Fitness en la Nube

Luis Carballo
  • 4.5 (11)
  • FITNESS
  • UPDATED BIWEEKLY

En el podcast semanal de Fitness en la Nube podrás escuchar todos los consejos y todas las estrategias para que consigas tus objetivos en el gimnasio. No dejes de entrenar y no dejes de mejorar! Si quieres que resuelva tus dudas, puedes contactar conmigo y las responderé en el siguiente programa. Puedes preguntar todo lo que se te ocurra, dudas con los ejercicios, la alimentación… Te ayudaré y te daré mi opinión sincera para que consigas todos tus objetivos. Únete a las ondas de Fitness en la Nube!

  1. 1D AGO

    Cómo evitar los dolores articulares al levantar pesas

    El entrenamiento de pesas produce problemas articulares. Diría que esto es mentira, pero en realidad no lo es, porque si lo fuera, no habría tantas y tantas personas que sufren problemas articulares por levantar pesas. Generalmente suele ser dolor en la zona baja de la espalda, en los hombros, en las rodillas y en los codos. Esos son los sospechosos habituales y los principales causantes de que continuamente tengas que ir a un fisio a que te quite ese dolor. Y lo que te voy a contar hoy, te va a servir para que dejes de depender de ir a un fisio de forma recurrente, porque lo que ocurre con los dolores articulares causados por las pesas, es que sientes ese dolor, vas al fisio a que te solucione ese dolor, vuelves a hacer lo mismo que hacías antes porque ya no te duele y te acaba doliendo otra vez. Así que vuelves a ir al fisio y vuelta a empezar. Y no te das cuenta de que el fisio te devuelve al mismo mundo que te causó el problema, lo que significa que si no cambias lo que haces, acabarás otra vez en la consulta del fisio. Porque un fisioterapeuta te puede servir para un dolor puntual, algo que ha salido mal, todos hemos hecho el burro alguna vez. Pero si necesitas los servicios de un fisio cada poco tiempo por problemas que te surgen levantando pesas, casi que te saldría mejor dejar de levantar pesas. O mejor aún, aprender a levantarlas para que eso no te pase. Calentamiento correcto para hacer pesas Lo primero que deberías hacer para levantar pesas es un buen calentamiento. Pero un calentamiento de verdad, no lo que hace todo el mundo que es subirse a una máquina de cardio, tipo bici o elíptica y pasarse ahí 10 minutos. Eso no sirve para calentar porque por definición, el calentamiento debe estar relacionado con el entrenamiento. Y dime tú que se parece pedalear en una bici con hacer un press de banca. En nada. Así que para calentar, yo recomiendo un calentamiento general, cuyo objetivo es moverte en los 3 planos de movimiento del cuerpo sobre todo porque especialmente el plano transversal es algo que no solemos trabajar nunca y porque buscamos generar rangos de movimiento en las articulaciones principales: Rodillas, codos, hombros, espina dorsal… Que curiosamente son las que más se lesionan, así que vamos a prepararlas con este calentamiento general. Y luego, especialmente en los primeros ejercicios hacer series de calentamiento, un par de series del ejercicio que vayas a hacer pero con mucho menos peso. Una buena regla es hacer una serie con el 50% del peso que vayas a usar y otra serie con el 75% del peso que vayas a usar. Eso es lo que se suele llamar series de aproximación y con eso ya es mucho menos probable que tengas dolores articulares porque has ido adaptando al cuerpo poco a poco. Así es como se calienta de forma eficiente. Controla la velocidad de las repeticiones El segundo punto importante para evitar los problemas articulares al hacer ejercicios, es moverte rápido al final, pero no al principio. Es decir, a nivel físico el objetivo cuando haces un ejercicio es activar la mayor cantidad de unidades motoras. Esto lo puedes hacer con movimientos explosivos o con movimientos lentos. Pero los movimientos lentos son más seguros porque te obligan a ejercer más control sobre la carga. Y más control, es más seguridad. Así que ve despacio buscando fatigar el músculo y cuando estés fatigado puedes intentar ir deprisa, pero como estás fatigado no lo vas a poder hacer. Por tanto desde fuera, el movimiento de un ejercicio siempre va a ser lento. Esto va a activar tus unidades motoras igual que si vas rápido y será mucho más seguro para tus articulaciones porque además, al ir más lento necesitarás menos carga y si usas menos carga cargarás menos las articulaciones. Porque la clave no es levantar 100 kilos, la clave es levantar 10 y que se sientan como 100, porque eso es lo que va a preservar tus articulaciones. Cambia los ejercicios (pero de forma inteligente) La rotación de ejercicios es algo controvertido porque hay 2 teorías muy distintas: Una es la de la confusión muscular, que es hacer cada día ejercicios diferentes para que tu cuerpo no se adapte y otra es mantener fijos los ejercicios que haces para que puedas progresar en ellos. De estas 2, la primera no tiene sentido porque precisamente la confusión muscular busca que el cuerpo no se adapte, pero lo que tienes que buscar es precisamente que se adapte y si cada día haces una cosa diferente no se va a adaptar. Pero por otro lado, si siempre haces los mismos ejercicios ahí es donde pueden aparecer las lesiones de sobreuso, que son las típicas tendinitis que son muy molestas y que tú las sientes en las articulaciones. Y son precisamente el origen de la creencia de que levantar pesas es malo para las articulaciones, porque al ser lesiones de sobreuso, cuando a alguien tiene una tendinitis en el codo o en la rodilla o donde sea y deja de hacer pesas, esa tendinitis se le cura porque ya no está haciendo aquello que inflamaba al tendón. Entonces la lógica es que si hago pesas me duelen los codos, pero si no las hago no me duelen. conclusión: Las pesas son malas para las articulaciones. Pero si los ejercicios que haces no los cambias continuamente (porque eso es absurdo), pero a lo largo del año sí que los vas variando, haces alternativas, los haces a más repeticiones o menos repeticiones y vas moviendo diferentes parámetros del entrenamiento, esos problemas no llegan a aparecer. Porque tienes lo mejor de los 2 mundos, la rotación de ejercicios de la confusión muscular, y la adaptación de hacer los mismos ejercicios una y otra vez. Y esto es lo que hacemos en mi mentoría, todos mis clientes tienen un calendario de entrenamiento para todo el año para que de esta manera se minimicen los problemas articulares de hacer pesas y por eso no tienen problemas en las articulaciones, porque no existen esos problemas cuando te encargas de hacer que no existan. La alineación de la carga En la línea de cambiar los ejercicios no de forma constante sino de forma estratégica como ya hemos visto, hay otra cuestión que se hace más importante conforme más avanzas en el gimnasio y es la alineación de la carga. Una persona principiante es raro que tenga problemas articulares por hacer pesas, sencillamente porque las cargas que va a levantar van a ser bastante pequeñas y porque no tiene una gran masa muscular que comprometa su movilidad ¿A qué me refiero con esto? Me refiero a que una persona con mucha masa muscular la desalineación en los ejercicios va a ser mayor que una persona más pequeña de tamaño. Un ejemplo muy sencillo, tipico press francés con barra recta. La barra recta te obliga a mantener las manos fijas y hay una desalineación entre la dirección de la resistencia y la colocación de los codos. Si tú eres más ancho porque tienes más masa muscular, esa desalineación va a ser mayor. Y si encima como eres más fuerte levantas más peso, la sobrecarga en las articulaciones también es mayor. Por eso este ejercicio se lo pones a un principiante y no le molesta, pero alguien mucho más fuerte con más masa muscular es casi seguro que le va a molestar en los codos ¿Qué es lo que se puede hacer? Cambiar el ejercicio por otro que te permita una mejor alineación, en lugar de usar una barra recta, usar una barra Z… Pero vamos, si quieres todos los ejercicios posibles, revisa la videoteca y acabas antes. Dejar de entrenar La última recomendación para evitar los dolores articulares por levantar pesas, es dejar de levantar pesas. Cuando vas a hacer pesas, tú quieres entrenar los músculos, pero para levantar las pesas no estás usando solo los músculos, los tendones son los que transmiten la fuerza, los músculos mueven los huesos alrededor de las articulaciones y los ligamentos unen los huesos y estabilizan y definen el movimiento. Es decir que todo esto se va a ver afectado, no solo los músculos y lo curioso es que estos elementos no tienen la misma capacidad de recuperación que los músculos, entre otras cosas porque no les llega la sangre igual. Así que entrenar constantemente hace que cada vez los músculos, pero sobre todo los tendones y los ligamentos estén más faltos de recuperación y que esos problemas articulares puedan aparecer ¿Solución? Dejar de entrenar. Porque si a lo largo del año colocas fases específicas para no entrenar, ese tiempo te sirve para favorecer la recuperación no solamente de los músculos sino de todas las estructuras y que puedas empezar fresco después. Esto lo llevo haciendo desde siempre no porque creyera que era lo mejor, sino porque antes durante las navidades y en agosto los gimnasios cerraban. No eran como ahora que están abiertos casi 24 horas 365 días al año. Antes en navidades se hacía la cena de navidad y el gimnasio hasta Reyes estaba cerrado y en verano te cerraban 15 días mínimo. Así que no me quedaba otra que no entrenar, pero me daba cuenta que cada vez que volvía volvía con mucha más energía, no perdías músculo, ni siquiera perdías fuerza y además volvías con muchas más ganas. Así que es algo que he seguido manteniendo y aunque ahora entreno en mi casa y podría entrenar todos los días, siempre dejo 2-3 semanas al año donde no hago NADA y eso es lo mismo que hacemos en mi mentoría: Entrenamos cuando toca y dejamos de entrenar cuando no toca. Y si aplicas todo esto: Si haces un calentamiento eficaz y eficiente Si haces los ejercicios de forma lenta y por tanto castigando menos a las articulaciones, Si te encargas de tener un plan para ir rotando los ejercicios y la forma de hacerlos, Si buscas maneras de mejorar la alineación de la resistencia Si fijas periodos de recuperación donde no vas al gimnasio, no vas a tener dolores articulares por levantar pesas. Podrás

