杰夫说

JeffZh
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  • Health & Fitness

两个拥有多年运动经历跨跑步铁人三项越野领域大叔的运动聊天节目

  1. 4d ago

    210 阿慕的 UTMB PTL：从退赛到完赛，两年还一个愿

    本期一句话在第89期我们和阿慕聊了第一次：2024 年，他和队友第一次参加 PTL，没有完成比赛。两年后，他们再次出发，最终以 153 小时 25 分完成了这场比赛。 这期不是简单的“完赛故事”。我们把上一次聊的退赛、两年里训练和装备的变化，以及今年在冰川、雨夜、导航、睡眠和团队配合中的真实经历，都放在了这一期里面。 两年的承诺在今天画上了句号。 适合谁听- 想了解 PTL 到底是什么，而不只是看一个比赛成绩的人 - 做过长距离比赛，经历过退赛，还在考虑要不要再来一次的人 - 对多日越野、山地导航、户外装备和团队协作感兴趣的人 - 生活在城市、没有太多山地条件，但想认真准备一个长期目标的跑者 时间轴章节- 00:10 开场说明：第一次线下访谈的录音情况和听感提醒 - 02:10 两年前的约定：从 2024 未完成，到 2026 完赛 - 03:00 今年的 PTL：官方路线、个人 GPS 和实际用时怎么理解 - 05:30 第一段冰川地形：比赛一开始就把难度摆在面前 - 08:57 37 公里、雨夜和第一晚几乎没有睡觉 - 24:43 睡眠、补给站和一场没有医疗依赖的比赛 - 34:00 团队规则、队友状态，以及“走到真的走不动为止” - 54:00 导航、备用路线和 PTL 的比赛逻辑 - 60:30 回看 2024：退赛发生了什么，为什么还要再来一次 - 64:00 两年训练改了什么：楼梯机、负重、跑步和力量训练 - 74:00 装备从 8.5 公斤到约 6 公斤：对比赛理解变了，装备也变了 - 84:40 地图、离线导航和走错路之后如何判断 - 104:00 一个坚持了很多年的目标，完成以后还剩下什么 - 114:10 纯粹、热爱，以及人为什么还会不断找到新的运动目标 - 117:18 访谈结束后的延伸：队友、水泡和一支队伍怎么走到终点 - 120:00 PTL 和国内山地路线：飞拉达、鳌太与徒步基础 - 124:00 冰川过河：安全边界不是一句我能不能就能解决的 - 128:15 力量训练为什么有用：硬拉、保加利亚深蹲和上下坡 这次和阿慕聊，我的收获1. 2024 年的退赛，不是一个简单的“没坚持住” PTL 是团队赛。队友的身体状态、两个人对风险的判断、比赛规则和剩余时间，会一起决定队伍能不能继续走。很多时候，退赛不是某一个人突然不想走了，而是团队必须承认：继续往前，已经不再是一个合理的选择。 阿慕说，2024 年他们其实还没有真正理解 PTL，也没有见过这种高频率、连续出现的极端地形。两年后再回来，变化不只是“练得更多”，而是终于知道自己要准备什么。 2. 上海没有山，仍然可以好好训练 今年他们没有把所有希望寄托在周末进山。楼梯机负重、一步两格、持续两个半小时，再接着跑步；健身房里的硬拉、保加利亚深蹲和深蹲，也都有很明确的用途：分别对应躯干、上坡和下坡的能力。 这件事对普通跑者很有启发。训练条件不理想是一回事，训练有没有目标是另一回事。知道自己在练什么，城市里的训练也可以变得很有效。 3. 装备变轻，是因为对比赛的理解变了 2024 年出发时，阿慕背了大约 8.5 公斤。这次约 6 公斤左右，而且更多采用越野跑的轻量装备。 不是简单地把东西砍掉，而是知道哪些东西必须带，哪些重量只是因为自己还没有理解比赛。PTL 仍然要求面对高山、冰川、飞拉达和极端天气，但不同路段真正需要的装备并不一样。 4. PTL 最难的地方，不只是爬升 导航、睡眠、队友之间的沟通、连续多天的判断，以及在冰川水里过河时对危险的感受，都是比赛的一部分。 阿慕提到，有些当地人对山地风险的接受程度和我们不一样。这个差异不是“谁更勇敢”，而是他们从小到大接触过更多类似地形，也更清楚自己正在面对什么。经验不是一句“我不怕”可以替代的。 5. 完赛之后，目标不会自动变成答案 2011 年，阿慕在霞慕尼看到 PTL 队伍出发，从那时起，这个目标在他心里放了很多年。真正完成以后，他并没有马上给自己安排下一个更大的目标。 我反而觉得这很诚实。一个目标可以把人带到很远的地方，但它完成以后，生活还是要回到孩子、工作、训练和下一次真正能点燃自己的事情上。 和第 89 期放在一起听第 89 期《阿慕的UTMB PTL》讲的是赛前准备、PTL 的规则和第一次 DNF 后没有说完的那部分。本期把当时结尾留下的约定接了回来：为什么没有完成，之后怎么重新准备，以及两年后到底发生了什么。 如果先听第 89 期，再听这一期，会更容易听出阿慕身上那些没有变的东西，也能听到他对训练、团队和风险的理解确实变了。 人物、比赛和专业术语- 阿慕：本期嘉宾，曾从马拉松、攀岩和登山一路走到多日山地耐力项目。 - PTL（La Petite Trotte à Léon）：UTMB 体系中的团队山地耐力项目。官方 2026 页面给出的赛事规格约为 300 公里、累计爬升 25,000 米以上，起点在霞慕尼，最长比赛时间为 151 小时；路线每年变化，通常没有常规路标，需要队伍自行导航。具体年份和个人 GPS 数据不要混在一起使用。 [官方赛事页面](https://montblanc.utmb.world/en/races/ptl) - 飞拉达（Via Ferrata）：通过钢缆、铁梯或固定保护系统穿越陡峭山地的线路。它和普通越野赛道不是一回事，通常需要安全带、连接器等装备。 - 鳌太：秦岭鳌山至太白山一带的高山穿越路线。节目中用它来对比国内可能接近 PTL 某些地形特征的路线，不能简单理解为两项活动完全等同。 - Ticino Wildlands 500：节目后段提到的瑞士 Ticino 山地自给式耐力项目。节目中的讨论重点不是比赛成绩，而是当地成熟的徒步线路、山地基础和路线组织方式。 [赛事官网](https://www.ticino500.ch/en/schedule) - 罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲和深蹲：阿慕在节目中用来解释力量训练目的的几个动作。这里讲的是他自己的训练逻辑，不等于对所有跑者的统一处方。 音乐片头和片尾使用 Kevin MacLeod 的 Bossa Antigua，授权协议为 CC BY 4.0。音乐只放在片头和片尾，没有铺在访谈主体下面。 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  2. Sep 19

