Hackni běh

Štěpán Horák - Běžec Plus
  • 3.9 (26)
  • Running
  • Updated weekly

🎧 Běh ti někdy dává křídla… a jindy tě totálně vyčerpá? Po 40 letech běhání a 15 letech věnování se výživě, tepovému tréninku a psychologii sdílím to, co opravdu funguje. Hackni běh ti pomůže pochopit tělo, hlavu i motivaci. Každý díl přináší praktické rady o běhání, regeneraci, výživě a mentálním tréninku. Běh není závod. Je to cesta k lepšímu já. 🎧 Pusť si první díl a začni běhat jinak.

  1. 5 hr ago

    Cooperův test: Co o tvé kondici prozradí 12 minut běhu

    Dvanáctiminutovku jsi ve škole nenáviděl. Dnes ti řekne, jestli tvůj trénink funguje. Jen ji musíš zaběhnout chytřeji než tehdy. Většina běžců nechá metry na trati už v první minutě a s kondicí to nesouvisí. V epizodě se dozvíš: proč ti hodinky VO2max jen odhadují a u výkonnostních běžců se pletou až o 10 bodůjak lékař amerického letectva vymyslel test, se kterým se Brazílie připravovala na titul mistrů světa 1970co se děje v těle minutu po minutě a proč tě přepálený start stojí i 50 metrůjak dvanáct minut rozložit: svižný start, vyrovnaný střed, postupný finišproč se na Coopera trénovat dá a proč dva týdny před testem nestačíco chtějí policie, hasiči a armáda a proč vojáky Cooper čeká každý rok 📋 V článku najdeš šestitýdenní plán na lepší Cooper, tabulky podle věku a pohlaví a limity policie, hasičů i armády: [odkaz] 🏃 Klub Hackni běh, zdarma: ☕ Pozvi mě na kávu: Podpoříš obsah nezávislý na reklamě a vývoj aplikace Trenér Hackni běh.

    Cooperův test: Co o tvé kondici prozradí 12 minut běhu

  2. 12 Oct

    Proč nám hodinky lžou o VO2max?

    Garmin ukazuje 42, Cooperova kalkulačka 49. Sedm jednotek rozdílu — kterému číslu věřit? Náš modelový běžec Karel poctivě trénuje, ale hodinky jako by jeho pokrok neviděly. Přemýšlí, jestli přidat intervaly, vyměnit hodinky, nebo zahodit celý plán. Než kvůli podobnému rozdílu přepíšeš trénink i ty, zjisti, odkud se ta čísla vlastně berou. V minulé epizodě jsme si ukázali, jak VO₂max rozvíjet. Teď si řekneme, komu svěřit hodnocení té práce. V rychlovce zjistíš: Proč ani správná maximální tepovka a hrudní pás nezaručí přesný odhad VO₂max.Co samotný tep neprozradí: kolik krve srdce přečerpá a kolik kyslíku svaly využijí.Garmin, Apple Watch, Polar a WHOOP: v čem se jejich výpočty a testy liší.Proč Apple do odhadu VO₂max nezahrnuje běh na pásu a jak WHOOP využije výsledek z laboratoře.Zpátky na stadion: proč o běžeckém pokroku řeknou víc srovnatelné výkony než samotné číslo na displeji.Jak poznat skutečné zlepšení, i když aplikace hlásí stagnaci.Neběháš proto, aby tě pochválila aplikace. Sleduj vývoj — a to, co skutečně uběhneš. 📖 Pokračuj bonusovým článkem. Podrobnější srovnání a zdroje najdeš na www.hacknibeh.cz. Na webu se také můžeš zdarma přidat do Klubu Hackni běh a stát se součástí naší běžecké komunity. ☕ Pozvi mě na kafe. Pomáhá ti Hackni běh a chceš další epizody bez přehlídky reklamních slibů? Pozvi mě v Kavárně na webu na svoje oblíbené kafe. Tvoje pozvání určitě neodmítnu. Podpoříš tím další podcasty, články i rozvoj projektu. 💬 Jaké VO₂max ti ukazují hodinky a jaký máš model? Napiš do komentáře pod epizodou. Máš i laboratorní výsledek ze stejného období? Přidej ho — právě ten rozdíl nás zajímá. Pošli rychlovku běžeckému parťákovi, kterému číslo na displeji zbytečně kazí radost z tréninku. Štěpán Horák Běhej chytře. Mysli jinak. Hackni běh.

