睡教｜失眠自救小组

CodieWeng

拜睡教 睡好觉 我们是谁？ 现代神农尝百草🌿，各路助眠方法“买家秀” 在💊之外，寻找治愈失眠的良方 Maggie 睡教1号成员 常年被焦虑围绕的姐，失眠20年，确诊神经衰弱 半夜一醒就睡不着 工作需要酒局难逃，更难睡 每日靠酸枣仁续命，一有重大应酬🍷和出差✈️，就失效 Codie 睡教2号成员 30年偏头痛😖史，比起失眠更怕失眠带来的头痛！ 睡意很浅，一旦错过就彻夜无眠...... 遵医嘱吃过一年半盐酸文法拉辛，效果不大，副作用很大，又用半年停药 大婷 睡教3号成员 一到晚上🌛只想玩，不想睡，兴奋起来两天只睡一觉 作息乱七八糟的主动失眠型选手🙋 年纪轻轻各种病的脆皮青年 小兰 睡教4号成员 睡眠界爽文女帝，珍稀实验对照组 无视环境嘈杂、灯光晃眼、伴侣打呼、工作压力、日夜颠倒，倒头就睡 参考她，找到我们失眠人的共同问题 三个睡障一个睡神，一边聊闲天，一边治睡眠 如果你也有睡眠困扰👂 总有一两招对你管用～ 欢迎你加入睡教 互助自救 祝我们每天睡好🎉

  1. 女性失眠的专属应对思路：PMS？内异？多囊？围绝经期？孕期产后？答案就藏在生理周期...

    May 4

    女性失眠的专属应对思路：PMS？内异？多囊？围绝经期？孕期产后？答案就藏在生理周期...

    PMS引发的情绪性失眠？围绝经期的早醒问题？肚子痛睡不着？孕妈磨难一波接一波，顺势生活照顾好自己，或许是唯一的解～ 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持，点击进入专属购买链接：妙界R9揉捶一体肩颈按摩仪 对久坐办公、低头族、新手妈妈、家务劳累者（🥺老母亲）太实用了，不仅缓解肩颈酸痛，更是释放了身体积压的坏情绪，通过深度揉捶与热敷，让“躯体”和心理、情绪同时“松绑”，这是现代人健康好睡眠的大前提～ “揉捶一体”+精准取穴+高频深层+仿艾灸碳热敷——真·按摩界的交响乐 上半部分，精准按摩颈部穴位，疏通经络 下半部分，模仿老师傅手法，以每分钟1200+次的频率捶打斜方肌等深层肌肉，释放顽固僵硬 仿艾灸碳热敷，热量能渗透至肌肉深层，像做艾灸一样促进血液循环，深度缓解因压力、受凉或经期带来的酸痛与紧张 穿戴式设计，使用时可解放双手，按摩、办公、追剧互不耽误。除了肩颈，还能用于放松腰部、腿部，一机多用。简单易用：5种按摩模式+3档力度，可通过语音播报清晰操作，长辈也能轻松使用 全年最低券后价，价保一年；可以叠电商大促券及“以旧换新”补贴；附赠运费险，支持七天无理由退换，并享有一年内以换代修、两年质保 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、点击进入专属购买链接：淘宝专属链接 京东专属链接 2、复制淘口令：49￥vrLD5Na2369￥ / CZ005 3、在淘宝搜索：【妙界旗舰店】向客服报暗号“睡教R9”都可以拿到专属优惠 08:36 本期重点 1.女性生理周期、PMS、PMDD以及好睡生活方式 2.偷袭年轻女性睡眠的两大高发疾病 3.围绝经期睡眠思路 4.看似与妇科无关实则隐秘相关的问题 5.孕产妇的睡眠问题 11:20 女性生理周期到底是什么？为啥会有这个东西？月经又是什么？为啥会有月经？ 12:55 为啥生理周期会影响我们的睡眠？复习影响睡眠最基本的两大因素：昼夜节律、睡眠内稳态。以及困扰现代人的新问题：压力，压力又是如何影响睡眠的？ 直接的节目里10分16秒，详细展开过： 失眠上岸1周年，感恩🙏4大认知，让我真正走出失眠 19:33 卵泡期，月经结束后的7-10天，一个月中睡得最香的，状态最好，最有自信的时候？卵泡期到底发生了什么？应该如何饮食、运动、社交、工作？ 卵泡期最适合用来建立新的睡眠习惯：规律作息、白天不补觉、白天多运动？为什么？ 26:44 排卵期，持续3-4天，我们究竟是如何排卵的？雌激素攀升至本月最高？子宫里面又在忙活啥？排卵后我们的核心体温会上升？影响入睡？ 为什么这个阶段饮食的重点是【抗氧化】？具体应该怎么吃？ 这个阶段特别适合结伴运动？高水平的雌激素还能提升通技巧和同理心？甚至对他人的观点的接受度都会提高？适合提出升职加薪，开展初次约会，安排重要对话？ 睡眠的重点是：降温 34:25 黄体期，持续10-14天，前期睡得还行，后期卵细胞没有受精着床，黄体萎缩，雌激素和孕激素跳水，引发PMS（经前期综合征）三大失眠问题来犯 应对的方法是？补充碳水、高膳食纤维、补镁、B6；控制盐、糖、咖啡因和酒精 适合PMS的镁补充剂推荐 在运动上完全遵循自己的内心，允许彻底摆烂 工作和生活上避开重大决策，专注做偏执行的、偏细化的事项，做大扫除、整理衣柜、整理文件夹的事务会让自己更舒适，响应这个时期“筑巢”的原始冲动 社交上避免冲动，尽量独处 睡眠两大重点：1.散热 2.防止坏情绪 43:38 月经期，持续3-7天。子宫内膜脱落形成月经，雌激素和孕激素抵达谷底。没有激素搅动，体温和情绪双双恢复，因此睡眠明显变好，甚至嗜睡。前提是没有痛经，假如每个月1-2粒布洛芬就能无忧无虑，那问题不大，不然必须就医。因为缺铁，因此多吃红肉，还要补充VC、B9、B12，促进铁吸收以及红细胞生成。吃温热的食物，避免身体受到刺激，全身能量向内紧缩（类似全身的痛苦面具）这会导致子宫内膜脱落不畅，引发痛经 不运动，或者只做低强度运动 适合避开人群，独处做复盘和规划类的工作？为什么？ 管理好痛经，热敷/止痛药，做好保暖，一般就睡的很好。此时如果需要更长时间的睡眠，可以听从身体 49:31 PMS只要不影响生活，问题就不严重。什么是“失能”？为什么“失能”是判断问题严不严重的指标？ 51:37 什么是PMDD？全称是Premenstrual Dysphoric Disorder，经前期的情绪障碍，它和月经周期密切相关，已被国家正式列为一种精神疾病 如果有明显的情绪低落，抑郁或自我否定；焦虑、紧张、持续感到“要崩溃”；情绪剧烈波动（如突然哭泣、易怒）；持续性愤怒或人际冲突增加；乳房胀痛、头痛、关节或肌肉疼痛；腹胀、体重增加（多因水肿）；疲劳、失眠或嗜睡；食欲改变、暴食或对特定食物强烈渴望；注意力难以集中、决策困难；社交退缩或对日常活动失去兴趣 并且已经严重影响正常的工作、学习和生活，甚至有自我伤害的念头 必须立刻就医，妇科内分泌、精神心理科、心身医学科都可以。患者本人往往会因为疾病而缺乏自救动力，因此身边的亲朋如果发现问题，须立即给予帮助，中重度的精神问题并不会自愈！ 54:27 两个特别容易被忽视的女性疾病，年轻人尤其容易中招 55:39 子宫内膜异位、巧克力囊肿、子宫腺肌症，都是啥？为啥被称为“不死癌症”？ 58:34 症状有哪些？摸排一下 59:29 生完孩子以后就不会痛经了，真的吗？ 01:00:27 子宫内膜异位症的影响绝对不只是痛经，还会导致情绪障碍和偏头痛？——全是失眠元凶 徐冰主译《子宫内膜异位症自我管理》 徐冰的公众号：徐冰内异症空间 01:03:43 多囊卵巢综合征，本质是一种内分泌和代谢紊乱，雄激素过高，长痘、体毛多、脱发、排卵障碍、月经不规律、卵巢多囊样改变、发胖 改善胰岛素抵抗才是核心，为什么？ 多囊和失眠的关系是什么？夜里反复醒、夜尿，明明睡了很久却无法恢复精力，头昏脑胀？为什么？ 如何检查？ 01:07:12 啥是胰岛素抵抗？胰岛素抵抗和糖尿病是什么关系？如何改善胰岛素抵抗？鱼肉菜蛋菇～藻芝薯奶谷～这是啥？ 01:19:29 是什么导致了围绝经期失眠？ 01:23:48 围绝经期失眠唯一的解，是什么？为什么？ 01:26:15 对照开头提到的控制睡眠的三大因素：昼夜节律、睡眠内稳态、压力情绪，改善围绝经期失眠，还能做什么？ 01:28:08 看似和女性无关，但其实女性中招率极高的问题：甲状腺疾病、纤维肌痛和偏头痛，还有情绪问题 甲减和甲亢是如何影响睡眠的，如何摸排对照？如何就医？ 01:30:52 什么是纤维肌痛？什么是偏头痛？在就医的基础上，生活方式能怎么优化？ 01:37:02 孕期和产后的睡眠问题 参考：谁来管管宝妈的失眠，从孕期到产后...... 我们的听友群上线啦～ 欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴 在小宇宙查看该单集文稿