    209 赵家驹夺冠之后：聊聊人，也聊聊训练

    赵家驹这次真的出圈了。 65小时55分22秒，巨人之旅冠军。成绩当然厉害，但我和Sky聊得最多的，还是这个人。说话没那么多包装，顺的时候敢说，跑崩了也敢说。相比那个被反复讲起的“外卖小哥”标签，我更愿意看看他这些年怎么练、怎么比赛，身边的人又做了什么。 这一期也聊到女子冠军、其他中国选手，以及梁晶。有些印象放了很多年，后来知道的事情多了，我也得承认，自己当初看得窄了。 后半段换到我们自己的训练。Sky认真练过一轮汉森，我则练到一半没跟下去：目标配速定在那里，眼下却没有那个能力。最近重看Luke Humphrey的文章，发现这个问题，他也在重新解释。 你练过汉森吗？最难的是配速、时间安排，还是一直恢复不过来？留言聊聊。我们会看。 时间轴- 00:00:10 巨人之旅是什么比赛 - 00:04:45 赵家驹为什么这次出了圈 - 00:11:07 从国内冠军到客场作战 - 00:19:05 冲线之后：消耗、恢复与个人差异 - 00:22:08 女子冠军与全场名次，别混在一起说 - 00:29:24 也记住张伟强、张潓萍和谢雯菲 - 00:34:19 说到梁晶，我也承认自己以前的偏见 - 00:38:32 运动员、品牌，以及我们随口算的那笔账 - 00:45:56 换个话题：我们练过的汉森训练法 - 00:47:47 目标配速不能代替眼下的能力 - 00:49:59 16英里长跑，到底在练什么 - 00:52:11 恢复慢了，课表还要硬塞进七天吗 - 00:57:32 找准自己的起点，再谈下一步 - 01:00:12 谢谢留言，我们会继续看 人物与术语- TOR330 / 巨人之旅：意大利山地超长距离越野赛。本期主要聊这个组别，不是TOR450。[赛事官网](https://www.torxtrail.com/tor330-tor-des-geants/) - Katharina Hartmuth：本届女子冠军，同时是全场第三。张伟强是男子第三、全场第四；张潓萍女子第二，谢雯菲女子第六。[成绩报道](https://www.irunfar.com/2026-tor-des-geants-results) - Hansons Marathon Method：汉森兄弟的训练体系，Luke Humphrey参与发展并著书。本期说的“更新”主要是他近年的文章与反思，不是宣布一本正式新版教材。[作者十年回顾](https://lukehumphreyrunning.com/10-years-since-hmm-2nd-edition-something-id-update/) - 累积疲劳、16英里长跑：16英里约25.7公里，要放回整套周训练里理解，不是每个跑者都得卡着这个距离跑，更不是从第一周起就把自己练垮。 - 六分钟测试、CP、VDOT：六分钟测试是用短时间的跑步表现估计当前能力；CP是跑步功率训练中的临界功率指标，VDOT是按跑步表现估算的训练配速参考，不能把三者当作同一个数值。测试短，不等于强度低。[Luke的配速说明](https://lukehumphreyrunning.com/podcast-incremental-improvements-goal-vs-current-pace/) · [Stryd对CP的定义](https://help.stryd.com/en/articles/6879345-critical-power-definition) · [V.O2的配速说明](https://support.vdoto2.com/2022/03/adjusting-your-training-paces-on-v-o2/) - 九天周期与Alternator：是两种排课方式。前者拉长循环，后者按两周安排，质量课三次、两次交替；节目里把两者连着说了，这里分开注明。[作者原文](https://lukehumphreyrunning.com/adjusting-for-father-time-a-new-layout-can-mean-a-new-lease-on-performance/) 几处补充聊天里有几处说得快，补在这里：TOR的规则同时设有全场及男女排名，“没有男子排名”不准确。说到Hartmuth的美国比赛时，我们混用了赛事和名次；可查证的是她在2025年**硬石100获女子第三**，不要与“恶水”或“全场第三”混为一谈。[TOR规则第30条](https://www.torxtrail.com/regulations/) · [硬石100官方计时](https://www.opensplittime.org/events/hardrock-100-2025/podium?sort=category) 赞助金额只是我们的闲聊猜测，没有合同资料。赛后采访的样子，也不能拿来判断运动员的健康或恢复程度。 汉森这一段属于训练方法交流，不是给所有人的统一课表。作者说的4至6周是观察、复核的参考，不是到点就必须加速；前提还是能力确实有了变化。 接着听- 第206期《UTMB是面照妖镜，看pro众生相》：同样聊中国精英的国际比赛与团队支持。 - 第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》：接着聊长跑后半程。 音乐片头、片尾：Kevin MacLeod《Rocket Power》，来自[incompetech](https://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?Search=Search&isrc=USUAN1600038)，按[CC BY 4.0](https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)使用；节选并做淡入淡出、声道与音量调整。 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  3. Sep 13

