瑜伽文化传播资深媒体

JaneYOGA瑜伽行李老师

3.0 (2)
社会与文化
一周一更

以弘扬瑜伽生命哲学为己任，让我们共同开启心态文明

9月26日

《静坐冥想：从焦虑到自在》第9课从主动到被动：呼吸的自然节律

放下控制，成为呼吸的见证者，体验“不费力”的平静。学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧，【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师简介：本期引导我们练习从控制呼吸转向觉察呼吸本身，学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧，为更深度的冥想打下基础。第一部分：课程引言与理论解说欢迎来到“静坐冥想”从焦虑到自在的21天训练课程。今天是第9天，我们将一起探索一个微妙的转变：从‘做’呼吸，到‘允许’呼吸发生。在前面的课程中，我们学习了通过调整呼吸来锚定注意力，这是一种主动的、有意识的调节，如同为动荡的心湖投下一颗定锚。而从今天开始，我们将尝试松开双手，从“驾驶员”的位置上下来，坐到“乘客”的座位上，去欣赏呼吸本身自在的风景。这背后的科学原理在于，当我们停止刻意控制，副交感神经系统会更容易被激活，从而带来更深层的放松。在禅修的智慧里，这被称为‘舍念’——放下控制的念头，只是纯然觉知。所以，这一课的关键词是“允许”。允许呼吸以其本来的节奏流动，允许身体以其智慧自行运作。第二部分：实操引导词“现在，请找一个舒适的姿势坐好，背部自然挺直，双手轻柔地放在膝上。轻轻地闭上眼睛，让外在的光线缓缓隐去。” “首先，让我们像往常一样，做三次深长的呼吸来安定身心。深深地吸气，感受气息充满胸腔……缓缓地呼气，将所有的紧绷一同吐出……（停留）第二次深呼吸，吸气……呼气……（停留）第三次，吸气……呼气……现在，让呼吸回归它最自然的节奏。” 像观察潮汐的旅人，只是坐在岸边，看着海浪自然涌来，又自然退去。将你温柔的注意力，轻轻地放在鼻尖，或者上嘴唇的位置。只是感受气息进出时，那细微的、清凉或温暖的触感。现在，我邀请你做一个细微但重要的觉察：你是否在无意中，依然在微微地控制着你的呼吸？比如，刻意地拉长它，或者引导它去向某个部位？不必评判，这只是习惯的力量在运作，非常正常。你的任务，仅仅是去“感受”风的存在，而不是去“制造”风。接下来，尝试完全松开这份控制的意图。想象你的呼吸如同山谷中的风，它自有其来去的规律，你无需引导，也无需改变。你只是一个广阔的山谷，静静地容纳着风的穿梭。你可能会发现，当你松开控制，呼吸变得很浅，或者节奏有些紊乱。没关系，这就像是松开一直紧握的缰绳，马儿可能会有些不知所措，但很快它会找到自己最舒适的步伐。继续信任它，信任你身体与生俱来的智慧。每一次温柔的带回，都是一次深刻的练习。在整个过程中，如果你的思绪飘走了，飘到了未来的计划或是过去的回忆中，只需温和地觉察到：啊，思绪飘走了。然后，再次轻轻地将注意力带回到呼吸自然的触感上，无需任何自责。 “让我们保持在这种被动的、观察的状态里，只是感受呼吸的自如流动，接下来的几分钟，我将保持静默……” “很好……现在，逐渐将觉察的范围，从呼吸的触点，扩大到整个身体的感觉。感受身体作为一个整体，随着每一次自然的呼吸，微微地起伏、扩张与收缩。” 第三部分：收尾与课后实践“当你准备好，可以慢慢地、带着一份崭新的觉知，动一动手指和脚趾，轻柔地转动脖颈，然后缓缓地睁开双眼，迎接眼前的空间。” 这个小小的习惯，能将冥想的平静，真正带入你的生活河流。恭喜你，完成了第9天的练习。今天课后，我希望你能在生活中找到一个“迷你时刻”来实践这种被动觉察。比如，在等待电梯的30秒，或者喝第一口茶的瞬间，停下来，只是去感受三次自然发生的呼吸，不做任何调整。常见的疑问是：“如果我完全不管呼吸，它会不会乱掉？”请放心，呼吸是生命最底层的自律功能，它远比我们想象的要智慧。我们的“放下”，是为了让它回归最自然、最健康的状态。 “下节课，我们将学习当思绪特别纷乱时，如何巧妙地运用主动呼吸来重新锚定注意力。期待与你再次相遇。” 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

