杰夫说

JeffZh
  • 5.0 (1)
  • Health & Fitness

两个拥有多年运动经历跨跑步铁人三项越野领域大叔的运动聊天节目

  1. 2d ago

    205 别人跑得快，你不一定要跟：一场10公里测试和训练营问答

    Sky 去参加一场 HOKA 10 公里测试，先跑错了体育场，赶到以后又发现一大群年轻跑者从身边冲过去。那一刻很容易怀疑自己：是不是我太慢了？是不是应该跟？ 结果他跑了 42 分 35 秒。前 5 公里 21:25，后 5 公里 21:10，最后一公里大约 3:58。开头没跟，反而把后半程跑出来了。 我们从这场测试聊到数据和体感，也回看了我自己十多年的训练记录。后半段是一期很扎实的训练营问答：夜间抽筋、力量训练怎么放、课表做不完怎么办、跑后腰紧、散步有没有用、坡度间歇怎么看心率、RPE 怎么打分，以及产后怎样重新开始跑步。 有些问题没有一个漂亮的标准答案。不过训练这件事，很多时候也不需要漂亮答案，需要的是你知道今天最重要的是什么，也知道什么时候可以放过自己。 时间轴- 00:00 开场：先请 Sky 讲讲最近的一次 10 公里测试 - 00:36 跑错体育场，赶上第二枪 - 03:00 第一次穿 adidas Adizero Prime X3 Strung - 04:20 周围的人全跑得很快，要不要跟 - 14:57 42:35 怎么跑出来的：负分段、心率与最后一公里 - 25:22 我把十多年的训练记录交给 AI 回看 - 33:53 明年去跑 Hiroshima Ultra-Trail by UTMB 50K - 37:47 训练营问答开始 - 38:00 夜间小腿抽筋，别急着先补钙 - 42:50 跑步和力量训练怎么安排，怎么判断疲劳 - 47:49 跑后腰紧、酸痛，先看偶发还是持续 - 49:29 课表做不完，80% 到底够不够 - 53:49 下班后散步多久才有用 - 56:08 跑得多却更重，怎么吃才能兼顾速度和强壮 - 60:55 坡度间歇中心率升不上去、恢复段又降不下来 - 64:08 RPE 怎么评：不要刚跑完就急着打分 - 67:33 强度课跑不动，怎么一步步降级 - 69:27 产后什么时候能重新跑步和力量训练 - 77:28 下期预告：一起关注 UTMB 这期聊到的几个判断- 别人的开局速度不等于你的目标速度。10 公里不算短，先把自己的节奏跑出来。 - HRV、静息心率、睡眠和训练表现都值得看，但如果你觉得累，那你大概率就是累了。工作、孩子和情绪同样会占用恢复预算。 - 跑步和力量训练可以尽量放在同一个高负荷日，让轻松日真的轻松。不过具体安排仍要看目标、训练经历和恢复能力。 - 课表不是 KPI。先判断这个阶段最重要的适应是什么；如果一定要删课，先从恢复跑或可选课让步。节目里给出的经验线是：能稳定完成大约 80%，通常已经不错。 - 强度课跑不动，先排除疼痛和身体异常；再尝试延长组间恢复、降低配速或降低强度。还是维持不了，就早点结束。今天不是你的日子，也没什么大不了。 - 产后恢复没有统一时间表。医学评估、盆底及其他症状、睡眠、家庭支持和心理状态都要算进去。重新开始时，把自己当作新手，从跑走结合和低冲击运动慢慢来。 术语与资料- HOKA：节目开头提到的跑步品牌与 10 公里测试活动。活动细节以主办方发布为准。 - adidas Adizero Prime X3 Strung：Sky 本次测试所穿的厚底高性能跑鞋，正式英文名可见 [adidas 官方页面](https://www.adidas.com/us/adizero-prime-x3-strung-shoes/KI3248.html)。 - HRV：Heart Rate Variability，心率变异性。适合观察个人趋势，不宜脱离睡眠、静息心率、主观体感和训练表现单独解释。 - Stryd CP：Stryd 的 Critical Power，常译为临界功率，用于描述跑步功率能力并划分训练区间。 - RPE：Rating of Perceived Exertion，主观用力感。节目中采用 1–10 分量表：轻松跑约 2–4，LSD 约 3–4，力量或交叉训练约 5–7，高强度跑步约 7–9。它需要靠个人长期记录校准。 - LSD：Long Slow Distance，长距离慢跑。它不是越慢越好，而是用可持续强度积累时间和耐力。 - BQ：Boston Qualifier，达到波士顿马拉松相应年龄组的报名资格成绩。达到资格线也不一定等于最终获得名额。 - Hiroshima Ultra-Trail by UTMB：2027 年首次举行。节目提到的 50K 正式比赛日为 2027 年 4 月 10 日，官方标注约 49 公里、累计爬升约 2800 米，完赛可获得 2 颗 Running Stones。详见 [赛事官方页面](https://hiroshima.utmb.world/ja/races/HIROSHIMA50K)。 相关节目- 第 192 期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 - 第 190 期《从AI看运动生活里的新变化》 - 第 203 期《夏天跑不动，真的是热适应不够吗？聊聊心率漂移、补水与风险》 产后恢复、持续疼痛和其他健康问题，本期只做一般交流，不能替代医生、物理治疗师或其他专业人员的个体评估。 关于《杰夫说》如果你有任何问题，或者想和我们聊聊训练、比赛和生活，欢迎添加微信 skyrunning2023。现在我们也有微信群，欢迎加入；同名小红书账号“杰夫说”也在更新，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  2. 4d ago