    1h 43m
  2. 睡前1小时快乐熄灯，切割焦虑情绪！思路打开，闭眼放松玩的选项不要太多！

    Apr 29

    睡前1小时快乐熄灯，切割焦虑情绪！思路打开，闭眼放松玩的选项不要太多！

    接上集，睡前1小时黑灯瞎火还能放松安静，与白天的情绪切割，本期准备了10 个横跨不同兴趣圈的低刺激活动😌pick适合的睡前仪式，睡眠自然降临😴 01:53 闭眼弹吉他 07:14 呼吸练习 51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩 01:04:05 声音日记 01:09:16 大脑辩论赛 01:13:39 闻香练习 01:25:42 幸福感老歌歌单 01:29:57 老肥皂剧“听”包浆 01:30:35 睡前听书 01:32:45 颅内制片厂 感谢Musspark对本期节目的大力支持，点击👉专属购买链接 01:53 闭眼弹吉他？睡前即兴小创作生活烦恼都抛掉 Musspark的无弦吉他S1 为什么是弹吉他？一边创作弹唱，一边快乐解压，用旋律牵引，唤醒身体的感知，慢慢地将大脑中的人为意识放下，逐渐放松进入睡眠的状态 为什么是Musspark？ 0门槛，没有学习成本的压力，不用背指法，跟随指引一按一拨就能弹奏任一首喜欢的歌 轻巧便携，800g不到两瓶矿泉水的重量，女生和儿童都可以稳稳拿着弹唱，小小一把直接装进帆布包就可以带出门露营 搭配耳机弹奏，再晚的夜都不会吵到身边人，不想弹了还能切换蓝牙模式当音响，HIFI级音质，睡前播放白噪音，陪伴你入睡 别以为它只能弹唱～睡前的放松时间，让Musspark的AI帮你谱写记录，输入心情或想法，稍等片刻，它就能给你生成一首定制新歌曲谱，让每一个放松的夜晚都值得纪念，还能切换40种音色、20多种风格。一把小吉他，给你带来一整个乐队体验～ Musspark希望睡教的每一位粉丝都可以拥有轻松惬意的夜晚！ 点击进入专属购买链接 通过链接下单并备注“睡教”暗号，就送价值159元“心想事橙”背包哦，限定10个，先到先得～ 07:14 全天候+睡前 呼吸练习 基于帕特里克·麦基翁的《学会呼吸》和《呼吸疗法》 《学会呼吸》了解呼吸的真相 微信读书上也有 《呼吸疗法》各种疾病和慢性身体不适的呼吸练习方式 深呼吸越多，越容易陷入慢性紧张？ 09:43 三个容易混淆的名词：浅呼吸？深呼吸？轻呼吸？分别是什么？ 11:49 生活中的“呼吸预警”及“高危人群？呼吸声沉重、无意识的屏气、深重的叹息、频繁调用深呼吸、睡眠时呼吸声明显、容易头晕...... 14:56 非洲原始部落的猎人连续几天几夜追逐猎物，仍然可以降心率保持在130-140次/分；但同样情况下现代马拉松运动员的心率却在160-180次/分。原因就在呼吸方式的差异？ 19:00 健康的呼吸方式：舌、鼻、膈肌、节奏、维持二氧化碳浓度，缺一不可？ 22:09 缺少二氧化碳才是导致现代人过度换气，浅呼吸的元凶？血红蛋白和二氧化碳，快递员和卸货指令？为什么血氧饱和度显示正常，细胞依然缺氧？为什么惊恐发作的人需要用纸袋子套住口鼻呼吸？恰到好处的二氧化碳浓度，决定了氧气能否为我们所用。轻呼吸的核心——“少呼” 29:52 BOLT测试法，每周检测呼吸情况 静坐，用鼻子正常呼吸几次 在一次正常、平静的呼气后，捏住鼻子，开始屏息 计时开始，直到你感受到第一个明确的生理驱动：膈肌（腹部）第一次抽搐、收缩，或喉咙产生吞咽冲动。这不是心理忍耐力测试，而是身体需求信号测试 松开鼻子，用鼻子平静恢复呼吸。记录时间（秒） 低于20秒：存在明显过度换气，是多数亚健康状态的呼吸根源 20-30秒：普通人范围，有提升空间 40秒：理想目标，代表呼吸效率极高，神经系统平静 33:18 轻呼吸练习 目的：把呼吸频率降到 12-16 次/分；每次呼吸量只需让腹壁微微鼓起即可 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上，或平躺 如果是坐着，想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻提起 把手放在胸部和腹部，或放在大腿上 感受呼吸时气体如何进入和离开鼻子：微凉的空气进入鼻子，温热的空气离开鼻子 从现在开始，降低气体进入和离开鼻子的速度，呼吸应轻柔、平缓 进一步放慢呼吸，这时你应该很难感觉到气体从鼻子进入或离开。你的呼吸应该非常轻柔，连鼻子里的绒毛都不会被吹动 练习目标是产生空气饥饿感。为了实现这一目标，你现在的呼吸量应该比开始时小 如果你感到疲劳、空气饥饿感太强烈或者不能控制呼吸，说明练习强度过大了。当这种情况发生时，请休息（正常呼吸）20～30秒，然后再次开始练习。刚开始练习时需要休息是很正常的 持续练习大约4分钟 40:17 慢呼吸练习 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上 想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻拽起 将手放在身体两侧的下位肋骨上 安静地呼吸，让空气进入肺部深处。吸气时，感受肋骨向外扩张；呼气时，感受肋骨向内收缩 深深地吸气，但减少呼吸的次数。这时，再次用手感受肋骨随着呼吸向外扩张和向内收缩 练习时你应该听不到自己的呼吸声 持续练习大约 4 分钟 始终注意，吸气时，膈肌要向下运动，腹部鼓起。此时由于腹内压的变化，肋骨向外移动 42:56 深呼吸练习 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上。将手放在身体两侧的下位肋骨上 吸气时，感受肋骨向外扩张。呼气时，感受肋骨向内收缩 现在设定呼吸节奏，每分钟呼吸6次，每次呼吸10秒，其中吸气4秒，呼气6秒 吸气，1、2、3、4，呼气，1、2、3、4、5、6 如果你的BOLT值低于15秒，则采用吸气3秒、呼气3秒的节奏，即吸气，1、2、3；呼气，1、2、3 请注意将肋骨的向外扩张和向内收缩与呼吸节奏的调整结合起来 持续练习大约4分钟 45:22 入睡困难“呼吸练习处方”：全天候使用鼻呼吸包括休息、运动和睡眠时；同时每天练习规划👇 3组轻呼吸练习，每组持续10分钟 2组慢呼吸练习，每组持续10分钟 1组深呼吸练习，持续10分钟 睡前再做15分钟的轻呼吸练习 46:21 早醒和夜里多醒的“呼吸练习处方”需在上述基础上增加👇 在每次醒来后，把注意力放在呼吸上，摒除杂念，让自己平静下来；通过轻呼吸练习来放松身体 一旦BOLT值高于20秒，鼻腔和喉咙中的阻塞感减轻，睡眠中断就会减少 想让呼吸练习变得更容易？可以穿插膈肌训练 49:04 半仰卧位膈肌激活练习 躺在垫子上，在头下面放一个小枕头，屈腿 放一本书在肚脐上 吸气，将空气尽可能深地吸入，进行腹式呼吸 吸气时，腹部鼓起，书缓缓升起；呼气时，腹部凹陷，书缓缓落下 吸气时，想象自己的肚子就像正在充气的气球；呼气时，想象气球慢慢泄气的样子 持续练习 5 分钟 49:50 俯卧位膈肌激活练习 趴在地上，用肘部支撑身体 将上半身抬离地面，使腹部不接触地面 吸气时，平缓地将腹部推向地面；呼气时，平缓地内收腹部使其回到起始位置 地面和重力可以帮助激活膈肌 持续练习 3~5 分钟 50:21 膈肌屏气激活练习 用鼻子轻柔地、安静地吸气 让空气从鼻腔安静地离开 用手捏住鼻子，屏气大约 10 秒 捏住鼻子屏气时，试着轻轻地做出吸气和呼气的动作 试着呼吸时，感觉腹部在内收和鼓起 10 秒后，松开手，继续用鼻子呼吸 正常呼吸 1 分钟作为休息，然后开始下一次练习 重复练习 3~5 次 51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩 52:08 干刷，用天然鬃毛刷干燥地刷拭皮肤。温和轻柔的刺激，促进表皮下方的毛细血管循环和淋巴液流动。淋巴系统是免疫细胞和代谢废物运输的通道，对水肿、皮肤暗沉很友好，而且很放松 54:02 精油揉腹，热敷+按摩放松腹部，刺激迷走神经向大脑释放安全放松的信号；精油芳香进一步安抚杏仁核，释放当日的坏情绪 55:10 按摩心包经和太冲穴，长期失眠让自主神经紊乱情绪更敏感，心悸、胸闷、肋胁胀痛、乳腺结节都是失眠人通病，可以把穴位当作一个特定的开关，即便是小白的简单调节，也会有惊喜👏 55:34 方法：洗澡前，身体干燥时，闭着眼，用长柄或者短柄的天然软鬃毛刷。从手背脚背，以打圈的方式轻柔地向心脏部位刷，避开脸部、伤口、敏感及娇嫩部位，刷完刚好洗澡。选择气味简单的基础油，双手搓热以肚脐为中心，先顺时针方向（啥是顺时针？58:32详细步骤）用掌心缓慢打圈，逐渐扩大至整个腹部 心包经按摩：从指尖的穴位，逐个点揉，一直到心脏方向，左右手都需要点揉，最后点按膻中穴 01:04:05 声音日记 像汤唯在《分手的决心》里那样，将每日的情绪波动诉说出来，将情绪反刍转变为主动的第三视角的事件陈述，逐渐感受混乱的情绪被抚平，内心升起一种掌控感，调度大脑的认知调整......还能为自己制作一颗颗“时间胶囊” 不必要求用词精准有条不紊，语无伦次、激情开骂、哭哭啼啼都很🉑 01:09:16 大脑辩论赛 什么是大脑辩论赛？为什么它对易怒的人而言是最好的“灭火设备”？有时候让情绪翻篇的最好办法就是想到一个“为什么”～ 01:13:39 闻香练习 上一集拯救神经衰弱的单集里讲到过，重新让身心建联，恢复身心的敏锐感知，建立感知的梯度，用助眠精油练习闻嗅简直一举两得 具体方法：建议使用复方精油，1-2滴精油滴在闻香纸或枕头上，在鼻下一拳的位置闭眼闻嗅，缓慢呼吸，拿开呼吸1分钟后，再次闻嗅，感受它进入你的身体以后，它去了什么地

