MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY
  • 0.0 (0)
  • Health & Fitness
  • Updated Daily

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 12h ago

    毎日30秒！腕を伸ばしたプランク、1か月続けるとどうなる？

    プランクといえば、肘を床につけて体を支える姿勢が定番ですが、腕をまっすぐ伸ばして行う「ハイプランク」も、体幹を鍛えるトレーニングのひとつです。見た目はシンプルでも、実際にやってみると30秒が意外と長い。お腹だけでなく、肩や腕などにも力が入り、全身の筋肉を使って姿勢をキープします。では、このハイプランクを毎日30秒、1か月続けると体はどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より、1週間、2週間、1か月と続けた場合に期待できる変化を紹介します。ハイプランクで期待できる効果とメリットハイプランクでは、お腹まわりを中心に、上半身の複数の筋肉を使います。さらに、腕を伸ばして体を支えることで、胸や肩、腕にも負荷がかかります。体幹を鍛え、姿勢を安定させるハイプランクでは、頭から足先までを一直線に保つために、特にお腹まわりの筋肉を使います。体幹部を意識して行うことで、姿勢を支える力を鍛えることにつながります。姿勢が崩れたまま行うと、体幹に効きにくくなります。腰を反らさず、お腹に力を入れた状態を保ちましょう。お腹まわりの引き締めをサポートするハイプランクは、お腹まわりに力を入れ続けるトレーニングです。継続することで、お腹の引き締めをサポートする効果が期待できます。ただし、部分的にお腹の脂肪だけを落とすことはできません。ぽっこりお腹を改善したい場合は、食事管理や全身を使う運動もあわせて行うとよいでしょう。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホント肩・胸・腕まわりにも刺激が入る肘つきのプランクと違い、ハイプランクは腕を伸ばして体を支えます。そのため、体幹だけでなく肩、胸、腕まわりにも刺激が入りやすいのが特徴です。上半身を支える力が弱い人は、最初は腕や肩のきつさを感じるかもしれません。手首や肩に痛みが出る場合は、無理に続けず休みましょう。運動習慣づくりのきっかけになるハイプランクは、道具なしで短時間から始められるトレーニングです。毎日30秒であれば、運動が苦手な人でも習慣化しやすいでしょう。

  2. 15h ago

    1分の「ゆる〜いジャンプ」を朝・昼・夜、毎日続けるとどうなる？1ヶ月で感じる変化

    その場で軽く跳ぶだけの「ゆる〜いジャンプ」。特別な道具を使わず、自宅でも手軽に取り組める運動です。朝・昼・夜に1分ずつ、1日合計3分だけでも効果はあるのでしょうか。また、毎日1ヶ月続けると、体重や体力にはどのような変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修のもと、ゆる〜いジャンプを毎日続けた場合の1週間〜1ヶ月の変化、消費カロリー、期待できる効果、正しいやり方を解説します。ゆる〜いジャンプとは？その場で軽く跳ぶだけの運動ゆる〜いジャンプとは、その場で小さく真上に跳ぶシンプルな運動です。高く跳ぶ必要はなく、足が床から少し浮く程度でOK。ふくらはぎや太ももなどの筋肉を使いながら、短時間でも体を動かせます。医師の伊賀瀬道也氏が考案し、著書「1分 ゆるジャンプ・ダイエット」で紹介している「ゆるジャンプ」も、軽く跳ぶ動作を取り入れた運動です。本記事では、こうした軽いジャンプ運動を「ゆる〜いジャンプ」と呼び、朝・昼・夜に各1分、1日合計3分行う方法を紹介します。ゆる〜いジャンプを毎日続けるとどうなる？1ヶ月の週別変化1日3分のゆる〜いジャンプを1ヶ月続けても、体重や見た目が大きく変化するほどの運動量ではありません。一方、運動習慣がなかった人では、脚の軽さやスッキリ感を感じたり、最初より1分間のジャンプを楽に続けられるようになったりする可能性があります。運動習慣がなかった人が始めた場合に考えられる変化を、週ごとに見ていきましょう。1週目：ふくらはぎや太ももに刺激を感じる最初の1週間は、ジャンプによってふくらはぎや太ももに刺激が入り、普段あまり運動していない人は軽い筋肉痛を感じることもあります。1分間でも息が上がったり、脚が疲れたりするかもしれません。まずは高く跳ぶことより、無理なく1分間続けられるペースをつかむことが大切です。2週目：動きに慣れ、脚がスッキリ感じることもジャンプと着地のリズムが少しずつ安定し、最初よりスムーズに動けるようになる可能性があります。同じペースでも、1分間続けやすくなってくる人もいるでしょう。

