem „na hraně“, díky kterému buď dominuje, nebo tvrdě narazí, což z něj udělalo nejen vítěze, ale i jednu z nejzajímavějších osobností sportu. Jeho kariéra stojí na kombinaci talentu, vysokého objemu a schopnosti učit se z chyb – od legendárních selhání na Western States až po vítězství na UTMB, které potvrdilo jeho posun od riskujícího závodníka k vyzrálému šampionovi. Co jsme v podcastu probrali? V podcastu jsme prošli celý jeho příběh od atletických začátků a armádní krize přes restart ve Flagstaffu, první závody a ikonické momenty na Western States (včetně špatné odbočky a následné dominance), až po dlouhodobý boj s UTMB, který se změnil v posedlost a vyústil v přesun do Francie a vítězství s traťovým rekordem v roce 2023. Řešili jsme jeho trénink (extrémní objem, kombinace rychlosti a vytrvalosti, důraz na specifický terén), přístup k datům a moderním metodám, mentální odolnost a práci s neúspěchem, stejně jako jeho silné a slabé stránky. Celkově se ukazuje jako běžec, který nestojí na složitosti, ale na extrémně dobře zvládnutých základech, ochotě riskovat a schopnosti adaptace.

    23 min

  4. Mar 23

    Tréninková Bible č. 10 - Zdenda Hruška na Transgrancanaria 2026

    Plnou verzi Tréninkové Bible (104 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/923305902088524984 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám299 Kč za epizoduPro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda Před vydáním téhle epizody jsme na trailrun.cz zveřejnili Zdendův článek a dost to komunitou zarezonovalo. A tahle epizoda je vlastně rozuzlením celýho příběhu. Zdenda odjel na Transgrancanarii, kde měl celých 130 kilometrů na to, aby si všechno rozmyslel a prožil. Jak to dopadlo? Uvidíte respektive uslyšíte sami… Tentokrát nečekejte nějaká tréninková moudra. Tohle je čistokrevná kecací epizoda o životě a běhu v horách. :-) Transgrancanaria Classic Transgrancanaria Classic je nejdelší trasou stejnojmenného běžeckého podniku, která měří přibližně 126 kilometrů s celkovým převýšením kolem 6 800 metrů. Závodníci startují na severu ostrova v Las Palmas a protínají jej směrem na jih do cíle v Maspalomas. Trasa vede přes centrální pohoří s nejvyšším bodem u vrcholu Pico de las Nieves a technicky náročným klesáním v barrancos (roklích). Specifikem je vysoká proměnlivost počasí, kdy běžci během jedné noci a dne přecházejí z vlhkého severu do mrazivých hor a končí v aridním klimatu na jihu. Limit pro dokončení je stanoven na 30 hodin.

    33 min

  5. Feb 28

    Tréninková Bible č. 9 - Od základu k výkonu: Jak se ladí závodní forma

    Plnou verzi Tréninkové Bible (106 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - https://www.forendors.cz/p/914993580014181330 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám299 Kč za epizoduPro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle epizoda Epizoda č. 9 navazuje na předchozí epizody o aerobní základně a ukazuje, jak se z obecného tréninku stává konkrétní závodní forma. Vysvětlujeme, co skutečně rozhoduje o výkonu, proč nestačí jen „velký motor“, jak fungují energetické systémy a proč má každý závod jiný fyziologický recept. Dostaneš přehled o tom, jak poznat svůj přirozený výkonnostní profil, jak pracovat se specializací v tréninku a proč může špatně načasovaná intenzita spíš brzdit než pomáhat. Epizoda propojuje teorii s praktickými dopady na trénink a pomůže ti pochopit, co se v těle děje, když se připravuješ na konkrétní závod. Co jsme v epizodě probrali proč VO₂max není jediný faktor výkonu a jak funguje frakční utilizacejak se liší energetické nároky různých závodních vzdálenostíčtyři energetické systémy těla a jejich role ve výkonuco je laktát, proč není nepřítel a kde vzniká skutečný problémjak funguje křivka výkonu a co říká o tvém sportovním typuco je VLaMax, jak ovlivňuje výkon a proč není ani dobrý, ani špatný sám o soběkdy má smysl přecházet od základové přípravy ke specializacijak poznat svůj profil a jak podle něj plánovat sezónu