    14 min

  2. FEB 9

    7 alimentos para mejorar mucho tu salud

    Si quieres aprender a «comer bien» lo primero que tienes que hacer es seleccionar mejores alimentos y hoy te voy a enseñar 7 de estos alimentos que cuando los incluyes cada día en tu dieta, tu alimentación y por tanto tu salud se vuelve mucho mejor. Son 7 alimentos que yo consumo cada día y que tú también lo puedes hacer porque no son nada exóticos, ni raros y ni siquiera son caros y los puedes encontrar en cualquier supermercado. Avena El primero es un clásico y es la avena. Y sé que especialmente para los que le tienen fobia a los carbohidratos esto va a ser un sacrilegio (aunque ya te aviso que la lista tiene más de un sacrilegio), pero es que los carbohidratos NO SON MALOS. Y la avena tiene el problema de que la mitad de la gente la demoniza (sin razón) y la otra mitad piensa que es comida para caballos y que está malísima. Y es verdad, no está buena especialmente si la comparas con unos chococrispies. Pero si le añades la cantidad de agua justa y la metes al micro (o usas agua caliente directamente) se te queda una pasta que sirve de base para añadirle otros alimentos que también te voy a contar ahora. Porque esta es la base de lo que yo llamo «el desayuno de los campeones». Pero el hecho de meter avena es porque es muy saciante, contiene una gran cantidad de fibra que la hace ser un muy buen prebiótico para la salud intestinal e incluso se ha visto como consumir el equivalente a unos 70 gramos de avena puede reducir el colesterol ldl hasta un 7%. Para mi, es un fijo de todas las mañanas. Pero no me como la avena sola, un ingrediente que también añado a este desayuno de los campeones son los arándanos. Arándanos Al ser una fruta relativamente dulce, le aportan el dulzor que la avena no tiene, y además son una fuente bestial de antioxidantes y ayudan mucho a mantener el cerebro joven y reducir la inflamación. Es una de mis frutas favoritas y con la avena hacen un combo genial. Frutos secos El tercer alimento que consumo cada día son los frutos secos. Aquí voy variando, un día son almendras, otro son nueces, otro son anacardos. Siempre todo pesado. Yo siempre recomiendo a todo el mundo que tenga un plan de alimentación y eso incluye medir las cantidades y si quieres usar la herramienta que usamos nosotros para diseñarnos nuestros planes de alimentación puedes descargar el planificador nutricional gratis porque esto de medir lo que comes es importante siempre pero especialmente con los frutos secos porque son muy calóricos. Porque al igual que la avena te llenaba bastante, los frutos secos no. Te puedes liar a comer almendras y te zampas la bolsa entera. Así que pesa únicamente la cantidad que tienes que comer y no te líes a comer de la bolsa porque entonces los beneficios que tienen los frutos secos los vas a perder. Porque los frutos secos especialmente cuando los consumes crudos y no fritos, evidentemente, tienen también buena cantidad de fibra, muchos minerales como magnesio o selenio y aportan también grasas de buena calidad para la dieta. Yogur natural El cuarto alimento que consumo cada día y lo llevo haciendo desde que tengo memoria y aunque no puedo demostrarlo, es quizás el responsable de tener unas digestiones a prueba de bombas es un yogur diario. Para mi, el postre de la cena desde que era pequeño siempre ha sido un yogur y de adulto lo sigo manteniendo porque es algo que me gusta, y porque el yogur al ser un alimento fermentado actúa muy bien como probiótico y si usas una leche o bebida vegetal de calidad pues sienta muy bien al estómago y en mi caso yo me hago los yogures, no los compro del supermercado porque está mal que yo lo diga pero me quedan los yogures mejor que a Danone y sin edulcorante y sin azúcar y sin nada más, me salen unos yogures que cuando alguna vez no he podido hacerlos y he comprado del super, no se parecen en nada, así que prefiero hacérmelos yo. Brócoli El quinto es otro con el que no vas a fallar nunca si quieres mejorar tu alimentación y es el brócoli. El brócoli se habla mucho de que contiene sulforafano que ayuda mucho con la salud hepática. Pero para ser sinceros no como solamente brócoli sino que hago una mezcla de verduras donde meto brócoli, espárragos y judías verdes y lo alterno con otros días que meto espinacas. Así que este es un poco trampa pero quería destacar el brócoli porque tiene una cantidad brutal de antioxidantes y lo puedes comer de muchas formas. Yo lo mezclo todo y lo hago al vapor. Lo hago un día, me dura para toda la semana Patata El sexto alimento es la patata. Aquí tengo que reconocer que es una debilidad porque la patata es mi alimento casi favorito y me alegro que así sea porque la patata es un muy buen carbohidrato, tiene una cantidad bastante alta de potasio, es el alimento número 1 en saciedad y además tiene relativamente pocas calorías por porción. Yo las corto en trozos pequeños y las hago al horno con la piel y con todo. Con un poco de sal, ajo y perejil y eso es un manjar. Casi todos los días ceno patata con algo más. Semillas El séptimo alimento es otro grupo de alimentos que son las semillas. Las semillas no son un alimento que consuma por su sabor, porque yo por lo menos no me entero de si están buenas o están malas, pero cuando las metes junto con la avena y los arándanos tienes un desayuno súper completo porque tienen una cantidad muy alta de omega-3, y también contienen mucha fibra. Tal vez soy pesado con la fibra pero es que está demostrado que a nivel nutricional comemos mucha menos fibra de la que necesitamos, estando la media entorno a 10 gramos cuando las recomendaciones hablan de 25 o más , así que por hacer una comparación,, probablemente vas a mejorar más tu alimentación y «comer más sano» aumentando la cantidad de fibra que consumes diariamente en lugar de aumentar la cantidad de proteína, por ejemplo. Y en el caso de las semillas, especialmente las semillas de lino hay que molerlas antes de consumirlas, porque si no, no se absorben, y yo de hecho muelo todas las semillas porque en el desayuno de los campeones meto semillas de lino, de chía y de cáñamo. Todas molidas y añado una cucharada sopera de cada una y ya está. Y con estos 7 alimentos cierras un día repleto de nutrientes. Y para que veas que lo que digo es cierto, voy a dejar una captura de las vitaminas y minerales que consigues cuando incluyes estos alimentos en tu dieta cada día en unas cantidades asumibles y que yo particularmente como cada día (hay cosas que no las peso como los arándanos o el brócoli y verduras en general porque apenas tienen calorías) pero más o menos con estos 7 alimentos consigues casi todo lo que necesita tu cuerpo diariamente. A partir de aquí ya tendrás que meter legumbres, o si comes carnes, pescados y demás, pero estos 7 alimentos que los puedes combinar con el resto de cosas que comas, son una muy buena forma de optimizar tu alimentación. Y si te interesa esto de optimizar tu alimentación puedes revisar la mentoría de cambio físico para trabajar mano a mano conmigo y conseguir optimizar tu forma física haciendo pequeños cambios como estos, sin renunciar a tu vida social y sin hacer protocolos kamikazes que lo único que van a conseguir es que acabes peor de como empezaste. Origen

