MELOSの筋トレハウツー

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スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

  1. 12時間前

    「スクワット、やればやるほどいい」は間違い！ベストな回数は？

    「早く効果を出したいから、スクワットはできるだけたくさん！」と思っていませんか？ しかし、回数を増やすことばかり意識して、フォームが崩れてしまってはもったいないもの。では、何回を目安に行えばよいのでしょうか。スクワットの効果を引き出すための回数の考え方を、パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方から紹介します。スクワットのベストな回数は、目的によって異なる毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。ダイエットが目的の場合8〜12回程度で、限界を迎える負荷設定で行いましょう。筋力向上が目的の場合3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。筋持久力をつけたい場合13～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。スクワットは毎日やってもいい？筋肉はトレーニング後に時間を経て成長します。毎日行うよりも、1日おき（週3〜4回）を目安に休息を入れる方が効率的です。ただし負荷が軽いストレッチ感覚のスクワットなら、毎日行っても問題ありません。筋肉痛の時の筋トレは逆効果！気持ちいい筋肉痛はいいことだが、超回復を待とう［トレーナー監修］スクワットの正しいフォームとやり方一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

  2. 13時間前

    毎日30分歩くと痩せる？何キロ歩けばいい？1ヶ月で減る体重の目安

    毎日30分歩けば、本当に痩せるのでしょうか。せっかくウォーキングを始めるなら、「何キロ歩けばいいのか」「1ヶ月でどのくらい体重が減るのか」も気になるところです。結論からいうと、毎日30分のウォーキングはダイエットに役立ちます。ただし、歩くだけで体重が急激に落ちるわけではありません。30分で歩きたい距離や消費カロリー、減量ペースの目安を見ていきましょう。監修は、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さんです。毎日30分歩くと痩せる？毎日30分歩くことで消費カロリーが増えるため、ダイエット効果は期待できます。ただし、体重を減らすには、食事から摂取するカロリーよりも、基礎代謝や運動などで消費するカロリーを多くする必要があります。ウォーキングを始めても食べる量が増えれば、体重が減らないこともあります。ウォーキングは短期間で一気に痩せる運動ではなく、毎日の消費カロリーを少しずつ積み重ねる運動です。体重だけでなく、むくみや体の軽さ、疲れにくさなどにも目を向けてみましょう。毎日30分なら何キロ歩けばいい？30分で歩く距離は、1.5～2.5km程度（慣れてきたら最大3km）が目安です。運動習慣がない人は、まず30分で1.5〜2kmを無理のないペースで歩くことから始めましょう。歩くことに慣れてきたら、少しずつペースを上げて距離を伸ばしていきます。歩き方30分で歩く距離速さの目安ゆっくり歩く約1.5～1.8km時速約3～3.5km普通に歩く約2.0km時速約4.0km早歩き約2.5～3.0km時速約5.0〜6.0kmダイエット目的だからといって、最初から時速6km（30分で3km）のような速さで歩く必要はありません。無理に速く歩くとフォームが崩れたり、膝や足首に負担がかかる可能性があります。まずは2km程度を無理なく歩き、余裕が出てきたら早歩きを取り入れて距離を伸ばしてください。毎日のウォーキングで体に起こる10の変化｜毎日歩くと体はどう変わる？痩せやすい歩くペースの目安脂肪燃焼を意識するなら、「会話はできるものの、少し息が弾む程度（ややきついと感じる中強度）」のペースが目安です。

  3. 14時間前

    夜のウォーキングで自律神経は整う？「頑張って歩く」と逆効果になることも

    「疲れているのになかなか寝つけない」「夜になっても頭が冴えている」「朝起きても疲れが残っている」。こうした不調には、ストレスや生活リズム、睡眠環境などさまざまな要因があり、自律神経の切り替えがうまくいっていないことも関係します。そんなとき、夜の軽いウォーキングは、心身を休息モードへ切り替える習慣の一つとして取り入れられます。ただし、就寝直前に息が上がるほど速く歩いたり、長時間歩いたりすると、かえって体が興奮し、眠りを妨げることもあります。MELOSの医師・理学療法士・パーソナルトレーナー監修記事と、厚生労働省の資料をもとに、夜のウォーキングと自律神経の関係、歩く時間やペースを紹介します。夜のウォーキングで自律神経は整う？夜のウォーキングは、自律神経の切り替えをサポートする生活習慣の一つとして取り入れられます。厚生労働省の資料でも、自律神経系にメリハリをつけるための帰宅後〜睡眠前の過ごし方として、ウォーキングなどの負荷が軽い有酸素運動が紹介されています。ただし、夜に歩けば必ず自律神経が整うわけではありません。自律神経や睡眠の状態には、運動だけでなく、生活リズムやストレス、食事、入浴、睡眠環境なども関係します。ウォーキングだけで不眠や自律神経の不調を改善しようとせず、心身を休息へ切り替える習慣の一つとして取り入れましょう。「最近ずっと不調」な人へ。医師がすすめる、自律神経を整える5つのコツ次：なぜ「頑張って歩く」と逆効果になることがある？なぜ「頑張って歩く」と逆効果になることがある？夜のウォーキングでは、歩く距離や消費カロリーよりも、運動強度と就寝までの時間がポイントです。息が上がる運動は体を興奮させやすい速歩きやランニングなど息が上がる運動をすると、交感神経が刺激され、心拍数や体温が上がります。日中の運動としては問題ありませんが、就寝時間が近い場合は、体の興奮が落ち着くまでに時間がかかり、寝つきに影響する可能性があります。就寝直前に歩くと眠りを妨げることがある夜に歩く場合は、なるべく就寝の1〜2時間前までに歩き終えるようにしましょう。