    34 min

  6. Feb 11

    Tréninková Bible č. 8 - Anatomie dokonalé sezóny: Trénink podle Kiliana Jorneta

    Plnou verzi Tréninkové Bible (94 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - ⁠⁠https://www.forendors.cz/p/909150682437784697 Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám299 Kč za epizoduPro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. Analýza sezóny 2022 podle Kiliana Jorneta: Trénink, fyziologie a realita závodů V roce 2022 se Kilian Jornet rozhodl otestovat hranice své vlastní adaptability. Jeho cílem bylo být konkurenceschopný v krátkých technických závodech i ve stomílovém ultra v rozmezí pouhých týdnů. V našem podcastu jsme rozebrali jeho detailní zprávu o této sezóně, která nabízí unikátní vhled do tréninkového procesu nejlepších běžců planety. Individualizace nad dogma Kilian hned v úvodu varuje: „Kopírovat tento plán bez analýzy vlastních kapacit by byla chyba.“ Jeho přístup nestojí na zázračných tréninkových jednotkách, ale na 15 letech budování základů. Pro rok 2022 zvolil metodu rychlých přechodů mezi krátkými a dlouhými tratěmi, což mu neumožnilo budovat klasické vytrvalostní bloky, ale nutilo ho k neustálému dolaďování detailů. Životní kontext: Trénink mezi výchovou dětí Kilianův trénink v roce 2022 výrazně ovlivnila rodinná situace. Narodila se jim dcera, takže se s Emelií museli střídat v péči a přizpůsobili tomu i svůj čas pro tréninky. Kilian tak prakticky vypustil tréninkové běhy delší než 4 hodiny. Namísto nich zvolil vyšší frekvenci kratších fází (často dvoufázově), čímž nasbíral stejný týdenní objem (150–200 km), ale s nižší mírou devastace organismu/svalů. Věřil, že jeho tělo má dostatečnou „metabolickou zkušenost“ z minulosti, aby ultra-vzdálenost zvládlo i bez extrémně dlouhých long-runů. Klíčové jednotky: Uphill a Flat V tréninku se soustředil na tři typy jednotek: rychlostní sprinty (minimálně), prahové tempo a specifickou kombinaci nazvanou „Uphill and Flat“. Ta spočívala v prudkém výběhu (500–700 m převýšení), po kterém následoval okamžitý rychlý běh na rovině (např. 10 km tempo). Tento dril simuluje kritické momenty závodů, kdy svaly musí po vertikálním výkonu ihned přepnout do vysoké rychlosti na rovině. Metabolismus: Trénink s málem, závod s maximem Kilianův přístup k výživě v roce 2022 prošel velkou změnou: Trénink: Hodně tréninků běhal nalačno a s minimem vody. Cílem bylo trénovat oxidaci tuků a „renální práci“ ledvin, aby byly schopné fungovat efektivně i při omezené hydrataci. Oproti tomu chodil některé tréninky také s cílem tréninku metabolismu, kdy se snažil naučit tělo využívat energii z dodaných sacharidů. Závod: Zde vždy doplňoval extrémní množství energie. V ultras (Hardrock, UTMB) kombinoval gely Maurten s pevnou stravou (rýže s avokádem, brambory). Klíčovým prvkem byl Maurten Bicarb (bikarbonátový systém), který bral před startem i v průběhu dlouhých závodů pro potlačení svalové únavy. Závodní realita: Vítězství i post-covidová krize Kilian v článku otevřeně popisuje výsledky i svůj fyzický stav: Zegama: Vítězství díky strategii stabilního tempa a zrychlení v posledních 12 km.Hardrock 100: Vítězství po taktickém boji s Françoisem d'Haenem. Poprvé cítil v závěru 100mílovky tolik energie bez zažívacích potíží.Sierre-Zinal: Zde přišel zlom. Kilian pocítil symptomy Covidu (těžká hruď, abnormální pocení, vysoký tep). Přestože se v testech na trase Nesaksla cítil v životní formě, v závodě se trápil a skončil pátý.UTMB: Startoval se zpětně potvrzeným Covidem. Bojoval s „neohrabanýma nohama“ a mentální krizí na 120. km. Energii mu vrátilo až zmírnění tempa a následný souboj s Mathieu Blanchardem, který ho vytrhl z negativního stavu a motivoval k vítěznému závěru.Závěr Sezóna 2022 v Kilianově podání nebyla o bezchybném vítězném tažení, ale o schopnosti přizpůsobit se okolnostem – ať už jde o rodinný život, nemoc nebo nečekané krize v závodě. Jeho zpráva potvrzuje, že špičkový výkon je výsledkem hlubokého sebepoznání a schopnosti interpretovat signály vlastního těla.

    30 min

  7. Jan 26 ·  Bonus

    Tréninková Bible č. 7 - bonus: Zmýlili jsme se…

    Plnou verzi Tréninkové Bible si můžete pustit bez reklam na Forendors - ⁠⁠https://www.forendors.cz/p/895615996323306939⁠⁠ Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám299 Kč za epizoduPro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. O čem je tahle bonusová epizoda? V epizodě č. 7 jsme probírali téma, proč pomalý trénink dělá rychlé běžce a narazili jsme na téma, kde jsme řešili přepočet tepové frekvence na procenta VO2max. Trochu jsme se do toho zamotali a zmýlili jsme se. V tomhle bonusu jsme se tedy pokusili vše uvést na pravou míru. Děkujeme za vaše reakce. Kdyby se vám ještě něco nezdálo nebo byste chtěli nějaké téma doprobrat, tak nám klidně napište. Ahoj :-)

