MELOSの筋トレハウツー

株式会社APPY

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 16時間前

    足パカを45回、週1で試してみて！内ももの引き締めに効果的で、キツすぎない負荷だからオススメ

    仰向けで足を開閉させる「足パカ」。内ももに効かせるメニューです。動作がシンプルかつ、運動負荷もそれほど高くないため、普段あまり運動をしていない場合でも、取り組みやすいメニューです。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／足パカ/レッグオープン足パカのやり方1.仰向けの状態で、膝を伸ばしてまっすぐ足を上げる2.両足を左右均等に、横へ広げる3.限界まで広げたら、そこから足を閉じる4.この動作をくり返す実施回数15回×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・反動を使わないようにして、内ももの筋肉を意識して動かす・膝が曲がらないようにする鍛えられる部位・内転筋　etc。期待できる効果内ももの引き締めおすすめの頻度週1～2回おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリストつま先立ちを毎日1分、1ヶ月続けてみて！ふくらはぎの筋力がアップして、むくみや冷え性の対策になるからおすすめ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール上村龍祐（かみむら・りゅうすけ）Instagram　https://www.instagram.com/ryu1828/X　https://x.com/ysx98俳優。189cmの長身を活かし、舞台・映像作品を中心に活動。存在感のある佇まいと豊かな表現力を強みとし、アクションや殺陣を取り入れた作品にも多数出演している。近年はイマーシブシアターをはじめとする体験型エンターテインメントにも活動の幅を広げ、観客を物語の世界へ引き込む演技で評価を集める。

  2. 21時間前

    ウォーキングで脂肪1kg落とすには何km歩けばいい？計算してみた結果

    脂肪1kgを減らすには、ウォーキングで何km歩けばいいのでしょうか。体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal。これを歩く距離に換算すると、脂肪1kg分のエネルギーは約150kmのウォーキングに相当する計算になります。ただし、150km歩けば必ず脂肪が1kg減るという意味ではありません。では、毎日30分歩いた場合は、どのくらいの積み重ねになるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、脂肪1kg分のエネルギーに相当するウォーキングの距離や日数、無理なく続けるポイントを紹介します。ウォーキングだけでは痩せにくい理由ウォーキングは消費カロリーを増やせる運動ですが、短期間で大きく体重を減らすのは簡単ではありません。体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal。おにぎり約半分に相当するエネルギー量です。ただし、1回の消費カロリーが少ないからといって、続けても意味がないわけではありません。毎日30分の普通歩きなら、30日間で約2,850kcal。1回では小さく見える消費量も、継続すれば積み重なります。また、歩く習慣は日々の活動量を増やし、体力づくりにもつながります。ウォーキング30分の消費カロリーウォーキングで消費するカロリーは、体重や歩くペースによって変わります。体重普通歩き早歩き50kg約80kcal約100kcal60kg約95kcal約120kcal70kg約110kcal約140kcal※平地を30分歩いた場合の目安。体重60kgの消費量を基準に体重比で換算し、約5kcal単位に丸めています。実際の消費量は歩く速さや地形などによって変わります。1回の消費量は大きくなくても、歩く回数や時間を積み重ねることで、日々の消費カロリーを増やせます。では、脂肪1kg分のエネルギーに相当するのは、何kmのウォーキングなのでしょうか。ウォーキングで脂肪1kg落とすには何km歩けばいい？体重60kg・普通歩きの条件では、脂肪1kg分のエネルギーに相当する距離は約150kmです。