  3. 1d ago

    【腹筋HIIT8種目】体脂肪を落としたい人へ！お腹を絞る高負荷トレーニング

    今回は、腹筋をメインに鍛える高負荷HIITトレーニングです。お腹まわりにしっかり刺激を入れながら、筋力と心肺機能をまとめて追い込んでいきます。短時間でしっかり汗をかきたい方や、体脂肪を減らして引き締まった体を目指したい方におすすめです。負荷が高めの内容なので、慣れている方はフォームとスピードを意識して行いましょう。運動が苦手な方は、無理のないペースで、フォームを崩さないことを優先してください。＼タップして動画を再生／お腹を絞るHIITトレーニング8分1．ニートゥチェスト座った状態から、手を頭の後ろで組み、膝を胸に引き付けます。バランスが崩れないよう注意。2．マウンテンクライマー腕立て伏せの状態から、足を前後に動かします。3．ヒールタッチクランチ仰向けで膝を曲げた状態から、左右のかかとをタッチします。4．プランクプッシュアップ腕立て伏せの状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れて、フォームが崩れないようにしてください。5．ニーレイズ仰向けで脚を90度に上げ、腰が浮かないよう胸へ引き寄せます。そこからお尻が床につく位置まで脚を下げましょう。6．ニータッチハイプランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支え、膝を引きつけつつ反対側の手でタッチします。7．スパイダープランク両ひじと両足のつま先で体を支え、片足ずつ交互に膝を引きつけていきます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしましょう。8．バーピーしゃがんで足を伸ばして戻した後、大きくジャンプします。ハードなメニューですが、大きな動作を心がけてください。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）全体を通して期待できる効果・柔軟性の向上・血行促進・代謝アップ実施時間 20秒×8メニュー/2サイクルおすすめの動画効率的に脂肪を燃焼！「HIIT」トレーニング/ミックスリスト【お腹を割るならコレ】腹筋全体を30秒×10種目で鍛える本気トレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

  4. 1d ago

    立ち腹筋の効果はいつ出る？2週間・1ヶ月で感じやすい変化

    「立ち腹筋を始めたけれど、いつから効果を感じる？」「お腹まわりは本当に変わる？」と気になる人もいるのではないでしょうか。立ったまま行う立ち腹筋は、寝転ぶスペースがなくても取り組みやすい腹筋トレーニングです。ただし、数日でお腹が大きく変わるわけではありません。美容外科専門医・近藤惣一郎先生、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修記事「立ったままで腹筋を鍛える「立ち腹筋」の効果と正しいやり方」より、立ち腹筋の効果を感じるまでの目安を紹介します。立ち腹筋の効果はいつ出る？立ち腹筋による変化の表れ方には個人差がありますが、早い人では2〜3週間、平均すると1ヶ月程度が一つの目安です。ただし、最初に感じやすいのは体重や見た目の変化ではありません。お腹に力を入れやすくなった、姿勢を保ちやすくなったなど、体の使い方の変化から実感する人が多いでしょう。次：立ち腹筋を2週間続けると感じやすい変化立ち腹筋を2週間続けると感じやすい変化2週間ほど続けると、腹筋を意識して動く感覚がつかみやすくなります。お腹に力を入れやすくなる立ち腹筋では、腹直筋だけでなく、脇腹の内腹斜筋やお腹の深い部分にある腹横筋も使います。動作中にお腹をへこませる意識を続けることで、日常生活でも腹筋に力を入れやすくなる場合があります。姿勢を安定させやすくなる立った状態で体を曲げたり、ひねったりする立ち腹筋は、バランスを保ちながら行うトレーニングです。体幹を意識する習慣がつくことで、立っているときや歩いているときの姿勢を整えやすくなることがあります。腰まわりの疲れにくさを感じる人もいる腹筋を含む体幹を使いやすくなると、姿勢を保つ際に腰まわりだけへ負担が集中しにくくなります。ただし、腰に痛みがある場合や動作中に痛みが出る場合は、無理に続けず中止してください。1日1分でOK。バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ぽっこりお腹対策にも次：立ち腹筋を1ヶ月続けると見た目は変わる？立ち腹筋を1ヶ月続けると見た目は変わる？立ち腹筋を1ヶ月続けると、腹筋に力が入る感覚や姿勢の安定を感じる人が増えてきます。