    208 退赛、规则与体面：虞山、HYROX与刘翔

    本期一句话一场没跑完的 50 公里能教会我们什么？从 Sky 虞山首次退赛复盘，聊到 HYROX 失禁风波里的规则双标，再到刘翔买断退役的体面——四个话题，一条主线：普通人怎么面对比赛、规则和自己的选择。 适合谁听- 正在备战 50 公里越野赛，想知道备赛底线在哪的跑者 - 关注 HYROX 失禁风波，想听主播怎么看规则与裁判的听众 - 刘翔安置事件的围观者：想透过新闻看退役运动员出路的人 - 对苹果小米发布会年年“挤牙膏”有话想说的科技消费者 时间轴章节- 00:00 开场：Jeff 因足底筋膜炎 DNS，Sky 独自出战虞山 50K - 01:42 为什么跑这场：宁海 60K 需要 50 公里完赛证明 - 03:06 虞山赛道实测：48 公里 2800 米爬升、16 个坡，一座 260 米的山来回折叠 - 12:03 退赛复盘：长距离训练不足、赛前碳水吃撑、只睡四个半小时 - 18:59 赛场观察：跑者越来越年轻，训练营把训练理念带给了大众 - 26:14 光膀子跑被裁判劝阻：裸上身其实不降温 - 29:20 蹭补给、扔垃圾：赛场文明的小事见人品 - 31:51 北京 HYROX 女子 Pro 失禁夺冠风波：竞技精神与规则双标 - 37:18 大理 Ironman：巴斯骑太快被裁判拦下核实 - 43:19 苹果小米同周发布：为什么今年大家都不心动了 - 01:00:05 刘翔买断事件：49.4 万补偿金 + 98 万工资全捐西藏赈灾 - 01:02:49 从刘翔到一个职场故事：领导留你的时候，该不该留 这期最想说的几件事Sky 的第一次退赛，值一堂课。虞山 50K：48 公里、约 2800 米爬升，压在一座最高 260 米的小山上，上下 16 个坡，没有一段能跑超过十分钟。Sky 在 CP4 退赛——三个原因叠加：备赛期三个月太短、长距离课缺了整整一档、赛前碳水吃撑加只睡四个半小时，起跑就“身体不像自己的”。但退赛不等于失败：右脚足底筋膜炎加脚踝隐患，硬撑到终点只会更狼狈。数据也支持这个判断——退赛前 30.5 公里、1765 米爬升、5 小时 38 分，剩余路段完全可能完赛，但代价是伤势加重。这期给备赛 50K 的人划了条底线：认真准备一场越野赛，至少留半年。 赛场的规则，不该只约束讲规矩的人。光膀子跑的、蹭补给站的，裁判拍了照、劝了阻，但没有处罚、没有裁决——规则成了摆设。反过来看 HYROX 北京站：女子 Pro 组选手比赛中失禁，污染了封闭场馆的共用器械，照样夺冠零罚时；而行为准则里白纸黑字写着吐痰罚时 2 分钟，有选手喝水溅到脸上都被罚了。同一天大理 Ironman，国内业余头牌巴斯骑得太快，裁判不相信中国人能骑这么快，拦下核实耽误几分钟——好在核实后放行。三个裁判故事放在一起：规则面前人人平等说起来容易，做起来考验的是赛事方的担当。 苹果小米同周开发布会，两位主播却都没掏钱。Apple Watch S12 换了新芯片新配色，但功能平平；折叠屏 iPhone 定价两万出头，“阔折叠”的可视面积并没有比传统折叠多出什么；小米汽车在上海还要花八九万拍大牌。当升级变成“为更新而更新”，消费者的钱包比嘴诚实。 刘翔的买断，是体面的了断。49.4 万补偿金，11 年工资补助合计 98.29 万——9 月 1 日买断、9 月 2 日全额捐给中华慈善总会用于西藏泥石流救灾，一分没留。节目里聊了一个更扎心的视角：退役 11 年月薪八千多的团委副书记岗位、迟到了 11 年的“二选一”、当年领导的承诺——Jeff 用一个自己亲历的职场故事做对照：领导留你，和你该不该留，出发点从来不是一回事。那些没有刘翔的名气和话语权的普通退役运动员，出路又在哪里？ 专业术语和概念注释- DNS：Did Not Start，报名后未出发。Jeff 因足底筋膜炎复健期放弃了本站。 - CP 点：Check Point，越野赛补给打卡点，超出关门时间即被收容退赛。Sky 在 CP4 退赛。 - HYROX：源自德国的室内混合体能赛，8 公里跑步穿插 8 个训练站（滑雪机、雪橇、波比跳、划船机、农夫行走等），封闭场馆共用器械。本期事件：2026-2027 赛季北京站女子 Pro 组，澳大利亚选手、世界纪录保持者 Joanna Wietrzyk（个人最好成绩 54:25）比赛中失禁仍完赛，1:01:23 夺冠。 - IRONMAN 70.3：半程大铁（1.9 公里游泳 + 90 公里骑行 + 21.1 公里跑步）。本期提到大理站，国内业余选手头牌李鹏程（巴斯）3:51:23 夺冠，途中因骑行过快被裁判拦下核实。 - 足底筋膜炎：足底筋膜的劳损性炎症，晨起最痛。上坡前脚掌发力时拉伸感明显，是 Sky 退赛的主因之一。 - 肌贴：肌内效贴布，运动防护常用。Sky 第一次在赛场打肌贴保护脚踝。 - 刘翔事件时间线：2015 年 4 月退役后人事关系挂在上海体育系统 11 年；2026 年 8 月 26 日公开发文求助“二选一”（回队当教练或买断）；9 月 1 日签自主择业协议获 49.4 万补偿；9 月 2 日将 11 年工资补助 98.29 万全额捐给中华慈善总会（西藏吉隆泥石流救灾）；9 月 10 日发布声明。刘翔 2004 年雅典奥运会 12 秒 91 平世界纪录夺金，其奥运纪录至今无人打破。 - 凯乐石跑山帮：凯乐石 FUGA 的越野跑社群体系，通过训练营向大众跑者传播科学跑山训练，近年显著拉高了国内越野跑的整体水平。 可回链旧节目- 第 201 期《越野赛怎么练：有工作的人如何备赛50公里到100英里》 - 第 202 期《更高，更快，更强》 - 第 207 期《从UTMB蹭跑争议聊到版权与赞助边界》 - 第 195 期《HYROX到底练什么：跑步、力量和干扰后的持续输出》 行动建议1. 备战 50 公里越野：至少留半年准备期，备赛里要有 2-3 次四小时以上的长距离，别让比赛日的你裸考。 2. 赛前一天：碳水别吃撑（七分饱）、提前排空、保证六小时以上睡眠——任何一个环节掉链子，起跑线就知道。 3. 买电子产品前问自己：今年的升级解决了我什么问题？答不上来就等下一代。 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  4. Sep 6