6 分钟
9月13日

《静坐冥想：从焦虑到自在》第8课开始感受呼吸

"感受呼吸"通常是课程初期非常重要的基础练习，它帮助你建立专注和觉察的锚点，从而更好地应对焦虑，回归内在的平静。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师大纲：解析开始呼吸方法 🧘‍♀️ 如何开始“感受呼吸” "感受呼吸"作为静坐冥想的基础，其方法和态度可以概括为：基本姿势：找一个舒适且稳定的坐姿，可以在臀部下方垫个垫子让脊柱自然伸直，双手轻放于膝盖或大腿上。闭上眼睛或让目光柔和下垂。注意力转向内在：将你的注意力从外部世界收回来，轻轻地放在你的呼吸上。观察而非控制：初期最重要的是 "观察"呼吸的自然流动，而不是去控制它。留意呼吸的节奏、温度（吸入的空气是否微凉，呼出的气息是否温热）、深浅以及气流进出身体时的细微触感（例如气流通过鼻腔的感觉，或腹部、胸腔随着呼吸起伏的感觉）。温和地对待走神：思绪飘走是非常正常的。当你意识到自己走神了，无需评判或自责，只需温和地将注意力再次带回到呼吸的感觉上即可。每一次的重新关注，都是一次正念的锻炼。💡 应对常见挑战初学"感受呼吸"时，你可能会遇到：觉得"无聊"或"枯燥"：这是很多初学者的共同感受。可以尝试缩短每次练习的时间（如从5分钟开始），但保持每天规律的练习。 "无法静心"的挫败感：请理解，冥想的目标不是消除所有念头，而是提升你觉察到念头并能温柔回归专注点的能力。感到焦虑本身也是练习的一部分。期望过高：不要期望一两次练习就能带来巨大改变。放下对"效果"的执着，只是去体验和感受这个过程。🌱 “感受呼吸”带来的改变持续练习“感受呼吸”后，你可能会发现：专注力提升：能更快地觉察到注意力的分散，并更有能力将其带回当前任务。情绪更平稳：面对压力或焦虑时，反应可能不再那么剧烈，因为呼吸提供了一个缓冲和回应的空间。自我觉察增强：更能觉察到自身的情绪变化和身体感受，从而更了解自己。接纳与平和：逐渐培养起对自身状态（包括杂念和情绪）更大的接纳度，内在变得更为平和。🌟 写在最后 "感受呼吸"是静坐冥想中简单却核心的练习。它像一座桥梁，连接你的身体与心灵，帮助你培养对当下的觉察和接纳。开始练习的关键，是选择一种你觉得舒适的方式，然后每天坚持几分钟。随着练习的深入，你可能会收获更平静的内心和更清晰的头脑。希望这些信息能帮助你更好地开始"感受呼吸"的练习。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

