MELOSの筋トレハウツー

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スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 7h ago

    “小さくジャンプ”と“かかとの上げ下げ”で…足首をやわらかく＆脂肪を燃焼！

    足首まわりに効かせる2つのメニューとウォーキング。足首の柔軟性アップと脂肪燃焼効果を同時に狙います。最後はウォーキングを行って、呼吸を整えていきましょう。全体の負荷は比較的軽いため、普段あまり運動をしていなくても、取り組みやすい内容です。＼タップして動画を再生／足首まわりの運動＆ウォーキング（2分）1.アンクルホップアンクルホップのやり方1. 拳1つ分、足を広げる2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする4. つま先で着地して、連続でジャンプする実施回数10回効果を出すためのポイント・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない・真上にジャンプ、腕をしっかり回す鍛えられる部位・ヒラメ筋・心肺機能強化・アキレス腱　etc。2.カーフレイズカーフレイズのやり方1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒効果を出すためのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なう鍛えられる部位・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。期待できる効果・足首の安定性の向上・血流改善・むくみ解消3.ウォーキングカーフレイズのやり方1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ2.その場から動かないようにして、足踏みを行う実施時間30秒効果を出すためのポイント・手足は大きく動かす・目線はできるだけ前に向ける期待できる効果・脂肪の燃焼運動全体を通して、期待できる効果・足首の柔軟性アップ・脂肪の燃焼おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【初心者向けダイエット】ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。「ドンキーカーフレイズ」の正しいやり方(2分痩せトレ)トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

    2 min

  2. 12h ago

    バレずに二の腕痩せ！毎日45秒、今すぐできる「腕振りダッシュ」習慣

    いますぐできる二の腕を細くする運動ないかな。。そんな人におすすめなのが、「腕だけダッシュ」するように行う「腕振り運動」です。座ったままでも実践しやすく、1回45秒程度から始められます。仕事や家事の合間にも取り入れやすく、家族や周囲にバレにくい、短時間の「ながら運動」としても続けやすいでしょう。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、腕振り運動の効果ややり方、週ごとの変化の目安までわかりやすく解説します。腕振り運動にはどんな効果がある？腕振り運動は、その場で走るときのように「腕だけダッシュ」するように動かすシンプルなエクササイズです。どんな効果があるのか見ていきましょう。腕振り運動で鍛えられる筋肉腕振り運動では、主に以下の筋肉を使います。上腕三頭筋：二の腕の裏側を支える筋肉三角筋：肩まわりを動かす筋肉僧帽筋：肩甲骨まわりを支える筋肉体幹：姿勢を安定させる筋肉特に二の腕痩せを目指す場合は、「上腕三頭筋」を意識することがポイントです。肘を後ろに引くイメージで振ることで、二の腕の裏側に刺激を入れやすくなります。また、肩甲骨まわりの筋肉も使われるため、長時間のデスクワークで肩まわりが固まりやすい人、猫背や巻き肩が気になる人にも取り入れやすい運動といえるでしょう。腕振り運動にダイエット効果はある？腕振り運動は、腕をテンポよく動かすため、軽い有酸素運動になります。ただし、腕振り運動だけで脂肪を大きく落とすというのは難しいでしょう。ただし、腕を連続して動かすことで、肩まわりや上半身の血流アップが期待できます。短時間でも体を動かす習慣を作ることで、活動量アップにつながる点はメリットと言えるでしょう。また、二の腕まわりの筋肉を動かして引き締めることで、腕がスッキリ見えやすくなる効果は期待できます。スキマ時間でも続けやすい腕振り運動は、大きなスペースや器具が不要です。45秒〜1分程度でも取り組みやすいため、仕事の合間や家事のスキマ時間にも実践しやすい特徴があります。

    2 min

  3. 13h ago

    片足を揺らすだけ！股関節を柔らかくする＆下っ腹にも効く動き

    股関節は、座っている時間が長いだけでも硬くなりやすい部位です。動きが悪くなると、脚が上がりにくい、下半身が重だるい、姿勢が崩れるといった不調につながることもあります。そこで取り入れたいのが、「片足を揺らす」シンプルな動き。股関節まわりをやさしく動かしながら、お腹まわりにも自然と力が入り、下っ腹対策にもつながります。寝たままOK！片足を上下に揺らす「ワンレッグレイズ」1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす実施回数左右 各15回×3セット効果を高めるポイント・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで行う・腰や背中が浮かないように注意・上げ下げは勢いではなくゆっくりと行う＼動画で動きをチェック／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

    1 min

  4. 13h ago

    「脚をぶらぶら」させるだけ！股関節を柔らかくする＆お尻にも効く

    脚をぶらぶら動かすだけで、股関節まわりがじんわり軽くなることがあります。このシンプルな動き、硬くなりやすい股関節をゆるめながら、お尻の筋肉にも自然と刺激を入れられるエクササイズです。運動初心者でも取り入れやすい「脚ぶらぶら」エクササイズを紹介。スキマ時間にできる簡単な動きで、股関節とお尻まわりを気持ちよく動かしていきましょう。監修は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。ワンレッグスイングの正しいやり方1.横向きになり、肩の真下に肘をつく2.膝を曲げずに、上側の足を持ち上げて伸ばす3.持ち上げた足の高さを変えず、大きく前後に振っていく4.反対側も行なう実施回数左右各20秒×3セットトレーニングのポイント・背中や腰が丸まったり、反りすぎたりしないようにする・お腹を意識し、足を振ったときに体が揺れないように注意！・足の高さをお尻の力でキープする鍛えられる部位・体幹(腹筋群)・股関節屈筋群・内転筋群・臀筋監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。［出演者プロフィール］MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの「市民アスリート」。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。