  3. 1日前

    体幹を鍛えるとどうなる？姿勢・バランスだけじゃない7つのメリット

    体幹トレーニングといえば「プランク」が定番ですが、そもそも体幹を鍛えると、体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。体幹は、お腹だけでなく背中や腰まわりなども含む、体の中心部分です。体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢を保つ力やバランス能力、運動中の体の安定性を高めることが期待できます。実際に、体幹トレーニングによってバランス能力やジャンプ能力が改善したとする研究も報告されています。パーソナルトレーナー・スポーツトレーナーの森 竜次さん監修のもと、体幹を鍛えるメリットや関係する筋肉、自宅でできる筋トレを紹介します。体幹を鍛えるとどうなる？期待できる7つのメリット体幹を鍛えると、姿勢を安定させる力や、手足を動かすときに体がブレないよう支える力を高めることが期待できます。また、研究ではバランス能力やジャンプ能力などへの効果も報告されています。1. 姿勢を安定させやすくなる体幹の筋肉は、背骨や骨盤を支え、立つ・座るといった姿勢を保つために働いています。体幹を鍛えることで、上半身を安定させ、姿勢を維持する力を高めることが期待できます。ただし、猫背や反り腰には筋力だけでなく、柔軟性や普段の姿勢の癖なども関係するため、体幹を鍛えるだけで必ず改善するわけではありません。2. バランス能力の向上が期待できる体幹の筋肉は、片脚で立つときや方向を変えるときなどに、上半身や骨盤を安定させる役割を担っています。2023年に発表された複数の研究をまとめた分析（メタ分析）でも、体幹トレーニングによってバランス能力が向上したことが報告されています。バランス能力には脚の筋力や感覚機能なども関係しますが、体幹を鍛えることも、体の安定性を高めるための大切な要素のひとつです。3. ジャンプなどの運動能力向上につながるジャンプやダッシュなど、手足を大きく動かす場面でも、胴体を安定させる体幹の筋肉が重要な役割を担います。2023年のメタ分析では、体幹トレーニングによって垂直跳びや水平跳びのパフォーマンスが有意に改善したと報告されています。

  4. 1日前

    【下半身筋トレ×有酸素】8分で脚とお尻を追い込む！脂肪燃焼も目指すトレーニング

    今回は、下半身の筋トレと有酸素運動を組み合わせた8分間のトレーニングです。太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を刺激しながら、心拍数を上げて脂肪燃焼や体力アップを目指します。脚やお尻を引き締めたい方、下半身の筋力を高めたい方、効率よく汗をかきたい方におすすめです。ジャンプを取り入れた動きもあるので、フォームを意識しながら無理のないペースで取り組みましょう！＼タップして動画を再生／下半身の筋トレと有酸素運動8分1．スキップランジ片足を大きく前に踏み込み、スキップするように体を上げたら、後ろに踏み込む動作を繰り返す。2．スキップランジ(反対側)反対側もやっていきます。膝がつま先よりも前に出ないようにする。3．サイドランジ足を閉じて立ち、片足を真横に大きく踏み出して膝を90度に曲げ、地面を蹴って元の姿勢に戻る。4．ワイドスクワット足を肩幅より広く開いてつま先を外に向け、胸の前で手を合わせて腰をゆっくり落とし、素早く元の姿勢に戻る。5．リズムステップ立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。6．アンクルホップ足をこぶしひとつ分開き、背すじを伸ばしてかかとを浮かせ、膝を軽く曲げてつま先で連続ジャンプする。7．ツイストジャンプ立位の状態になり足は揃える。上半身と下半身を逆方向にひねっていく。8．もも上げ足をこぶし1〜2つ分開き、かかとを少し浮かせて左右交互に太ももを上げる。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）全体を通して期待できる効果・全身の引き締め・基礎代謝の向上・脂肪の燃焼実施時間 30秒×10メニュー(20秒休憩)/8分おすすめの動画全身を鍛える筋トレ/ミックスリスト【スクワット100回チャレンジ】脚とお尻を徹底的に鍛える！下半身を追い込む高負荷トレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