    207 聊着UTMB的瓜，怎么把自己也聊进去了

    本来不想连着两期聊UTMB，结果这个瓜越吃越大，我还是把Sky拉来，又聊了一次。 有人没抽中签，却被指冒用号码布、拿着修改过的资料找品牌要赞助。听起来很容易下结论，但Sky先问了我一个问题：山路如果是公共的，比赛的时候，我还能不能去跑？ 聊到品牌赞助，我也认真想了想：假如哪天我抽中了，有品牌愿意给装备，我要不要？大概还是得看什么品牌，以及它要求我说些什么。说别人之前，先把自己的小心思交代一下。 后面更远了。从赛事聊到内容搬运，又聊到我们年轻时买过的盗版碟、用过的软件，还有现在做播客时用的音乐。原来讲别人的规矩挺容易，一翻自己的旧账，就没那么理直气壮了。 时间轴- 00:10 开场：UTMB这次一瓜二吃 - 01:35 从网上的蹭跑、号码布和赞助争议聊起 - 09:26 山路是公共的，比赛时我还能不能去跑？ - 12:37 假如赞助找上我，要不要？ - 15:59 补给、紧急求助和赛事服务的边界 - 21:14 几件事分开说：没报名、冒用号码布、虚假完赛 - 22:56 装备之外，曝光度才是更大的诱惑？ - 28:36 品牌把赞助交给第三方，谁来认真核对？ - 30:10 网红换得太快，流量焦虑能解释什么 - 33:00 从赛场聊到内容搬运和署名 - 35:10 话锋一转：我们自己也买过盗版碟 - 36:45 从什么时候开始，愿意为软件和音乐付钱 - 39:24 回忆里的索尼案，个人使用与公开传播 - 43:51 公司、个人和字体授权，使用场景不一样 - 46:14 做播客用了音乐，我们自己也得注意 - 49:45 回到赛道：有人为保障付了钱 - 51:41 下期想聊比赛，也想聊新设备 - 52:07 片尾音乐 这次没完全聊拢的地方在山路上活动，和以正式选手的身份享受赛事服务，我们觉得应该分开看。补给、医疗和救援，背后都是有人付钱、有人准备的。至于紧急情况下向工作人员求助，也不能和有意冒用参赛身份混为一谈。 品牌愿意赞助普通跑者，我觉得挺好。但如果赞助变成了靠几张截图就能交差，跑者、品牌和代办的公司，各自都得想想自己在做什么。 聊到盗版，我们也没有突然变成两个从来没占过便宜的人。只是后来愿意付钱了，也开始明白：自己一直想听到好音乐、读到好内容，总得有人愿意为做这些事情的人买单。 你从什么时候开始，觉得一首歌、一个软件值得付钱？如果有品牌愿意赞助你参赛，你能接受它对你的表达提什么要求？欢迎在评论里聊聊。 术语和几处补充- UTMB、Running Stones和UTMB Index：节目里的“石头”是Running Stones，用于UTMB世界系列赛总决赛抽签；Index是越野表现指数，两者不是一回事。按2026年规则，普通抽签需要过去两年内至少获得1颗Running Stone，并有对应组别认可的有效Index。节目举的“两颗石头”不是所有组别统一的最低要求；有资格也不等于一定中签。[官方报名条件](https://montblanc.utmb.world/en/races-runners/registrationconditions) - 蹭跑、陪跑与冒用号码布：日常讨论常把几种行为混在一起。UTMB规程对未报名人员陪同选手、号码布使用和补给站准入分别作了规定。普通山地活动能否通行，还要看当地管理和赛事期间的具体限制，不能从“公共山路”推导出任何时候都能跟着比赛跑。[UTMB竞赛规程](https://montblanc.utmb.world/en/races-runners/other-information/regulation) - 品牌赞助名额：赞助名额也有参赛条件。2026年官方规则要求赞助及媒体名额持有人满足规定的Running Stone和UTMB Index条件，并非绕开所有资格要求。[官方报名条件](https://montblanc.utmb.world/en/races-runners/registrationconditions) - FUGA：凯乐石旗下的越野跑系列。节目也提到了The North Face、始祖鸟、猛犸象和布鲁克斯，主要是在聊我们的品牌印象与合作经历，并不表示这些品牌都涉及前面的争议。[凯乐石官网](https://www.kailas.com.cn/Home/Article/UlteaLightPineer.html) - 版权、个人使用与公开传播：这里补一句，不能简单理解为“不赚钱就能随便用”，或者“音乐只放几秒就一定没问题”。个人学习欣赏、适当引用和公开传播有不同条件，具体还要看法律及授权范围。[《著作权法》第二十四条](https://www.npc.gov.cn/c2/c30834/202011/t20201119_308796.html)。节目回忆的美国索尼案涉及家庭录制电视节目延后观看，不能概括成所有个人复制都合法。[美国联邦司法中心资料](https://www.govinfo.gov/content/pkg/GOVPUB-JU13-PURL-LPS72353/pdf/GOVPUB-JU13-PURL-LPS72353.pdf) 本期涉及网络争议的内容，是我们在录制时看到的信息和个人判断。个别人的参赛记录、赞助合同及内容原创性指控未逐项独立核实，不作为事实认定或法律结论；请以当事人回应、赛事正式公告和可核对的原始资料为准。 可以接着听- [第206期《UTMB是面照妖镜，看pro众生相》](https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6a940220a0210c197dca7b67)：上一期聊的是精英选手、团队和职业化。 - [第196期《崇礼168的泥泞周末：比赛该不该停，跑者何时该退》](https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6a5395901e32575f5eb53e87)：也聊到了赛事保障、跑者的选择和品牌。 音乐授权片头、片尾音乐：[Bossa Antigua](https://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?Search=Search&isrc=USUAN1700069)，Kevin MacLeod（incompetech.com），按[CC BY 4.0](https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)授权使用。本期使用节选，并做了淡入淡出及音量调整。 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  5. Aug 30