    9 min

  3. FEB 2

    Como ganar masa muscular según la ciencia

    En 2013 se llevó a cabo un estudio que demuestra que la mayoría de influencers fitness a los que sigues no tienen ni la más mínima idea de cómo ganar masa muscular, aunque tengan mucha más masa muscular que todos nosotros. Ese es el estudio que te voy a resumir hoy. Desde siempre, el entrenamiento en los gimnasios ha estado marcado por lo que decía el tío más grande del gimnasio. El que estuviera más fuerte tenía la autoridad de decir lo que funcionaba y lo que no funcionaba. Personalmente recuerdo una vez hace muchos años estar en un gimnasio donde un tío muy fuerte estaba haciendo fondos en paralelas, y los estaba haciendo horriblemente mal. Así que el monitor del gimnasio se acercó a él y le dijo que esos fondos estaban mal hechos ¿Sabes lo que le contestó el tío? Cuando tengas tú estos tríceps me corriges. Y siempre ha sido así. El que la tiene más grande, gana. Por eso lo primero que dice este estudio es que lo que funciona para los culturistas y los atletas de élite no es representativo para las personas normales, porque ellos cuentan con una genética privilegiada y habitualmente tienen el efecto de los esteroides anabólicos y hormona de crecimiento. Lo cual era justo el caso de este chico que estaba haciendo fondos (y lo sé porque era de mi grupo y lo conozco bien). Y en este estudio lo primero que hacen es ignorar todos los estudios que incluyen poblaciones especiales o atletas de élite centrándose únicamente en lo que funciona para la población general. Es decir, para ti y para mi. Es una recopilación de 131 estudios enfocados en la ganancia muscular para personas «normales». Por eso es tan importante lo que pone aquí, porque delata que lo que realmente funciona no es lo que te está vendiendo toda esta gente que se dedica «al fitness» y que el único valor que aportan es el físico que tienen y el único argumento para creer en lo que dicen es el físico que tienen. El fallo muscular Lo primero que dice el estudio es que para ganar masa muscular el fallo muscular es el factor clave. Es decir, la intensidad del esfuerzo. No es lo importante cuánto peso levantes o incluso el ejercicio que escojas. Lo importante es que cuando empieces una serie de algún ejercicio, la lleves lo más cerca del fallo muscular que puedas. Esto es incluso más importante en personas del día a día que no somos atletas porque cuando nosotros creemos que no podemos más, en realidad si que podemos más. Por eso es tan importante esforzarse en cada serie intentando continuar hasta no poder más. Y esto no tiene nada que ver con el peso que levantas, porque precisamente esto es lo siguiente que confirma este estudio El peso de los ejercicios es irrelevante Da igual que levantes mucho peso y hagas pocas repeticiones o que levantes poco peso y hagas muchas repeticiones. Eso es totalmente irrelevante porque lo que cuenta es como de cerca del fallo estás en cada serie. Esto desmiente también la creencia de que hacer de 1-5 repeticiones es para ganar fuerza, hacer 6-12 es para ganar musculo y hacer +12 es para ganar resistencia. Nada de eso. Las repeticiones son irrelevantes siempre y cuando lleves la serie al fallo. Lo que hace el peso que levantas es acortar el tiempo que tardas en llegar al fallo. Si yo cojo un lapicero y me pongo a hacer repeticiones con él en algún momento llegaré al fallo, pero tardaré mucho porque pesa muy poco. Pero si en lugar de coger un lapicero cojo una mancuerna de 10 kilos, tardaré mucho menos. Voy a llegar al fallo igual, pero con la mancuerna tardaré solo unos segundos. Es decir, la carga te hace ser más eficiente, ya está. Y una vez que has seleccionado la carga y has hecho una serie al fallo, viene la siguiente pregunta ¿Cuántas veces hay que hacer esto? El número de series por ejercicio es menor de lo que nos han contado El documento afirma que no hay pruebas contundentes de que realizar múltiples series produzca significativamente más hipertrofia habiendo llegado al fallo en la primera. Esto puede ser tal vez lo más controvertido porque estamos acostumbrados a hacer nuestras 3 series como Dios manda ¿De este ejercicio? 3 series ¿De este ejercicio? 3 series ¿De este ejercicio? 4 series ¿¡Cómo que 4!? Yo voy a hacer 3, como siempre. Sin embargo con cada serie adicional que haces, no solo estás acumulando fatiga, sino que cada serie es menos efectiva que la anterior. Eso no significa necesariamente que tengamos que hacer una sola serie siempre, significa que la dosis base de referencia debería ser una serie. A partir de aquí es como un medicamento. Tómese usted esta pastilla que es de 500mg. Si vemos que esto no le quita el dolor, le pondré 2 pastillas en lugar de una, pero vamos a empezar con una. Pues esto es igual. ¿Cuántos días hay que ir al gimnasio? Lo siguiente que revela este estudio es la frecuencia de entrenamiento. Es decir, se cuestiona la necesidad de entrenar cada músculo muchas veces por semana porque especialmente si se entrena cerca del fallo, se necesita un tiempo más generoso de recuperación. Y si te estás recuperando no puedes estar entrenando, con lo que 1-2 veces por semana puede ser suficiente. Así que fíjate que del consejo general del típico gymbro de ir cada día al gimnasio a machacar un solo músculo con infinitas series, si fueras solo 2 días a la semana al gimnasio y cada uno de esos días en lugar de machacar un solo músculo entrenaras todo el cuerpo completo el resultado sería mejor para ti. Cuando digo mejor para ti no me refiero al resultado, que eso puede ser cuestionable, sino más bien en la eficiencia de tiempo. Lo más probable es que no tengas tiempo ni ganas de ir 5 o 6 días al gimnasio, pero es que no es necesario porque puedes obtener buenos resultados (posiblemente los mismos) yendo solo 2 días haciendo esto. Y no lo digo yo, sino la evidencia que tenemos aquí. Máquinas VS Pesos libres En este estudio también se habla del eterno debate de usar máquinas o usar pesos libres y se confirma lo que yo llevo años diciendo, que el cuerpo no entiende de equipamientos solo reconoce la tensión mecánica y esa tensión se la puedes producir con una barra, con una mancuerna, con una máquina, con una polea o con una banda elástica. Da exactamente igual como lo hagas y cualquiera de estas opciones es válida siempre y cuando llegues cerca del fallo. Este estudio también habla de otros factores, como el rango de movimiento de los ejercicios, los periodos de desentrenamiento y otra serie de cosas que son las que aplicamos en mi mentoría y por eso hacemos lo que hacemos en el entrenamiento, no es porque me guste a mi, sino porque es lo que está demostrado que funciona. A partir de aquí cada uno que haga lo que quiera, el que quiera seguir haciéndole caso al tipo más grande de su gimnasio o a la niña mona con mallas con relleno en el culo, que le siga haciendo caso, pero la realidad es la que es y así es como dice la ciencia que se gana y se protege la masa muscular. Origen

    9 min

  4. JAN 26

    ¿Dolor de espalda por trabajar sentado? Haz este test.

