ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

Dr med. Golo Röhrken | Arzt | Sportwissenschaftler
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ROCKET SCIENCE ist dein wöchentlicher Podcast für Gesundheit und Leistung. Dr. med. Golo Röhrken ist Arzt, Sportwissenschaftler, 9 x Ironman Athlet und Hyrox WM Athlet. Der Podcast zeigt Dir, wie Du dein Training, Ernährung und Mindset mit wissenschaftlichen Methoden ganzheitlich optimieren kannst.  Du bekommst klare Strategien, Tipps, Meinungen und Perspektiven auf Training, Umfeld, und deine persönliche Entwicklung. 

  1. 2h ago ·  Video

    VO2max langfristig aufbauen: Ohne Booster und HACKS.

    VO2max ist einer der stärksten Messwerte für deine Lebenserwartung und gleichzeitig die Basis deiner Ausdauerleistung. In dieser Deep-Dive-Folge geht es nicht darum, den Wert kurzfristig zu boostern, sondern darum, wie du ihn über Jahre aufbaust und hältst. Das erwartet dich: Was große Studien über Fitness, Sterberisiko und Lebensqualität zeigen, und wie du sie als Beobachtungsstudien einordnestWas VO2max physiologisch ist: Herz, Gefäße, Mitochondrien und warum Atemtricks keine Abkürzung sindGene und Trainierbarkeit: was die HERITAGE-Studie zeigtMessen: Spiroergometrie, Smartwatch und Cooper-Test im VergleichRichtwerte nach Alter und GeschlechtTraining: Zone 2, polarisiertes Training und Intervalle von drei bis acht MinutenWas sich ab 40 ändert und was realistisch istEin konkreter 12-Wochen-Plan zum Mitnehmen Studien:Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605Kodama et al., JAMA 2009: https://doi.org/10.1001/jama.2009.681Seiler et al., Scand J Med Sci Sports 2013 (4 × 4, 4 × 8, 4 × 16 Minuten): https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01351.xRønnestad et al., Scand J Med Sci Sports 2020 (30/15): https://doi.org/10.1111/sms.13627Bouchard et al., J Appl Physiol 2011 (HERITAGE): https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00973.2010Stensvold et al., BMJ 2020 (Generation 100): https://doi.org/10.1136/bmj.m3485 Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung ZONEN KALKULATOR Bestimme deine Zonen wissenschaftlich, mit unserem Zonen Kalkulator (kostenlos): https://go.doc-golo.com/zonen KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket

  2. 6d ago ·  Video

    Hybrid Athlete und HYROX: Wie gesund ist der Hype wirklich?

    Social Media ist voll mit Hybrid Athleten, und HYROX wächst auf über 1,5 Millionen Teilnehmer pro Saison. Gleichzeitig zeigt eine neue Studie der TU München: Fast jeder zweite HYROX-Athlet hatte in den letzten zwölf Monaten eine Verletzung. Ist der Hybrid-Hype gefährlicher als gedacht? In dieser Folge spreche ich als Arzt, Sportwissenschaftler und HYROX-Athlet über die Studienlage, über meinen eigenen Meniskusriss und darüber, warum nicht der Ehrgeiz das Problem ist, sondern die Vorbereitung. Themen: Was ist eigentlich ein Hybrid Athlet?Interferenzeffekt: Kann man Kraft und Ausdauer gleichzeitig aufbauen?CrossFit als erste Hybridsportart: Verletzungen und Einbruch der TeilnehmerzahlenHYROX und Backyard Ultras: immer größer, immer extremerWarum sich viele bei HYROX verletzenFünf Regeln für Hybrid-Training ohne VerletzungStudien: Ketzer et al. 2026, Injury epidemiology in HYROX athletes (Preprint): https://www.medrxiv.org/content/10.64898/2026.08.09.26359590v1Schumann et al. 2022, Sports Medicine: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7Gomes et al. 2025, Journal of Sports Sciences: https://doi.org/10.1080/02640414.2025.2518827Hickson 1980, Eur J Appl Physiol: https://doi.org/10.1007/BF00421333Hülsmann et al. 2021, Dtsch Z Sportmed (CrossFit): https://doi.org/10.5960/dzsm.2021.504Diese Folge ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung. Train Smart. Dein Golo Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung ZONEN KALKULATOR Bestimme deine Zonen wissenschaftlich, mit unserem Zonen Kalkulator (kostenlos): https://go.doc-golo.com/zonen KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket

  3. Oct 29 ·  Video

    Trainingsstagnation: Hilft wirklich immer mehr Training? Wissenschaft vs Praxis.