    Proč nám hodinky lžou o VO2max?

  3. 5 Oct

    EPIZODA 15: VO₂max. Vytrvalost už máš. Teď zrychli.

    Vytrvalost už máš. Teď chceš zrychlit. Jak ale trénovat VO₂max, aby tě rychlé úseky posouvaly, ne jen vyčerpávaly? Rozběhneš první interval. Nohy jsou lehké, dech klidný a po třiceti sekundách máš pocit, že běžíš moc pomalu. Přidáš. O dvě minuty později už přemýšlíš, jak vůbec zvládneš další opakování. Kam zmizela ta obrovská rezerva? Na sérii pěti tříminutových intervalů tě provedu celým tréninkem od rozklusu po výklus. Vysvětlím, co se při zrychlení děje v srdci a svalech, proč dech i tep reagují se zpožděním a co během pauzy připravuje tělo na další úsek. Naučíš se vybírat tempo pro celou sérii, poznat přepálený začátek a zařadit intenzitu do týdne tak, aby zůstal prostor pro lehké běhy i zotavení. Podíváme se také na rozdíl mezi tříminutovými úseky a intervaly třicet na třicet. Probereme, proč dva běžci se stejným VO₂max mohou zaběhnout rozdílné časy, jakou roli hrají laktátové prahy a běžecká ekonomika a co o tvém zlepšení skutečně řeknou hodinky, Cooperův test nebo kontrolní běh. Cílem není vyšší číslo za každou cenu. Cílem je lepší běh a pochopení tréninku, který k němu vede. Epizoda navazuje na vybudovanou vytrvalost; popisovaná intenzivní práce je určená běžcům, kteří pravidelně trénují a mají zkušenost s rychlejšími úseky. Pokračuj na webu v Akademii
K epizodě postupně zveřejníme článek „Jak rozvíjet VO₂max a využít ho pro rychlejší běh“ i sérii navazujících textů. Vrátíš se v nich k tréninku, fyziologii i přesnosti odhadů z hodinek. Zaregistruj se zdarma do Klubu Hackni běh
Už velmi brzy v Klubu zpřístupníme plán Posuň VO₂max za osm týdnů, který v epizodě představujeme. Nabídne konkrétní rozpis tréninků, intenzity, odpočinek i vstupní podmínky pro zkušenější běžce. Registrace do Klubu je zdarma. Pomoz tvořit další epizody. Pozvi mě na kafe.
Jestli ti Hackni běh pomáhá a chceš podpořit podcast, ve kterém mají přednost souvislosti před reklamními sliby, zastav se v naší virtuální Kavárně. Pozvi mě na svoje oblíbené kafe — tvoje pozvání určitě neodmítnu. Dobrovolnou podporou pomáháš s přípravou dalších epizod, článků i rozvojem celého projektu. Akademii, registraci do Klubu i Kavárnu najdeš na hacknibeh.cz. Díky za poslech a podporu. Štěpán Horák.

    EPIZODA 15: VO₂max. Vytrvalost už máš. Teď zrychli.

  4. 25 Sept

    Hodinky máš. Ale kdo ti poradí s tréninkem?