    Si trabajas sentado todo el día, el test que te voy a enseñar ahora puede decirte si vas a sufrir dolor de espalda en el futuro. La mala noticia es que más del 50% de las personas NO es capaz de superar este test. La buena noticia es que este mismo test sirve para prevenir el dolor de espalda y hoy te voy a enseñar este test, te voy a explicar cómo realizarlo y te voy a enseñar a superarlo. Los peligros de estar sentado A día de hoy ya se dice eso de «sitting is the new smoking» (estar sentado es el nuevo tabaco), pero esto es una verdad a medias. El problema no es estar sentado, al cuerpo no le ocurre nada malo cuando te sientas. El problema es que cuando estás sentado TODO el día, se producen una serie de descompensaciones musculares. Lo primero que ocurre es que pierdes la curvatura lumbar y eso hace que las vertebras se compriman y cuando se comprimen, los discos intervertebrales se presionan y ocurre lo mismo que cuando aprietas un tubo de pasta de dientes por un extremo, que la pasta sale disparada por el otro. Eso es una hernia. Pero es que al perder la curvatura de la espalda, la zona media y alta de la espalda tienden a inclinarse hacia adelante para mantenerse alineadas, eso hace que músculos como el pectoral menor queden acortados y rígidos porque los hombros tienden a encogerse y la cabeza a adelantarse. Sin contar con que los flexores de cadera se van a acortar, los glúteos se van a debilitar y si no tienes suficiente fuerza como para deshacer esta posición, las consecuencias cada vez serán peores porque especialmente la espalda está compuesta por músculos que deberían estar acostumbrados a mantener tu postura y luchar contra la gravedad por eso tienen mayor porcentaje de fibras tipo 1 que son las que tienen más resistencia a la fatiga porque esos músculos están diseñados para trabajar de forma continua. Por eso es imprescindible el entrenamiento de fuerza porque si esto no lo entrenas, esos músculos cada vez van a ser más débiles y si esto lo juntas con que cada vez estamos más tiempo sentados, las descompensaciones van siendo cada vez mayores y los peligros, los dolores y las consecuencias de estar sentado también aumentan. Así que si quieres reducir los problemas de estar sentado empieza por fortalecer el cuerpo. ¿Qué hacer para fortalecer la espalda? Dentro de las cosas que puedes hacer para fortalecer tu espalda, hay algo que es muy útil y es comprobar cómo de fuerte está ahora. Y para esto hay un test, que es el test de Sorensen. Este test evalúa la resistencia isométrica. Consiste en tumbarte boca abajo en una camilla, dejando el tronco (desde la cadera hacia arriba) suspendido en el aire, manteniendo el cuerpo totalmente horizontal y paralelo al suelo durante el mayor tiempo posible. Si estás en un gimnasio esto se puede hacer en una máquina glute ham raise y si no, se puede hacer sobre un banco de entrenamiento normal, sujetando bien las piernas ya sea con alguna cincha o incluso te puede sujetar un compañero. También se puede hacer en una máquina de jalones sujetando las piernas con el soporte que normalmente se pone sobre las rodillas. El caso es tumbarse boca abajo y teniendo soporte hasta la cadera pero todo el tronco que quede al aire. Pero no te preocupes que si no tienes acceso a ninguno de estos materiales luego te voy a enseñar una forma muy similar donde no necesitas nada para hacerlo, pero el test original se hace así. Test de Sorensen En el estudio original se observó que: Los hombres que aguantaban la posición al menos 176 segundos (casi 3 minutos) tenían una probabilidad significativamente menor de sufrir dolor lumbar en el año siguiente. Las mujeres tienen mayor resistencia isométrica en los extensores de la espalda que los hombres, y suelen tener mejores tiempos. Cualquier persona que no llegue a los 2 minutos (120 segundos) tiene un riesgo muy elevado de desarrollar patologías de espalda. Así que el objetivo es mantener tu tronco en el aire con las manos a los lados hasta que los músculos de tu espalda se fatiguen tanto que no puedan sostener la posición y tengan que ceder. En cuanto pierdas esa horizontalidad, el test termina. El objetivo es ser capaz de aguantar el máximo tiempo posible idealmente entre 3 y 4 minutos. Cuanto más cerca de 4 minutos mejor, claro. Pero sobre todo, si aguantas menos de 2 minutos ya sabes que eso es una alerta roja y que tu espalda tiene una falta de fuerza considerable, por lo que probablemente acabes teniendo problemas y dolores si no lo solucionas. ¿Y cómo lo solucionas? Muy sencillo, si lo que quieres es superar y mejorar este test, la forma más directa es entrenar con el test. Es decir que el mismo test sea el entrenamiento. Así que si suspendes este test, te aconsejo que uses este test como ejercicio y que lo hagas al final de tu entrenamiento habitual (porque si, tu entrenamiento habitual tiene que seguir estando), no lo hagas al principio porque fatigar músculos que te estabilizan no es buena idea antes de entrenar, así que hazlo después. Coge un cronómetro, y cuando no puedas aguantar la posición, lo paras. Y el tiempo que hayas tardado, descansas por la mitad de ese tiempo. Es decir, si consigues aguantar 80 segundos, pues descansas 40 segundos. Haz 2, como mucho 3 series y practica esto en días alternos o si ves que tienes muchas agujetas, hazlo cada 3 días y busca poco a poco ir incrementando los tiempos y verás como tu riesgo de padecer dolores y problemas de espalda disminuye considerablemente. El Test de Sorensen «en casa» Para los que no tengan este material para hacer el test de Sorensen hay una alternativa que se llama la cobra pronada. La cobra pronada es un ejercicio que se hace en el suelo y aunque no es igual, es suficientemente similar porque ataca a la misma musculatura. Es muy sencillo de hacer: Túmbate boca abajo sobre una superficie firme (puedes usar una toalla o esterilla para estar más cómodo). Estira las piernas y apoya el empeine de los pies contra el suelo. A medida que inhalas, ve levantando tu torso mientras tratas de juntar tus escápulas y vas rotando tus hombros hacia afuera (intentando apuntar con los pulgares hacia el cielo). Debes sentir el trabajo en la musculatura de la parte superior de la espalda, no en la zona lumbar. Cuando hayas levantado tu torso, las palmas de tus manos deben mirar hacia afuera, tus glúteos deben estar contraídos y tu cabeza debe quedar alineada con tu espina dorsal mientras que tus pies siguen tocando el suelo. Mantén esa posición el tiempo que puedas y luego regresa a la posición inicial. Aquí el protocolo es el mismo, es un ejercicio más sencillo con lo que podrás hacer mejor tiempo, pero igualmente menos de 2 minutos, incluso diría menos de 3 minutos ya que este ejercicio es más fácil que el otro, es una señal de que necesitas fortalecer tu espalda. Por supuesto, hay agravantes que hacen que este test sea más difícil por ejemplo el sobrepeso. Pero eso no es una limitación del test, es una muestra más de que el sobrepeso va a condicionar tu desempeño físico. Y que cuanto más sobrepeso tengas, más estás puteando a tu musculatura posterior porque tienen que vencer una resistencia inútil, que no sirve para nada y que lo único que hace en tu cuerpo es desatar una serie de problemas. Y sinceramente creo que el sobrepeso y la debilidad muscular son 2 problemas suficientemente serios como para atajarlos, pero cuando se juntan, que es lo que suele ocurrir, son 2 problemas que se retroalimentan y empeoran mucho tu situación. Así que ya lo sabes, si tienes sobrepeso, soluciona ese problema y si tienes debilidad muscular soluciona ese problema. Y si tienes los 2 problemas, soluciona los 2 problemas. Y si quieres saber más sobre cómo fortalecer la espalda, aquí explico como hacerlo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti Origen