    Du trainierst seit Wochen konsequent, und trotzdem bewegt sich nichts? Der Reflex ist fast immer: mehr. Mehr Kilometer, mehr Intervalle, eine Einheit zusätzlich. In dieser Folge frage ich, warum wir das so automatisch glauben, und wie du ein normales Plateau von einem schlecht passenden Trainingsprogramm, anhaltender Ermüdung oder einem gesundheitlichen Problem unterscheidest. In dieser Folge: Was Fortschritt überhaupt bedeutet: Leistungsfähigkeit, Tagesleistung und WettkampfleistungWarum ein Plateau nicht automatisch ein Defizit istWas Studien mit Schwimmern, Läufern und Ruderern über mehr Volumen und mehr Intervalle zeigenFunktionelles Overreaching, nichtfunktionelles Overreaching und Übertrainingssyndrom nach dem ECSS-/ACSM-KonsensusMeine fünf Fragen bei StagnationWas ich heute anders entscheiden würdeStudien: Meeusen et al. 2013, ECSS-/ACSM-Konsensus zum Übertrainingssyndrom: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10aCostill et al. 1991, Trainingsvolumen bei Schwimmern: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2020276/Nugent et al. 2017, Low-Volume-High-Intensity bei Schwimmern: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001583Billat et al. 1999, Intervalle an der VO2max: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927024/Seiler 2010, Intensitätsverteilung bei Ausdauerathleten: https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276Fiskerstrand & Seiler 2004, norwegische Nationalruderer 1970 bis 2001: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15387804/ Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung ZONEN KALKULATOR Bestimme deine Zonen wissenschaftlich, mit unserem Zonen Kalkulator (kostenlos): https://go.doc-golo.com/zonen KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket

  4. Oct 22 ·  Video

    Killt Ausdauer deine Gains? 70.3 und Krafttraining – Wissenschaft und Praxis

    70.3 und Hybridtraining – geht das? Wissenschaft und Praxis Schnell beim 70.3, stark im Gym und trotzdem ein athletischer Körper: Passt das zusammen – oder trainierst du am Ende viel und wirst in nicht richtig besser? In dieser Folge spreche ich darüber, wie sich Triathlon und Krafttraining sinnvoll kombinieren lassen. Was steckt hinter dem sogenannten Interferenzeffekt? Verhindert Ausdauertraining tatsächlich deinen Muskelaufbau? Und wann kann schweres Krafttraining deine Leistung beim Laufen und Radfahren sogar unterstützen? Die Forschung zeigt: Kraft und Ausdauer schließen sich nicht grundsätzlich aus. Eine Metaanalyse mit 43 Studien fand im Durchschnitt keine signifikanten Nachteile für Muskelwachstum und Maximalkraft durch kombiniertes Training. Bei der Explosivkraft können allerdings Einschränkungen auftreten – besonders, wenn Kraft und Ausdauer unmittelbar innerhalb derselben Einheit trainiert werden. Entscheidend ist deshalb nicht nur, ob du beides kombinieren kannst, sondern welches Ziel gerade Vorrang hat. Muskeln erhalten, stärker werden, einen 70.3 finishen oder die persönliche Bestzeit angreifen: Das sind unterschiedliche Aufgaben. In dieser Folge erfährst du: Was „Hybridtraining“ im Zusammenhang mit Triathlon überhaupt bedeutet.Was die Wissenschaft zum Interferenzeffekt wirklich zeigt.Warum Krafttraining die Laufökonomie und bestimmte Leistungsparameter auf dem Rad verbessern kann.Wo Zielkonflikte zwischen Muskelaufbau, Kraftentwicklung und 70.3-Vorbereitung entstehen.Wie du Kraft- und Ausdauereinheiten sinnvoll anordnen kannst.Literatur: a.) Schumann et al. (2022): Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52, 601–612. b.) Llanos-Lagos et al. (2024): Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895–932. c.) Llanos-Lagos et al. (2026): Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 126, 193–222. Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung ZONEN KALKULATOR Bestimme deine Zonen wissenschaftlich, mit unserem Zonen Kalkulator (kostenlos): https://go.doc-golo.com/zonen KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket

  5. Oct 16 ·  Video

    Analyse vom Ironman Hawaii: Wissenschaft und Case Study

    Der Ironman Hawaii gilt als das härteste Rennen der Welt. Warum er so anspruchsvoll ist und was Athleten wirklich auszeichnet. Der Ironman Hawaii stellt Triathleten vor extreme Herausforderungen. Die Kombination aus einer technisch anspruchsvollen Strecke und spezifischen klimatischen Bedingungen verlangt dem Körper alles ab. In diesem Video betrachten wir, welche physiologischen Faktoren beim Ausdauersport den Unterschied zwischen Erfolg und Abbruch machen. Anhand einer fundierten Wettkampf Analyse von drei Athleten, die dieses Jahr erfolgreich teilgenommen haben, zeigen wir dir konkrete Strategien. Erfahre, wie eine strukturierte Triathlon Vorbereitung aussieht, um bei diesem legendären Rennen zu bestehen und deine Leistung unter extremen Bedingungen abzurufen. Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung ZONEN KALKULATOR Bestimme deine Zonen wissenschaftlich, mit unserem Zonen Kalkulator (kostenlos): https://go.doc-golo.com/zonen KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket

  6. Sep 3 ·  Video

    So gelingt dein Comeback nach Verletzung ohne Übertraining | Return to Sports.