    1h 39m
  3. 神经衰弱、失眠焦虑、长期疲劳成了常态？这是“身心断联”的警报，放松疗法必须抬上来

    Apr 22

    神经衰弱、失眠焦虑、长期疲劳成了常态？这是“身心断联”的警报，放松疗法必须抬上来

    放松疗法除了NSDR还有啥？呼吸冥想、针灸按摩、育吠陀智慧、正念饮食......修复内在系统之后，走出失眠只是时间问题 本期重点 1.什么是“身心断联”为什么它会被识别为神经衰弱、焦虑症躯体化 2.身心重新建联需要哪几个步骤？ 核心：卸除大脑人为意识的过度干预，让身体直觉和感性重获话语权 -被动/主动地恢复身体觉知 -找到自己独有的“身体使用说明书” -呼吸时刻与我们同在 -正念生活，防止身心再次断联 广告插播：感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：妙界N12按摩加热护腰带 大脑过载，身体却被禁锢在久坐、僵硬的姿势中，导致僵硬、酸痛且无法放松。现代人普遍存在“身心断联” 妙界N12按摩加热护腰带，一个无需主动练习、可随时使用的物理“身心连接”工具，实现“标本兼治” 本：支撑。5根支撑条组成X型结构，像人体工学骨架，将腰部稳定在健康曲度。轻薄贴合，活动无阻，从根源上分担腰椎压力，减少紧张成因。 标：放松。热敷（包裹感）：石墨烯5秒速热，超大发热面积（约4张暖宝宝大小）覆盖腰腹，带来环绕温感。可加入陈年艾草绒👍按摩（酥麻感）：7300转/分钟高频微震，3档力度，老师傅指揉的感觉，酥麻揉散肌肉酸胀 工作后重启：热敷+轻柔按摩15分钟，快速中断紧张，重置状态 睡前仪式：仅开热敷，温暖腰腹，帮助放松并利用摘掉后的体温下降助眠 小亮点：电池耐用，天天用两次续航约一周；魔术贴调节，适配各种体型；轻薄设计，穿个帽衫100%能遮 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、点击进入专属购买链接：淘宝链接 京东链接 2、复制淘口令：39￥7kAa5R7wUet￥/  CZ007 3、在淘宝搜索：【妙界旗舰店】向客服报暗号“睡教”拿到专属优惠 本期进度条 什么是神经衰弱？什么是焦虑症躯体化，为什么说它的本质是“身心断联”？ 8:54「身」和「心」从一开始，是如何断联的？ 出厂设置：身体自动巡航保持平衡稳态，当身体平衡无法维持则向大脑发出感觉信号，内心随之产生本能冲动，促使人做出改变，饿了吃饭、渴了喝水、累了休息。此时身心自如沟通，大脑作为身体的总指挥并不过度干预「心」的决策 现代生活：大脑忽视身体的原始语言、理性贬低内心的直觉与感性，头痛时吃药而非休息，焦虑时用咖啡因硬扛而非停下，失眠时因“必须睡着”的执念更加紧张 长期压抑内心真实渴望，身体进入持续警报状态，“神经衰弱”便是系统濒临耗竭的集体抗议 「脑」过度介入，切断了「身」和「心」交流，最终导致两极化的感知：极端的感知麻木和神经敏化并存，感觉持续报错 身心重新建联需要哪几个步骤？ 20:13 第一步：被动/主动地恢复身体觉知，让「脑」和「心」重新听到身体的语言 为什么想要恢复就必须停下“强劲的药物”？ 为什么治愈神经衰弱要从恢复觉知开始？神经衰弱的生理意义是什么？ 为什么「身体的觉知」是重新接线的关键？ 为什么当思绪如狂风巨浪般席卷时，对身体当下的知觉，是唯一能让我们稳定下来的“锚”？ 为什么很多人尝试练习，却以失败告终？ 我焦虑症最严重的时候每晚的可怕体验，最终停药后，是怎么走出来的？ 33:31 什么是主动恢复觉知？什么是被动？区别是什么？ 为什么“感受你的身体”这句引导，对有些人来说如此困难，甚至带来挫败？ 因为当身心长期断联，内在的感官可能像沉睡或充满噪音的收音机，无法捕捉细微信号。直接静坐聆听，往往只得到一片空白，此时会因为茫然无措而感到烦躁 一个来自外部的、温和而明确的物理刺激——比如一次按摩、一次热敷——能像一把钥匙，强行唤醒那些沉睡的神经末梢 “被动”接受时，藏着“主动”觉醒的关键：重新建立感知梯度 将全部注意力，像显微镜一样聚焦于被触碰的那一点：去感受酸、胀、麻、松之间细微的差别，去观察热力如何在肌肤下渗透流转 能够分辨酸痛与胀痛的不同，感知到紧绷在缓缓融化——你便从被动的“接收信号”，悄然迈向了主动的“聆听”。身心对话的第一根线，才真正接上了 42:04 从被动感知，过渡到主动察觉 重新找回对身体感觉的细腻分辨力，真正的“接线”工作才正式开始。不带评判地将意识的“探照灯”依次照亮全身。从脚趾到头顶，你唯一的任务，就是全神贯注地感知那个部位——哪怕只是“麻”，甚至“没感觉”。每一次在走神后，将注意力重新拉回身体，就是一次完美的神经“连线” 为什么说按摩不仅仅是一种放松，而是一场与神经系统的“深度对话”，甚至纠正我们对感受的态度？ 为什么说掌握自由感知身体局部的能力，就是掌握了一把能主动开启放松、修复模式的生理钥匙？ 防止再次掉入身心断联的陷阱中 49:14 识别体质，找到自己独有的“身体使用说明书” 《DK阿育吠陀疗法》给了我们一个全新的视角，和中医一样，印度的生命科学中认为，组成人的能量形式一共分为三种，能量也被称为督夏，所以也说每个人都由三种督夏组成 我们出厂设置里自带的三种督夏的配比与我们形成一枚受精卵时的天时地利人和有关，在生活中受到各种因素影响，我们的三种督夏会变化，带来身体的不适应，因此了解自己的督夏，了解督夏的升降方式，就等于掌握了自己的独特的“身体使用说明书” 三种督夏分别是：瓦塔、皮塔和卡法 瓦塔（Vata）： 掌管运动、循环、呼吸、神经冲动。特质是轻、动、冷、燥、细 皮塔（Pitta）： 掌管消化、代谢、转化、体温。特质是热、锐、轻、油、流动 卡法（Kapha）： 掌管结构、润滑、稳定、耐力。特质是重、慢、冷、油、稳 24题简单自测了解自己的督夏配比 1:04:43 三种督夏占优势所对应的三种体质的特性、容易引发的问题、日常应对之道 简单通读一遍，对自己的体质有了了解，再结合每天自己的切实感受，似乎就对如何安抚自己过度活跃的某一种督夏有了底气，不再是抓瞎，更不是茫然无措了，推荐这本👉《DK阿育吠陀疗法》 1:14:09 身体的紧急开关在哪里？交感神进过度活跃的时候，焦虑到惊恐的时候，如何按下身体的刹车键？——呼吸时刻与我们同在 当我们陷入压力时，呼吸会不自觉地变得浅而快，这本身就是“战逃反应”的一部分。有意识地改变它的节奏和深度，是直接向大脑发送“安全”信号的最快方式 不同的呼吸模式，是与身体进行“紧急对话”的特定密码：478呼吸法、生理性叹息、盒式呼吸法、蜡烛呼吸法（👈小剧透，下一期我们将深入聊呼吸这件可大可小的事） 1:24:53 正念生活，防止身心再次断联： 正念饮食，亲测最健康的节食方式，一旦开启正念饮食，想吃得不健康都很难 正念行走，推荐电影Soul心灵奇旅，真正的正念行走 正念沟通，什么是真正的聆听？ 我们的听友群上线啦～ 欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴 在小宇宙查看该单集文稿