    10 min

  5. JAN 19

    Cómo fortalecer la espalda

    Si quieres fortalecer tu espalda probablemente hayas visto un montón de vídeos con ejercicios de movilidad, yoga, estiramientos… Pero la realidad es que todo esto no fortalece apenas tu espalda porque hay una cosa que se llama gravedad, y la gravedad siempre va a intentar llevarte hacia posición fetal. Lo único que impide esto es la fuerza de tu cadena posterior, principalmente de tu espalda. Por eso, luchar únicamente contra la gravedad no fortalece tu espalda, fortalecerla implica añadir carga externa y hoy te voy a enseñar cómo puedes hacer esto solamente con 3 ejercicios. Cómo entrenar la espalda Hay que entender que la espalda como tal no es un músculo, es un conjunto de músculos que están localizados en tu espalda. Y como son tantos músculos y cada uno de ellos tiene sus funciones principales, es fácil caer en la trampa de pensar que para trabajar todos los músculos necesitamos muchísimos ejercicios. Y es cierto que hay ejercicios que inciden más sobre unos músculos y otros ejercicios trabajan más otros músculos, pero también es cierto que ningún ejercicio es capaz de trabajar únicamente un músculo de la espalda, sino que estos músculos trabajan en conjunto. Como trabajan en conjunto, probablemente solo con 2 ejercicios y si queremos ir sobre seguro, con 3 ejercicios que hagamos vamos a poder fortalecer toda la espalda porque si observamos la musculatura de la espalda en cualquier libro de anatomía vamos a ver que TODOS los músculos que hay tienen fibras musculares que se pueden agrupar en 3 direcciones: Las que van de abajo a arriba, las que van más o menos horizontales y las que van de arriba a abajo, verticalmente y diagonalmente. Es decir, para fortalecer la espalda te hacen falta 3 ejercicios: Algo que te haga tirar de arriba a abajo, algo que te haga tirar horizontalmente y algo que te haga tirar de abajo a arriba. Y con esto trabajas TODA la espalda. 1. Ejercicio para dorsal Por ejemplo, en la primera categoría, que es tirar de arriba a abajo podemos hacer un montón de ejercicios, siendo el más común los jalones en polea, con cualquier agarre pero si queremos llevar el trabajo especialmente a los dorsales, lo ideal es que usemos un agarre más cerrado, tipo neutro o supino (es decir con las palmas de las manos mirando hacia nosotros). También podemos optar por las clásicas dominadas o incluso los pull-overs, con polea o con máquina (con mancuerna no me gustan mucho). Todo esto serían soluciones y solo tienes que coger 1 ejercicio y con esto el dorsal ya va a estar trabajado. 2. Ejercicio para la zona media de la espalda Este tipo de ejercicios de remo horizontal sirven para trabajar la zona media de la espalda, principalmente la zona media de los trapecios que junto con el dorsal son el músculo más grande que tenemos en la espalda quitando los erectores espinales. Por tanto con este tipo de ejercicios que pueden ser remo en polea, remo con mancuernas, remo con barra, remo en barra T, remo invertido en TRX… Todo este tipo de remos horizontales van a seguir trabajando el dorsal y van a meter más tensión en la zona media de los trapecios. 3. Ejercicio para la zona alta de la espalda La tercera categoría es tirar desde abajo hacia arriba. Si antes tirando de arriba a abajo estábamos trabajando más la zona más baja de la espalda dependiendo del agarre que utilicemos, pero si es un agarre estrecho, como los codos pueden bajar más hacia la cadera se trabaja más la parte de abajo, en la segunda categoría trabajábamos más la parte de en medio, y ahora, tirando desde abajo hacia arriba trabajamos más la parte de arriba de la espalda. Este tipo de remos desde abajo hacia arriba casi siempre se descuidan y no se hacen, pero son muy útiles para trabajar la zona superior de la espalda incluso la zona de los deltoides posteriores. Y aquí también tienes muchísimas opciones, solo tienes que asegurarte de que tu brazo con tu cuerpo haga un ángulo de menos de 90 grados, y eso va a hacer que tengas que remar hacia arriba. La forma más fácil de hacerlo es con una polea. Puedes colocar la polea más abajo de tu asiento o si utilizas la típica máquina de remo de los gimnasios puedes simplemente reclinarte hacia atrás para conseguir ese tirón de abajo a arriba. También otra forma muy simple de hacerlo es con mancuernas sobre un banco bastante inclinado para tirar de abajo a arriba y luego también hay otras maneras menos comunes pero igualmente efectivas como serían el remo inverso en polea. Es decir, te tumbas boca arriba sobre un banco frente a una polea alta y aunque técnicamente estés remando desde arriba hacia abajo, por la posición de tu cuerpo realmente estarías remando de abajo hacia arriba. Y por supuesto también puedes usar máquinas que hacen esto y que reman de abajo a arriba. Esto va a fortalecer mucho la zona superior de la espalda. Y con estas 3 categorías de ejercicios ya tendrías toda la espalda cubierta y puedes optar por los ejercicios que quieras, solo tienes que asegurarte de que en tu rutina de espalda haya un ejercicio que vaya de arriba a abajo, del medio al medio y de abajo a arriba. Todo lo demás es secundario, si lo haces con polea, con barra, con máquina, con mancuernas, eso da igual a grandes rasgos. Tal vez otro factor que si que influye es el tipo de agarre que usamos en cada ejercicio. Por lo general cuanto más cerrado, más trabajo de dorsal y cuanto más abierto menos trabajo de dorsal. Hay más matices y ya hice un vídeo en YouTube explicando los diferentes tipos de agarre y qué diferencias hay. Pero para hacerlo simple puesto que tenemos 3 categorías de ejercicios, vamos a poner también 3 categorías de agarre: Agarre estrecho Agarre medio (más o menos a la anchura de los hombros) Agarre abierto más ancho que la anchura de los hombros. Usa un agarre de cada en cada uno de los ejercicios y ya está. Por ejemplo, una combinación con la que no te vas a equivocar es: Jalón de arriba a abajo con agarre estrecho, remo horizontal con agarre medio y remo de abajo a arriba con un agarre ancho. Ya está: 3 ejercicios cada uno con un tipo de agarre y con esto ya has trabajado la espalda. A partir de aquí si quieres meter otros ejercicios posturales, de movilidad etc. es una muy buena opción también y en mi academia esto lo hacemos mediante los ejercicios de broga. Pero este tipo de ejercicios no son para fortalecer la espalda. Si quieres fortalecer la espalda tienes que superar una resistencia, a ser posible mayor que el peso de tu propio cuerpo porque eso ya lo estás haciendo todos los días. Necesitas más resistencia y fatigar la espalda, y con estos 3 tipos de ejercicios lo tienes hecho y por eso en la academia trabajamos con este tipo de ejercicios, para tener un fortalecimiento global de la espalda, de los hombros, de las piernas y de todo el cuerpo porque el cuerpo se fortalece cuando le enseñas a superar resistencias. Si no hay esa resistencia que te obligue a superar, no vas a fortalecer la espalda. Y para fortalecerla ya sabes lo que tienes que hacer. Y si quieres un plan completo que no solo te sirva para fortalecer la espalda sino para fortalecer todo el cuerpo y optimizar todos los aspectos de tu estilo de vida, y además hacerlo en menos de 3 horas a la semana, tienes todo el plan en la academia de fitness en la nube. Origen