    206 UTMB是面照妖镜，看pro众生相

    今年赛前，“史上最强中国军团”是一个很常见的说法。姚妙拿到 CCC 女子季军，四郎多吉、蒙光富等人也完成了很有分量的比赛。但另一边，我们熟悉的不少名字退赛了，或者没有跑出赛前的预期。 本期说得不太客气。不过这期不是在否定运动员的努力，也不是让大众跑者对号入座。我们真正想问的是：当一名中国运动员已经足够能跑，也拿到了品牌支持，那么他和世界顶尖之间的差距，到底还在哪里？ 也许不只是能力，而是赛历、专项备赛、伤病决策、补给站执行、肠胃训练，以及运动员身后那套还没有真正长成的职业体系。 时间轴- 00:00 开场：这期只谈精英层级，不让大众跑者自我代入 - 02:43 2026 UTMB、CCC、OCC 成绩与几个意外 - 09:07 中国运动员的表现：姚妙、四郎多吉、蒙光富等 - 12:14 节目中的咖啡因争议：表现、疼痛和风险边界 - 19:38 “史上最强”为什么没有跑出来 - 21:02 比赛太多，训练和恢复反而被挤掉了 - 26:20 “国内没有这种赛道”是不是一个好理由 - 38:08 补给站为什么应该像 F1 站停一样反复演练 - 57:08 带伤站上起点，不一定是职业精神 - 64:14 保险、医疗、营养与运动员的长期生活 - 71:08 坚持是优点，也可能变成成功路径依赖 - 74:42 运动员怎样管理自己的商业价值和短暂巅峰期 - 81:10 从国外团队学什么：不需要照搬，但不能把窗关上 - 85:40 顶尖对抗不只比谁更能跑，更比谁少犯错 - 87:52 邓国敏的 UTMB 备赛和赛后复盘值得看 - 91:40 每小时碳水、肠胃训练和补给站效率 - 96:30 总结：商业赛历、训练体系和外部竞争 - 101:04 老将为什么依然更稳，年轻运动员还要积累什么 这期聊到的几个判断- 赛历不能代替训练。 七月跑完百公里，八月再站上 UTMB 系列赛的起点，不等于完成了更充分的备赛。有时候只是把恢复和专项训练的时间用掉了。 - “赛道不同”不是终点。 长上坡、长下坡、股四头肌耐久、用杖和肠胃耐受，都可以被拆开训练。没有一比一赛道，不等于没有办法准备。 - 补给站不是临场问答。 到站后吃什么、换哪个水壶、背包里补什么，这些都应该有预案，也要在比赛前演练。 - 带伤参赛需要的不只是意志。 一个人凭什么决定继续，谁可以劝他退，医疗、教练和商业利益之间怎样隔开，这些才是风险管理。 - 运动员需要一支真正的团队。 家属可以是最可信任的人，却未必同时具备教练、补给、医疗、营养和经纪的全部能力。 - 到了顶尖层级，大家都很能跑。 结果往往不只取决于谁再多练一点，而是谁少一次补给失误，少一次节奏错判，少一次本来可以避免的伤病。 人名、赛事与术语- HOKA UTMB Mont-Blanc：本期主要讨论 2026 年 UTMB、CCC 和 OCC。官方资料显示，UTMB 为 174 公里、9700 米累计爬升；CCC 为 108 公里、6200 米累计爬升；OCC 为 60 公里、3500 米累计爬升。完整结果和赛道信息请以 [UTMB](https://montblanc.utmb.world/races/utmb?_hsmi=75592450)、[CCC](https://montblanc.utmb.world/races/ccc) 和 [OCC](https://montblanc.utmb.world/races/occ) 官方页面为准。 - 2026 年领奖台：UTMB 男子冠军为 Ben Dhiman，女子冠军为 Blandine L'Hirondel；CCC 男子冠军为 Cristian Minoggio，女子冠军为 Yngvild Kaspersen，姚妙获得女子季军。 - Gregory Vollet：节目里提到的 Salomon “越野跑教父”，曾负责 Salomon 精英训练营和国际运动员团队。姚妙也曾公开分享接受他的指导。 - UTMB Index 与 ITRA Performance Index：两者都是越野跑表现评估工具，但不是同一个分数体系。节目里说到“刷分”时主要是在质疑：国内高分能否稳定转换为世界顶尖赛事的成绩，并不是说分数本身没有价值。 - power hiking：在较陡上坡中以快速徒步代替跑步。是长距离越野的常见策略，不等于“跑不动了”。 - 用杖：登山杖能否带来收益，取决于赛道、规则和使用熟练度。器材本身不会自动省力，要在训练中练熟了再带进比赛。 - 补给员与私补：指运动员团队在规则允许的指定地点提供协助。可以帮运动员补充食物、水、衣物或装备，但必须遵守该赛事的当届规程。 - 咖啡因：节目里提到的 1.4 克，是主持人对公开内容的转述，我们没有看到完整的一手摄入记录，不把它当作已独立核实的事实。[ISSN 立场声明](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/) 认为常见的运动表现有效剂量为每公斤体重 3–6 毫克，非常高的剂量，如 9 毫克/公斤，副作用更多且没有必要。[EFSA](https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine) 对一般健康成年人给出的日常安全参考是单次 200 毫克、全天 400 毫克以内；这不是超长距离比赛的摄入处方。 - 每小时碳水：节目里谈到了每小时 75–90 克，但“知道数字”和“比赛里能稳定吃下去”是两件事。实际目标需要根据体重、时长、强度、环境、产品配方和个人肠胃耐受来训练，不是所有人都应照搬。 本期是对公开比赛表现、采访和节目中个人观察的评论。个别运动员的伤病、摄入量、合同和团队分工，以本人、团队及官方信息为准。节目中的讨论也不替代医生、营养师或其他专业人员的个体评估。 相关节目- 第 201 期《越野赛怎么练：有工作的人如何备赛50公里到100英里》 - 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 - 第 197 期《39岁仍在领奖台：运艳桥的崇礼168、UTMB与越野人生》 - 第 196 期《崇礼168的泥泞周末：比赛该不该停，跑者何时该退》 - 第 140 期《2025UTMB》 - 第 89 期《阿慕 UTMB》 音乐授权"Rocket Power" Kevin MacLeod (incompetech.com) Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  6. Aug 23