    204 超级跑鞋真能让你更快吗？碳板、厚底与训练选择的边界

    本期一句话碳板、厚底和各种“超级”跑鞋都可以聊，但选鞋的最后一关，还是回到你自己能不能自然、稳定地跑下去。 适合谁听- 想买碳板鞋、超级训练鞋，或者正在纠结该不该穿的人 - 会看跑鞋评测，但越来越不知道该信谁的跑者 - 有伤痛、备赛或想调整训练鞋轮换的人 时间轴章节- 00:10 这期研究内容从哪里来，以及我为什么愿意把它讲出来 - 02:15 超级跑鞋到底包含什么：碳板竞速鞋与超厚训练鞋 - 04:24 碳板鞋能带来什么收益，不能承诺什么 - 07:32 跑姿、伤病与训练中该不该穿碳板 - 21:00 越野跑里，碳板到底值不值得优先考虑 - 23:54 跑鞋寿命与超厚训练鞋：厚和软不等于保护 - 29:21 怎样看跑鞋评测，怎样识别“适合某配速”的话术 - 39:15 跑姿不是标准答案，试跑时到底该观察什么 本期重点- 碳板鞋的收益，更多是跑步经济性和代谢成本上的平均改善，不能直接翻译成“配速必然快 2% 到 3%”。 - 碳板只是整双鞋的一部分。泡棉、堆叠高度、刚度、滚动几何、重量，以及跑者自己的力量和技术，一起决定了感觉和结果。 - 没有证据能替你划出一条通用的“每周碳板鞋上限”。比起死盯次数，先看它有没有挤占你的恢复和正常训练。 - 超厚、软弹不自动等于更护膝、更适合伤后恢复。个人感受可以很真实，但不能直接升级成所有人的结论。 - 看评测，先找和自己体型、落地方式、常跑距离、路面和用鞋习惯相近的人；“国民跑鞋”“大体重友好”“某配速才能驾驭”都只能当作待验证的信息。 - 真正值得你在试跑中观察的，是轻松和自然能否维持、转弯时有没有信心、足踝是否稳定，以及跑后小腿和脚的反应。 专业术语和概念注释- 跑步经济性：以相同速度跑步时，身体需要付出的能量成本。它改善，不等于比赛成绩会按同等比例提高。 - PEBA / EVA：两类常见中底泡棉材料。材料名称不是选鞋结论，鞋的完整结构和你的实际反应更重要。 - 超级跑鞋：这里既包括以碳板和高性能泡棉为代表的竞速鞋，也包括强调高堆叠、缓震和回弹的超厚训练鞋。 - Nike Vomero Premium、ASICS SUPERBLAST、Brooks Glycerin Max：本期谈到的超厚训练鞋例子，不构成购买推荐。 - DC Rainmaker：运动科技与装备评测作者。本期借他的处理方式讨论评测中的样品、合作与独立性问题。 听完可以做下次试一双新鞋，别急着问“它适合几分配”。先连续跑两三次，把距离、路面、主观感受，以及跑后 24 小时的小腿、足底和膝盖反应记下来。鞋不是来替你训练的，它只是让你把训练做得更像自己。 ## 音乐授权 "Nowhere Land" Kevin MacLeod (incompetech.com) Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ ## 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  3. Aug 18