  4. 1日前

    階段の上り下り運動、週1で始めてみて！心肺強化と脚＆お尻の筋トレになるからおすすめ

    踏み台の上り下りをくり返すトレーニング。足やお尻の筋肉に効かせつつ、心肺機能の強化を狙うことができます。踏み台を用意するか、家の中の段差や階段で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／次：心肺強化と脚＆お尻の筋トレに！踏み台昇降3分心肺強化と脚＆お尻の筋トレに！踏み台昇降3分踏み台昇降のやり方1.片足を踏み台に乗せる2.もう片方の足も踏み台に乗せる3.先に踏み台に乗せた足から、片足ずつ下ろしていく4.この動作をくり返す効果を出すためのポイント・重心が前や後ろにブレ過ぎないようにする・リズムが崩れて、同じ方向の手と足が一緒に出ないようにする・できるだけ下を向かずに、前を向いて行う鍛えられる部位・大腿四頭筋期待できる効果・下半身の筋力アップ・心肺機能の強化・基礎代謝のアップおすすめの頻度・まずは週1回、慣れてきたら週2～3回おすすめの動画初心者向けのやさしい運動/ミックスリスト【8分を週2回】室内散歩で軽めに運動。すぐできる足踏みエクササイズトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

  5. 1日前

    ハックスクワットの効果と正しいやり方。足の位置・重量の目安

    ジムで見かける「ハックスクワット」。下半身を鍛えるマシンだと分かっていても、「どこに効く？」「足はどこに置けばいい？」「何kgから始めればいい？」と迷う人も多いのではないでしょうか。ハックスクワットは、背中をパッドにつけ、マシンの軌道に沿ってしゃがむスクワットの一種です。とくに太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えやすく、足の位置やしゃがむ深さによっても負荷のかかり方が変わります。パーソナルトレーナーの遠藤 珠美さん監修のもと、ハックスクワットで鍛えられる筋肉や効果、正しいやり方、足の位置、重量・回数の目安を紹介します。ハックスクワットとは？ハックスクワットとは、専用のマシンに背中を預け、膝と股関節を曲げ伸ばしして下半身を鍛えるトレーニングです。肩と背中をパッドにつけ、足をフットプレートに置いた状態から、脚の力で身体と重りがついたスレッドを押し上げます。マシンのレールに沿って動くため、バーベルスクワットより軌道を安定させやすいのが特徴です。バーベルスクワットでは、自分で上半身の姿勢やバランスを保ちながらしゃがむ必要があります。一方、ハックスクワットは背中をパッドで支えられるため、下半身の動作に意識を向けやすくなります。ハックスクワットはどこに効く？鍛えられる筋肉ハックスクワットでは、太ももの前側にある「大腿四頭筋」を中心に、お尻の「大臀筋」など下半身の筋肉を使います。大腿四頭筋大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉です。主に膝を伸ばす働きがあります。ハックスクワットでは、しゃがんだ状態から膝を伸ばして身体を押し上げるため、大腿四頭筋が大きく働きます。大臀筋大臀筋は、お尻の大部分を占める筋肉です。主に股関節を伸ばす働きがあります。しゃがんだ状態から立ち上がる際には膝だけでなく股関節も伸ばすため、大臀筋も使われます。内転筋群なども動作を支える内ももの内転筋群をはじめとする下半身の筋肉も、股関節の動きや姿勢を支えるために使われます。ただし、どの筋肉にどれくらい負荷がかかるかは、マシンの構造や足の位置、しゃがむ深さ、体格などによっても異なります。