    1h 34m
  4. 卧室扫雷+入夏指南，70%失眠元凶藏在卧室，躲过每一轮换季大失眠，你需要做这些准备👉

    Apr 15

    卧室扫雷+入夏指南，70%失眠元凶藏在卧室，躲过每一轮换季大失眠，你需要做这些准备👉

    一入夏就早醒，一换季就失眠？被子太冷太热一晚上折腾，还有更多隐形杀手对我们的睡眠虎视眈眈，这一期化身福尔摩斯，将卧室里的风险因素一一排查（更欢迎评论区补充👏～ 3:39 感谢神气小鹿对本期节目的大力支持，点击👉直达全年最优机制 神气小鹿·凉感小冰被2.0（由Codie母校东华大学联合研发～骄傲脸～）怎么解决春夏交替刁钻的被窝温度大难题？ 刚躺下热，伸手又冷，换薄被半夜易冻醒。对温度敏感的易失眠人群要从两大关键维度优化体感： 1.内芯吸湿排湿能力：决定被子是否会“越睡越热” 2.面料接触瞬间凉感：帮助身体快速降温，诱发困意 14:14 东华大学CASTOR安芯丝 被芯采用东华大学专利改良的涤纶纤维，用专利电击技术在纤维表面形成纳米级微孔，同时提升吸湿与排湿效率，汗水湿气能快速被吸收并导出，被窝干爽不闷热；抑菌率99%，7A级抗菌、A类母婴标准。对流感病毒、手足口病毒、HPV病毒等灭活率99.94%，防霉等级为0级（最高） 还叠buff，被芯填充物是从玉米、红薯中提取的生物基聚乳酸纤维，天然吸湿，与CASTOR安芯丝结合，透湿性更好 被子表面有特殊凉感处理，且依据国标检测数据 -普通版（AB面两种盖感）：Q-max ≈ 0.29，接近国标基础值的2倍，中高等凉感，一面是凉感，躺下瞬间帮助降温；一面是软糯毛面，睡到半夜感觉冷时，翻面继续睡，瞌睡虫不至于跑没了，满足大多数人 -Pro版（双面凉感）：Q-max ≈ 0.36，强凉感，适合极度怕热人士以及南方湿热地区的朋友，触感更冰凉。 两个版本都额外做了含玻尿酸款，盖上还能给皮肤保湿，很适合日常喜欢护肤、需要送礼的朋友。 2.0版1.5m×2m，券后188；2m×2.3m，券后238 2.0玻尿酸版1.5m×2m，券后208；2m×2.3m，券后258 2.0 pro双面凉感版，大家按需选择即可 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、点击进入专属购买链接： 神气小鹿小冰被2.0淘宝link 神气小鹿小冰被2.0京东link 2、复制淘口令：77￥fvKq5fP4yoJ￥/ CZ356 3、在淘宝搜索：【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“睡教”都可以拿到专属优惠 20:44 优化被窝的三大重点：室温、被窝微气候、体表温度 21:07 为什么最适合的室温是18-22度？什么是核心体温？核心体温下降多少才能开启入睡程序？为什么失眠人补镁建议【甘氨酸】镁？甘氨酸是什么作用？ 24:35 被窝微气候是什么意思？被窝的作用是什么？一个适合的被窝温度到底是几摄氏度？ 29:33 体表温度和体表温度也不是一回事？手脚容易凉的人应该怎么打造自己的理想被窝？为什么老人的智慧不让我们的脚丫子伸出被窝？失眠人睡衣邪修思路竟然和户外人的三明治穿衣服法不谋而合？ 36:44 房间湿度40%-60%为宜，太高容易缺氧，太低口干舌燥，两种都会导致夜间频繁醒来，睡眠质量差 37:53 卧室光线以白天睁眼情况下“伸手不见五指”为准，遮光窗帘（推荐99.9%遮光雪尼尔帘）和夏季超薄真丝眼罩都可以考虑👇2毫米真丝眼罩 39:49 噪音防治手段：30分贝以下的白噪音整完播放；使用墙面隔音材料，参考博主：朱林-声学；主播用的静音仓 41:44 失眠人未来的家居场景，通过一个脑电睡眠监测仪，整完监测睡眠的不同阶段，实时调控房屋新风系统控温、控湿，经颅磁治疗仪器（失眠诊断与治疗指南中作为B级证据，I级推荐，I级推荐即收益远大于风险）定制窗帘、智能灯具、隔音墙、双耳拍频的助眠音频播放，甚至还有香薰精油...通过医用级数据和算法进行监测、分析和实时干预，智能家居调控用的是华为的鸿蒙系统 真的有品牌在琢磨这些事儿，狄耐克脑机接口智能家居，我看了他们的开年直播很受启发，但关于具体的产品我了解的不多，哪些还在概念阶段，哪些已经投产...大家感兴趣可以去咨询一下，尤其是准备装修的家庭 47:15 关于卧室空气和气味，第一，睡前卧室通风10-20分钟，降低二氧化碳浓度，爸妈带娃睡、爸妈带宠物睡、绿植星人如何掌握睡眠碳排放？ 49:52 三手烟隐形危害极大，需严格隔离衣物、加强清洁。应急可用植物基去味喷雾 推荐一款含橙花与愈创木精油的祛味喷雾：氛子式 还有我在用的枕头喷雾72小时留香：兰花天竺葵薰衣草精油 但使用除味喷雾只是让有毒化合物不再继续挥发，有毒化合物本身依然存在，仍然需要清洁打扫，考虑空气净化器 58:19 避免化学香精，使用无香型清洗剂，减少毒素暴露，在这里附一下《抗炎》书中毒素暴露自测表 选择婴儿可用的清洗剂即可 推荐这款👉 Sonett衣物清洗剂 1:05:03 最后总结：温度、湿度、光线、声音、空气（二氧化碳浓度）、气味（三手烟、化学香精、过浓精油）警惕这些睡眠杀手趁我们睡觉对我们下杀手 还有哪些🥷杀手被我漏掉了？评论区补充～ 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴 在小宇宙查看该单集文稿