5 分钟
9月5日

《静坐革命：从焦虑到自在》第7课由外而内的静坐练习

“由外而内”在静坐练习中，通常指的是将注意力从外部世界和身体表层，逐渐转向内在更精微的感受和意识层面。这是一个培养深度觉察力的重要过渡。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师大纲：「由外而内」的静坐练习 🧘‍♀️ 基于静坐冥想的普遍规律，“由外而内”的练习可能旨在引导你： 1.从关注身体到感受内在：初期静坐往往关注姿势、呼吸等相对“外在”或“表层”的身体体验。第七课可能会引导你超越这些，开始去觉察身体内部的细微感受，如体内的能量流动、温度变化、脉搏跳动，或者更深层的情绪和思维活动。 2.深化觉察的颗粒度：练习可能要求你更细致地观察身心现象。例如，不仅是知道“我焦虑了”，而是去觉察焦虑时身体的哪个具体部位有反应（如胃部发紧、手心出汗），以及伴随而来的是什么念头。 3.培养不评判的观察者态度：核心可能依然是练习以“不评判”的态度看待所有浮现的内在体验——无论是舒服的还是不舒服的感觉、思绪或情绪，只是觉察它们的存在，允许它们来去。📋 涉及的练习方法身体扫描的深化：在基本身体扫描（觉察身体各部位感觉）的基础上，更精细地感知每一部位的细微感受，如温度、重量、振动感，并尝试感受身体内部的空闲感。感官收摄：轻轻闭上眼睛，逐渐将意识从外部声音、光线等收回，完全转向内在的身体感觉和内心状态。呼吸觉察的深化：不仅觉察呼吸在鼻端的触感或腹部的起伏，尝试感受气息在体内的流动路径，以及呼吸所带来的全身性的微细影响。💡 获取“第一至第七课”完整内容的建议，你可以尝试以下途径： 1.在各大播客平台或音频应用（如苹果播客、喜马拉雅、小宇宙、网易云音乐、QQ音乐等）搜索 “JaneYOGA瑜伽行” 并订阅其播客节目。 2.关注 JaneYOGA瑜伽行的官方微信公众号（微信ID：JaneYOGA_）以及其视频号。 3.关注其在微博、抖音、小红书、B站等社交平台的官方账号“JaneYOGA瑜伽行”，以获取最新动态和课程信息。🌟 日常静坐小贴士无论是否找到特定课程，坚持静坐练习本身就有益于缓解焦虑：规律练习胜于单次时长：每天坚持短时间练习，比偶尔一次长时间练习效果更好。耐心与自我慈悲：走神是正常的，觉察到走神并温柔地带回注意力，就是一次很好的练习。将平静带入生活：尝试将静坐中培养的觉察力应用到日常生活中，如在情绪波动时先觉察呼吸和身体感受。静坐是一场探索内心的旅程，祝你练习愉快，日渐安宁。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

5 分钟
8月29日

《静坐革命：从焦虑到自在》第6课焦虑胃的安抚指南

我们的身体一直在倾听我们，学会用温柔的方式回应它，是我们走向自在的重要一步。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师大纲：焦虑胃的安抚指南你是否曾经在紧张时感到胃部扭成一团？在压力山大时毫无食欲，或者反而想不停地吃东西？在重要会议或考试前突然腹泻或胃痛？如果你的答案是肯定的，那么恭喜你，你正在亲身经历“脑肠轴”的奇妙（但有时令人烦恼的）作用。今天这堂课，就是为你和你的胃准备的《安抚指南》。第一部分：认识你的“第二大脑”——为什么焦虑会住在胃里？首先，我们要知道，这种感觉绝非你的想象。我们的肠道被称为“第二大脑”，它拥有一个独立且复杂的神经系统——肠神经系统。这个系统与我们头顶的大脑通过一条名为“迷走神经”的高速信息公路紧密相连。这就是著名的 “脑肠轴”。当你感到焦虑、紧张或恐惧时，你的大脑会进入“战斗或逃跑”模式。它会向全身发出警报信号，而这个信号会沿着迷走神经直接传达到你的肠胃。于是，你的身体会认为：“我们现在很危险，没时间慢慢消化食物了！”从而会减少血液流向肠道、减缓或停止消化过程，甚至可能引发肠道痉挛，导致疼痛、腹泻或便秘。所以，“焦虑胃”不是你的错，而是你的身体在用它自己的语言对你发出信号：嘿，我感觉到压力了！第二部分：即时安抚技巧——当焦虑胃突然来袭时当胃部不适因焦虑而突然发作时，我们可以尝试一些快速有效的方法来安抚它。 1.热源安抚：这是一个非常简单却极其有效的方法。将一个热水袋或加热垫敷在胃部和腹部。温暖可以帮助放松紧张的腹部肌肉，缓解痉挛，带来巨大的舒适感和安全感。 2.深长而缓慢的呼吸：还记得我们第一课学的腹式呼吸吗？现在是绝佳的练习时机。将手放在腹部，用鼻子深深吸气，感受腹部像气球一样鼓起，缓慢地用嘴巴呼气，感受腹部自然回落。这不仅能通过迷走神经直接向大脑发送“安全”的信号，还能温柔地按摩你的内脏，缓解紧张。 3.温和的腹部按摩：将手掌搓热，以肚脐为中心，顺时针方向轻轻画圈按摩腹部。动作一定要轻柔缓慢，配合深长的呼吸。这能促进肠道蠕动，缓解胀气和不适。 4.喝点温热的饮品：小口啜饮一杯温热的生姜茶、薄荷茶或不含咖啡因的甘菊茶。温热和草本成分都能很好地舒缓肠胃。切记避开咖啡、浓茶和酒精，它们会刺激肠道，加重症状。第三部分：长期调理策略——打造一个不易焦虑的胃除了即时技巧，我们更要从根本上建立一个健康、有韧性的消化系统。 1. mindful Eating（正念饮食）：吃饭时坐下来，远离手机和电脑。专心感受食物的颜色、香气和味道，充分咀嚼。这能启动你的“休息与消化”模式，让身体知道现在是安全进食的时间，从而更好地进行消化。 2.选择“安抚型”食物：在日常饮食中，多加入一些对肠道友善的食物，如香蕉、米饭、苹果泥、烤面包（BRAT饮食法的基础）、燕麦、酸奶等易消化的食物。注意识别并避免让你个人感到胀气或不适的食物。 3.规律运动：规律的轻度运动，如散步、瑜伽、太极，是管理整体焦虑和促进消化系统健康的绝佳方式。运动能释放压力，也能帮助肠道规律蠕动。 4.从源头上管理焦虑：这才是最根本的解决方案。坚持我们课程中每天练习的冥想、正念和认知练习。当你整体的焦虑水平下降时，你的胃自然会感受到这种平静。今日小结与实践：好了，以上就是我们第六课“焦虑胃的安抚指南”的全部内容。我们来简单总结一下： ∙理解：认识到“焦虑胃”是脑肠轴作用的正常生理现象，是身体在报警。 ∙即时应对：热敷、腹式呼吸、轻柔按摩、温热饮品。 ∙长期调理：正念饮食、选择易消化食物、规律运动、从根源管理焦虑。今天的课后实践是：为自己准备一杯安抚肠胃的茶（比如姜茶或甘菊茶）。在喝这杯茶的时候，什么都不做，只是专注于感受温热的液体流过喉咙、进入胃部的感觉。用手掌轻轻捂住腹部，对它说一声：“谢谢你提醒我，我知道了，我们现在是安全的。” 我们的身体一直在倾听我们，学会用温柔的方式回应它，是我们走向自在的重要一步。感谢你的聆听，第七课，我们再见。 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