  6. 1日前

    腰まわり、1週間でどこまで変わる？浮き輪肉のもたつきを引き締めるトレーナー直伝7メニュー

    腰まわりを最短で引き締めるトレーニングメニューをお届け！パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修の「腰回りの肉が落ちない。原因と1週間で変わる腰回りダイエット法」より、一部抜粋してお届けします。Day1　レッグツイストで可動域リセット腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。1. あお向けで膝を立て、両膝をそろえて左右へ倒す2. 反対の肩が浮かない範囲で20回行う終了後は仰向けで深呼吸を5回行いましょう。Day2　ドローインで体幹を目覚めさせる腹横筋を活性化させると、姿勢が整い内臓を支える力が戻ります。ドローインは簡単な動作ですが、体幹を鍛える基本です。1. 背すじを伸ばして座るか立つ2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中に近づけて10秒キープ4. 10回を目安に繰り返す慣れてきたら、歩きながら行っても効果的です。常に腹部を軽くへこませる意識を持つと、日常動作でも脂肪が燃えやすくなります。Day3　サイドプランクでくびれをつくる腹斜筋を刺激することで、くびれを形づくる筋肉が働き始めます。初めは短時間でも問題ありません。1. 右を下にして横向きになり、肩の真下に肘をつく2. 腰を浮かせて体を一直線に保ち、30秒キープ3. 左右を3セットずつ行う体が落ちやすい人は、膝をついた状態でもOKです。呼吸を止めずに行うと、腹筋がより深く刺激されます。Day4　レッグレイズで下腹を引き上げる腸腰筋と下腹部を同時に刺激して、たるんだ下腹を引き締めます。姿勢を保つ力が上がり、ぽっこりお腹の改善にもつながります。1. あお向けで両脚を伸ばし、かかとを床まで下げる2. 息を吐きながら45度まで脚を上げ、3秒かけて下ろす3. 10回を3セット行う腰が反る場合は膝を軽く曲げましょう。動作中に下腹を意識すると、内側の筋肉まで効かせられます。Day5　ツイストクランチで脇腹を引き締めるひねり動作を加えることで、脇腹の筋肉を効果的に刺激します。

  7. 1日前

    「背中を伸ばすストレッチ」毎日30秒、1ヶ月続けると背中はどう変わる？

    デスクワークが長いと、大きく伸びをしても背中が伸びきらない。そんな感覚はないでしょうか。その背景のひとつに、背骨の胸のあたりにある「胸椎（きょうつい）」の動きにくさがあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より、背中を伸ばす胸椎ストレッチを毎日30秒続けた場合、どんな変化が期待できるのか解説します。はたして背中はほぐれるのでしょうか？30秒でOK！ 胸椎ストレッチのやり方 デスクワークやスマホを見る姿勢では、胸椎が前に曲がった時間が長くなりがちです。そこで今回最初に取り入れたいのが、反対方向にあたる伸展の動きです。普段不足しやすい方向から動かすことで、胸椎の動きを引き出しやすくなるでしょう。基本のやり方1. 四つんばいになり、両手を肩の下、両ひざを骨盤の下に置きます。2. 両ひじを床につけ、前腕全体で体を支えます。3. お尻をかかとのほうへ引きながら、胸を床方向へゆっくり沈めます。4. 背中から胸のあたりに伸びを感じる位置で、呼吸を続けながら30秒キープします。胸椎ストレッチで期待できる効果胸椎を動かせるようになると、背中まわりだけでなく上半身全体に変化が期待できます。代表的な3つの効果を紹介します。猫背や巻き肩の姿勢を整えやすくなる猫背や巻き肩では、背中が丸まり、胸椎も前に曲がった姿勢になりやすくなります。胸椎ストレッチで胸椎を反らす動きを取り入れることで、背中を伸ばした姿勢をとりやすくなり、猫背や巻き肩の姿勢を整えることにつながります。呼吸が深くなりやすい肋骨とつながる胸椎が動きにくい状態では、胸のまわりが広がりにくく、息を深く吸い込みにくくなることがあります。胸椎を動かして胸郭に動きが出ると、呼吸のしやすさを感じやすくなる人もいるでしょう。[トレーナー様：胸椎の可動性と呼吸のしやすさを結びつける説明の妥当性のご確認をお願いいたします]肩や腕が動かしやすくなる背中が丸まったままだと肩甲骨が動きにくく、腕を上げにくく感じることがあります。胸椎に動きが出ると、腕を上げる・後ろに回すといった動作が楽に感じられるような人もいるでしょう。

  8. 1日前

    連休明けの疲れに！座ったままできる、バキバキの背中・肩をほぐすストレッチ

    今回は、肩の筋肉を中心にほぐしていくストレッチをご紹介。今回はイスに座って行います。デスクワークが多く首や肩が重いと感じる方に、特におすすめのストレッチです。しっかり呼吸ををしてリラックスして行いましょう。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。1種目30秒！気持ちいいストレッチで上半身をほぐそう①肩の上げ下げ ②肩回し ③肩甲骨ほぐし ④後ろ腕回し ⑤肘のスライド ⑥背中+肩のストレッチ(左) ⑦背中+肩のストレッチ(右) ⑧首回し ＼タップして動画を再生／監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。出演者プロフィールMIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

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番組について

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」が提供する、筋トレのハウツーコンテンツ。トレーニングをさらに楽しくするヒントをお届けします。サイト上（melos.media）でもさまざまなトレーニングコンテンツを配信中です！

情報

  • クリエイター
    株式会社APPY
  • 配信期間
    19年 - 26年
  • エピソード
    32
  • 制限指定
    不適切な内容を含まない
  • Copyright
    ℗ & © 2026 株式会社APPY
  • 番組のウェブサイト
    MELOSの筋トレハウツー

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