    1h 10m
  5. 自救上岸一周年，感恩🙏4大认知，让我真正走出失眠（下）

    Apr 1

    自救上岸一周年，感恩🙏4大认知，让我真正走出失眠（下）

    走出失眠一周年纪念，自救公式：环境+习惯+认知+生理，接上集展开讲讲「认知」，篇幅原因只能简单提一提「生理」了，去年针对生理出过好几期，链接整理在最后 上集回顾：失眠自救公式：环境+习惯+认知+生理 成功自救一周年，分享上岸经验（上） 本期重点4大认知 1.不能刻意入睡2.建立合理预期3.没有特效药，你自己必须躬身入局4.身和心不可分割 插播广告 1:13 优化卧室环境对一部分人而言，也包括除螨 哪些人需要除螨？脸颊、背后反复长痘，一到卧室就鼻子痒打喷嚏，钻进被窝皮肤莫名瘙痒，可能对尘螨过敏。卧室湿度超过60%或养宠家庭，更容易让螨虫做大做强。如果没有条件经常在室外晒被子拍被子，那就需要除螨仪 大宇V5除螨仪好在哪儿？Codie用下来：1. 确实好吸，效率高：铝合金滚刷+500w动力，16500pa强大吸力。拍打次数高，附带绿光显尘方便吸猫毛、粉尘，吸口做了加宽21cm，吸起来快2. 附带除湿，赠送香薰：一边吸一边吹热风，热风70℃，阴雨天用很实际，吸完不仅床干净了，被子也干燥蓬松了不少，带着淡淡的香味很好闻3. 安全卫生方便：自带UV-C紫外线杀菌和超声波，仪器提起来立马紫外线就关闭，保护使用的人。有专业的报告支撑，除菌率99.99%，除螨率100%。双杯尘盒很大，用完一次再倒无压力 店铺价格399，睡教粉丝专属价格259，还能额外叠加平台活动 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1.点击专属购买链接：淘宝链接 京东链接 2.复制淘口令：79￥a1A5UzTIg0T￥ /  CZ321 3.在淘宝搜索：“大宇”找到【大宇清洁电器旗舰店】向客服报暗号“睡教”即可获得专属链接 本期进度条 5:17 建立4大认知的终极目标：再也不惧怕失眠，重拾自主入睡信心，防止复发 6:43 认知一：不能刻意入睡什么是刻意入睡？为什么不能刻意入睡？怎么做才能不刻意入睡？ 7:17 刻意入睡三大经典操作：在强大的入睡意愿下，一遍遍咀嚼自己的睡意，检查自己是不是即将睡着；反复起来检查时间倒算自己还能睡几小时；埋怨自己，催促自己入睡 躺在床上数羊、执行一系列刻意的睡前流程、努力看书把自己催眠，算不算刻意入睡？为什么？刻意入睡的定义是什么？ 10:16 为什么不能刻意入睡？ 睡眠是如何发生的？睡眠-觉醒，两套系统在大脑中拔河？谁在调控这两套系统的论题？这个问题的答案也刚好回答了：“白天补觉为什么是在预支你今晚的睡眠？” 两个因素调控：昼夜节律、睡眠内稳态（睡眠驱动力） 1.昼夜节律（生物钟之一）受太阳光影响在体内形成白昼和夜晚，调控觉醒和睡眠，体内时钟在白昼时，觉醒；体内时钟在夜晚时，睡眠 2.睡眠内稳态（也叫睡眠驱动力），受大脑中“空电池数量”影响，高强度工作运动都会消耗大脑中电池的能量，空电池越多，睡眠内稳态压力越大，睡眠驱动力越强。即便体内时钟显示为白昼，也会促使睡眠系统上线 白天补觉会减少大脑中空电池数量，导致夜间“空电池数量”不足，缩短夜晚睡眠时间，引发早醒、夜醒，醒后睡不着；或浅睡眠占比过高，睡眠质量差 16:50 为什么备考期、项目期，连轴转了十几个小时，好不容易躺到床上却因为不困无法入睡？紧张焦虑的应激状态激活肾上腺，皮质醇飙升，站逃反应被触发，身体拉响警报，优先级更高的觉醒系统牢牢霸占，睡眠系统无权接管 如何定义“刻意入睡”：躺在床上一系列的念头和行为：盯睡意、催入睡、看时间，促使交感神经活跃，焦虑等级上升，最终导致生理唤醒 24:23 是焦虑导致了失眠，还是失眠导致了焦虑 A：先由工作生活的焦虑导致失眠；觉察到自己失眠开启盯睡意、催入睡、看时间等刻意入睡行为，引发对失眠的焦虑 即便去除工作、生活的焦虑源，只要刻意入睡的模式不改变，失眠就始终伴随 B：偶然连续几天失眠，受到惊吓，开启盯睡意、催入睡、看时间等刻意入睡行为，引发对失眠的焦虑，最终从偶发性失眠演变为慢性失眠 27:47 睡眠的认知行为疗法：要改掉刻意入睡的习惯，必先明白刻意入睡导致失眠的原理，一旦搞明白原理，潜意识里面就会积极的自我纠正 如果此时此刻还无法做出改变，不必催促自己，凭心而动，只需要察觉与知晓，让一切自然发生，水到渠成。认知行为治疗的根基就是：我们永远不会无缘无故的改变我们的行为，永远都是认知先被改变了，行为才会跟着去改变 30:16 怎么做才能不刻意入睡？用高度专注于放松练习代替刻意入睡大脑无法执行“否定式指令”，例如：别去想大象。我们需要一件事来占脑。这件事必须刻意激活我们的副交感神经 32:20 什么是「正念」？ 正：不偏不倚，不歪斜。将注意力固定在当下的一个点上，不去想过去，不去想未来，只是锚定于当下的一点（呼吸、腹部起伏，都🉑） 反刍过去或者担忧未来，都会激活交感神经兴奋 念：今+心，当下的心，觉察当下的意识，将无意识的思绪转变为有意识地觉察 推荐正念入门读物《当下的力量》微信读书就有 爱读实体书戳👉《当下的力量》 35:59 失眠人调昼夜节律，睡前1小时躺在床上保持卧室漆黑，正式练习放松和正念冥想的好时机：478、渐进式肌肉放松、NSDR、站桩、打坐，找到一款适合你的，不会感到枯燥的，能迅速让你安静的，长期练习 39:31 对练习无感？尝试刻意引入身体感官刺激，按摩仪、抚摸自己、摸家里的毛孩子，将注意力聚焦在接触面的感知上 41:14 因为一些执念，导致戒不掉刻意入睡的习惯？第一，担心第二天精力不足，越担心越会刻意入睡？失眠第二天精力修复术，关键在于时刻有诱导大脑的Alpha波 白天思维活跃：14 ~ 40Hz，Beta波进入浅睡眠：4 ~ 7.8Hz，Theta波深度睡眠：0.5 ~ 4Hz，Delta波 可以诱导大脑Delta波的双耳拍频音频 失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单推荐！睡前1小时熄屏试试音疗助眠 在白天的Beta波和浅睡眠的Theta波之间，还有一个波段，7.8 ~ 4Hz，Alpha波大脑非常放松安静却又十分警觉专注，僧人冥想打坐时的脑电 45:28 除了冥想和放松疗法，其他刺激Alpha波的方法1.做自己热爱的事，进入心流2.早餐后立刻2个shot expresso+1粒茶氨酸（咖啡因提神，茶氨酸刺激Alpah波并让咖啡因缓释）3.上黑科技：咖啡因手环 50:49 为什么要休息安睡也是刺激副交感神经活跃，也是刺激Alpha波，也是练习放松疗法NSDR；要提神专注还是刺激副交感神经活跃，还是刺激Alpha波，还是练习放松疗法NSDR，多矛盾呀？ 因为我们的天平已经失衡，我们已经过度觉醒，早上精神不佳的状态并不是简单的“嗜睡”而是“认知障碍（刺激阈值高）”大脑过载，注意力涣散，此时需要纠偏，依然是往「左侧」也就是睡眠系统调整 52:46 失眠会猝死吗？越想越刻意入睡。请看这一期长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️ 只要你没有慢性基础病，失眠时仍然躺在床上练习放松或冥想，那就别怕。但是你故意熬夜，打游戏、刷手机、通宵加班，那你就是高危人群 54:09 80% 猝死和心血管有关，其中冠心病占大头，动脉狭窄至70%-80%静息状态下仍无感，但一旦狭窄至80%-85%身体代偿立即失效，立刻面临心绞痛风险；另外狭窄至70%虽然静息状态下无感，但无法承受剧烈运动，有心肌梗死风险 长期失眠罹患心血管疾病的风险比普通人高29%。需要注重每年体检，如果已经有血压问题，建议体检增加「颈动脉超声」和「心动脉CTA」项目 56:39 认知二：合理预期 合理的预期才能让我们的失眠不再复发 1.即便失眠痊愈，未来依然会遭遇偶发性失眠，但你心里能够区分两者，在上半集了解了影响单次睡眠的因素之后，你不再惧怕，你相信自己的身体会调整好2.不再关注睡眠时长，不必睡到8小时，睡到精力恢复即可3.不再执着于回到过去的睡眠，拥抱当下4.失眠的恢复并非一蹴而就，只要不再恶化就已经在恢复中了 1:07:20 认知三：失眠没有特效药，管理健康靠自己，外包给医生并不明智 在2025版失眠诊断与治疗指南中，心理治疗排在药物治疗之前，只有心理治疗无效才考虑药物辅助，除此之外还有TMS 经颅磁治疗，还有日光疗法、放松疗法、中医治疗。清楚自己有多少选择 1:12:05 认知四：心和身不可分割 当心理扭转遇阻，生理加持能辅助冲破阻力；试过各种生理扭转的方法却看不到效果，就需要心理因素加持 1:15:33 第四代安眠药达利雷生、莱博雷生是什么，和第三代、第二代安眠药的最大区别是什么？为什么用过的人对它褒贬不一？ 1:17:51 哪些影响生理因素的办法最值得尝试？其中不少我都单独做了节目来展开讨论，我把链接补充在这里，可以拓展来听，未来我也会持续更新生理因素相关内容 1.营养补充剂2.植物提取3.中医辩证 补镁必听 褪黑素（上） 褪黑素（下） 益生菌 薰衣草精油 南非醉茄、酸枣仁 中医体系下9大体质自测 我们的听友群上