    203 夏天跑不动，真的是热适应不够吗？聊聊心率漂移、补水与风险

    本期一句话这期聊热适应，但不是鼓励大家去硬扛高温。夏天训练里，配速慢一点、心率高一点，并不自动等于退步。真正值得看的，是身体在当时的环境里付出了什么代价。 这期从哪里讲起这原本是我六月就准备好的题目。拖到八月才录，多少有点赶末班车。不过夏天还没过去，很多跑者也正好在经历同一件事：同样的配速，怎么今天心率高得离谱；同样一节轻松跑，怎么跑完反而像上了一次质量课？ 我想把两件经常被混在一起的事分开说：热适应，是身体逐步适应热环境的过程；心率漂移，则是训练中值得追问的信号。它可能和热有关，也可能是脱水、补给、疲劳、强度或者地形在作怪。 ## 时间轴章节 - 00:00 为什么现在必须聊热适应 - 02:04 热适应和心率漂移，到底差在哪 - 05:15 热适应的收益，不是更能忍热 - 09:56 跑步机、风扇、湿度和散热这笔账 - 15:39 夏天手表指标下降，先别急着否定自己 - 16:16 热风险常常有滞后性，崩盘不会提前通知你 - 18:06 身体在热环境里的几层变化 - 22:57 赛前一到两周，普通跑者怎么做得更稳妥 - 28:15 心率漂移的 5% 参考线，怎么用才不误导自己 - 31:36 补水不是缺多少补多少 - 34:29 热疾病的预防，比中途补救重要得多 - 35:55 热适应会不会让凉爽天气也跑得更好 本期重点- 热适应不是意志力训练。它是为了让相同环境下的心率、体温调节和主观疲劳更可控，而不是把自己练得更能受罪。 - 心率漂移不是一个结论，而是一个问题。看到它，先回想温度、湿度、补给、睡眠、训练强度和路线有没有变。 - 在室内跑步机上，空调凉并不等于身体负荷低。空气流动、风扇、湿度和散热效率，都会影响同一配速下的体感和心率。 - 若目标比赛在炎热或高湿环境，比较稳妥的做法是赛前一到两周，在低强度训练里安排几次接近比赛环境的暴露。质量课和长距离课不必硬塞进高温里。 - 补水策略不该只剩下“渴了喝”或“照计划灌”两个极端。出汗率、补给点、体感和比赛时长，都要一起看。 专业术语和概念注释- 热适应：身体经过多次热暴露后，在散热、出汗、血浆容量和主观耐受等方面逐步发生调整的过程。它需要时间，也有恢复成本。 - 心率漂移：在相近强度下，随着运动时间推进，心率逐渐升高，或同一心率下配速逐渐下降的现象。常用作耐力训练的观察指标，但不能脱离环境、补给和疲劳单独判断。 - RPE：主观用力程度。这里提到的低强度热适应训练，重点是轻松、可控，而不是拿高温去顶强度。 - 出汗率：一段时间内身体流失汗液的估算。可以通过运动前后体重变化，并扣除饮水量等方式粗略观察。它适合帮你做长期参考，不是一次测完就能给出精确处方。 - 低钠血症：长时间运动中，如果摄入液体和电解质的方式失衡，血钠可能被稀释。高温和长时间比赛中尤其不宜用“多喝水总没错”来处理。 - Badwater 135：美国死亡谷举办的超长距离赛事，通常在七月高温环境中举行。本期把它作为极端热环境备赛的例子，不代表普通跑者需要照搬其训练方式。官方赛事信息见 [Badwater 135](https://www.badwater.com/event/badwater-135/)。 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  4. Aug 16