  5. 2d ago

    【腕立て伏せ毎日30回】胸と腕がパンッパンになる！基本のプッシュアップトレーニング

    今回は、腕立て伏せを10回×3セット行うトレーニングです。胸や二の腕をしっかり鍛えたい方に向けて、正しいフォームを意識しながら行っていきます。頭からかかとまで一直線をキープし、肘を深く曲げることで、大胸筋や上腕三頭筋に効かせやすくなります。腰が落ちたり、頭が下がったりすると負荷が逃げやすく、ケガにもつながりやすいため注意しましょう。胸・腕まわりを引き締めたい方、腕立て伏せのフォームを見直したい方におすすめです。＼タップして動画を再生／腕立て伏せ腕立て伏せのやり方1.肩幅より少し外側に開いて両手を床につける2.頭からかかとまでが一直線になるように、姿勢をととのえる3.肘を曲げながらゆっくりと体を下げた後、地面を押して元の姿勢に戻す実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・お尻が上がらないようにする・腰が反らないようにして行う・肘はしっかり曲げて、しっかり伸ばす鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋　etc。おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せができない人へ】壁腕立て伏せ10回×3セットを試してみて！負荷が軽めで続けやすいからオススメ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

  6. 2d ago

    フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？1週間〜3ヶ月の変化

    深くしゃがみ込む「フルスクワット」。普通のスクワットよりも可動域が広く、前ももやお尻まで効きやすいトレーニングです。とはいえ、「毎日10回だけでも効果はある？」「1ヶ月続けたら見た目は変わる？」「脚が太くならない？」と気になる人も多いのではないでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、フルスクワットを毎日10回続けた場合の1週間〜3ヶ月の変化、期待できる効果、正しいやり方、注意点を解説します。フルスクワットとは？普通のスクワットとの違いフルスクワットは、お尻の位置が膝より低くなるまで深くしゃがむスクワットです。一般的なスクワットよりも股関節を大きく動かすため、前ももだけでなく、お尻や裏ももまで使いやすく、立ち上がりの際に内ももにも効かせることができるのが特徴です。フルスクワットで使う主な筋肉フルスクワットでは、下半身の大きな筋肉をまとめて使います。筋肉部位作用大臀筋お尻の丸みやヒップラインを支える内転筋内ももにあり、脚の安定や股関節の動きに関わる大腿四頭筋太ももの前側にあり、膝を伸ばす動きに関わるハムストリングス太ももの裏側にあり、股関節や膝の動きに関わる内転筋太ももの内側にあり、股関節のサポートに関わる浅めのスクワットでも前ももは使われますが、深くしゃがむことで股関節まわりの動きが大きくなり、お尻への刺激を感じやすくなります。普通のスクワットとの違い普通のスクワットとの大きな違いは、しゃがむ深さです。種類しゃがむ深さ効きやすい部位ハーフスクワット膝を浅めに曲げる裏もも・内ももパラレルスクワット太ももが床と平行程度前もも・お尻フルスクワットお尻が膝より低くなるお尻・前ももフルスクワットは可動域が広いぶん、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかりやすくなります。深さだけを優先せず、正しいフォームで行うことが大切です。フルスクワットとは？効果と正しいやり方｜膝を守るフォームのコツも解説フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？毎日10回は、筋肉を大きくするために十分な負荷とは限りません。