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  6. JAN 12

    Mi plan secreto para mejorar mi forma física este 2026

    ¿Qué pensarías si te dijera que hay un documento de 21 páginas que puede cambiar radicalmente tu salud, tu forma física y tu estilo de vida? Es el mismo plan que uso con clientes, que detallo en la academia y que por supuesto uso yo mismo para simplificar mucho todo el tema de la salud y evitar estar constantemente preocupándome de las novedades que salen, de si este alimento es bueno, de si es malo, de si esto lleva micro plásticos, de si no lo lleva y de este tipo de gilipolleces, porque sinceramente, las personas que consiguen mejor salud y forma física son las que aprenden a poner todo esto en piloto automático y no estar todo el día pensando en ello. Y para eso sirve este documento que voy a compartir contigo, para que lo único que tengas que hacer sea seguir las estrategias y no tengas que preocuparte de nada más. Y te aseguro que cuando lo hagas contarás con mejor forma física y mejor salud que el 95% de la gente sin estar constantemente preocupado por el fitness y la dieta y el ejercicio, y los pasos y toda la parafernalia. así que sin más, empiezo por el principio. La importancia de tener un plan Lo primero de todo que tienes que tener claro, es que si quieres mejorar tu forma física y tu estilo de vida, necesitas un plan. Es decir, ver vídeos de tiktok de un señor haciendo sentadillas o de una señorita diciéndote que la Nutella tiene aceite de palma, no es un plan. Te diría que no es ni conocimiento, es puro entretenimiento. Además hay una relación directa entre todo este contenido que ves y la ansiedad que te produce tener que estar pendiente de tantas y tantas cosas. Así que estar muy informado sobre fitness no es un plan, es un pasatiempo. Si quieres un plan, lo que deberías tener es una serie de instrucciones que rijan tu día a día, de tal forma que no tengas que preocuparte del nuevo reel que ha subido vanesa87_fit. Porque la alternativa a no tener un plan, es lanzar una moneda al aire y entonces ahí si que estás perdido. Pero si tienes un plan, aunque sea un plan mediocre, pero tienes una serie de comportamientos que rigen tu día a día, si eso lo repites una vez, otra vez y otra vez, es imposible que no mejores aunque el plan sea mediocre. Piensa por ejemplo en un mapa del tesoro. Si tú tienes un mapa con una X marcada donde está el tesoro, el trabajo de cavar lo vas a seguir teniendo. El mapa no va a desenterrar el tesoro por ti, pero el hecho de tener un mapa que te diga donde tienes que cavar es muy útil porque te hace olvidarte de todos los demás sitios donde también podrías cavar, pero el mapa te facilita el trabajo para que caves solamente donde hace falta. Esa es la utilidad del plan. Y para mejorar tu forma física necesitas uno. No vas a mejorarla por azar o porque hayas hecho un propósito de año nuevo. Traza un plan con 4 o 5 reglas que tengas que seguir diariamente y los resultados vendrán solos. Y en este caso, en este documento que yo llamo el masterplan, hay 9 elementos que puedes optimizar. El primero es la gestión de la alimentación. Gestión de la Alimentación Este es muy importante y trata de responder únicamente las preguntas básicas de tu alimentación: ¿Qué vas a comer? ¿Cuándo vas a comer? y ¿Cuánto vas a comer? Si no eres capaz de responder estas 3 preguntas es que tienes un problema gestionando tu alimentación. O dicho de otra forma no tienes un plan que pueda gestionar tu alimentación. Si arreglas esto ya tienes mucho ganado. Micronutrición El siguiente elemento de la alimentación son los micronutrientes, porque todo el mundo se centra en los macros, pero sin los micros tampoco puedes funcionar y añadiendo una serie de alimentos diariamente te aseguras de meter la gran mayoría de micronutrientes. En el documento pongo los mejores alimentos para cada micronutriente. Pero hay una regla muy sencilla que es «comerte el arcoiris». Es decir, que te asegures de que cada día consumas frutas y verduras de los diferentes colores del arcoiris, que consumas de color morado, rojo, naranja, verde, amarillo y solo con esto ya tendrías un gran espectro de micronutrientes cubierto sin hacer nada más. Digestiones La gente está muy equivocada, no somos lo que comemos, somos lo que absorbemos y para absorberlo tienes que digerirlo y aunque hay diferentes estrategias para potenciar tu digestión, la más poderosa es la de dedicarle tiempo a comer. Es decir, comer despacio y sobre todo comer a las mismas horas y no estar pendiente de otra cosa, no estar con el ordenador, con el móvil, o comiendo en el coche. Porque cuanto más en serio te tomes ese momento de comer, mejores digestiones tendrás porque para poder hacer la digestión necesitas la activación del sistema nervioso parasimpático, que es el de la relajación y si estás comiendo rápido, o comiendo de pie, o viendo las noticias que te están cargando de estrés, todo esto hace que tus digestiones sean peores. Así que el momento de comer es sagrado y si no lo haces sagrado, el cuerpo vendrá pronto a avisarte con problemas digestivos. Entrenamiento de fuerza Si nos vamos ya al movimiento o la actividad física, el factor principal de la actividad física es el entrenamiento de fuerza. Aquí da igual lo que hagas realmente, solo tienes que asegurarte de que tu entrenamiento de fuerza sea constante, sea intenso, sea seguro y sea progresivo. Esto que parece simple, es en realidad lo más difícil porque nadie lo cumple. El que es constante no es intenso, el que es intenso no es progresivo y el que es progresivo no es seguro. Entonces si te aseguras de que el entrenamiento de fuerza que tú practiques tenga estos atributos ya no tienes que preocuparte de nada más, salvo de cumplir 3 veces por semana con tu entrenamiento de fuerza y ya lo tienes hecho, no hay mas misterio. Movilidad La movilidad realmente con el entrenamiento de fuerza ya la vas a trabajar porque con el entrenamiento de fuerza le estás enseñando al cuerpo a llevar las articulaciones a posiciones diferentes con carga externa, y esto es mucho más potente a nivel de movilidad que actividades como el yoga, porque el entrenamiento de fuerza si que hace cambios morfológicos, el yoga y similares no lo hacen. Cuando tú estiras un músculo y ves que hoy eres capaz de estirarte más que hace un mes, no es porque tus músculos sean más elásticos o más flexibles, es porque le has enseñado al cuerpo a tolerar ese dolor de llegar a esa posición. Por eso el primer día te dolía y hoy no. Es una adaptación del sistema nervioso, pero no de los músculos. Ahora bien, dicho esto, si que hay algunos músculos sospechosos habituales que por nuestro estilo de vida si que suelen estar más acortados y rígidos como los flexores de cadera o el pectoral menor y estos si que es interesante estirarlos. El resto no es necesario estirarlos y puede ser incluso hasta contraproducente. Y por supuesto, olvídate de hacer las posiciones locas de contorsionismo que ves en las redes sociales. Eso no va a pasar si no estás construido para que eso pueda pasar, y la mayoría de la gente, no lo estamos. Actividad Física Para mi la mejor forma de moverse es caminando. Llámame loco pero caminar es la forma de desplazamiento de los seres humanos y creo que debería ser la opción prioritaria y aunque puedes hacerlo de muchas formas, yo recomiendo incorporar caminatas breves de 10 minutos 2 o 3 veces al día. Esto es rápido, es accesible, lo puede hacer todo el mundo, es fácilmente asumible para hacerlo en el largo plazo, lo puedes hacer solo, acompañado y si lo haces después de las comidas ayuda también a las digestiones, con lo que no veo razón para hacer otra cosa: Camina 10 minutos después de las comidas y ya está. Recuperación Dentro de la recuperación voy a agrupar los 3 elementos dentro del mismo concepto porque para que haya una buena recuperación debe haber una buena gestión del estrés, un buen sueño a nivel de cantidad y a nivel de calidad y un bienestar general con tu vida diaria. Esto es muy importante, si no estás a gusto con la vida que llevas, el estrés te va a comer y te va a ser imposible descansar bien. Y una de las preguntas que suelo hacer para evaluar el nivel de bienestar a nivel muy general es ¿Qué piensas de los lunes? Si me dices que los lunes son horribles y que estás deseando que llegue el próximo fin de semana, eso significa que no te gusta la vida que llevas. Esto no es garantía de que vayas a tener problemas de estrés o de sueño pero tampoco es muy optimista porque vivir una vida que no quieres vivir te va a inundar de síntomas físicos y mentales y esos síntomas te van a influir negativamente en el resto de áreas. Eso te va a causar estrés y el estrés te va a hacer muy difícil que consigas dormir por las noches. Pero si hablamos de dormir por las noches, mi recomendación número uno y aún así la que nadie va a cumplir, es levantarte cada día a la misma hora. Si son las 6 que sean las 6, si son las 7 que sean las 7, pero TODOS los días de la semana. Y hay gente que esto no le gusta y se cabrean por escuchar esta recomendación, pero hay que entender que a mi me da igual que te levantes a la misma hora o que no lo hagas. Si te lo digo es porque a nivel circadiano de cronobiología es lo mejor y sé que el fin de semana lo que menos te apetece es levantarte a las 7 de la mañana. Pues bueno, no lo hagas, pero luego no vengas a decir que tienes problemas para dormir, y que si la melatonina es buena para tomar antes de dormir, y que si me compro una máquina de ruido blanco y que si otras cosas que hace la gente para evitar hacer lo que realmente tiene resultados. Porque otra vertiente de esto es ¿Qué hago un sábado levantado a las 7 de la mañana? Y mi respuesta siempre es la misma: Aquellas cosas que siempre dices que no tienes tiempo para