    Přečteš si, jak trénovat. Poslechneš si, proč běhat lehce. Hodinky ti změří každý kilometr. Ale kdo ti pomůže poznat, jestli trénink plní svůj účel — a co příště změnit? Taková pomoc má smysl, i když nechceš závodit. Když začínáš, vracíš se po pauze nebo si chceš udržet kondici, potřebuješ vědět, co odpovídá tvým možnostem. Osobní trenér ale nemusí být poblíž, mít volnou kapacitu nebo se vejít do tvého rozpočtu. V Hackni běh jsme měli články, ve kterých najdeš vysvětlení, a podcast, kde si můžeš poslechnout souvislosti. Chyběl poslední dílek: pomoc s použitím těchto informací při vlastním běhání. Vrátit se k zadání, pochopit průběh tréninku a poznat, co se povedlo a kde má smysl něco upravit. Právě proto jsem se pustil do vytváření celého Světa Hackni běh. V této epizodě vysvětlím, jak do něj zapadá digitální Trenér a jak mají články, podcast, běžecký profil, plány a kontrolní testy navazovat jeden na druhý. Provede nás tím jeden hodinový běh. Od rozhodnutí, proč ho běžet, přes kopec, ve kterém začne stoupat tep, až po otázku, podle čeho za několik týdnů poznáš zlepšení. Představím také smysl přípravy pro začátečníky, návratu po pauze i udržování kondice. Závod je jednou z možností, ne podmínkou. Chci, aby to, co si vysvětlujeme v podcastu, mělo pokračování v tvém vlastním běhu. Na epizodu můžeš navázat vlastní zkušeností v klubu Hackni běh. Aktuální přehled dostupných funkcí najdeš přímo na webu. Přidej se a začni tím, co potřebuješ řešit ve svém běhání: 
https://www.hacknibeh.cz/registrace-do-klubu/

    Hodinky máš. Ale kdo ti poradí s tréninkem?

  5. 14 Aug

    RYCHLOVKA 13.1: FATmax – kde při běhu spálíš nejvíc tuku?

    Existuje intenzita, při které tělo oxiduje největší množství tuku za minutu. Říká se jí FATmax. Znamená to ale, že právě v ní také nejrychleji zhubneš? Ne nutně. V první Rychlovce Hackni běh rozebíráme jeden z nejčastějších omylů běžeckého světa: zaměňování spalování tuku během tréninku za skutečný úbytek tělesného tuku. Zjistíš: co FATmax skutečně znamená a proč to není jedna magická tepová frekvence,kde se FATmax obvykle nachází a jak ho lze změřit nebo alespoň odhadnout,proč jsou individuální prahy důležitější než univerzální procenta z TFmax,proč FATmax a zóna 2 nejsou synonyma, i když se mohou překrývat,jaký je rozdíl mezi procentem energie z tuku a množstvím tuku oxidovaným za minutu,proč vysoká oxidace tuku během běhu automaticky neznamená, že mizí tuk z břicha,jakou skutečnou roli mají při redukci zóna 2, celkový výdej a dlouhodobá energetická bilance,a podle jakých pěti zásad nastavit trénink tak, aby pomáhal redukovat tuk a současně chránil zdraví, svalovou hmotu i běžecký výkon. Zóna 2 je skvělý nástroj pro budování aerobního základu a tréninkového objemu s přijatelnou únavou. FATmax ti ukazuje, při jaké intenzitě během konkrétního testu oxiduješ nejvíc tuku. Ani jedno však není zkratkou, která dokáže obejít energetickou bilanci. Zapamatuj si jedinou větu: Spalování tuku během běhu popisuje právě používané palivo. Hubnutí popisuje dlouhodobý výsledek. Rychlovky jsou bonusové epizody Hackni běh. Každá rozšiřuje hlavní díl o jedno důležité téma a dovádí ho od vědeckého vysvětlení až k praktickému použití. Tato Rychlovka navazuje na hlavní epizodu Zhubni a zrychli: Jak ztratit tuk a zachovat výkon. Pro celý kontext si poslechni také hlavní díl. Rozšířený článek k Rychlovce najdeš na webu Hackni běh. Pokud chceš podpořit další epizody a mít poslech bez reklam, můžeš mě pozvat na kávu v naší virtuální kavárně. Rád pozvání přijmu a pomůže to tvořit obsah bez reklamních keců.

    RYCHLOVKA 13.1: FATmax – kde při běhu spálíš nejvíc tuku?