    202 更高，更快，更强

    本期一句话拿到成绩为什么顾不上高兴，就急着证明自己？数据都正常为什么还是跑不动？备战越野为什么下坡比上坡更值得练？三个话题，从工作焦虑聊到过度训练，再到虞山实地侦察。 适合谁听拿了成绩也停不下来、总在追下一个目标的人 想知道除了 HRV，还有哪些信号能更早发现过度训练的人 时间轴章节00:00 项目被总部认可之后，为什么我们反而更焦虑 04:00 我们为什么永远在追求更高、更快、更强：从第一个马拉松到 UTMB 08:05 长期主义的另一个样子：上面断了联系，小虾米的坚持反倒促成了总部对话 13:08 Sky 的做法：做完就放下，不带荣誉进下一个项目，保持初学者心态 14:27 中国式内卷：永远在复盘、永远觉得自己不够好，是从什么时候开始的 25:12 杰夫的失控复盘：足底筋膜炎后，月跑量从 60 加到 200 公里 32:12 HRV 正常也跑不动：解耦率、静息心率和体感为什么更可靠 36:39 Sky 补充：RPE 和长期趋势，比单点数据更能说明恢复状态 41:44 虞山实地侦察：赛前训练，下坡的收益为什么高于上坡 48:00 虞山实录：封山、人流、交通、补给点，一次当天往返的训练考察 这期最想说的几件事拿了成绩，为什么顾不上高兴？Jeff 的项目上了公司总部的头条，本该是自豪的事，可没开心多久，焦虑就来了：下一步怎么做，要不要投入更多。聊着聊着我们发现，这其实是很多人的默认模式——我们很少为成就停一停、享受一下，总是急着用下一个成绩证明自己。跑步里也一样：第一个马拉松跑完觉得天下第一，没多久就开始追破四、破三，然后是 UTMB、ITRA 分数。目标本身没错，但"更高、更快、更强"如果变成停不下来的惯性，过程和结果就都变了味。Sky 的做法是另一种解法：做完就放下，不带着荣誉进下一个项目，每次都当自己是初学者。另外这段里还藏着一个长期主义的实例：两家公司的上层合作断了，靠底下两个人的持续联系，反倒重新推动了两边总部的对话——你永远不知道今天做的事会在将来结出什么果。 恢复状态不能只看一个指标。Jeff 这期复盘了自己的一次真实失控：足底筋膜炎恢复期，月跑量从 60 公里一路加到 200 公里，HRV 看起来正常，但人就是跑不动。事后用 AI 回看数据，真正提前发出信号的是解耦率上升、静息心率悄悄变化，再加上训练时的体感，而不是任何单一指标。对普通跑者来说，这意味着别把恢复监测押在某一个数字上。HRV、静息心率、解耦率、RPE，各自只说一部分话；把它们放进长期趋势里看，才看得出"正在变差"和"今天碰巧低"的区别。Sky 在节目里也提醒：即时数据受睡眠、时间、环境温度影响很大，判断恢复要回到基线和趋势。 越野备战这一段，结论有点反直觉：临近比赛去山里训练，收益最大的不是上坡而是下坡。大部分业余选手上坡本来就是走多跑少，短期提升有限；下坡却实打实吃技术、吃胆量、吃肌肉的离心能力。所以住在城市里的跑者，与其纠结跑步机练不出下坡，不如找一次机会去实地跑一趟——哪怕只是上下一趟主峰。 专业术语和概念注释解耦率（decoupling）：心率与配速（或功率）之间的脱节程度。有氧状态好时，同样的配速心率稳定；疲劳累积后，同样配速心率会慢慢漂高。它是耐力训练里观察有氧基础和疲劳累积的常用指标。 HRV（心率变异性）：心跳间隔的微小变化，常被用来反映自主神经系统的恢复状态。本期想说的是：HRV 正常不等于恢复到位，它只是众多信号之一。 静息心率：安静状态下的心率。长期趋势比单天数值更有参考价值；明显偏离自己基线时，值得警惕。 RPE（自感劳累程度）：主观给训练强度打分。设备数据之外，体感是最诚实的恢复指标之一。 ITRA 分数：国际越野跑协会（International Trail Running Association）的表现评分，很多越野赛用它作为报名门槛或分组依据。 基普乔格破二：2019 年基普乔格在维也纳的非正式挑战赛中以 1:59:40 完成马拉松，人类首次跑进 2 小时（非正式世界纪录）。本期借它说明顶级选手的训练量级。 《短剧开始了》：2021 年日剧。本期借它讨论"十年默默无闻还要不要坚持"：四个年轻人高中毕业后花十年做戏剧，始终没有成名，在三十岁的关口面对要不要继续的选择。 可回链旧节目第 200 期《第200期：长期主义应该是一种结果，而不是一种原因》 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 第 192 期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 行动建议给自己建一个恢复基线：连续记录 2-4 周的静息心率和 HRV，之后看偏离，不看单天数字。 长课之后留意解耦率：同样配速心率持续漂高，比"今天感觉不错"更早暴露疲劳。 备战越野赛的最后一两个月，安排至少一次目标赛道的实地侦察，重点练下坡和补给点位置。 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号"杰夫说"，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  5. Aug 12