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  7. JAN 5

    Cómo empezar a hacer ejercicio

    Empezar a hacer ejercicio no es algo difícil. Lo difícil realmente es seguir haciéndolo cuando ese deseo inicial de empezar se acaba. Y esto es difícil porque nadie te ha explicado las 3 reglas del ejercicio físico. Cuando entiendes estas 3 reglas, es mucho más fácil comenzar a hacer ejercicio físico y mantener ese ejercicio físico a lo largo del tiempo, durante toda tu vida. Así que sin más, empiezo con la primera: El ejercicio físico que hagas, tiene que ser efectivo Por supuesto podríamos hablar de que el ejercicio tiene que ser divertido o entretenido, pero si realmente te divirtiera no tendrías problema para seguir haciéndolo, con lo que si no te gusta mucho el ejercicio en general, aquel ejercicio que hagas tienes que buscar que sea lo más efectivo posible porque tienes que buscar el retorno más alto del ejercicio. O dicho de otra forma, si no te gusta y tampoco es efectivo ¿Para qué lo haces? Por eso el entrenamiento de fuerza es el tipo de ejercicio número 1 que puedes hacer, no porque sea el más divertido, sino porque es el más efectivo. Sirve para fortalecer tus músculos, tus huesos, regular la glucosa en sangre, la presión sanguínea y te ayuda a alargar la vida útil de tu cuerpo. Y es verdad que cualquier forma de ejercicio físico es buena para estas cosas, pero el entrenamiento de fuerza está demostrado que es más efectivo que el resto de actividades, así que si vas a escoger una forma de ejercicio, escoge la más efectiva, es decir, entrenamiento de fuerza. Lo que pasa que el entrenamiento de fuerza es muy genérico, y hay muchas cosas mal llamadas entrenamiento de fuerza, porque técnicamente para cualquier movimiento que hagas necesitas fuerza. Para levantarte del sofá necesitas fuerza, para pedalear en una bici necesitas fuerza. Por eso técnicamente cualquier cosa puede ser entrenamiento de fuerza (por eso a mi me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación), pero en cualquier caso, aquí entra la segunda regla. Si 2 tipos de ejercicio, son igualmente efectivos, quédate con el más seguro Probablemente, aunque el Crossfit lo intenten camuflar como entrenamiento de fuerza, habiendo una opción igualmente efectiva pero más segura hace que el Crossfit no sea ya una opción. Lo mismo con cualquier otra cosa, incluso a nivel de ejercicios. Mucha gente defiende ejercicios con pesos libres, pero si son igualmente efectivos y una máquina es más segura ¿Por qué no usar la máquina? Así que esta es una pregunta que merece mucho la pena hacerse: Si aquello que estoy haciendo o me planteo hacer es efectivo ¿Hay una opción más segura para hacerlo? Porque si la hay, hacer la opción menos segura no tiene sentido porque no solamente buscamos eficacia, buscamos seguridad porque una lesión es lo peor que te puede pasar a nivel deportivo, mucho más si esa lesión es evitable. Porque es una sensación horrible querer hacer ejercicio y no poder y aunque no se puede garantizar que siempre podrás hacer ejercicio, porque mañana puedes tener un accidente de tráfico o te puedes resbalar por las escaleras o cualquier cosa, las lesiones haciendo ejercicio físico que puedes evitar, evítalas. Y evitando el riesgo, evitas la lesión, así que a igualdad de eficacia, incluso similarmente eficaces, escoge la forma de ejercicio más segura. Escoge lo más eficiente Por último, si diferentes tipos de ejercicios son igualmente efectivos y seguros, puesto que tu tiempo es el activo más valioso que tienes, ve a por la forma más eficiente que más tiempo te ahorre. Por eso de nuevo el entrenamiento de fuerza o entrenamiento de musculación es el número 1, porque solo necesitas un par de veces por semana, puede que 3, con 40-50 minutos y no necesitas más. No necesitas correr una maratón, no necesitas estar 8 horas entrenando, solo necesitas estimular tu musculatura e irte a tu casa a descansar. Y esto lo puede hacer todo el mundo, porque cuando haces ejercicio de manera eficaz, de manera segura, y de manera breve o en un tiempo razonable, es algo que todo el mundo puede hacer y todo el mundo puede mantener. Así que para comenzar a hacer ejercicio físico sigue estas 3 reglas y será imposible que abandones, porque nadie abandona algo que le da resultados, que no merma ni destruye su cuerpo y que además no le supone apenas tiempo. Así es como están diseñados los entrenamientos de mi academia: Efectivos, seguros y con solo 3 sesiones por semana los tienes hechos y no tienes que preocuparte de nada más. Tienes todo programado para que sepas qué es lo que tienes que hacer en cada momento y si quieres puedes probar la academia y ver si realmente cumple tus expectativas o no. Si te gusta te quedas, si no te gusta te vas, es así de sencillo. Pero te inscribas o no, si en algún momento decides comenzar a hacer ejercicio físico o evaluar el ejercicio físico que estás haciendo ahora, usa estas 3 reglas y podrás comprobar si estás haciendo realmente lo mejor para tu cuerpo o si solo lo estás destruyendo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

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  8. 12/29/2025

    Este 2026 NO VA A SER TU AÑO (te explico por qué)