    205 别人跑得快，你不一定要跟：一场10公里测试和训练营问答

    Sky 去参加一场 HOKA 10 公里测试，先跑错了体育场，赶到以后又发现一大群年轻跑者从身边冲过去。那一刻很容易怀疑自己：是不是我太慢了？是不是应该跟？ 结果他跑了 42 分 35 秒。前 5 公里 21:25，后 5 公里 21:10，最后一公里大约 3:58。开头没跟，反而把后半程跑出来了。 我们从这场测试聊到数据和体感，也回看了我自己十多年的训练记录。后半段是一期很扎实的训练营问答：夜间抽筋、力量训练怎么放、课表做不完怎么办、跑后腰紧、散步有没有用、坡度间歇怎么看心率、RPE 怎么打分，以及产后怎样重新开始跑步。 有些问题没有一个漂亮的标准答案。不过训练这件事，很多时候也不需要漂亮答案，需要的是你知道今天最重要的是什么，也知道什么时候可以放过自己。 时间轴- 00:00 开场：先请 Sky 讲讲最近的一次 10 公里测试 - 00:36 跑错体育场，赶上第二枪 - 03:00 第一次穿 adidas Adizero Prime X3 Strung - 04:20 周围的人全跑得很快，要不要跟 - 14:57 42:35 怎么跑出来的：负分段、心率与最后一公里 - 25:22 我把十多年的训练记录交给 AI 回看 - 33:53 明年去跑 Hiroshima Ultra-Trail by UTMB 50K - 37:47 训练营问答开始 - 38:00 夜间小腿抽筋，别急着先补钙 - 42:50 跑步和力量训练怎么安排，怎么判断疲劳 - 47:49 跑后腰紧、酸痛，先看偶发还是持续 - 49:29 课表做不完，80% 到底够不够 - 53:49 下班后散步多久才有用 - 56:08 跑得多却更重，怎么吃才能兼顾速度和强壮 - 60:55 坡度间歇中心率升不上去、恢复段又降不下来 - 64:08 RPE 怎么评：不要刚跑完就急着打分 - 67:33 强度课跑不动，怎么一步步降级 - 69:27 产后什么时候能重新跑步和力量训练 - 77:28 下期预告：一起关注 UTMB 这期聊到的几个判断- 别人的开局速度不等于你的目标速度。10 公里不算短，先把自己的节奏跑出来。 - HRV、静息心率、睡眠和训练表现都值得看，但如果你觉得累，那你大概率就是累了。工作、孩子和情绪同样会占用恢复预算。 - 跑步和力量训练可以尽量放在同一个高负荷日，让轻松日真的轻松。不过具体安排仍要看目标、训练经历和恢复能力。 - 课表不是 KPI。先判断这个阶段最重要的适应是什么；如果一定要删课，先从恢复跑或可选课让步。节目里给出的经验线是：能稳定完成大约 80%，通常已经不错。 - 强度课跑不动，先排除疼痛和身体异常；再尝试延长组间恢复、降低配速或降低强度。还是维持不了，就早点结束。今天不是你的日子，也没什么大不了。 - 产后恢复没有统一时间表。医学评估、盆底及其他症状、睡眠、家庭支持和心理状态都要算进去。重新开始时，把自己当作新手，从跑走结合和低冲击运动慢慢来。 术语与资料- HOKA：节目开头提到的跑步品牌与 10 公里测试活动。活动细节以主办方发布为准。 - adidas Adizero Prime X3 Strung：Sky 本次测试所穿的厚底高性能跑鞋，正式英文名可见 [adidas 官方页面](https://www.adidas.com/us/adizero-prime-x3-strung-shoes/KI3248.html)。 - HRV：Heart Rate Variability，心率变异性。适合观察个人趋势，不宜脱离睡眠、静息心率、主观体感和训练表现单独解释。 - Stryd CP：Stryd 的 Critical Power，常译为临界功率，用于描述跑步功率能力并划分训练区间。 - RPE：Rating of Perceived Exertion，主观用力感。节目中采用 1–10 分量表：轻松跑约 2–4，LSD 约 3–4，力量或交叉训练约 5–7，高强度跑步约 7–9。它需要靠个人长期记录校准。 - LSD：Long Slow Distance，长距离慢跑。它不是越慢越好，而是用可持续强度积累时间和耐力。 - BQ：Boston Qualifier，达到波士顿马拉松相应年龄组的报名资格成绩。达到资格线也不一定等于最终获得名额。 - Hiroshima Ultra-Trail by UTMB：2027 年首次举行。节目提到的 50K 正式比赛日为 2027 年 4 月 10 日，官方标注约 49 公里、累计爬升约 2800 米，完赛可获得 2 颗 Running Stones。详见 [赛事官方页面](https://hiroshima.utmb.world/ja/races/HIROSHIMA50K)。 相关节目- 第 192 期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 - 第 190 期《从AI看运动生活里的新变化》 - 第 203 期《夏天跑不动，真的是热适应不够吗？聊聊心率漂移、补水与风险》 产后恢复、持续疼痛和其他健康问题，本期只做一般交流，不能替代医生、物理治疗师或其他专业人员的个体评估。 关于《杰夫说》如果你有任何问题，或者想和我们聊聊训练、比赛和生活，欢迎添加微信 skyrunning2023。现在我们也有微信群，欢迎加入；同名小红书账号“杰夫说”也在更新，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  7. Aug 21