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  5. 15h ago

    「かかと上げ」するだけ！足首を柔らかく＆ふくらはぎ刺激にも効く

    足首（足関節）は、歩く・走る・しゃがむといったあらゆる動作の土台。ここがガチガチに硬いと、ひざや腰に余計な負担がかかり、日常動作に支障がでてくることも。今回はトレーナーの視点から、ガチガチ足首を改善する超簡単エクササイズをお届け！ なんと「カカトを上げ下げするだけ」で、足首の可動域をじわっと広げていきます。なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリット足首の可動域を広げる「カカト上げ下げ（カーフレイズ）」1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける 3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる4.一連の動作を繰り返す実施時間40秒×3セットトレーニングのポイント・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない・速くではなく丁寧に行なうガッチガチの足首を柔らかくする！「カカト歩き」で足首の柔軟性を高めようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

    2 min

  6. 1d ago

    【1日1分】バレずにできる「隠れ立ち腹筋」、ぽっこりお腹対策にも！

    「立ったまま」「周囲にバレずに」できる「隠れ立ち腹筋」。やり方は、お腹を凹ませながら呼吸するだけ。ぽっこりお腹対策としても取り入れられており、1日1分でも変化が期待できるといいます。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、隠れ立ち腹筋「ドローイン」のやり方をお届けします。バレずにできる隠れ立ち腹筋「ドローイン」とは「ドローイン」はお腹の内側と呼吸を使った体幹トレーニングです。立ったままでも実践しやすく、周囲に気づかれにくいことから、「隠れ立ち腹筋」として取り入れる人もいます。腹筋のどこに効く？「ドローイン」は、インナーマッスルである腹横筋にアプローチできます。腹横筋は、コルセットのようにお腹まわりを支える筋肉です。働きが弱くなると、体脂肪量が大きく増えていなくても、ぽっこりお腹が目立ちやすくなるケースがあります。シットアップやクランチといった腹筋トレーニングより負荷が低く、腰への負担も少ないので、腹筋運動ができない人や筋トレ初心者でもトライしやすいと言われています。ドローインを1ヶ月続けると体はどう変わる？効果と正しいやり方を解説隠れ立ち腹筋「ドローイン」のやり方1. 背すじを軽く伸ばして立ちます2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませます3. 息を吐きながら、おへそを背骨へ近づけるようにお腹を引き込みます4. お腹を軽くへこませたまま、自然な呼吸を続けて20〜30秒キープします腰や肩に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。＼寝ながらもできる／効果を高めるコツお腹を100%凹ませようとすると、呼吸が止まりやすくなります。「おへそを1cmだけ背中に近づける」くらいの感覚で行うと、自然に続けやすくなります。回数・頻度ドローインは長時間行うより、「短時間をこまめに続ける」ほうが感覚をつかみやすいトレーニングです。短時間でも継続することが重要です。まずは1回20〜30秒を目安に始め、1日2〜3回ほど取り入れる方法が続けやすいでしょう。負荷が軽いため、基本的には毎日行っても構いませんが、体調が悪い日は体の回復を優先しましょう。

    2 min

  7. 1d ago

    足踏みステッパーとウォーキング、ダイエット向きなのはどっち？

    ウォーキングしたほうが痩せる？ それとも、室内でできる足踏みステッパーでも十分？どちらも有酸素運動として人気がありますが、運動強度や続けやすさ、使う筋肉には違いがあります。外を歩く時間が取りにくい人にとっては、「ステッパーで代用できるのか」は気になるポイントではないでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事「足踏みステッパーって効果ある？毎日10分と30分、1ヶ月後の変化の違い」より、ウォーキングとステッパーの違いや、ダイエット向きなのはどちらかを再編集してお届けします。ウォーキングとステッパーの違いウォーキングとステッパーは、どちらも有酸素運動として取り入れやすい運動です。ただし、運動環境や使う筋肉、続けやすさには違いがあります。ステッパーは室内で続けやすいステッパーは室内で行えるため、天候や気温の影響を受けません。着替えや移動の時間も必要なく、スキマ時間に取り入れやすい特徴があります。外に出るハードルが低いため、運動習慣を続けやすい点は大きなメリットです。ウォーキングは景色の変化があるウォーキングは外を移動するため、景色の変化があり、気分転換につながりやすい特徴があります。一定時間をまとめて確保しやすい人にとっては、長時間の有酸素運動として取り入れやすくなります。ステッパーは下半身を集中的に使いやすいステッパーは足踏み動作を繰り返すことで、太ももの大腿四頭筋を中心に使います。踏み込み方によっては、お尻の大臀筋や裏もものハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋も使われやすくなります。ウォーキングは全身を動かしやすいウォーキングは腕振りを加えることで、下半身だけでなく全身を使いやすくなります。一定のリズムで長時間続けやすいため、有酸素運動として取り入れている人も多くいます。毎日ウォーキングで痩せるには？ゆっくりはダメ？脂肪燃焼する歩き方次：ダイエット向きなのはどっち？ダイエット向きなのはどっち？ウォーキングとステッパーは、どちらも継続することで消費カロリーを増やしやすい運動です。

    2 min

  8. 1d ago

    「小さくジャンプ」するだけ！足首を柔らかくする＆脂肪燃焼にも効く

    足首まわりが硬くなると、しゃがみにくさやバランス低下につながるだけでなく、運動パフォーマンスにも影響しやすくなります。そこで取り入れたいのが、「小さくジャンプする」シンプルな動き。軽く跳ねることで足首まわりにリズミカルな刺激が入り、柔軟性アップや血流改善が期待できます。さらに、全身を使う動きのため、脂肪燃焼にも役立つのがポイントです。足首をほぐしながら運動不足解消にもつながる、簡単ジャンプエクササイズを紹介します。

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