    Una práctica habitual en los creadores de contenido e incluso en la gente de tu alrededor es decirte que puedes hacer que el 2026 sea el año de tu vida. Y yo lo que te digo es que te olvides de eso. Si te digo la verdad, es muy improbable que 2026 sea el mejor año de tu vida, al menos como solemos imaginarnos el mejor año de nuestra vida. Porque si quieres mejorar tu estilo de vida, vas a tener que hacer cosas que hasta ahora no has hecho y vas a tener que dejar de hacer otras cosas que hasta ahora hacías. Y eso te pone en un punto de incomodidad. Pero eso no te lo va a decir nadie porque todos queremos que nos digan que somos capaces de todo y que nos deseen un feliz año lleno de esperanza y de buenos deseos. Por eso nos pasamos diciendo feliz año nuevo hasta febrero porque los buenos deseos están ahí. Pero el hecho de que se materialicen en el mejor año de tu vida, cuando esos deseos implican intrínsecamente estar incómodo, al menos temporalmente, hace que sea posible que sea el año más difícil de tu vida. Y eso está bien porque habitualmente la gente sobrevalora lo que es capaz de hacer en un mes pero infravalora lo que es capaz de hacer en un año. Y cuando te propones cambiar tu vida en algún ámbito, en este caso podría ser mejorar tu forma física y tu estilo de vida, aunque es exactamente igual para cualquier otra cosa, pero para estar mejor físicamente vas a tener que trazar un plan donde no hay una línea de meta y donde vas a tener que decir que no a unas cuantas cosas y decir que si a otras tantas. Y eso no parece el marco ideal para considerarse el mejor año de tu vida. Porque precisamente esa es la diferencia entre el si y el no, y esto lo explico mucho en mis formaciones, cuando tú dices que no a algo, estás diciendo que no a esa única opción, pero cuando tú dices que si a algo estás diciendo que no a cualquier otra opción. Por eso «no» es una decisión pero «si» es una responsabilidad. Y quizás este año haya sido bueno y quieres que 2026 sea igual o lo mismo este año ha sido horrible y quieres que el siguiente sea mejor. Pero en ambos casos, un deseo sin una estrategia es exactamente igual que lanzar una moneda al aire. Puede caer de un lado o puede caer del otro. Y hay las mismas opciones de que salga de un lado o de que salga del otro. Pero forzar que salga «cara» implica trabajo, esfuerzo, dedicación, constancia. Y eso es justo lo que no te dice nadie por estas fechas. Te dicen que seguro que este año es tu año, porque si, porque tú lo vales y no te dicen nada de que para que sea tu año lo vas a tener que pasar relativamente mal, con lo que, no, este 2026 no va a ser tu año. Especialmente para las personas que más lejos están de llegar adonde quieren ir. Es decir, una persona que lo que pretenda sea perder 8-10 kilos es altamente factible y paradójicamente esa facilidad es lo que hace que nunca consigas perderlos porque como lo tienes ahí, como no es algo que esté tan lejano y como no tienes que revolucionar tu estilo de vida para conseguirlo, pues nunca lo haces. Y así pasa, que este año necesitas perder 8 kilos, pero el año que viene serán 9, al siguiente 10, al siguiente 12 etc. Porque como digo siempre, las cosas nunca se quedan como están, o van a mejor o empeoran y si no tienes la sensación de estar yendo a mejor, ya sabes hacia donde estás yendo. Pero estadísticamente los que «peor» año van a tener son los que necesitan reconfigurar su estilo de vida por completo. Para esas personas te aseguro que este año va a ser una auténtica mierda comparado con los siguientes. Porque si, porque cuando vas al gimnasio por primera vez te encuentras como un pato mareado sin saber qué ejercicios hacer, sin saber cómo hacerlos, haciéndolos horriblemente mal, sin saber si lo que estás haciendo vale para algo o no y viéndote exactamente igual en el espejo día tras día, eso lo hemos pasado todos. Lo mismo que cambiar tus hábitos de alimentación, la primera vez que pruebas el café sin azúcar te das cuenta que no te gustaba el café, te gustaba el azúcar. Cuando en lugar de comerte un bol de cereales típicos, te comes un bol de avena, la comparación es indescriptible. Y todo esto va a pasar el primer año. Pero si eres capaz de decir «si» a tu cuerpo durante este primer año de mierda, el año que viene te aseguro que será mucho más fácil. Porque no te va a costar ir al gimnasio, porque ya habrás cogido el hábito de hacerlo y además te encontrarás mucho más cómodo allí, probablemente hayas hecho alguna amistad y estarás más a gusto entrenando, habrás visto mucho progreso, a menos a nivel de rendimiento y la gente ya empezará a notar que te ves mejor. Y lo mismo con la alimentación, después de haber probado 200 recetas fit de estas que hay por YouTube, habrás escogido unas cuantas que te encantan y te sientan bien y tendrás una alimentación mucho más organizada. Por eso olvídate de que este sea el mejor año de tu vida y traza un plan para mejorar tu forma física y tu estilo de vida asumiendo que este primer año tendrás que sacrificarte mucho más que el siguiente, y el siguiente mucho más que el siguiente, porque conforme más repites algo, más bueno te haces en ese algo y más se integra dentro de ti. Y de la misma forma que al principio yo negociaba conmigo mismo para saltarme entrenamientos, o para comer X cosa, llega un punto que el cuerpo te pide entrenar, que el cuerpo se acostumbra a vivir con ciertas señalizaciones de hambre y no pasa nada. Pero al principio es una mierda y ese principio es el que tienes ahora por delante. Tienes todo un 2026 para cambiar y cambiar o no cambiar solo va a depender de tu nivel de tolerancia. El nivel de tolerancia es básicamente responder a la pregunta Del 1-10 ¿Cómo de importante es cambiar tu vida actual? Puede ser en cualquier ámbito, por el contexto de mi temática vamos a decir: Del 1-10 ¿Cómo de importante es mejorar tu estado físico actual? Si respondes 8, tu nivel de tolerancia es 2. Si respondes 6, tu novel de tolerancia es 4. El nivel de tolerancia es el conformismo que tienes con tu situación actual. Y cuando mayor sea ese nivel de tolerancia más improbable es que consigas cambiar nada, pero cuanto menor es ese nivel de tolerancia más improbable es que este 2026 sea el mejor año de tu vida. Con lo que diciembre te plantea una disyuntiva bonita, seguir conforme estás ahora y esperar lo mismo que estás recibiendo ahora, o cambiar ese aspecto de tu estilo de vida con el que no estás a gusto. Y en ese caso, este año no será el mejor. Probablemente en unos años lo recuerdes como el año que tomaste la decisión de cambiar y llegues algún día a recordarlo como el mejor, pero no será ahora. Te esperan cambios, te espera incomprensión de la gente de tu alrededor, la primera vez que Paco lleva pasteles a la oficina porque es su cumpleaños y no coges ninguno todo el mundo te intenta convencer de que por uno no pasa nada, o la primera vez que no bebes alcohol una noche todo el mundo te intenta convencer de que te bebas una copa, que no seas aburrido. Eso pasa las primeras veces, pero cuando has pasado por estas situaciones cientos de veces, para ti es más fácil afrontarlas y las otras personas ya esperan que te comportes de una determinada manera, Ten en cuenta que hasta ahora tú has proyectado una imagen al mundo y el mundo espera que te comportes como esa imagen que has estado proyectando. En el momento que cambias tus decisiones, a la gente le incomoda y te encontrarás con mucha presión social, primero porque es natural que la gente espere un cierto comportamiento por tu parte y segundo porque si ese comportamiento cambia para intentar mejorar en un aspecto, la otra persona por mucho que te quiera y por muy amiga o familia que sea, en el fondo no quiere que tomes esas decisiones porque le hace ver a ella que se está quedando atrás. Por eso si yo cojo un pastel intento que tú cojas otro, pero si tú dices que no, automáticamente yo me siento peor. Sé que no tiene ningún sentido pero la psicología de la gente funciona así. Y sé de lo que hablo porque he sido el raro muchas veces y he visto como la gente intenta que te unas a ellos y no seas el raro. Por eso sé que si tienes un nivel bajo de tolerancia este año no va a ser tu mejor año. De hecho es posible que sea el peor y yo te animo a que lo disfrutes y disfrutes de cada decisión que tomes. De cada vez que en lugar de coger el ascensor cojas las escaleras, de cada vez que estando repanchingado en el sofá te levantes y vayas al gimnasio, de cada vez que llegando cansado de trabajar en lugar de pedir comida al Glovo te prepares tú tu cena con tu plan de alimentación. Ninguna de estas cosas van a hacer que cambies, pero todas estas cosas hechas una vez y otra vez y otra vez, te van a convertir en una persona distinta, pero al principio te va a costar. Pero eso no significa que no puedas disfrutar de esa incomodidad, porque conforme pasas del nivel 0 al nivel 1, luego al nivel 2, al 3, al 4, tu vida va a ser más fácil y todo será gracias a este año de mierda. Así que, te deseo que tengas un año de mierda y estoy seguro que lo puedes tener. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti. Origen

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En el podcast semanal de Fitness en la Nube podrás escuchar todos los consejos y todas las estrategias para que consigas tus objetivos en el gimnasio. No dejes de entrenar y no dejes de mejorar! Si quieres que resuelva tus dudas, puedes contactar conmigo y las responderé en el siguiente programa. Puedes preguntar todo lo que se te ocurra, dudas con los ejercicios, la alimentación… Te ayudaré y te daré mi opinión sincera para que consigas todos tus objetivos. Únete a las ondas de Fitness en la Nube!

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  • Creator
    Luis Carballo
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    2016 - 2026
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