  5. 2日前

    家の中でウォーキング！週2で続ける散歩エクササイズ（8分）

    家の中でできるウォーキングエクササイズ。その場で足踏みを行いつつ、手や足も動かしていきます。普段あまり運動をしていなくても、実施しやすい内容です。＼タップして動画を再生／室内散歩（8分）1.ウォーキングその場で足踏みを行います。手足はしっかり振りましょう。2.ウォーキング腕回しその場で歩きながら、腕を回します。できるだけ大きく動かしてください。3.ウォーキング肩回し歩きながら、肩を回していきます。片は少しすくめるイメージで行うと、やりやすくなります。4.カーフウォーキングつま先立ちで歩きます。かかとはつけないようにしましょう。5.ヒールウォーキングつま先を上げて、かかとで歩きます。できるだけ、つま先を床につけないようにしてください。6.背伸びウォーキング片膝を上げながら、もう片方の足はつま先立ちになって、背伸びをしつつ歩きます。まっすぐ上に伸びるイメージで行いましょう。7.ツイストウォーキング膝を上げながら、上半身をひねって歩きます。一回ごとに少し間を開けるとやりやすくなります。8.ニーアップウォーキング片膝を上げて引きつけながら、ウォーキングを行います。膝を上げたとき、一瞬止めるようにすると効果的です。※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）実施時間30秒×8種目×2サイクル（8分）期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度週2回行って、運動の習慣を身につけていきましょう。おすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリスト室内散歩を8分！足踏みエクササイズ×立ち腹筋で、運動不足対策＆お腹の引き締め 監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

  6. 2日前

    巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？週ごとの変化と肩の位置

    肩が前に出て見える「巻き肩」。肩甲骨まわりの運動を続けたら、いつ頃、どんな変化に気づけるのでしょうか。1ヶ月で肩の位置が必ず変わるわけではありませんが、運動中の肩甲骨の動かしやすさや、首・肩の力みには意識を向けやすくなります。パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の以下記事から、1週間〜1ヶ月の変化の目安を紹介します。巻き肩改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？変化には個人差があり、「何週目に肩の位置が変わる」とは決められません。まずは運動中の動きを確認し、1ヶ月ほど続けたところで、普段の立ち姿も振り返ってみましょう。1週間｜無理なく動かせる範囲を知る最初は、肩をすくめずに腕を動かせるかなどのフォームを保てるかを確認します。背中より首や腕に力が入る場合は、回数を増やす前に動かす範囲を調整しましょう。2週間｜フォームを保ちやすくなったか確認する動作に慣れてきたら、最初の週と比べてみましょう。自重シーテッドローでは腰を反らずに肘を引けるかが確認のポイントです。この段階で見た目が変わっていなくても、運動が無意味とは限りません。3週間｜肩の力みが減ってくることも肘を引いたりする際に、首や肩の余計な力を抜きやすくなる人もいます。最初の頃より、肩甲骨まわりを意識して動かせるか確かめてみましょう。1ヶ月｜肩の位置を同じ条件で比べる運動中の動きに加え、普段立っているときの肩の位置も確認してみましょう。写真を撮るなら、同じ場所・同じ角度から、力まず自然に立った姿を比べるとわかりやすくなります。ゴムバンドを使った肩甲骨まわりの運動を4週間続けた研究では、運動を行った人たちに肩の姿勢指標の変化が見られました。一方、今回紹介した種目を1ヶ月行えば、誰でも同じ変化が出ると示した研究ではありません。姿勢に変化が見られない場合は、フォームだけでなく、胸まわりの動かしやすさや日常の過ごし方も見直しましょう。