    201 越野赛怎么练：有工作的人如何备赛50公里到100英里

    本期一句话有工作、有家庭的越野跑者，备赛不是把职业选手的训练表缩小一号，而是在不透支生活的前提下，把最关键的能力一项项练出来。 适合谁听- 正在准备 50 公里、100 公里或 100 英里越野赛的业余跑者 - 平时工作忙，只能把长课塞进周末，又总觉得训练不够的人 - 想把爬升、下坡、补给、夜跑和恢复放进同一个备赛判断里的人 - 正在考虑要不要从 50 公里升级到 100 公里，或从 100 公里走向 100 英里的人 时间轴章节- 00:00 有工作的人，越野备赛的底线是什么 - 04:00 50 公里、100 公里和 100 英里，不是简单相加 - 06:07 越野赛真正要练的几种能力：有氧、肌耐力、技术、补给和恢复 - 08:03 三个常见误区：照抄职业选手、把越野当路跑加长、周末猛堆长距离 - 13:09 可以参考高手的训练结构，但不要复制他们的生活条件 - 16:27 后半程能力从哪里来：疲劳下的移动、补给与心理稳定 - 18:35 周跑量、单次长课和“错过不补”的原则 - 20:00 平地跑者怎么补足爬升、下坡和局部肌耐力 - 21:34 临近比赛，训练要越来越像比赛，而不是越来越硬 - 23:00 补给站、装备和流程，为什么会在长距离里放大成大问题 - 25:30 连续性优先：工作和家庭也是训练负荷 - 31:08 50 公里、100 公里、100 英里的准备重点分别是什么 - 36:04 找教练或用 AI 做计划前，应该先提供哪些真实约束 - 37:06 什么时候可以从 50 公里走向 100 公里，再走向 100 英里 这期最想说的几件事越野赛不是“把路跑拉长一点”。距离一拉长，爬升和下坡、夜间、补给、装备、恢复，都会从边缘问题变成比赛的一部分。到了 100 英里，能不能跑很久反而只是入场券，真正考验的是人在疲劳、胃不舒服、脚疼、想睡觉的时候，还能不能按自己提前准备好的逻辑处理问题。 对大多数人来说，最稀缺的不是意志力，而是连续、可恢复的训练周。工作很忙、家庭有事、连续加班，训练计划就应该调整。这不是找借口。让周计划服务生活，训练才能在几年里继续发生。 长课也不是越长越好。每一次长课最好有一个明确目的：练连续移动，练爬升，练下坡，练补给，练装备，或者练疲劳后的决策。错过一次训练，通常不需要靠下一次猛补回来；把自己补伤，才真会把周期打断。 按比赛距离准备50 公里 重点是稳定完成数小时的越野移动。训练里需要逐步加入爬升、下坡、技术地形和补给测试，但不必急着用一次特别长的训练证明自己。频率、基础力量和可恢复性更重要。 100 公里 难点从“能不能跑”转向后半程耐久、肠胃、走跑切换、夜间和补给站流程。背靠背训练、疲劳状态下的持续补给、快走能力和一次真正的夜跑体验，比单纯再多跑几公里更有价值。 100 英里 这是一个更长周期的系统工程。睡眠、脚部护理、鞋袜、装备、情绪低谷和突发情况，都得有预案。节目里的建议不是频繁跑 8 到 10 小时，而是在很长的准备期里，偶尔做少量高质量专项，然后把恢复做回来。 补给不是比赛当天才开始的事两小时以上的训练，可以有意识地练补给：什么时候吃，能否接受每小时不同量的碳水，爬升前怎么安排，下坡前哪些固体食物会让胃不舒服，疲劳之后还愿不愿意吃。比赛当天的补给站不一定完全按承诺出现，平时把选择简化一些，反而更能扛住变化。 节目里提到的每小时碳水量、长课时长和准备周期，都是用于说明训练思路的例子，不是每个人都必须照抄的处方。比赛路线、既往训练、伤病史、肠胃耐受和生活压力都不同。 专业术语和概念注释- 汉森训练法：节目借它讨论“累积疲劳”和后半程能力。这里的意思不是把汉森训练法直接搬到越野赛，而是提醒我们：单次最长距离并不能代表全部准备。 - 背靠背训练：连续两天安排较长训练，让第二天在已有疲劳下练习持续移动、补给和节奏管理。它需要和恢复能力相匹配。 - 离心控制：下坡时大腿前侧等肌群在拉长状态下持续发力、控制冲击的能力。下坡后的腿部反应，往往比心肺更早决定能否继续跑。 - A 级比赛：一个周期里最重要、最希望发挥好的目标赛事。 - 西部 100：Western States Endurance Run，节目中作为 100 英里越野赛训练讨论的参考案例。[赛事官网](https://www.wser.org/) 可回链旧节目- 第 191 期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》 - 第 193 期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》 - 第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 - 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  6. Aug 9