    1h 30m
  6. 10天速成随地大小睡的“睡神”？清明出行，需要哪些准备？

    Mar 25

    10天速成随地大小睡的“睡神”？清明出行，需要哪些准备？

    出发前一晚必失眠？上车上飞机希望随地大小睡补充精力？到酒店能倒头就睡？做好充足准备，也不是不可能！ 本期重点1.如何应对出发前一晚的焦虑失眠？2.行程中的小憩修炼？3.旅途中睡眠问题：认床、熬夜、室友...4.出行事项清单+购物清单参考 本期进度条 出发前一晚必定睡不好？ 1:45 解题思路：找到根本原因，从认知上扭转，4个实用技巧，亲测有效 根本原因：焦虑与兴奋情绪夹击，对旅行充满期待造成兴奋，同时越是责任心强想要照顾好大家，就越焦虑，越清醒，越睡不着 6:04 4个办法，第一：降低心理预期，告诉自己“对马上要开始旅行的人而言，4-5小时的睡眠足够了”身体的应激机制就是为此刻而设计 7:41 第二：让焦虑源可视化！杜绝“对空抓屁”——来自广泛性焦虑的可迪的血泪教训一旦与焦虑源正面交锋，它将不再可怕✌️做计划，但不依赖计划，只求心安从现在开始整理「待办事项清单」「购物清单」*附在文末如有必要，为“大事件”标注预案，比如查找目的地附近医院 10:23 尽量让家庭成员参与进来，分享你的责任给每个人分配任务，你来做最终验收。让自己相信“不是我一个人在扛”。重视自己的感受，并与家人分享 12:22 从今天起练习放松疗法，此乃成功之关键，分三步：1.开始大量“面试”各种放松疗法 2.白天任意时刻插缝练习 3.夜间持续练习；直到测试出最适合你的那一款478呼吸法改良、渐进式肌肉放松、NSDR、冥想戳👉往期节目找更多方法《躺下去30分钟还没睡着？试试这份失眠人自用的播客列表》 16:03 小技巧，如果一开始很难将注意力放回对身体的感知，就给局部一些刺激（如泡澡、按摩），然后闭上眼全神贯注的感受这些刺激 出发当日，如何修炼行程中的随地大小睡？ 要实现这一点，必须把两个关键动作拆开 上车前、登机前的身心管理 上车后、登机后的睡眠流程18:06 上车前、登机前要稳住状态，身体会主动进入应激的战或逃反应状态，压力激素飙升，交感神经占主导地位，这与轻松入睡互斥，因此需要人为刺激副交感神经 为什么现代人尤其需要关注当下的状态？照顾好自己的“皮筋儿”人人有责！ 21:17 上车后、登机后优化睡眠环境并提前规划睡眠流程：3D立体眼罩、降噪耳机、助眠音频（帮助练习放松疗法）、羊毛拉链帽衫带兜儿、U型枕（特重要）、腰托、甲钴胺、俩垃圾袋儿、Y2K女生专用假皮草（用来护腰） 助眠音频推荐戳👉：失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单尤其推荐Delta波双耳节拍 U型枕推荐，链接戳👉安利祺加质品CHECA GOODS的显眼包U型枕 选U型枕要满足3点：1.自重轻，颈椎和肩膀要无感2.下巴低，颈后高，两耳要高，无论什么角度头都能被托住3.高回弹内芯，支撑力刚刚好 祺加质品的显眼包U型枕，每一处设计都有巧思，在人体工学的基础上做了美观的处理，好看但更是好用 1.斜挎设计解放双手2.U型枕松紧一整圈可调，适合不同颈围3.有悬浮感的记忆棉，戴上去很轻无感，但又很有支撑（光这一点就太神奇了，推荐你们试试看） 有配套的眼罩，3D的，不压眼 床上沙发多用靠枕也是好看又设计独特，半靠着玩手机很舒服，刚好有地方搁手，两个球交叉一下，坐着打盹儿也很舒服 31:02 起飞或发车后20-30分钟是最佳时间，调好闹钟-穿戴“装备”-戴上帽子眼罩-闭眼进入放松练习中 心中默念：只要我把注意力放在身体的感知上，这就是高质量的静息，能睡着只是锦上添花 32:11 随地大小睡，和「白天不补觉」的铁律是否冲突？ 1.慢性疲劳会促使失眠，需要给予身体足够的关注和及时休息（如何识别“阴虚火旺”的感受？）2.白天补觉其实是预知当晚的睡眠3.随地大小睡，也就是小憩休息和白天补觉的分水岭在于是不是控制在30分钟浅睡眠极限之内 呼吸道敏感人记得带上舒缓精油或喷雾 旅途中各种睡眠问题 40:39 认床的人怎么在酒店睡觉？ 失眠人和“床”的奇妙关系：A和自己的床相爱相杀，自己的床睡不了，其他任何地方都能睡，这种心态往往因为...B必须自己的床，不然睡不了 针对B类失眠人咋整？ 42:34 尽可能营造熟悉环境1. 熟悉的味道随身带：精油、睡眠喷雾、润肤乳，试试我亲测的有睡眠专利的润肤油吗？戳👉追芒晚安油 也可以用分装瓶把沐浴乳、洗发乳和护发素带上，或者带上自己的枕头套 2.标记自己的新领地：每一扇门都检查，把自己的物品摆放到使用时的位置上，与当下的能量场迅速建立连接 43:45 用熟悉的流程代替熟悉的环境 从现在开始强化同一套睡眠流程，在外出时会感到有安全感：运动，进餐，散步，洗澡，拉伸，看书，睡觉 1.最快速度摸清酒店情况建立连接2.30分钟有氧，选择快走可以熟悉酒店周边地形（进一步有安全感）太阳落山后不做剧烈运动3.夜间睡眠时房间温度18-20℃，穿睡裤，床头准备一双松垮就袜子以防脚冷 4.睡前3小时晚餐结束，晚餐不吃火锅烧烤重油重盐，以及高酪胺食物，比如泡菜、辣白菜、陈年奶酪、发酵过的或烟熏的或风干的肉、鱼，如咸鱼、热狗、熏肉、火腿、豆制品👈这些放中午吃❗️下午开始不能喝酒❗️5.餐后在当地散步，睡前1小时还可以顺势按摩腹部50圈6.睡前1小时洗澡，水温40℃左右，10-15分钟7.睡前觉得饿可以吃一根（或者半根）香蕉 50:34 特定社交场合是硬着头皮熬夜？喝酒？还是提出自己的要求，回房睡觉？ 想要早退，可以说“我不玩了，我要去睡了，明早早餐给你们占座儿”想要继续玩儿，别纠结，一天通宵没事的，第二天一有空就进行放松练习 第二天的自我心理暗示：1. 欠了睡眠债，今晚自然会睡2.一整天的放松练习，我的副交感神经很活跃，自然进入睡眠状态3.睡不着就是练习放松的好机会 53:05 旅途中，同屋人打鼾怎么办？很无解，我的办法是霍尼韦尔巴固maxlite 耳塞+枕下音响全程播放助眠音频/放松练习跟练音频 54:35 旅行时突发偏头痛怎么办？先兆性偏头痛谨慎使用曲普坦类止痛药NSAIDs不能空腹服用，先吃点东西急性止痛药一周只能吃一次，不想多吃就更要加强放松练习，别让自己太累太紧张也可以带上头痛舒缓的精油滚珠👉璞医香9号薰衣草精油滚珠（涂在人中闻嗅～ 戳👉「出行前待办事项清单」&「购物清单」(SN字数限制，且不好复制，我做了在线文档方便提取😁) 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴 在小宇宙查看该单集文稿