  6. 6 Aug

    Zhubni a zrychli: Jak ztratit tuk a zachovat výkon

    Můžeš zhubnout — a přesto běhat hůř. Nižší číslo na váze ještě neznamená, že ubývá hlavně tuk. S kilogramy může mizet také voda, glykogen a svalová hmota. Pokud ti redukce vezme sílu, energii a schopnost regenerovat, neodlehčil sis tělo — rozebral sis vlastní běžecký výkon. Žádný rozumný běžec nezačne maratonskou přípravu nejdelším během a nejtěžšími intervaly. Proč tedy při hubnutí přes noc přepínáme do režimu drastických diet, zakazujeme si jídlo a očekáváme okamžité výsledky? Ve 13. epizodě podcastu Hackni běh nečekej dietu, univerzální zákazy ani marketingové zkratky. Redukci postavíme jako systematický šestnáctitýdenní tréninkový blok — s postupností, kontrolou, palivem pro běh a prostorem pro regeneraci. V EPIZODĚ SE DOZVÍŠ Proč tělo při úbytku tuku reaguje větším hladem a poklesem spontánního pohybu.Jakou roli hraje leptin a proč spálené kalorie na sportovních hodinkách nejsou povolenkou k jídlu.Proč rychlý pokles hmotnosti často znamená hlavně méně glykogenu a vody — ne odpovídající úbytek tuku.Jak rozdělit šestnáctitýdenní plán do čtyř fází: diagnostika, řízený deficit, vyhodnocovací semafor a přechod na udržování.Jak při redukci chránit svaly, regeneraci a kvalitu běžeckého tréninku.Co je RED-S a kde leží hranice, za kterou už redukce poškozuje zdraví i běžecký výkon. Redukce není test poslušnosti ani soutěž v hladovění. Je to tréninkový plán, jehož cílem je ztratit zbytečnou zátěž a zachovat výkonného běžce. V prvním dílu řešíme, jak ztratit tuk a nerozebrat přitom běžce. Ve druhém ukážeme, jak se nižší hmotnost může promítnout do tempa, tepu, běhu do kopce a relativního VO₂max — a proč lehčí ještě automaticky neznamená rychlejší. POSLECHEM TO NEKONČÍ. VSTUP DO KLUBU HACKNI BĚH. Chceš z každé epizody získat víc než jen poslech? Zaregistruj se zdarma do Klubu Hackni běh. Jako člen získáš bonusové články, praktické materiály, tréninkové plány a nový obsah přímo do e-mailu. REGISTRACE DO KLUBU HACKNI BĚH: V.I.P. KANÁL HACKNI BĚH NA INSTAGRAMU Přidej se také do našeho bezplatného V.I.P. kanálu. Najdeš v něm infografiky, ankety a zákulisí projektu — a můžeš přímo ovlivňovat témata dalších epizod. VSTOUPIT DO V.I.P. KANÁLU: VIRTUÁLNÍ KAVÁRNA Pomoz nám tvořit další odborné epizody, články a infografiky bez reklamních vstupů a marketingových zkratek. POZVAT HACKNI BĚH NA KÁVU: TVŮJ BĚH. TVOJE ZKUŠENOST. Napiš do komentáře pod epizodou: Jaké máš zkušenosti s hubnutím při běhu? A kolik kilogramů nebo centimetrů v pase se ti podařilo shodit udržitelně — bez ztráty výkonu? Běhej chytře. Mysli jinak. Hackni běh.

    Zhubni a zrychli: Jak ztratit tuk a zachovat výkon

  7. 14 Jul

    EPIZODA 12: Jak běhat rychleji. Kouzlo zóny 3.

