¿Se puede ganar músculo utilizando bandas elásticas? ¿Son realmente eficaces para entrenar la fuerza o son simplemente una herramienta de rehabilitación? La respuesta corta es sí, las bandas elásticas funcionan para ganar fuerza y masa muscular. Y antes de que los fanáticos de los pesos libres y los pelobrócolis varios se me echen encima, vamos a intentar responder a esta pregunta de una manera racional y no emocional. Porque, si sabemos que lo que permite mejorar la fuerza y desarrollar la musculatura es someter a nuestros músculos a una resistencia suficientemente exigente, la pregunta no debería ser si las bandas elásticas funcionan. La verdadera pregunta es: ¿por qué no iban a funcionar? Eso sí, que funcionen no significa que sean perfectas. Las bandas elásticas tienen algunas ventajas extraordinarias, pero también presentan inconvenientes importantes que conviene conocer antes de utilizarlas. Y precisamente de eso vamos a hablar. ¿Por qué funcionan las bandas elásticas para ganar músculo? Cuando revisamos los estudios científicos sobre el entrenamiento de fuerza, encontramos que una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud consiste en trabajar los músculos contra una resistencia. Este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a aumentar nuestra fuerza, desarrollar masa muscular, mejorar nuestra capacidad funcional e incluso reducir el dolor y mejorar la función física en determinadas personas con artritis. Habitualmente lo llamamos entrenamiento de fuerza, aunque a mí personalmente me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación. Sin embargo, en la literatura científica es muy habitual encontrar el término entrenamiento con resistencias. Y esta denominación es especialmente interesante porque describe exactamente lo que estamos haciendo: aplicar una resistencia contra la que nuestros músculos tienen que trabajar. Esa resistencia puede proceder de unas mancuernas, una barra, una máquina, una polea, nuestro propio peso corporal o, por supuesto, unas bandas elásticas. Por tanto, lo importante no es tanto de dónde procede la resistencia, sino cómo la utilizamos. Si conseguimos proporcionar a nuestros músculos un estímulo suficientemente exigente y progresivo, podemos desarrollar fuerza y masa muscular utilizando bandas elásticas. Ahora bien, eso no significa que todas las herramientas sean igual de convenientes. Las bandas elásticas son una herramienta, nada más Hay una idea que me gusta especialmente cuando hablamos de equipamiento para entrenar: un gimnasio no deja de ser una caja de herramientas. Cuando abres una caja de herramientas, no te preguntas si un martillo es mejor que un destornillador. Te preguntas qué necesitas hacer. Y dependiendo del trabajo que tengas delante, escogerás una herramienta u otra. Con el equipamiento de entrenamiento sucede exactamente lo mismo. Las mancuernas tienen ventajas e inconvenientes. Las máquinas tienen ventajas e inconvenientes. Las poleas tienen ventajas e inconvenientes. Y las bandas elásticas también. Por eso, en lugar de discutir sobre si las bandas elásticas son buenas o malas, lo interesante es analizar qué pueden ofrecernos y en qué circunstancias merece la pena utilizarlas. Ventajas de entrenar con bandas elásticas 1. Son extremadamente portátiles Probablemente, la mayor ventaja de las bandas elásticas sea su portabilidad. Puedes guardar varias bandas dentro de una mochila y llevártelas prácticamente a cualquier parte sin que apenas ocupen espacio ni añadan peso. Intenta hacer lo mismo con un juego de mancuernas. Esto puede parecer una tontería si entrenas habitualmente en un gimnasio completamente equipado, pero supone una ventaja enorme para determinadas personas. Por ejemplo, alguien que viaja frecuentemente por trabajo y no siempre tiene acceso a un gimnasio. Con unas bandas elásticas puede realizar un entrenamiento bastante completo en una habitación de hotel sin necesidad de transportar equipamiento pesado. Lo que para una persona puede ser una característica irrelevante, para otra puede convertirse en la principal razón para escoger esta herramienta. 2. Son muy económicas para entrenar en casa Otra de las grandes ventajas de las bandas elásticas es su precio. Si quieres montar un gimnasio en casa, probablemente sean una de las formas más económicas de disponer de resistencia externa para entrenar. Con varios modelos de diferentes resistencias puedes trabajar buena parte de tu musculatura sin necesidad de invertir cientos de euros en equipamiento. Además, apenas ocupan espacio. No necesitas una habitación dedicada al entrenamiento, ni grandes máquinas, ni soportes para guardar discos y mancuernas. Puedes tener prácticamente todo el equipamiento guardado en un cajón. Por eso considero que las bandas elásticas son una de las herramientas más interesantes para cualquier persona que entrene en casa, especialmente cuando dispone de poco espacio o presupuesto. 