    1 hr
  7. 失眠自救公式：环境+习惯+认知+生理 成功自救一周年，分享上岸经验（上）

    Mar 18

    失眠自救公式：环境+习惯+认知+生理 成功自救一周年，分享上岸经验（上）

    失眠13年，我是怎么从易失眠体质发展为倒头就睡，一觉到天亮的“睡神”？ 我将基于《失眠诊断与治疗指南25版本》附下载《CBTi失眠认知行为治疗规范化培训手册》以及这一年我的实践经验、心路历程展开分享： 本期重点1.环境优化：太阳光和生物钟、声音和睡眠质量、温度湿度2.睡眠卫生（睡眠习惯）：每天同一时间起床并且不补觉、规律的作息+运动+饮食、睡前绝不做的事、不检查时间、不催促自己入睡3. 慢性的原发性失眠的定义 第一：卧室环境优化 1:53 卧室环境优化：低风险换中收益，包括光、声音、温度、湿度。其中，光最为重要 3:06 蓝光对人的影响：黄斑病变，以及控制人体内的生物钟。春夏秋冬睡眠时长可能相差1-2小时，完全正常 四季睡和醒的时间都不同，换季失眠特正常！《黄帝内经》中的四季作息表 日光疗法：用日光校准人体内的生物钟。视网膜上的“光子计数员”会数通过视网膜的光子数量（光子通量lux）还会统计其中蓝光的占比。蓝光的浓度和光子通量，决定了我们是清醒，还是困倦 7:01 一天中日光状态、蓝光浓度、光子通量lux、唤醒程度的变化 手机自带天气app本地日出日落时间 14:23 如何利用光解决问题？关键：「蓝光+足够的光子通量」会使我们保持清醒 昼夜颠倒/熬夜党：晨间裸眼沐浴日光2-10分钟（将头伸出窗外，但不直视阳光），白天户外散步巩固，傍晚利用落日信号，夜间严格避蓝光。坚持3周以上才能稳定重置生物钟 22:51 你可能会问：能用手机蓝光唤醒吗？不能。 光子通量(Lux)太低，且会立即激活焦虑和认知。事实上很多时候我们醒得很痛苦就是因为手机！ 一张图解释我们「睡眠-觉醒」的谱系 简单粗暴的理解，从左至右分别是从“太嗜睡不够觉醒”到“过度觉醒无法入睡”的变化，它不是非0即1的，而是像赤橙黄绿青蓝紫一样逐渐过渡的色谱 睡前看书也不行？对失眠者而言，任何光（包括琥珀色）都可能造成“过度觉醒” 25:54 早醒人群：必备高遮光眼罩或窗帘。日出后，光子可以隔着眼皮唤醒人。早醒可能只是生物钟周期随年龄自然缩短（年轻人每天25小时，60岁以上每天23小时），未必是健康问题，早醒后绝对不能看手机 2mm全遮光真丝眼罩推荐 或搜索“99.9%遮光雪尼尔窗帘” 31:30 缺少自然光地区：考虑“全光谱”灯具或专业的SAD光疗灯（模拟清晨阳光，需要达到3000 Lux） 2个英国留学生做的SAD灯（下图就是在蓝色时刻拍摄的） 34:38 如何提升深睡眠：卧室无光（伸手不见五指）、超低分贝（小于冰箱嗡嗡声） 36:06 你是不是易失眠体质？大脑的夜间“噪音过滤器”可能天生失效。认命，但别恐惧，我们可能是最有潜力逆袭成“睡神”的人 基础隔音耳塞：霍尼韦尔maxlite（个人使用19年）。警惕“降噪耳机”，长期使用或伤害听力 失眠自救群的群友推荐了一个专门做隔音墙（出租屋专用）的博主，也欢迎了解👉朱林-声学 感谢超然的分享👏也欢迎更多推荐 42:52 伴侣打鼾怎么办？个人应急方案=耳塞+枕下播放NSDR音频。根本解法：鼓励伴侣干预鼾症 47:55 温度区间18-22°C。手脚冰凉可穿袜子，偏头痛患者务必让头部远离冷墙/窗 湿度区间40%-60%。过干致口鼻不适，过湿致体感闷黏、霉菌滋生 第二：睡眠习惯优化 参考书目：《失眠认知行为治疗规范化培训教程》 51:49 睡眠习惯，也叫睡眠卫生：对轻度失眠者可能“药到病除”；对严重者则是“必要非充分条件” 54:34 习惯一：按时起床 + 绝不补觉（CBT-i核心） 铁律：无论前晚睡得多差，每天固定时间起床，且白天不补觉（午觉≤30分钟） 底层逻辑：大脑像“充电电池”，需学会在夜间“一次性充满电”。白天补觉、碎片化睡眠会扰乱“充放电”节律，让身体习惯低效的浅睡眠，进入“睡了像没睡”的状态 人的睡眠天性并非“一觉到天亮”，工业革命的888，8小时工作、8小时睡眠、8小时自由活动，让现代人的睡眠受到挑战，因此不刻意将睡眠压缩到夜间的固定时段，它就会“自由散漫” 1:04:46 习惯二：规律就寝、规律运动、规律饮食 规律运动：关键是找到“不用坚持”的乐趣，自然地消耗“大脑电池” 规律饮食（防血糖波动）：低血糖是睡眠杀手：会触发肾上腺素分泌，导致警觉、焦虑、早醒 维持血糖就需要营养均衡，绝对不是饿肚子！餐盘的1/2放蔬菜（块茎类高淀粉不是蔬菜是主食），剩下的1/4放主食，再剩下的1/4放蛋白质 一句口诀：鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷按照这个顺序吃，血糖更稳 极少吃或完全不吃精加工食品 1:09:38 谨慎使用低碳或生酮饮食，膳食纤维不足影响益生菌，进而影响“幸福荷尔蒙”五羟色胺的生成，与早醒、焦虑、抑郁强相关 1:11:22 “胃不和则卧不安”，睡前为什么不能吃油腻食物，或难消化食物？最近在读《Good Energy 好能量》它指出身体每天产出40公斤的ATP（直接能量）来供我们使用。身体其实是一座精密化工厂，时刻上演能量争夺战，睡眠中大脑和器官的修复本身耗能，食物会抢占身体的能量，用以消化，导致睡眠变浅 安利一下这本《Good Energy 好能量》对代谢、疲劳、失眠、慢性疾病有一个全新的认识 1:17:53 习惯三：睡前禁止清单（可能是睡前3小时禁止，也可能中午以后禁止，也可能全天禁止） 咖啡、酒精、热可可、巧克力、可乐、浓茶、抽烟、剧烈运动（运动请放在白天进行，并注意适量） 酒精是绝对“坏东西”：导致半夜“反弹性觉醒”，破坏REM睡眠（记忆与情绪修复期），多醒、夜尿全来。失眠期最好戒酒 剧烈运动：激活交感神经，对失眠者适得其反 大量饮水：可导致夜尿频繁。建议睡前3-4小时限制饮水。⚠️注意夜尿频繁问题可能不是习惯问题，而是需要就医 1:22:31 习惯四：不要检查时间！一旦看时间，极易形成“思想钢印”，在固定时间醒来。将手机移出卧室是上策 1:10:15 习惯五：不要刻意入睡！越是努力想睡，越是睡不着。这涉及对睡眠的预期和恐惧，是认知行为疗法的关键 下期将详解公式的认知与生理部分： 认知：CBT-i核心、对睡眠的合理预期、区分“偶尔睡不好”与“慢性失眠”；慢性失眠的成因 生理：放松疗法、营养补剂（如镁）、植物成分、药物的辅助作用下一期马上见面 最后附上23版关于慢性原发性失眠的定义 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴 在小宇宙查看该单集文稿

    1h 27m
  8. 失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单推荐！睡前1小时熄屏试试音疗助眠

