HyNext｜增肌研究室

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重訓到底該怎麼加重量？卡關了要不要換課表？訓練量要加多少？ 每一集挑一個重訓常見的問題，用研究講清楚：研究怎麼做的、結果是什麼、還有哪些限制。哪些有研究支持、哪些只是做法上的設計，我們會分開講。 由 HyNext（念作 High Next）製作。HyNext 是一款幫你決定每一組用多重、做幾下的重訓 App。 本節目的對話由 AI 語音生成，內容依據我們整理、查證過的研究資料。 官網：https://hynext.space-yuan.com

Episodes

  1. 2h ago

    增肌減脂到底怎麼吃？蛋白質、熱量、多快才不掉肌肉，22 篇研究一次講清楚

    想增肌要吃多少？想減脂要餓到什麼程度？能不能一邊長肌肉一邊減脂？蛋白質是不是吃越多越好？這集先看研究怎麼說、限制在哪裡，最後再用 HyNext 的做法，看你的體重趨勢怎麼告訴你該多吃還是少吃。

  2. 1d ago

    各部位的訓練動作怎麼挑？20 篇研究帶你挑動作

    練胸要臥推還是夾胸？練臀要臀推還是深蹲？側平舉一定要用滑輪嗎？網路上每個人都說自己的動作才是王道。這集先看研究怎麼說、限制在哪裡，最後再用 HyNext 的做法，把一張課表裡的動作從頭挑一遍。

  3. 5d ago

    重訓課表怎麼排？一週練幾次、做幾下、休多久，19 篇研究一次講清楚

    全身、上下分化、推拉腿、五分化，課表多到看不完。一週要練幾次？一定要 8 到 12 下嗎？組間要休多久？這集先看研究怎麼說、限制在哪裡，最後再用 HyNext 的做法，把一張課表從頭排一遍。

  4. Oct 14

    重訓卡關了，要換課表嗎？17 篇研究整理成 6 關檢查

    重量推不上去好幾週，第一個念頭常常是「換課表」。這集先看研究：卡關可能出在哪裡，每一關有什麼研究支持、限制在哪裡，最後再用 HyNext 的做法，把一個真實的卡關情境走一遍。一句話總結：進步本來就會越來越慢，慢不代表卡住。真的卡住了，先看看每組有沒有練得夠用力、睡得夠不夠、蛋白質和總熱量有沒有吃夠，再考慮小步加一點訓練量。到最後，再考慮換課表或換動作。⏱ 章節00:00 卡關了，要換課表嗎？00:36 進步變慢是正常的02:01 卡關科學檢查表02:13 第一關：每組練得夠不夠用力05:41 第二關：睡得夠不夠07:08 第三關：吃得夠不夠（熱量、蛋白質）08:34 第四關：訓練量09:06 第五關：Rest-Pause09:46 最後一關：換動作或換課表10:50 多做兩下算進步嗎？成績一直往下掉怎麼辦？11:56 HyNext 怎麼把研究變成一關一關12:45 例子：小圓的臥推14:50 12 個常見狀況19:37 總結📚 本集提到的研究（在 PubMed 或 Google Scholar 搜尋作者與年份就找得到）第一關：用力・Refalo 2023｜練到接近力竭就夠・Robinson 2024｜越接近力竭，平均長越多・Halperin 2022｜自己估還剩幾下，平均少估約 1 下・Wiedenmann 2026｜估還剩幾下，練習後會變準・Kassiano 2026｜有持續加重的那隻手長得較多第二關：睡眠・Lamon 2021｜整晚沒睡，隔天肌肉合成變慢・Borba 2024｜平常少睡一兩小時的新手第三關：吃・Murphy & Koehler 2022｜熱量赤字讓肌肉難長・Helms 2023｜多吃很多，多長的主要是脂肪・Morton 2018｜蛋白質約每公斤 1.6 克第四關：訓練量・Pelland 2026｜越練越多，但越加越不划算第五關：Rest-Pause・Tsartsapakis 2026｜進階練法整體沒有長更多・Currier 2026（ACSM 立場聲明）最後一關：換課表、換動作・Moesgaard 2022｜訓練量相同時，課表排法長得差不多・Kassiano 2022｜有計畫地換動作補充・Plotkin 2022｜先加次數或先加重量・Coleman 2024｜停練一週・Pancar 2026｜減量週⚠️ 說明本集依照 HyNext 整理的研究資料產生，內容經過AI協助以及人工查核。每篇研究都有限制，節目裡提到的數字是研究的平均，不是個人處方。有傷痛或身體狀況，請先諮詢醫師或物理治療師。📱 HyNext｜專為增肌而生（App Store 搜尋「HyNext」）#重訓 #增肌 #卡關 #健身 #漸進超負荷 #HyNext

  5. Oct 14

    重訓什麼時候該加重？雙重漸進｜5 篇研究

    重量加不上去，那天是不是白練了？這集用 5 篇研究，講清楚「雙重漸進」：先把次數做多，做到範圍最高再加重。這集會聊到：・一直加重的手，肌肉長得比不加重的多（Kassiano 2026）・先加次數或先加重量，肌肉長得差不多（Plotkin 2022）・輕的重量做到接近力竭，一樣會長肌肉（Schoenfeld 2017、Carvalho 2022）・重量和次數的對照表（Nuzzo 2024）・照當天做出來的次數調重量（Mann 2010）哪些有研究、哪些是 HyNext 自己的設計，影片裡會分開講。研究都有限制，例如人數少、時間短，請一起參考。

  6. Oct 14

    重訓一週練幾組？練越多長越多嗎｜6 篇研究

    一週到底要練幾組？組數越多就長越多嗎？練到全身痠痛，是練得好還是練過頭？這集用 6 篇研究一次講清楚。這集會聊到：・組數越多，肌肉平均長越多，但越加越不划算（Schoenfeld 2017、Pelland 2026）・已經練很多的人再往上加，不一定長更多（Barsuhn 2025）・每 2 週加一次組的研究（Enes 2024）・痠痛和累的感覺不準，成績持續往下掉才是比較可靠的練過頭訊號（Grandou 2020）・中途停練一週，肌肉沒有少長（Coleman 2024）・研究只給平均，HyNext 怎麼小步往上試、看你接不接得住哪些有研究、哪些是教練圈的慣例、哪些是 HyNext 的設計，影片裡會分開講。這些研究都有限制，例如人數少、時間短、只練腿，請一起參考。

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重訓到底該怎麼加重量？卡關了要不要換課表？訓練量要加多少？ 每一集挑一個重訓常見的問題，用研究講清楚：研究怎麼做的、結果是什麼、還有哪些限制。哪些有研究支持、哪些只是做法上的設計，我們會分開講。 由 HyNext（念作 High Next）製作。HyNext 是一款幫你決定每一組用多重、做幾下的重訓 App。 本節目的對話由 AI 語音生成，內容依據我們整理、查證過的研究資料。 官網：https://hynext.space-yuan.com

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