    200 长期主义应该是一种结果，而不是一种原因

    这期节目其实录了两遍。 上午那一遍，最后只留下三秒钟：“各位听众好，Sky 好。”我们原本想给第 200 期安排一个郑重的策划，讨论了很多点子，甚至问了 AI。晚上重新坐下来以后，反而觉得没有必要把这个数字弄得太戏剧化。 第 200 期和第 100 期、第 150 期一样，只是这档长期节目里的一个节点。能像前面那些节目一样，普普通通地把它录完，已经很好。 本期一句话长期主义不是把一件事拖得足够久，也不是守着旧习惯不肯改变。它应该是一种结果：因为你相信一件事，也愿意不断修正做法，所以很多年以后回头看，它仍然成立。 适合谁听- 做一件事已经很久，偶尔会怀疑还要不要继续的人 - 在运动、工作、创作或者投资里，正在寻找长期节奏的人 - 容易把“坚持”变成惯性，却又不愿意承认方向可能需要调整的人 - 陪《杰夫说》走过其中一些日子的老听众 时间轴章节- 00:00 第 200 期从一场“三秒录音事故”开始 - 03:42 如果一开始只想着变现，可能坚持不到今天 - 05:18 三年多、200 期节目，给两位主播带来了什么 - 08:53 伙伴的力量：只有加更，没有断更 - 09:47 从 HYROX 到箱根驿传，保持对新事物的好奇 - 15:42 节目和听众怎样改变了我们 - 18:41 小宇宙、新主播的曝光，以及播客商业化 - 23:16 运动为什么是一种长期主义 - 25:25 年龄、身体，以及在杭州跑山遇到的年轻人 - 30:07 哪些装备陪我们最久 - 34:00 长期主义应该是一种结果，而不是一种原因 - 35:20 长期主义会不会变成拒绝改变的遮羞布 - 37:32 用 AI 重建投资记录以后发现的事 - 41:04 从互联网泡沫到今天的 AI 热潮 - 42:22 投资、复利和那些不太戏剧化的回报 - 48:21 让第 200 期成为许多普通节目中的一期 我们聊到的几件事做这档节目三年多，我们没有断更过。不是因为每个星期都精神饱满，而是两个人约好了时间。其中一个想放一放的时候，另一个还在。训练营为什么有用，搭档为什么有用，很多时候也就是这个道理。 节目当然没有变成一门多大的生意。两千多名订阅者，每期大约三五百个人听，看上去不算惊人。但换个角度，每次说话都有三五百个人愿意拿出几十分钟来听，已经是一种很具体的“声音的力量”。更何况，有些听众在节目里停留了一百多个小时。 我们也回头看了自己。早些年更爱怼人，更喜欢站在高一点的位置教育别人。现在未必完全改掉了，想骂人的时候还是会想骂，但至少开始提醒自己尽量对事不对人。节目记录的不只是跑步、装备和比赛，也留下了两个人这三年多的变化。 长期主义不是“旧东西一直用”节目里聊到一根用了很多年的 Black Diamond Z-Pole 登山杖。因为信任它，坏了以后自然又买了同一类产品。但现在越野赛场上，LEKI 的登山杖和 Trail Shark 握杖系统越来越常见。继续买熟悉的东西，究竟是长期主义，还是懒得重新了解？ 跑鞋更直接。有人以一双鞋穿到 1000 公里、2000 公里为荣，可跑鞋的缓震和结构已经衰减。对鞋来说，这也许叫“用得久”；对身体来说，却未必是长期主义。 所以我们在节目里冒出了那句话：长期主义应该是一种结果，而不是一种原因。 不是因为先给自己贴上“长期主义者”的标签，所以拒绝换鞋、换表、换方法。真正长期的，是背后的目标和逻辑。为了继续跑、继续学、继续把节目做下去，具体做法本来就应该变化。 从运动聊到投资Jeff 最近用 AI 重新整理了多年的股票记录，才发现有些股票已经拿了将近二十年。这里面当然不全是眼光，也有偶然，甚至有一点懒。但长期持有、复利再投入，以及不被每次市场热潮牵着走，的确让时间产生了作用。 节目里提到招商银行、腾讯、茅台、苹果、可口可乐和 Google，也提到段永平、巴菲特。它们只是这次谈话里的个人经验和例子，不构成任何投资建议。长期持有本身也不会自动带来好结果，前提仍然是方向、质量和持续判断。 专业术语和概念注释- 长期主义：这里不是简单的“坚持得久”，而是围绕一个长期目标持续行动，同时允许方法和工具发生变化。 - 复利：收益再次投入，之后的收益建立在更大的本金之上。运动、阅读和内容创作里的“复利”是类比，不等同于金融收益。 - 护城河：投资语境里用来形容企业较难被复制或替代的长期竞争优势。 - 私域流量：品牌或创作者可以直接、反复触达的一群用户。节目里也讨论了创作者是否必须把大量精力放在“运营人群”上。 - dot-com bubble：20 世纪 90 年代末至 2000 年前后的互联网投资热潮及随后的泡沫破裂。节目借它来对照今天的 AI 热潮。 - HYROX：由跑步和八个功能性训练站组成的室内体能赛事。 - 箱根驿传：日本东京至箱根往返的大学生长距离接力赛，每年年初举行。 - Stryd：佩戴在跑鞋上的跑步功率设备，可提供功率、配速、距离等数据。 - Z-Pole：Black Diamond 的折叠杖结构，强调快速展开和收纳。 - Trail Shark：LEKI 用于越野跑登山杖的握把与手套连接系统，可以快速扣入和释放。 本期提到的装备和平台Apple Watch、COROS、Garmin、WHOOP、Fitbit、Stryd、Salomon S/LAB、Black Diamond Z-Pole、LEKI Trail Shark、小宇宙、Apple Podcasts、ChatGPT。 听完可以想想你生活里有没有一件已经做了很多年的事？ 你继续做它，是因为它仍然符合你的目标，还是因为已经习惯了，不想重新选择？ 如果长期目标没有变，眼前的方法、装备和节奏，有没有什么应该更新？ 可回链旧节目- 第 40 期《投资与运动》 - 第 117 期《不坚持不放弃》 - 第 190 期《从AI看运动生活里的新变化》 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  7. Aug 2