    12/24/2025

    失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单推荐！睡前1小时熄屏试试音疗助眠

    早醒人延长深睡眠？纠正作息紊乱？焦虑人及时冷却大脑？易惊恐如何增加安全感？这份“音乐处方”请收好👏 歌单使用tips 1.本期推荐歌单按照失眠类型分类推荐，歌单名称就是直达链接，可戳👇99.99%的歌都在网易云音乐哈...2.使用歌单时请尽量控制在30分贝以下（也就是耳语时的音量）3.不能彻夜戴耳机听歌，容易损伤听力推荐我自用的骨传导枕下音响蓝牙连接手机，可以定时90分钟关，我会塞着耳塞用4.睡前1小时漆黑环境中一边听音频，一边用100%真实薰衣草鼻吸口呼 本期进度条 夜间易醒多梦、早醒失眠人的歌单推荐4:12 关键点：诱导大脑进入delta波 无法维持睡眠可能是大脑部分区域“关机失败”导致，如果你多梦建议回听这两期节目： 3/6讲了中医角度中梦的内容与身体状态的联系《一晚上都在做梦，白天累到不行？中医说这其实是身体在救你！》 3/11从西方心理学的角度讲了“塑造自己的梦”，并让心理创伤得到治愈的方式《失眠多梦到底是哪里出了问题，又要怎么解决？》 6:17 啥是Delta波？ 大脑清醒状态发出14-40Hz的脑波，称为Beta波；放松镇静进入心流状态或处于冥想时，大脑发出7.8-14Hz脑波，Alpha波；继续放松进入浅睡眠状态，大脑发出4-7.8Hz脑波，Theta波；最后，进入深睡眠，大脑发出0.5-4Hz脑波，这就是Delta波 8:08 什么音乐可以诱导大脑进入Delta波状态？双耳拍频技术，左右耳接受不同频率声音，让大脑自动做减法，在脑中生成0.5-4Hz的波...！ 你可以搜这些关键词：双耳节拍、双耳拍频、Binaural Beats 10:18 双耳节拍0.5-4Hz深度睡眠放空休息 0.5-4Hz的双耳拍频很不好找，有些曲子整体音频太高有点“吵”，但是这张就没有这些问题～很推荐 你也可以自建歌单，入睡时准备30-60分钟自己喜欢的音乐，然后用这张歌单反复填充8小时，在你整个睡眠时间里用双耳拍频促进深睡眠 12:48 Spotify-[Deep Sleep] 深度睡眠 非常舒心的音乐，虽然没有标注，但我单方面宣布它是我的深睡曲目了 进不到Delta波那么深，至少进Alpha波没有问题～ 13:26 一个专注睡眠疗愈的IP，推荐关注 耳界Earmersion 也推荐搜索他的专辑《Delta脑波音乐减压深度睡眠》邀请了上海交大医学院心理学教授、上海音乐学院音乐治疗团队导致、作曲家共同参与研发 昼夜节律紊乱型失眠 14:38 睡前催眠+晚上深度睡眠+早上无痛唤醒，三个歌单建立新的条件反射适合睡前没有太多焦虑情绪，仅仅是因为长期作息不规律导致的失眠 16:30 入睡歌单推荐 睡前治愈丨关上月亮 睡个好觉～ 偏大众流行的安静放松的音乐，曲目比较跳跃，连续听1个小时也不会无聊 17:43 熟睡阶段歌单推荐，参考第一部分Delta波深睡眠助眠音乐 10:18 18:06 唤醒时刻歌单推荐 氛围疗愈所｜暮色清澄时 见万物温柔 听着听着眼前会逐渐明亮起来，心情愉悦积极，轻松被唤醒的感觉，毫无痛苦，温柔的升皮质醇的方式 可以把歌单设置成起床闹钟哦，应评论区朋友的邀请把设置方式放在这里啦，大家可以康康👀👇歌单闹钟设置笔记攻略 19:36 低血压人需要的炸脑子的起床歌单 KPOP随舞｜这谁能忍住不跟跳 一旦听到就会浑身痒，手和脚就想跟着动起来，我自己作为一个非KPOP粉，都依赖这个歌单大冬天在家跳hiit，能量值都不一样了！ 21:21 老二次元人的叫早歌单 动感新势力（3-140全合集歌曲） 这份歌单的含金量，我只能说DDDD，哪一首歌听着不是老泪纵横？情绪跌宕！赶紧起床！ 21:51 调节昼夜节律还需要养成好的睡眠习惯 中午以后不喝奶茶、咖啡、浓茶；太阳落山以后不做剧烈运动；睡前不刷手机也不看书无论睡的怎么样，第二天不补觉；午睡不超过30分钟；一周七天都坚持同一个作息 除了睡觉，床上不能用来做任何事 晚饭最好在睡前4小时吃完 白天规律运动+足够的日晒，视网膜自然暴露在阳光中，不要全天候带防蓝光眼镜；或者全天候遮盖皮肤涂上防晒，容易维生素D缺乏 容易惊恐、缺乏安全感、无法独自入睡 23:07 极具安全感的歌单，人声陪伴 花园宝宝！！！ 胆子小的时候听花园宝宝入睡特别安心，谁懂？！ 24:22 英文儿歌&睡眠故事 80后90后耳熟能详的儿歌，而且是英文版的，治好了我的母语羞耻！给孩子听太幼稚，给成年人刚刚好 25:12【Holly high】Jazz&Blues 中医认为心和小肠互为表里，有个词儿就说热心肠，容易受到惊吓的人，把心肠捂热，可能有用。而爵士的音乐和歌唱总是自带暖色调，听着就像身边起了一个火炉 25:56 High heel blue Halie Loren 一首值得细细玩味的即兴歌曲～太有画面感了，而且女生专属！ 放倒焦虑人的4大歌单 27:34 睡前思绪乱飞，用什么牵引走脑子里的杂念？ （1）白噪音、绿噪音、粉噪音、棕噪音 （2）正念冥想引导 （3）刺激迷走神经 （4）东方禅意古风——聊聊中医中的“五音疗法” 29:34 除了白噪音，为什么还有那么多颜色的噪音？ 31:48 粉噪音｜让耳朵先睡着 好听得不像是噪音！树林里的手碟演绎、鲸鱼的声音、蝉鸣版本的卡农......太值得一玩了～ 它的缺点是没什么遮盖力...遮盖力这方面还得是真正的噪音👇 32:42 粉红噪音-改善睡眠的声音 比较“吵耳朵”的，遮盖力也比较好，看自己喜好吧，可以挑挑看 33:29 白噪音+绿噪音：绿野仙踪 一份非常养眼的歌单！舒缓治愈，山谷里的鸟鸣，小溪，吉他声，太美了，音乐的存在感刚刚好，没有太喧宾夺主。总体来说也不能算是“噪音”，这也太好听了吧！ 34:08 棕噪音：棕噪音 失眠 精神衰弱患者专用 非常丝滑柔顺的噪音...嗯？有种巧克力的感觉，还是油脂丰富的那种？？棕噪音甚至被称为声音界的巴比妥，真的可以试试看 34:44 正念冥想音乐 闭上眼睛从外部世界走入自己的内心世界；整张歌单曲目众多，开启随机模式以后不容易听到重复的音乐，更不容易“疲倦” 喜欢听人声冥想跟练音频的欢迎回听《躺下去30分钟还没睡着？试试这份失眠人自用的播客列表》 36:13 什么是刺激迷走神经？ 上期推荐失眠人书单中提到过一本《迷走神经的疗愈力》 这本书专注于复苏你身体内在的感知力。安排了一整套激活迷走神经的训练方案，激活额叶、前庭、嗅觉味觉、身体两边的侧线、呼吸训练、舌头训练、口腔、咽喉、温度感觉、压力感知、声音定位和区分...... 37:31 *迷走、回环、神经疗愈 承载了各种音质的声音，非常适合用来激活关于声音的内在感知。每一个音符都和身体形成了有意思的互动，甚至创造了各种“触觉” 38:24 聊聊中医里的五音疗法 中医的目标就是调常，将人体中的失衡通过补泄开阖升降重新调理到平衡的常态。而除了药物、推拿、针灸之外，音乐也可以调理人体气机。就叫五音疗法。Do Re  Mi Sol  La 对应宫商角徵羽；还有五行和五脏 Do-宫-土-脾 Re-商-金-肺 Mi-角-木-肝 Sol-徵-火-心 La-羽-水-肾 43:32 在中国医药信息查询平台，可以清晰地查到五音疗法的推荐曲目： 宫音：如《秋湖月夜》《十面埋伏》《平湖秋月》《二泉映月》等 宫音属土入脾 商音：如《阳春白雪》《高山流水》《阳关三叠》《潇湘水云》等 中医五音疗愈——商音（肺 金 音） 角音：如《胡笳十八拍》《春江花月夜》《姑苏行》《江南丝竹乐》《春风得意》等 五音疗法·养肝晚上7~11·木音(角) 徽音：如《百鸟朝凤》《花好月圆》《金蛇狂舞》《喜洋洋》《紫竹调》等 徽音火乐 羽音:如《昭君怨》《塞上曲》《梅花三弄》《梁山伯与祝英台》等 五音疗愈-羽调·水(7-11点养肾） 48:09 432赫兹助眠音乐真的假的？人类版本的“猫咪呼噜频率”～ 432Hz助眠 试试看，或许可以让心率下降，降低血压，呼吸变缓，脑电波由Beta波向Alpha波转换～ 51:31 古典钢琴曲里特定的秩序感和丰富情感让人沉浸 /巴赫与肖邦/抗焦躁助眠【古典】 不要被名字骗啦，不只是巴赫和肖邦！甚至还有Moon River，还有言叶之庭的钢琴曲...hh 53:32 NSDR代替午睡能量补给 non-sleep-deep-rest一种不需要睡着，就可以诱导大脑进入Theta波和Alpha波的休息方式～ NSDR中文男声跟练 其他版本的NSDR：Dr.Andrew Huberman原版 10 Minute Non-Sleep Deep Rest（NSDR） 顺便还有一个30分钟版本的单曲，我也贴一下 30分钟版本 55:52 白天开车提高专注（音乐盲盒） 提神醒脑//写作业防止犯困 歌曲之间的跨度和跳跃性足够，连续遇到同款的可能性不高，不容易困。曲目够多，开随机模式也听不厌～ 称为“音乐盲盒”没毛病 57:28 适合白天工作时听的音乐，快速进入心流 51:31 刚刚推荐过的古典音乐也很适合 57:42 推荐一个我很喜欢的公众号作者：利维坦，ta给自己的文章配了BGM～还在网易云音乐上搭建了歌单！太地道了～每一首都很适合作为工作BGM 利维坦歌曲 59:26 圣诞节快乐🎄～ 圣诞节一定要听的歌单 最后安利一下 网易云音乐现在有一个活动 你在首页的搜索栏搜索“心意唱片”会触发一套自动程序，集合当天的9首歌曲，可以打包送人。比如我现在打包就是9首适

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拜睡教 睡好觉 我们是谁？ 现代神农尝百草🌿，各路助眠方法“买家秀” 在💊之外，寻找治愈失眠的良方 Maggie 睡教1号成员 常年被焦虑围绕的姐，失眠20年，确诊神经衰弱 半夜一醒就睡不着 工作需要酒局难逃，更难睡 每日靠酸枣仁续命，一有重大应酬🍷和出差✈️，就失效 Codie 睡教2号成员 30年偏头痛😖史，比起失眠更怕失眠带来的头痛！ 睡意很浅，一旦错过就彻夜无眠...... 遵医嘱吃过一年半盐酸文法拉辛，效果不大，副作用很大，又用半年停药 大婷 睡教3号成员 一到晚上🌛只想玩，不想睡，兴奋起来两天只睡一觉 作息乱七八糟的主动失眠型选手🙋 年纪轻轻各种病的脆皮青年 小兰 睡教4号成员 睡眠界爽文女帝，珍稀实验对照组 无视环境嘈杂、灯光晃眼、伴侣打呼、工作压力、日夜颠倒，倒头就睡 参考她，找到我们失眠人的共同问题 三个睡障一个睡神，一边聊闲天，一边治睡眠 如果你也有睡眠困扰👂 总有一两招对你管用～ 欢迎你加入睡教 互助自救 祝我们每天睡好🎉

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