    Nach einer Verletzung oder einem Übertraining ist der Wiedereinstieg eine der heikelsten Phasen für Athletinnen und Athleten. Diese Folge zeigt, wie ein Comeback nach Verletzung gelingt, ohne sich erneut zu verletzen oder ins Übertraining zu geraten. Dr. med. Golo Röhrken erklärt die Spirale aus zu hoher Intensität, chronisch erhöhtem Cortisol und herunterregulierten Hormonen und warum der Verzicht auf Sport auch psychisch belastet. Er beschreibt ein Vier-Phasen-Modell für den Aufbau, von der Beweglichkeit über die Basis bis zu objektiven Kriterien wie Krafttests. Außerdem geht es um RED-S, sinnvolle Blutwerte wie Vitamin D und Testosteron sowie die psychologische Seite von Übertraining. Themen: Comeback nach Verletzung, Return to Sport, Übertraining, Cortisol, RED-S, Mindset Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung ZONEN KALKULATOR Bestimme deine Zonen wissenschaftlich, mit unserem Zonen Kalkulator (kostenlos): https://go.doc-golo.com/zonen KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket

  7. Aug 24 ·  Video

    Ironman Hawaii Qualifikation und Sub9h. So geht es WIRKLICH PART 3

    Nur ein kleiner Teil aller Ironman-Finisher qualifiziert sich für Hawaii. Diese Folge ist der dritte Teil der Reihe zur Ironman-Hawaii-Qualifikation und zeigt Triathletinnen und Triathleten, was für eine Quali und eine Zeit unter neun Stunden realistisch nötig ist. Dr. med. Golo Röhrken erzählt von seinen Anfängen mit einfachem Material und ordnet ein, welche VO₂max-Werte je nach Alter eine gute Ausgangslage sind. Er erklärt, wie sich das echte Trainingsvolumen über die gesamte Vorbereitung inklusive Taper- und Erholungswochen berechnet, wie polarisiertes Training aufgebaut ist und woran sich Überlastung erkennen lässt, etwa an Ruhepuls, Schlaf, Stimmung und Libido. Dazu kommen Tipps zu Datenanalyse und Indoor-Training. Themen: Ironman Hawaii Qualifikation, Ironman unter 9 Stunden, Triathlon Training, VO₂max, Trainingsvolumen, Polarisiertes Training Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung ZONEN KALKULATOR Bestimme deine Zonen wissenschaftlich, mit unserem Zonen Kalkulator (kostenlos): https://go.doc-golo.com/zonen KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket

  8. Aug 19 ·  Video

    Mehr Fett verbrennen. Stoffwechsel optimieren - Wissenschaft und Praxis.

    Metabolische Flexibilität beschreibt, wie gut Dein Körper zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle wechseln kann. Als Arzt und Sportwissenschaftler erklärt Dr. med. Golo Röhrken, warum dieser Mechanismus für Ausdauer- und Hybrid-Athleten Leistung und Gesundheit verbindet. Die Folge führt vom hybriden Motor über Mitochondrien und ATP-Recycling zu den Unterschieden zwischen langsamen und schnellen Muskelfasern. Es zeigt die Risiken von Underfueling und RED-S, etwa hormonelle Störungen und Ermüdungsbrüche, und wie dauerhaftes Overfueling den Fettstoffwechsel verlernen lässt. Zum Schluss geht es um Fettoxidation in Abhängigkeit von Fitness und Intensität sowie um Fueling in Zone 2 und im Wettkampf. Themen: Metabolische Flexibilität, Fettstoffwechsel trainieren, Kohlenhydrate im Ausdauersport, RED-S, Fueling, Zone 2 Training Medical Performance COACHING Entfesselt dein Potenzial im Triathlon, Hybrid oder Ausdauersport, ohne dich kaputt zu trainieren. Bewirb dich hier für eine Zusammenarbeit. https://go.doc-golo.com/bewerbung ZONEN KALKULATOR Bestimme deine Zonen wissenschaftlich, mit unserem Zonen Kalkulator (kostenlos): https://go.doc-golo.com/zonen KOSTENLOSER ATHLETE CHECK Du bist unsicher, wo du im Training ansetzen solltest? Nutze den Athlete Check für eine erste Einschätzung deiner Trainings- und Regenerationsgewohnheiten. https://go.doc-golo.com/check DOC GOLO Mehr über mich und meine Inhalte rund um Gesundheit, Training und Performance findest du auf meiner Website. https://go.doc-golo.com/home ROCKET RACING Entdecke Rocket Racing und erfahre mehr über unser Coaching für Triathlon-, Hybrid- und Ausdauerathleten. https://go.doc-golo.com/rocket

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