    199 张继科跑HYROX之后：别急着造神，也别急着嘲笑

    张继科参加了成都站的 HYROX。比赛中，他推雪橇的片段被现场解说拿来调侃，后来又引发了一场争议。 我们当然也来蹭了这个热度。不过聊着聊着，话题很快离开了张继科本人。 一个人在自己的项目里拿过世界冠军，换到另一块赛场，就一定也该表现得像冠军吗？如果他不够熟练，我们是在看笑话，还是该尊重一个人愿意重新当新手？ 再往下聊，事情又回到了普通人身上。有人跑到 330，别人夸一句，第一反应还是“我不行”；有人站上领奖台，却因为参赛人数少、年龄组冷门，不敢大方承认自己做得不错。我们太习惯拿更快、更强的人压自己，也太习惯先把一个人捧成神，等他没达到预期，再把他踩下去。 体育真正吸引我们的地方，可能并不是永远赢，而是你愿不愿意站上一个不熟悉的赛场，把自己不那么好看的一面也交出来。 这期聊到- 张继科参加 HYROX 成都站，以及现场解说争议 - 专业运动员跨项以后，为什么也要从技术和规则重新学起 - 赛事方、解说和参与者，应该怎样保护一项刚刚兴起的运动 - 明星和普通人在同一块场地比赛，为什么是 HYROX 很特别的地方 - 不要先造神，再因为对方表现不够好而嘲笑他 - “差生文具多”背后的恶意，以及普通人的不配得感 - 铁三运动员为什么容易适应 HYROX 的转换、节奏和规则 - 姜智航的表现，以及跑步能力在 HYROX 中的重要性 - 年龄、领奖台和参赛资格：我们到底应该怎样看待一场比赛的成绩 时间轴- 00:00 从张继科参加 HYROX 成都站说起 - 05:42 现场解说争议：参赛者首先应该得到尊重 - 13:36 明星和普通人同场竞技，是 HYROX 的独特魅力 - 16:10 别急着造神，也别因为跨项表现不佳去踩一个人 - 23:45 “差生文具多”与我们熟悉的不配得感 - 29:35 姜智航、铁三背景与 HYROX 的跑步能力 - 36:15 规则、转换和观赛体验为什么都很重要 - 43:33 阿如娜参赛，以及敢在新领域暴露短板的勇气 - 45:37 放下偶像包袱，重新当一次新手 - 50:54 年龄限制、参赛机会与高龄运动者 - 54:10 只要站上领奖台，就值得认真祝贺 节目里提到的术语- HYROX：室内混合体能赛事。标准个人赛由 8 轮 1 公里跑步和 8 个功能训练站交替组成。 - Sled Push（推雪橇）：HYROX 的第二个功能训练站。除了绝对力量，身体角度、步频和鞋底摩擦都会影响完成效率。 - Burpee Broad Jumps（波比跳远）：完成波比动作后向前跳远，连续推进指定距离；动作标准不合规可能被罚时。 - Farmers Carry（农夫行走）：双手各持一只壶铃完成规定距离，对握力、躯干稳定和行进效率要求很高。 - Roxzone：跑道与功能训练站之间的转换区域，所用时间会计入总成绩。 - Pro 组：使用更高负重标准的精英组别，对力量和持续输出能力要求更高。 - CrossFit：以多种功能性动作和高强度训练为特点的训练体系，与 HYROX 有交集，但比赛结构和评分方式并不相同。 - Ironman：长距离铁人三项赛事品牌；节目中也用来泛指铁人三项背景和耐力项目的转换能力。 - Runner's High：高强度或长时间运动后可能出现的愉悦、轻松或专注状态，中文常说“跑者高潮”。 相关旧节目- 第 195 期《HYROX到底练什么：跑步、力量和干扰后的持续输出》 - 第 112 期《hyrox 和破二》 - 第 86 期《hyrox》 - 第 80 期《双十一和 hyrox》 欢迎留言你有没有参加过一个自己并不擅长的项目？或者有过一次别人觉得“不算什么”，但你自己很珍惜的领奖台经历？欢迎在评论区告诉我们。 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  8. Jul 26