  7. 3日前

    巻き肩改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化

    スマホやパソコンを使っているとき、気づけば肩が前に出ている。そんな「巻き肩」が気になる人は、肩甲骨まわりの筋トレを取り入れてみましょう。では、どこを鍛えればよいのでしょうか。また、1ヶ月続けると、肩の位置や姿勢にはどのような変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修のもと、自宅でできる巻き肩対策の筋トレ3種目と、1週間〜1ヶ月の変化の目安、取り組む頻度やストレッチとの組み合わせ方を紹介します。巻き肩は筋トレで改善できる？どこを鍛えるべき？巻き肩は、横から見たときに肩が前へ出て、内側に丸まって見える姿勢を指します。背中全体の丸まりを指す「猫背」とは着目する場所が異なりますが、両方が重なることもあります。巻き肩が気になる人は、肩甲骨を寄せたり、腕を上げるときに肩甲骨を動かしたりする筋肉をしっかり使うのがポイントです。肩を無理に後ろへ引くのではなく、まずは肩甲骨まわりを動かすことから始めましょう。また、巻き肩は呼吸が適正に行われていない場合も、首や胸前の筋肉が緊張します。肩甲骨周りを動かすことと合わせて、呼吸のエクササイズも取り入れていきましょう。巻き肩の筋トレで動かしたい筋肉筋肉主な働き僧帽筋の中部・下部肩甲骨を寄せたり、腕を上げるときの動きを支えたりする菱形筋肩甲骨を背骨側へ引き寄せる前鋸筋肩甲骨を胸郭に沿って動かし、安定させるただし、肩が前に出て見える理由は、筋力の弱さだけが原因ではありません。スマホやパソコンなどによる目の疲れ、肩や背骨の動かす頻度、姿勢なども関係します。背中を鍛えれば必ず肩の位置が変わる、というものではないことを押さえておきましょう。巻き肩対策におすすめ！自宅でできる筋トレ3種目肩甲骨を寄せる動きだけに偏らず、腕の動きに合わせて肩甲骨を動かすことも意識しましょう。まずは無理のない範囲で、次の3種目に取り組んでみてください。うつ伏せWレイズ｜肩甲骨まわりを使ううつ伏せで肘を曲げ、両腕を「W」の形にして持ち上げる運動です。腕を高く上げることより、首や腰に力を入れず、肩甲骨まわりを使うことを意識します。

  8. 4日前

    毎日「立ちパカ」やると下半身はどう変わる？1週間～3か月で期待できる変化

    足パカは良さそうだけれど、床に寝転がるのは面倒。そんな時は、立ったままできる「立ちパカ」！ 毎日続けるとどんな変化が期待できるのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生のもと解説します。立ちパカとは？ 足パカとの違い「立ちパカ」は、立った姿勢で片脚を横に開いて閉じる動きをくり返す運動です。脚をパカパカと開閉することから、こう呼ばれています。ちなみに「足パカ」は、仰向けに寝て両脚を持ち上げ、開いたり閉じたりする運動。一方の立ちパカは、床に寝転がらず、片脚で体を支えながらもう一方の脚を動かします。この記事では、脚を横に開閉する動きを「立ちパカ」と呼びます。立ちパカで鍛えられる部位はどこ？主に使われるのは、脚を横に持ち上げるときに働く「中殿筋（お尻の横）」と、脚を閉じる動きにかかわる「内転筋（内もも）」です。片脚で立つため、体幹やふくらはぎ、足首まわりの筋肉も使われます。「内転筋」が弱いとどんなデメリットがある？トレーナー解説次：立ちパカにはどんな効果がある？立ちパカにはどんな効果がある？立ちパカで期待できるのは、筋肉を大きく変えることよりも、股関節まわりの使い方やバランスにかかわる効果です。3つの視点から見ていきましょう。内ももや股関節まわりの引き締めをサポート脚を開くときはお尻の横、閉じるときは内ももを意識すると、股関節まわりの筋肉を動かすきっかけになります。体幹・バランス感覚を養うきっかけになる立ちパカは片脚立ちの時間が長くなるため、バランスを取る練習になります。ただし、バランス練習の効果は練習した動作にほぼ限られ、別のバランス課題には広がりにくいとする分析もあります。立ちパカでは、片脚で立つ場面の安定感を養うイメージで取り組みましょう。寝転ばずに取り組みやすい床に寝転ぶ必要がなく、服装や場所を選ばないため、家事の合間にも取り入れやすい運動です。片脚立ちになるので、壁や椅子の背など、つかまれる場所で行うと安心です。立ちパカは痩せる？ 期待できるダイエット効果立ちパカだけで、太ももや脚の脂肪を狙って減らすのは難しいと考えられます。

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番組について

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

情報

  • クリエイター
    株式会社APPY
  • 配信期間
    19年 - 26年
  • エピソード
    32
  • 制限指定
    不適切な内容を含まない
  • Copyright
    ℗ & © 2026 株式会社APPY
  • 番組のウェブサイト
    MELOSの筋トレハウツー

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