    Zóna 3 má špatnou pověst. Říká se jí šedá zóna. Jenže zóna 3 není problém. Problém je běhat ji náhodně, bez prahů, bez účelu a bez kontroly. V téhle epizodě rozebíráme, kdy se ze zóny 3 stává šedá únava — a kdy se z ní naopak stává zlatá zóna: přesný nástroj pro rozvoj tempa, tempové vytrvalosti a závodní stability. Bonus k epizodě: Na Instagramu Hackni běh otevíráme bezplatný bonusový VIP kanál. Najdeš tam metodiku tréninku v zóně 3 ke stažení. V epizodě se dozvíš: – proč zóna 3 leží mezi aerobním a laktátovým prahem– proč obecné zóny z hodinek často nestačí– co se v těle mění při přechodu z lehkého běhu do tempa– proč v zóně 3 roste význam sacharidů, glykogenu a laktátového obratu– jak zónu 3 zařadit do tréninku na 10 km, půlmaraton a maraton– kdy zóna 3 rozvíjí výkon– kdy jen slévá celý týden do únavy– jak poznat, že dávka byla nastavená správně Trenérsky jednoduše: Zóna 3 není špatně.Špatně je běhat ji bez systému. Když ji běháš náhodně, je šedá.Když ji dávkuješ přesně, je zlatá. Po poslechu si za 24 hodin po zveřejnění stáhni bonusovou metodiku v našem VIP kanálu na Instagramu. Pokud ti epizoda pomohla, pošli ji běžci, který pořád běhá všechno stejně, neví, co je šedá zóna, nebo chce pochopit, jak trénovat tempo bez zbytečné únavy. Zpětnou vazbu nám napiš do komentáře. Zajímá nás, co ti sedlo, co chceš rozebrat víc a jaké téma má přijít dál. A pokud chceš podpořit další epizody, články a metodiky, můžeš nás pozvat na kávu. Díky tomu můžeme dál připravovat obsah bez balastu, bez mýtů a s maximální praktickou hodnotou pro běžce. Hackni běh.Běhej chytře. Mysli jinak. Hackni běh.

    EPIZODA 12: Jak běhat rychleji. Kouzlo zóny 3.

  8. 21 Jun

    EPIZODA 11: Neztrať rychlost. Roztoč nohy v aerobním tréninku.

    Dvanáct týdnů poctivě běháš aerobně. Tep je klidnější, delší běhy zvládáš líp a výdrž roste. Pak zkusíš zrychlit a najednou nohy netočí. Kadence nenaskočí, krok ztěžkne a tempo, které dřív přišlo samo, musíš tlačit silou. V téhle epizodě vysvětlujeme, proč se při vytrvalostním tréninku může rychlost cítit hůř dostupná. Aerobní trénink buduje základ, ale rychlý krok, vyšší kadence a svižnější rytmus potřebují vlastní pravidelný podnět. V epizodě se dozvíš: proč po vytrvalostním bloku může rychlé tempo působit těžší, co se děje ve svalových vláknech, energii a laktátu, proč nohy při zrychlení často netočí, ale tlačí silou, jak nervový systém řídí rychlý krok a vyšší kadenci, proč se z běžeckého problému rychle stává problém v hlavě, jak do tréninku vrátit rychlostní kontakt bez rozbití vytrvalostního plánu. V závěru epizody rozebíráme tepový fartlek. Tepový fartlek je struktura řízená tepovým rámcem. Dává rychlosti přesné místo v tréninku, vrací nohám rychlejší rytmus a zároveň drží vytrvalostní práci pod kontrolou. Hlavní pravidlo zní: Běžíš jen tak daleko, jak tě pustí srdce. Tahle epizoda je pro běžce, kteří po vytrvalostní fázi cítí, že vydrží víc, ale rychlé tempo působí těžší. Dostaneš vysvětlení i praktický postup, jak vrátit točení nohou zpět do tréninku. Doprovodný článek a další materiály najdeš ZDE Hackni běh.Běhej chytře, mysli jinak.

    EPIZODA 11: Neztrať rychlost. Roztoč nohy v aerobním tréninku.
See All (22)

Trailer

3.9
out of 5
26 Ratings

About

🎧 Běh ti někdy dává křídla… a jindy tě totálně vyčerpá? Po 40 letech běhání a 15 letech věnování se výživě, tepovému tréninku a psychologii sdílím to, co opravdu funguje. Hackni běh ti pomůže pochopit tělo, hlavu i motivaci. Každý díl přináší praktické rady o běhání, regeneraci, výživě a mentálním tréninku. Běh není závod. Je to cesta k lepšímu já. 🎧 Pusť si první díl a začni běhat jinak.

Information

  • Creator
    Štěpán Horák - Běžec Plus
  • Years Active
    2025 - 2026
  • Episodes
    22
  • Rating
    Clean
  • Copyright
    © Štěpán Horák - Běžec Plus
  • Show Website
    Hackni běh

You Might Also Like