9 分钟
8月20日

《静坐革命：从焦虑到自在》第5课声音的正念：白噪音转化术

我们抗拒噪音，实则抗拒失控感。当你成为声音的作曲家，连命运的交响都有权改写成安眠曲。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师大纲：声音正念——将噪音炼成安神药剂 🎧 第5课：声音正念——将噪音炼成安神药剂理论解说“当你因邻居装修声心烦时，大脑的听觉丘脑（Thalamus）正把声音标记为威胁，触发杏仁核警报。科学本质：人类听觉系统每秒处理4000万比特信息，但意识只能感知2000比特。焦虑者常被动聚焦刺耳噪音，形成「听觉耗竭」。本课心法：主动重构声音维度——听背景如品交响乐，拆分声源成乐器部。神经可塑性证明：每日训练7分钟，6天后听觉皮层威胁响应降低34%。” 🔊 引导开始“请坐在能听见环境声的位置……闭眼，掌心向上轻放膝盖。先做3次深呼吸：吸气想象声音分子涌入鼻腔……呼气时让声波从指尖散逸…… 阶段1：噪音接纳（建立声音包容力）锚点练习：挑一个最明显的噪音（如车流/风扇嗡鸣）……别抗拒它流经你身体的涟漪。下次它响起时，默念：‘我允许你存在’……就像允许乌云飘过天空。阶段2：声音解构术（白噪音转化训练）STEP❶ 分层拆解_聚焦近处环境音…… ∙第一层：找出最高频声（电风扇嘶嘶声）→ 标记为「长笛部」；∙第二层：找出最厚重声（车水马龙环境的音效）→ 标记为「大提琴部」；∙第三层：找出最微弱声（林间呼吸的声音）→ 标记为「三角铃部」；关键指令：当噪音干扰出现，心中说：“欢迎加入交响乐团” 。 STEP❷ 空间定位想象声音分子在空间的运动轨迹……听！左边窗外的鸟鸣——像音符从45°角斜射进来……头顶空调风管震动——如鼓槌垂直敲击天花板……神经学窍门：大脑对立体声的空间定位，可抑制杏仁核过度反应。 STEP❸ 质感转化赋予声音触感与温度……把刺耳鸣笛声想象成清凉薄荷片滑过皮肤……将键盘敲击声当作豆粒落玉盘的脆响……此刻觉察：当噪音被诗意编码，焦虑值是否如潮水退去？阶段3：静默间隙捕捞（最高阶心法）所有声音之间都有裂缝般的寂静……听！车流暂停的0.5秒真空——那是大地在吸气……敲键盘的指尖悬停瞬间——像休止符的眨眼…… 终极转化：专注捕捞声与声之间的空隙，那里藏着宇宙的白噪音本源。收尾慢慢睁开眼睛……发现了吗？曾被视作洪水猛兽的噪音，现已化作滋养精神的声波泉源。 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