  7. 3d ago

    スクワットを60回、週1でやってみよう！脚とお尻に効いて、基礎代謝アップも狙えるメニュー。一緒にやれば続けやすい！

    脚とお尻に効かせる下半身の筋トレ「スクワット」。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップを狙うことができます。今回は頭の後ろで手を組んでトレーニングをします。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、幼少の頃から体操やアクロバットに慣れ親しんできた、経営者/俳優のKEITOさんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／スクワットスクワットのやり方1. 肩幅に足を広げ、両手を頭の後ろで組んで立つ2.背筋を伸ばしながら、膝を曲げて上体を下げていく3.地面と太ももが平行になるまで体を落とす4.膝が伸びきらない位置まで戻す実施時間20回×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも、前に出ないようにする・膝が、内側に入らないようにする・腰が丸まらないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋　etc。期待できる効果・脚とお尻の引き締め・基礎代謝の向上おすすめの頻度まずは週に1回、慣れてきたら週2回を目指してくださいおすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリスト【スクワット】バンザイしながらやると。体幹にも効く！基礎代謝アップと体の軸の安定を狙う筋トレ（週2）監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールKEITOキッズモブ株式会社代表取締役・俳優。1997年3月15日生まれ。4歳からショーコスギ塾でアクロバット、アクション、格闘技、スタントを学ぶ。特技は連続バク転（コンクリート可）、逆立ち歩き50mなど。筋力トレーニングにも励み、ベンチプレス110kgを記録。現在は自身のスポーツ経験を活かし、子ども向け体操教室を経営している。

  8. 3d ago

    毎日「立ち腹筋」で縦スジに近づく！割れ目を目指す14日間チャレンジ

    寝転ばず、立ったまま腹筋を刺激する「立ち腹筋」。毎日続けたら、14日後のお腹はどう変わるのでしょうか。今回挑戦するのは、1日2〜8分の立ち腹筋を続ける2週間プログラム。短時間で取り組めるメニューから、じっくりお腹を追い込むメニュー、有酸素運動を組み合わせたメニューまで、日ごとに構成しています。14日間で腹筋がくっきり割れるとは限りませんが、お腹に力を入れる感覚や、運動後の引き締まった感覚につながる可能性があります。腹筋の縦スジを目指して、まずは2週間続けてみましょう。トレーニング指導・監修は、フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんです。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法Day1【2分】立ち腹筋3メニューわずか2分で完了する立ち腹筋のショートプログラムです。サクソンサイドベントとスタンディングニートゥーエルボーで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、スタンディングトゥータッチでは肩甲骨の可動域アップ＆ハムストリングス（太もも裏）にもアプローチ。短時間でも全身の連動性を高めつつ、効率的にお腹まわりを引き締めます。＜トレーニングメニュー＞1．サクソンサイドベント2．スタンディングニートゥーエルボー3．スタンディングトゥータッチやり方はこちら！動画＆画像で解説＜鍛えられる筋肉＞・腹直筋・腹斜筋・肩甲骨（可動域アップ）・ハムストリングス＼タップして動画を再生／Day2【8分】可動域を広げる立ち腹筋メニュー5種目を連続でこなして2サイクル、合計8分で仕上げる立ち腹筋プログラムです。サクソンサイドベントやスタンディングトゥータッチで腹直筋と腹斜筋をしっかり刺激して、サイドニーアップやジャンピングニートゥーエルボーで動きの中に負荷をプラス。最後の回旋ストレッチ＋腕回しで体幹の可動域を広げつつクールダウンも兼ねています。短時間でも途切れず動き続けることで、効率的にお腹周りを引き締めましょう。

See All (30)

About

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

Information

  • Creator
    株式会社APPY
  • Years Active
    2019 - 2026
  • Episodes
    32
  • Rating
    Clean
  • Copyright
    ℗ & © 2026 株式会社APPY
  • Show Website
    MELOSの筋トレハウツー

You Might Also Like