    14 min

  8. Jan 22

    Tréninková Bible č. 7 - Proč pomalý trénink dělá rychlé běžce

    Plnou verzi Tréninkové Bible (94 minut) si můžete pustit bez reklam na Forendors - ⁠https://www.forendors.cz/p/895615996323306939⁠ Všechny epizody (video i audio verze) pak najdete zde - ⁠https://www.forendors.cz/treninkovabible⁠ 249 Kč za měsíční přístup ke všem epizodám299 Kč za epizoduPro vás drobný, pro nás velká pomoc a motivace. Děkujeme. Stavba motoru – proč aerobní základna rozhoduje o výkonu V téhle epizodě Tréninkové Bible jdeme k samotnému základu vytrvalostního výkonu. Neřešíme žádné zázračné tréninky, nové trendy ani „tajné“ intervaly. Řešíme motor. To, co rozhoduje o tom, jestli se můžeš zlepšovat roky – nebo jen pár týdnů. Výkonnost totiž nevzniká náhodou. Je výsledkem dlouhodobé stavby aerobní základny, na které teprve později dává smysl ladit závodní formu. V epizodě pracujeme s jednoduchou, ale extrémně silnou metaforou:
 Motor vs. ladění.
Můžeš mít perfektně naladěný malý motor, ale dřív nebo později narazíš. Nebo můžeš trpělivě stavět velký motor a mít obrovský prostor pro růst. Co v epizodě rozebíráme? proč je aerobní základna klíčem k dlouhodobému výkonurozdíl mezi zvyšováním celé výkonnostní křivky a jejím krátkodobým „natáčením“ ke konkrétnímu závoduproč většina sportovců trénuje zbytečně moc intenzivně a tím si sama brzdí progresjakou roli hraje trpělivost, konzistence a správně nastavené tréninkové zóny Pět pilířů „velkého motoru“ V epizodě detailně vysvětlujeme pět klíčových oblastí, které dlouhodobě určují vytrvalostní výkon. Nejde o adaptace na týdny, ale na měsíce a roky. 1) Remodelace srdce
Aerobní trénink vede k fyzickému zvětšení srdečních komor a vyššímu objemu krve „vypuzené“ jedním tepem. Nejsilnější stimul pro tuto adaptaci vzniká při nízké až střední intenzitě – ne při tvrdých intervalech. 2) Rozvoj svalových vláken typu I a posun aerobního prahu
Pomalá svalová vlákna jsou základem vytrvalosti. Trpělivým aerobním tréninkem se posouvá aerobní práh (AeT), což znamená schopnost podávat vyšší výkon při stejné námaze. Právě tady se rodí stabilní forma. 3) Schopnost spalovat tuky
Čím lépe tělo využívá tuky jako zdroj energie, tím méně je závislé na glykogenu (zjednodušeně řečeno). To je klíčové nejen pro ultrazávody, ale i pro dlouhodobou stabilitu výkonu a menší riziko energetických krizí. 4) Ekonomika pohybu
Kolik energie (a kyslíku) stojí daný výkon. Ekonomika se může zlepšovat i tehdy, kdy už se VO₂max neposouvá. Velkou roli hraje technika, síla, elasticita a nervosvalová koordinace. 5) Autonomní nervový systém a regenerace (HRV)
Schopnost těla adaptovat se na zátěž závisí na rovnováze mezi stresem a regenerací. Sportovec s dobře fungujícím autonomním nervovým systémem dokáže z tréninku profitovat – ne ho jen přežít. Reálné tréninky, žádná teorie od stolu Velkou přidanou hodnotou téhle epizody je, že nejdeme jen po teorii. Přímo v díle ukazujeme naše vlastní tréninkové deníky a plány – jak vypadá dlouhodobá práce na „základně“ v praxi, jak se mění struktura tréninku v čase a proč některé věci záměrně neměníme, i když by to svádělo. Uvidíš: jak vypadá objemový trénink bez honby za číslyproč držíme tréninkové zóny dlouhodobě stabilníkde má místo rychlost, síla a „ostré“ podněty i v období budování základnyPro koho je tahle epizoda? pro běžce, cyklisty a další vytrvalce, kteří se zasekli ve výkonnostipro ty, kdo mají pocit, že „makají hodně, ale posun je malý“pro každého, kdo chce pochopit trénink v souvislostech, ne jen sbírat jednotlivé tipyVýkon se nestaví jedním tréninkem. Staví se cihlu po cihle. A tahle epizoda ti ukáže, jak ty cihly skládat tak, aby z nich jednou byl opravdu velký motor.

    29 min
See All (14)

About

🎙️ Tréninková Bible – příběhy a principy, které dávají tréninku smysl. Stejně jako klasická Bible, i Tréninková Bible je poskládaná z „příběhů“ a „situací“ ze světa tréninku a sportu.
Nejde o návody ani univerzální pravdy, ale o osobní pohledy a rozbory dvou lidí, kteří se tréninku dlouhodobě věnují – ultraběžce Zdeňka Hrušky a Honzy Dvořáčka, tvůrce Makej vole! Podcast a Makej vole! Trénink. Otevíráme témata, která sportovci všech úrovní řeší každý den: jak trénovat chytře, co skutečně funguje a kde děláme chyby. Každý si z toho může odnést něco jiného – stejně jako z Bible samotné.

Information

More From Makej vole!

You Might Also Like