6 分钟
8月13日

《静坐革命：从焦虑到自在》第4课身体扫描：解冻紧绷点

焦虑像冰封的河流，将压力冻结在身体角落。现代神经科学发现：75%的慢性焦虑者存在无意识肌肉紧绷，尤其集中在肩颈、腹部、下颌。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师大纲：身体扫描，解冻紧绷点今日课程通过‘身体扫描冥想’，唤醒身体觉知：科学机制：温和关注身体部位，能降低杏仁核活跃度，阻断‘焦虑→肌肉紧张→更焦虑’的恶性循环心法核心：不评判紧绷感，用呼吸‘光照’冻结区域，如春阳融冰——觉察即解冻的开始。” 🎧 引导开始 ——“请找一个舒适的位置坐好，或躺下……轻轻闭上眼睛，双手自然垂放。先做3次深呼吸：吸气4秒，想象清凉的风灌入胸腔……呼气8秒，呼出温热浊气…… 步骤1：锚定呼吸将注意力带到腹部，感受吸气时小腹如波浪鼓起……呼气时缓缓落下……不必控制呼吸，只做温柔的观察者。步骤2：自上而下扫描现在，想象一束温暖的光从头顶洒下…… 头顶与头皮：光扫过头顶，觉察是否有麻痒、压迫？像触摸初春新草……无需改变，只是觉察。额头与脸颊：光流经额头……这里常积压一天的紧张。呼气时默念：我允许皱纹舒展’……流过下巴，松开紧咬的牙关。肩颈区域：光聚焦肩颈……这是焦虑的‘仓库’。若感到石头般的沉重，吸气想象光渗入缝隙……呼气念‘松——’，让石头风化散落。双手与手臂：光蔓延到指尖……感受指尖与空气接触的清凉，或掌心的潮湿……让光包裹双手，如浸入温泉。胸腹与后背：光流入胸口……观察呼吸起伏是否受阻？呼气时释放枷锁……转向后背，这里常扛着无形重担。吸气注入暖流，呼气卸下重量。双腿与双脚：光沉向脚底……感受脚掌压地板的支撑力。若腿麻胀痛，标记‘痛阴’但不抵抗……想象呼吸从鼻腔流到脚趾，融化冰封。步骤3：整合与解冻最后，让光均匀包裹全身……哪个部位仍紧绷？对它说：‘我看见你了，谢谢提醒’。吸气向它输送氧气……呼气吹散凝固的压力……深深吸气……手指脚趾轻轻活动……带着身体的轻盈感，慢慢睁眼。欢迎回到此刻。” 解冻非一日之功，但每一次觉察，都是冰层裂开的回响。紧绷的身体是焦虑的档案馆，而你的呼吸，正为它写下新的注解。 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行」订阅收听完整深度实践版，听播客就选：《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