3. Permiten modificar fácilmente la dirección de la resistencia Esta es una ventaja que mucha gente pasa por alto y que, desde mi punto de vista, resulta especialmente interesante. Cuando entrenas con pesos libres, como unas mancuernas, la resistencia siempre actúa siguiendo la dirección de la gravedad. Es decir, hacia abajo. Puedes cambiar la posición de tu cuerpo para modificar cómo actúa esa resistencia sobre tus articulaciones, pero no puedes cambiar la dirección de la gravedad. Con las bandas elásticas sucede algo diferente. La dirección de la resistencia depende de dónde coloques el punto de anclaje. Por ejemplo, imagina que quieres realizar un ejercicio para el pectoral. Si utilizas mancuernas, puedes tumbarte sobre un banco y realizar un press de pecho. Pero si quieres realizar un movimiento similar estando de pie, las mancuernas no son una herramienta especialmente adecuada. Con unas bandas elásticas, en cambio, puedes colocar el anclaje detrás de tu cuerpo y realizar un press de pecho de pie. Y esto mismo sucede con multitud de ejercicios. Puedes colocar los anclajes arriba, abajo o a diferentes alturas para modificar la dirección desde la que actúa la resistencia. Esta versatilidad resulta especialmente útil cuando entrenas en casa y no dispones de una máquina de poleas. 4. Pueden complementar los pesos libres Otra aplicación interesante de las bandas elásticas consiste en combinarlas con barras o mancuernas. Por ejemplo, puedes añadir bandas elásticas a determinados ejercicios de empuje, como sentadillas o presses, para modificar la resistencia a lo largo del movimiento. En algunos ejercicios, la resistencia adicional de las bandas puede encajar con zonas del recorrido en las que tenemos una mayor capacidad para producir fuerza. Sin embargo, esto depende de la mecánica de cada ejercicio y de cómo coloquemos las bandas. No significa que añadir bandas elásticas a cualquier ejercicio vaya a mejorarlo automáticamente. Y precisamente aquí llegamos a uno de los aspectos más importantes que debes comprender sobre esta herramienta. Desventajas de las bandas elásticas: no todo son ventajas Hasta ahora hemos visto que las bandas elásticas son económicas, portátiles y muy versátiles. Pero tienen un problema importante. Y es un problema relacionado con la forma en la que proporcionan resistencia a nuestros músculos. 1. Su curva de resistencia no se adapta a nuestra capacidad de producir fuerza Para entender este inconveniente, primero tenemos que comprender qué es una curva de resistencia. De manera sencilla, la curva de resistencia describe cómo cambia la dificultad mecánica de un ejercicio a lo largo de su recorrido. En el caso de las bandas elásticas, su comportamiento es bastante sencillo: Cuanto más estiras una banda elástica, mayor resistencia ofrece. Esto significa que, generalmente, la resistencia aumenta conforme vamos estirando la banda. El problema es que nuestra capacidad para producir fuerza no aumenta necesariamente de la misma manera. La fuerza que podemos ejercer depende de factores como la longitud muscular, los ángulos articulares y los brazos de momento. En muchos movimientos, nuestra capacidad de producir fuerza es mayor en determinadas zonas intermedias del recorrido y menor en otras. Por tanto, si utilizamos una banda elástica cuya resistencia aumenta continuamente, puede suceder que la parte final del ejercicio resulte excesivamente difícil mientras que otras partes del movimiento reciben una resistencia relativamente pequeña. Y eso no siempre es lo que nos interesa. Lo ideal sería que la resistencia externa se adaptase lo mejor posible a nuestra capacidad de producir fuerza durante el ejercicio. Las bandas elásticas, utilizadas por sí solas, no siempre permiten conseguirlo. De hecho, este es uno de los principales motivos por los que, cuando disponemos de máquinas o poleas adecuadas, estas pueden resultar más convenientes para determinados ejercicios. Eso sí, hay excepciones. En algunos movimientos, especialmente ciertos ejercicios de empuje, el aumento progresivo de resistencia puede resultar útil. Pero hay que analizar cada ejercicio individualmente. 2. Es más difícil cuantificar la resistencia Otro inconveniente de las bandas elásticas es que resulta más complicado medir exactamente cuánta resistencia estamos utilizando. Si entrenas con una mancuerna de 10 kilos, sabes que estás utilizando una mancuerna de 10 kilos. Con una banda elástica, en cambio, la fuerza que ejerce depende de cuánto la estires. Y eso introduce varias dificultades. Por ejemplo, si cambias la distancia respecto