    198 闲聊局：城市里备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验

    Sky上周在跑步机上待了3小时20分钟。还把登山杖拿了出来，想试试能不能连上坡用杖一起练。结果试了一下，很快发现不太行。跑步机没有往前移动的地面，杖尖找不到正常的受力点，动作也容易变形。这个小实验算是失败了，不过失败得很具体。 我们原本说好，这期只轻松闲聊，不要把信息塞得太满。聊着聊着，还是从城市里的越野备战，谈到了长距离补给、血糖和核心体温，也谈到了最近用AI处理训练数据、做有声书的一些尝试。 没有一个结论可以直接复制，但有不少事情值得跑者自己试一遍。 本期一句话没有山，也可以为越野做准备。关键不是把跑步机当成山，而是想清楚自己究竟要练爬升、时间、补给，还是在疲劳里继续做判断。 时间轴- 00:00 这期先轻松一点：为什么有些播客让人越听越累 - 03:06 听播客、听书和阅读，其实是几种不同的学习方式 - 05:23 菲尔兹奖、韦神，以及我们为什么总喜欢替专业人士排名 - 08:48 Sky的夏季越野备战：在跑步机上连续爬升3小时20分钟 - 16:54 谈谈长距离补给训练 - 24:26 把登山杖拿上跑步机，为什么这个实验失败了 - 30:45 虞山、宁海、上马和北海道：我们下半年的计划 - 37:35 AI开始进入训练：从晨间状态判断到自动生成训练课 - 43:18 血糖、功率、天气和赛道，能不能拼出个人补给模型 - 53:09 用AI做有声书：先读懂文字，再处理多音字和情绪 - 55:21 当AI越来越准确，真人的口水词反而成了“活人感” - 58:47 快到第200期了：我们想邀请老听众一起录一段 专业术语和概念- 每小时60-90克碳水：长时间耐力运动中常见的补给范围。约1-2.5小时运动通常可参考每小时30-60克；超过2.5-3小时，训练充分的运动员可逐步尝试更高摄入，接近90克时通常需要多种可转运碳水。不要第一次在比赛中测试。 - 肠胃训练：在日常长距离训练中逐步提高碳水和液体摄入，让消化系统适应比赛时的补给节奏。 - CGM：连续血糖监测。它能提供个人变化趋势，但运动中的准确性、组织液与血液之间的时间差等问题仍需考虑，不能只看单个数值决定补给。 - CORE 2：可连续监测核心体温相关数据的传感器，可通过ANT+和蓝牙连接训练设备。官方说明中也强调，准确使用需要配合心率监测。 - Connect IQ：Garmin的应用与数据字段平台。第三方数据字段可以扩展训练显示和部分提醒能力，但具体功能受设备、系统版本和权限限制。 - Black Diamond Z-Pole / LEKI：节目中聊到的折叠杖与登山杖品牌。使用寿命没有统一年限，应根据锁定结构、杖节、绳索、裂纹和实际使用情况检查。 - 迈胜澎湃260电解质能量粉 / SiS / AMINOVITAL安维途：节目中提到的补给产品。只是主播个人训练中的使用记录，不是商业推荐。 - 2026年菲尔兹奖：国际数学联盟公布的四位获奖者为邓煜（Yu Deng）、John Pardon、Jacob Tsimerman和王虹（Hong Wang）。节目里谈到的是中文网络上把他们与韦东奕相互比较的现象。 第200期听众征集《杰夫说》快到第200期了。 我们想邀请一些听得比较久的朋友，每人录5到10分钟。可以讲你从哪一期开始听，也可以讲某一期节目怎样陪过你的一段训练或生活。再把这些声音拼成一期由听众共同完成的节目。 小宇宙后台不会自动把所有听满100小时的听众显示给我们。如果你愿意参加，可以在评论区留一句话，让我们先找到你。 相关旧节目- 第190期《从AI看运动生活里的新变化》 - 第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 - 第193期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》 - 第194期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 在小宇宙查看该单集文稿

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两个拥有多年运动经历跨跑步铁人三项越野领域大叔的运动聊天节目

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