7 分钟
8月3日

《静坐革命：从焦虑到自在》第3课数息法：专注力初训

专注力是新时代的氧气 “呼吸是身体的钟摆，数息是校准专注力的扳手” —— 摘自《禅修中的数息法》瑜伽数息法：3分钟拯救你的专注力｜新手必听播客【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深导师）大纲：专注力训练数息法为什么你的专注力总被“偷走”？在信息爆炸的都市生活中，你是否也经历过：► 工作10分钟，刷手机1小时？► 思绪像“蒲公英”，风吹到哪飘到哪？► 明明想静心，大脑却自动播放焦虑弹幕？真相：大脑本质是“走神机器”，而瑜伽数息法——这项2500年前的呼吸科技，正为现代人量身定制专注力修复方案一、数息法：3步启动“大脑归零术”姿势自由化→ 坐/站/躺皆可，舌尖轻抵上颚（激活任督二脉气流）→ 关键：脊柱如“悬丝提木偶”，肩沉腹松（避免用力过猛）呼吸计数法极简操作流程：吸气 → 默念“1” 呼气 → 默念“2” 循环至10，重回起点 ✨ 走神？温柔拉回，从“1”重启感官锚点法→ 专注鼻孔上唇三角区，感受气流温差（如微风拂过羽毛）进阶：行走时默念“左-右-触”，脚掌感知地面震动二、科学验证：为什么它让专注力飙升？► 大脑重组：每日5分钟，前额叶皮质增厚（专注力司令部） ► 情绪稳压：呼吸计数激活副交感神经，焦虑值↓37%（实测数据） ► 时间魔法：练习者报告“呼吸变慢，单位时间信息处理量翻倍” 三、都市人专属技巧通勤碎片化练习→ 地铁上：手机壁纸设纯色图，解锁前完成3次呼吸循环 → 水杯贴“止”字贴，喝水时触发1分钟微冥想数字能量加持根据文化偏好选择计数逻辑：追求稳定：数到4停（象征大地坚实）激发创意：数到7重启（链接宇宙频率） 3分钟急救包焦虑爆发时→立刻实施：叩齿36次（唤醒大脑）→ 逆腹式呼吸（吸气收腹）→ 闭眼观想丹田如平静海面。 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

4 分钟
7月27日

《静坐革命：从焦虑到自在》第2课腹式呼吸的疗愈力

“治愈有时不需要惊天动地，只需回归呼吸的本能。”—— 你的身体比你想象的更懂自愈【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师大纲：腹式呼吸的科学运用 “你是否曾在深夜辗转反侧，思绪像脱缰野马？或在会议前心跳加速，手心冒汗？今天，我们将探索一种藏在呼吸里的‘超能力’——腹式呼吸。它不需要器械、不挑场地，却能像开关一样调节你的压力系统。让我们开启这场呼吸的疗愈之旅。” Part 1：为什么腹式呼吸能疗愈身心？科学机制生理层面：通过横膈膜下压扩大肺容量，提升血氧浓度10%-25%，激活副交感神经，降低皮质醇（压力激素）水平。心理层面：专注呼吸节奏可阻断“焦虑-紧张”循环，重置大脑情绪中枢。长期效益：增强肺功能（延缓衰老性肺活量下降）、改善失眠、促进内脏血液循环。谁最需要它？慢性压力人群、失眠者、呼吸系统疾病康复期患者（如肺炎后）、老年人（对抗肺功能衰退） Part 2：零门槛实操指南 Step 1 基础训练：找到呼吸的“原点”“请仰卧，屈膝，一手放胸口，一手放腹部。吸气时想象腹部像气球鼓起，推动手掌上抬；呼气时气球放气，腹部下沉。关键点：胸口手不动，只用腹部呼吸。” Step 2 节奏控制：1:2呼吸法“现在尝试鼻吸4秒→屏息2秒→口呼6秒（缩唇如吹蜡烛）。呼气时长是吸气的2倍，能更好排出废气和压力。”（示范：缓慢吸气声→停顿→呼气气流声）Step 3 场景化应用睡前助眠：侧卧腹式呼吸+想象“呼出焦虑，吸入月光” 焦虑急救：“5秒吸气+10秒呼气”循环5次，打断恐慌发作提升专注：工作前做3分钟呼吸，用手机放腹部检测起伏（趣味性训练）Part 3：避坑指南与进阶技巧常见错误：用力挺腰鼓肚（应自然松弛）呼吸过快如“拉风箱”（需6次/分钟）进阶强化：结合蝴蝶式呼吸（双臂交叉抱肩，呼吸时开合肩胛骨）下蹲呼吸法：下蹲呼气，站起吸气，强化心肺功能禁忌人群：严重心脏病、术后伤口未愈者需医生指导配图：JaneYOGA瑜伽行李老师（品牌创始人） 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

3 分钟

查看全部 62 集

3

共 5 分

2 个评分

瑜以载道

2024/05/22

LovewithJane

主播很棒哦……👍精彩

以弘扬瑜伽生命哲学为己任，让我们共同开启心态文明

创作者

JaneYOGA瑜伽行李老师
活跃年份

2024年 - 2025年
单集

62
分级

儿童适宜
版权

© JaneYOGA瑜伽行李@小宇宙App
节目网站

瑜伽文化传播资深媒体