    204 超级跑鞋真能让你更快吗？碳板、厚底与训练选择的边界

    本期一句话碳板、厚底和各种“超级”跑鞋都可以聊，但选鞋的最后一关，还是回到你自己能不能自然、稳定地跑下去。 适合谁听- 想买碳板鞋、超级训练鞋，或者正在纠结该不该穿的人 - 会看跑鞋评测，但越来越不知道该信谁的跑者 - 有伤痛、备赛或想调整训练鞋轮换的人 时间轴章节- 00:10 这期研究内容从哪里来，以及我为什么愿意把它讲出来 - 02:15 超级跑鞋到底包含什么：碳板竞速鞋与超厚训练鞋 - 04:24 碳板鞋能带来什么收益，不能承诺什么 - 07:32 跑姿、伤病与训练中该不该穿碳板 - 21:00 越野跑里，碳板到底值不值得优先考虑 - 23:54 跑鞋寿命与超厚训练鞋：厚和软不等于保护 - 29:21 怎样看跑鞋评测，怎样识别“适合某配速”的话术 - 39:15 跑姿不是标准答案，试跑时到底该观察什么 本期重点- 碳板鞋的收益，更多是跑步经济性和代谢成本上的平均改善，不能直接翻译成“配速必然快 2% 到 3%”。 - 碳板只是整双鞋的一部分。泡棉、堆叠高度、刚度、滚动几何、重量，以及跑者自己的力量和技术，一起决定了感觉和结果。 - 没有证据能替你划出一条通用的“每周碳板鞋上限”。比起死盯次数，先看它有没有挤占你的恢复和正常训练。 - 超厚、软弹不自动等于更护膝、更适合伤后恢复。个人感受可以很真实，但不能直接升级成所有人的结论。 - 看评测，先找和自己体型、落地方式、常跑距离、路面和用鞋习惯相近的人；“国民跑鞋”“大体重友好”“某配速才能驾驭”都只能当作待验证的信息。 - 真正值得你在试跑中观察的，是轻松和自然能否维持、转弯时有没有信心、足踝是否稳定，以及跑后小腿和脚的反应。 专业术语和概念注释- 跑步经济性：以相同速度跑步时，身体需要付出的能量成本。它改善，不等于比赛成绩会按同等比例提高。 - PEBA / EVA：两类常见中底泡棉材料。材料名称不是选鞋结论，鞋的完整结构和你的实际反应更重要。 - 超级跑鞋：这里既包括以碳板和高性能泡棉为代表的竞速鞋，也包括强调高堆叠、缓震和回弹的超厚训练鞋。 - Nike Vomero Premium、ASICS SUPERBLAST、Brooks Glycerin Max：本期谈到的超厚训练鞋例子，不构成购买推荐。 - DC Rainmaker：运动科技与装备评测作者。本期借他的处理方式讨论评测中的样品、合作与独立性问题。 听完可以做下次试一双新鞋，别急着问“它适合几分配”。先连续跑两三次，把距离、路面、主观感受，以及跑后 24 小时的小腿、足底和膝盖反应记下来。鞋不是来替你训练的，它只是让你把训练做得更像自己。 ## 音乐授权 "Nowhere Land" Kevin MacLeod (incompetech.com) Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ ## 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

  8. Aug 18

    203 夏天跑不动，真的是热适应不够吗？聊聊心率漂移、补水与风险

    本期一句话这期聊热适应，但不是鼓励大家去硬扛高温。夏天训练里，配速慢一点、心率高一点，并不自动等于退步。真正值得看的，是身体在当时的环境里付出了什么代价。 这期从哪里讲起这原本是我六月就准备好的题目。拖到八月才录，多少有点赶末班车。不过夏天还没过去，很多跑者也正好在经历同一件事：同样的配速，怎么今天心率高得离谱；同样一节轻松跑，怎么跑完反而像上了一次质量课？ 我想把两件经常被混在一起的事分开说：热适应，是身体逐步适应热环境的过程；心率漂移，则是训练中值得追问的信号。它可能和热有关，也可能是脱水、补给、疲劳、强度或者地形在作怪。 ## 时间轴章节 - 00:00 为什么现在必须聊热适应 - 02:04 热适应和心率漂移，到底差在哪 - 05:15 热适应的收益，不是更能忍热 - 09:56 跑步机、风扇、湿度和散热这笔账 - 15:39 夏天手表指标下降，先别急着否定自己 - 16:16 热风险常常有滞后性，崩盘不会提前通知你 - 18:06 身体在热环境里的几层变化 - 22:57 赛前一到两周，普通跑者怎么做得更稳妥 - 28:15 心率漂移的 5% 参考线，怎么用才不误导自己 - 31:36 补水不是缺多少补多少 - 34:29 热疾病的预防，比中途补救重要得多 - 35:55 热适应会不会让凉爽天气也跑得更好 本期重点- 热适应不是意志力训练。它是为了让相同环境下的心率、体温调节和主观疲劳更可控，而不是把自己练得更能受罪。 - 心率漂移不是一个结论，而是一个问题。看到它，先回想温度、湿度、补给、睡眠、训练强度和路线有没有变。 - 在室内跑步机上，空调凉并不等于身体负荷低。空气流动、风扇、湿度和散热效率，都会影响同一配速下的体感和心率。 - 若目标比赛在炎热或高湿环境，比较稳妥的做法是赛前一到两周，在低强度训练里安排几次接近比赛环境的暴露。质量课和长距离课不必硬塞进高温里。 - 补水策略不该只剩下“渴了喝”或“照计划灌”两个极端。出汗率、补给点、体感和比赛时长，都要一起看。 专业术语和概念注释- 热适应：身体经过多次热暴露后，在散热、出汗、血浆容量和主观耐受等方面逐步发生调整的过程。它需要时间，也有恢复成本。 - 心率漂移：在相近强度下，随着运动时间推进，心率逐渐升高，或同一心率下配速逐渐下降的现象。常用作耐力训练的观察指标，但不能脱离环境、补给和疲劳单独判断。 - RPE：主观用力程度。这里提到的低强度热适应训练，重点是轻松、可控，而不是拿高温去顶强度。 - 出汗率：一段时间内身体流失汗液的估算。可以通过运动前后体重变化，并扣除饮水量等方式粗略观察。它适合帮你做长期参考，不是一次测完就能给出精确处方。 - 低钠血症：长时间运动中，如果摄入液体和电解质的方式失衡，血钠可能被稀释。高温和长时间比赛中尤其不宜用“多喝水总没错”来处理。 - Badwater 135：美国死亡谷举办的超长距离赛事，通常在七月高温环境中举行。本期把它作为极端热环境备赛的例子，不代表普通跑者需要照搬其训练方式。官方赛事信息见 [Badwater 135](https://www.badwater.com/event/badwater-135/)。 关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。 在小宇宙查看该单集文稿

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两个拥有多年运动经历跨跑步铁人三项越野领域大叔的运动聊天节目

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